Uitdagen van onaangepaste gedachten

Er zijn twee brede manieren waarop mensen kunnen omgaan met de vervormde, onaangepaste gedachten die bijdragen aan hun sociale problemen. De aanbeveling die u het vaakst zult zien, is ze te identificeren, uit te dagen en te vervangen. Dit artikel zal daar op ingaan. Eerst beschrijf ik hoe je precies je gedachten kunt uitdagen, daarna geef ik aan hoe die praktijk past in een groter programma om je problemen aan te pakken. In een tweede artikel bespreek ik het idee van het accepteren van en omgaan met je onaangepaste gedachten. Voor de meeste mensen zal een mix van beide benaderingen waarschijnlijk helpen. Het is niet een kwestie van kiezen voor de een of de ander.

Het idee dat mensen hun leven kunnen verbeteren door enige controle te krijgen over hun niet-helpende, vervormde gedachten is heel gewoon. Ik hoef u denk ik niet uit te leggen dat onjuiste opvattingen over de wereld ertoe leiden dat u gaat denken en handelen op een manier die afbreuk doet aan uw leven. De meeste mensen begrijpen dat intuïtief en zijn uit zichzelf tot die conclusie gekomen. Het idee komt ook naar voren in een bootlading aan zelfhulpgeschriften.

Als psychologische behandeling is het concept van het veranderen van onaangepaste gedachten het hart en de ziel van Cognitieve Gedragstherapie (CGT). Een meer formele term voor het leren onderzoeken van je denken is cognitieve herstructurering. CGT stelt een aantal praktische toepassingen voor, gebaseerd op de opvatting dat iemands stemming, gedachten (cognities), en gedrag elkaar allemaal kunnen beïnvloeden. De meeste van de onderstaande ideeën zijn daaruit samengevat. Natuurlijk zijn er hele boeken over dit onderwerp geschreven, dus ik kan alleen maar kleine momentopnamen geven van de volledige theorie en aanpak. Als u meer wilt lezen over dit onderwerp, is er niet één specifiek boek dat ik u zou aanraden. Er zijn er veel beschikbaar die allemaal hetzelfde terrein bestrijken.

Begrijpen hoe je denken kan ontsporen

Voordat je kunt beginnen met het signaleren en uitdagen van je onaangepaste gedachten, moet je weten waar je naar moet zoeken. Ik heb verschillende artikelen geschreven die meer in detail ingaan op de soorten contraproductieve gedachten die mensen met sociale problemen kunnen ervaren:

Enkele basistermen en begrippen

Als je veel leest op dit gebied zal het niet lang duren voordat je termen tegenkomt als ‘Negatieve Automatische Gedachte’ en ‘Schema’. Het artikel hieronder legt ze snel uit:

Enkele basisconcepten over hoe onaangepaste gedachten verschijnen en hoe ze zijn georganiseerd

Cognitieve vervormingen

Dit zijn algemene fouten in het denken over en interpreteren van een situatie die ervoor zorgen dat iemand die op een onnauwkeurige, niet-helpende manier ziet. Iemand kan bijvoorbeeld een ingewikkeld, genuanceerd onderwerp in te simplistische zwart-wit termen bekijken, of één op zichzelf staand incident nemen en aannemen dat het hem meer zegt dan het in werkelijkheid doet. Lees voor meer informatie:

Cognitieve vervormingen en socialisatie

Attributionele stijl

Dit staat ook bekend als verklarende stijl. Mensen die worstelen met zaken als verlegenheid en depressie hebben vaak een andere manier om aan zichzelf uit te leggen waarom bepaalde dingen zijn gebeurd. Positieve gebeurtenissen doen ze af als eenmalige toevalstreffers die het gevolg zijn van externe krachten. Negatieve gebeurtenissen zien zij als het gevolg van hun blijvende persoonlijke tekortkomingen. De meeste mensen hebben de neiging om dingen op de tegenovergestelde manier te verklaren. Zij strijken de eer op voor hun successen en hebben er geen moeite mee te bedenken dat hun mislukkingen misschien niet helemaal hun schuld zijn. Meer details in dit artikel:

