Nieuw onderzoek naar weerstandstraining toont aan dat sommige methoden effectiever zijn dan andere voor het opbouwen van spieren en het verminderen van vet. Hier kijken we naar een paar tips om uw trainingsmethoden te optimaliseren en uw klanten te helpen de algehele lichaamssamenstelling te verbeteren. Deze trainingsmethoden zijn:
- Dose-response training
- Mixed-intensity training
- Multijoint en single-joint training van oefeningen
- Unilaterale training voor kernspieren
Dose-response Training
Training volume (of hoeveel sets en herhalingen van een oefening nodig zijn om spierverandering te induceren) is een langlopende discussie in sport en fitness. Om een dosis-effect te bepalen, gebruikten onderzoekers veelvoorkomende oefeningen zoals de bench press, lat pull-down, shoulder press en leg press om de effectiviteit van één, drie of vijf sets oefeningen op de lichaamssamenstelling te onderzoeken. Nadat de deelnemers de oefeningen gedurende zes maanden drie keer per week hadden uitgevoerd, concludeerden de onderzoekers dat één, drie en vijf sets oefeningen het lichaamsvetpercentage verminderden en de spiermassa deden toenemen. De effecten waren echter het grootst voor de groep van vijf sets, wat een dosis-respons effect bevestigt voor het opbouwen van spieren en het verminderen van het lichaamsvetpercentage (Radaelli et al., 2015).
Als vijf sets goed zijn, dan moeten er 10 beter zijn, volgens de logica achter German Volume Training (GVT). Echter, toen onderzoekers keken naar de effecten van GVT (10 sets van 10 herhalingen) versus een traditioneel programma van vijf sets van 10 herhalingen op spiergroei en lichaamssamenstelling, waren de resultaten in het voordeel van vijf sets. Zowel de 10- als de vijf-set trainingsmethoden deden de spiermassa toenemen, maar het doen van vijf sets deed de spiermassa daadwerkelijk meer toenemen dan het uitvoeren van 10 sets (Amirthalingam et al, 2017).
De afhaalboodschap over trainingsvolume (althans voor de proefpersonen die betrokken waren bij de hierboven genoemde studie) is duidelijk: om de veranderingen in lichaamssamenstelling te maximaliseren, is vijf sets van 10 herhalingen per weerstandsoefening de meest effectieve aanpak.
Mixed-intensity Training
Naast trainingsvolume is trainingsintensiteit aantoonbaar de belangrijkste variabele voor het programmeren van weerstandstraining. Hoewel training met een hoge intensiteit ongetwijfeld effectief is, suggereert recent onderzoek dat training met een gemengde intensiteit ook effectief is. Om de effectiviteit van gemengde intensiteitstraining op spierhypertrofie te bepalen, onderzochten onderzoekers het verschil tussen drie sets van hoge intensiteit (80% 1-RM), drie sets van lage intensiteit (30% 1-RM) en een In het algemeen toonden de resultaten van het onderzoek aan dat een enkele set van hoge intensiteit in combinatie met een drop set de dwarsdoorsnede van de spieren op vergelijkbare wijze kan vergroten in vergelijking met drie sets van ofwel hoge ofwel lage intensiteitstraining. Zelfs met minder tijd besteed aan training en lagere trainingsvolumes, ondersteunden de gegevens dat een mixed-intensity protocol een effectieve, tijdbesparende trainingsmethode is voor het veranderen van de lichaamssamenstelling (Ozaki et al., 2018).
Multijoint and Single-joint Exercise Training
Of je multijoint- of single-joint-oefeningen moet doen, is een ander veelvoorkomend debat in fitness. Oefeningen met meerdere gewrichten zijn functioneler, gebruiken meer spiergroepen en vergen dus meer energie, maar oefeningen met één gewricht zijn effectief om de spierhypertrofie te verhogen. Eén onderzoek vergeleek de effecten van gelijk volume enkel- en meervoudige weerstandstraining op de lichaamssamenstelling. Deelnemers deden ofwel enkelvoudige oefeningen (bijv. halterstrekken, knie strekken, knie buigen, pec deck, biceps curl, incline dumbbell fly, abdominal curl, lateral dumbbell raise, lat pull-over, rear deltoid fly, cable elbow extension en calf raise) of oefeningen met meerdere gewrichten (bijv. bankdrukken, deadlift, squat, leg press, military press, lat pull-down en seated row). De resultaten toonden aan dat wanneer het totale werkvolume werd gelijkgesteld, zowel multijoint als single-joint oefeningen het lichaamsvet verminderden en de spiermassa verhoogden, zonder verschil tussen hen, wat suggereert dat de keuze om multijoint of single-joint oefeningen te gebruiken gebaseerd kan zijn op persoonlijke voorkeur (Paoli et al., 2015).
Unilaterale training voor kernspieren
Unilaterale training is een geweldige manier om elke kant van het lichaam evenveel te trainen. Bovendien werken sommige unilaterale oefeningen ook selectief op de kernspieren. Toen onderzoekers de activering van de kernspieren vergeleken tussen de unilaterale vrije-gewicht gebogen-over-rij en bilaterale zittende kabel- en machinale rijen, toonden de resultaten aan dat de unilaterale oefening de externe schuine spieren tot 41% meer activeerde dan de bilaterale oefeningen (Saeterbakken et al., 2015).
Een voorbeeld van een unilaterale workout wordt hieronder getoond. Merk op dat het een unilaterale rijoefening omvat en een unilaterale of bilaterale oefening naar keuze. Om binnen de huidige programmeringsrichtlijnen te blijven, moet u elke oefenset vijf keer afwisselen en herhalen en ervoor zorgen dat de weerstandsintensiteit en rustintervallen worden aangepast op basis van individuele fitnessniveaus.
| Oefening |
Herhalingen |
Weerstand |
Rust tussen sets |
| Unilaterale dumbbell gebogen-over row | 10 |
80% van 1RM |
0 tot 60 seconden |
| Unilaterale of bilaterale onder- of bovenlichaamsoefening | 10 |
80% van 1RM |
0 tot 60 seconden |
Werkt u met cliënten die kampen met obesitas? Leer gepersonaliseerde krachtprogramma’s te ontwerpen voor deze unieke populatie in onze cursus Strength Training for Clients Who Have Obesity van Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effecten van een gemodificeerd Duits Volume Training programma op musculaire hypertrofie en kracht. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effecten van drop sets met weerstandstraining op toename van spier CSA, kracht en uithoudingsvermogen: Een pilotstudie. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Weerstandstraining met enkelvoudige vs. multi-gewrichtsoefeningen bij gelijk totaal belastingsvolume: Effecten op lichaamssamenstelling, cardiorespiratoire fitheid en spierkracht. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response van 1, 3, en 5 sets weerstandsoefeningen op kracht, lokaal spieruithoudingsvermogen en hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Het effect van het uitvoeren van bi- en unilaterale row oefeningen op core spieractivatie. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.