Attributional Style And Socializing

Worries And Inaccurate Beliefs

Geen fancy psychologische theorie achter deze. Soms staan onze gedachten ons intermenselijk succes in de weg, simpelweg omdat we onnauwkeurige zorgen en overtuigingen hebben over hoe de sociale wereld werkt. Bijvoorbeeld, denken dat andere mensen zijn echt veroordelend en kieskeurig over wat ze zoeken in een vriend.

Overtuigingen en zorgen die verlegenheid, onzekerheid en sociale angst in stand houden
Overtuigingen die mensen vaak hebben over het maken van vrienden en plannen
Algemene beperkende overtuigingen over de sociale wereld

Identificeer uw maladaptieve gedachten

Deze stap en de volgende zijn iets wat je informeel in je hoofd kunt doen, maar ze zijn veel effectiever als je er een goede schriftelijke oefening van maakt. Er zijn veel kant-en-klare formulieren die dit kunnen vergemakkelijken. Zoek maar eens op Google naar ‘CBT Thought Record’. Je kunt ook je eigen versies maken. Wat je ook moet weten is dat je niet in staat zult zijn om al je onaangepaste gedachten in twintig minuten te identificeren en te ontkrachten. Het is een doorlopend proces.

Er zijn twee manieren om je te verdiepen in je onaangepaste gedachten en overtuigingen. De eerste is gewoon gaan zitten en proberen eraan te denken. Het is een beetje richtingloos, maar de meeste mensen zullen toch met veel resultaten komen. Een tip om ze uit te roeien is om je negatieve emoties te volgen, zoals angst, ontmoediging of wrok, en te kijken waar ze je naartoe leiden. Iemand kan bijvoorbeeld beginnen na te denken over zijn colleges, zich een beetje nerveus voelen, en vervolgens een aantal overtuigingen identificeren over hoe hij denkt dat de andere studenten hem zouden uitlachen als hij een vraag zou stellen tijdens een college. Natuurlijk schuilt niet achter elk onaangenaam gevoel een zelfsaboterende gedachte, maar over het geheel genomen is het onderzoeken van emoties een nuttige strategie.

De tweede benadering is te beginnen met een specifieke sociale situatie waar je moeite mee hebt, en dan je gedachten daaromheen te onderzoeken. Vaak zul je onrealistische gedachten ontdekken die je tegenhouden. Je zou kunnen denken aan een gedrag dat je moeilijk op gang kunt brengen. Welke gedachten weerhouden je ervan om het te doen? Je kunt ook terugkijken op een sociale interactie die je onlangs had. Stel dat u tijdens uw lunchpauze een praatje probeerde te maken met enkele collega’s. Hoe vond u dat het ging? Welke ontmoedigende of zelfkritische gedachten heb je?

Betwist de geldigheid van de gedachten die u hebt geïdentificeerd

Deze stap kan een tijdje duren. Om te beginnen, wil je je perspectief veranderen. Wanneer je elke gedachte ontleedt, stel je dan voor dat het iets is wat een vriend je vertelde dat hij over zichzelf voelde, of een uitspraak die je ergste vijand tegen je deed. We accepteren vaak kritiekloos ideeën uit onze eigen geest die we onmiddellijk zouden verwerpen als ze van een externe bron kwamen.

Stel de gedachte vervolgens een aantal vragen en kijk hoe goed ze stand houdt. Er zijn een heleboel mogelijkheden. Dit zijn er maar een paar:

• Voordat u de juistheid van de gedachte gaat controleren, neemt u even de tijd om de algemene toon ervan te overwegen. Soms hebben mensen gedachten die technisch nauwkeurig zijn en vrij van vervormingen, maar ze zijn nog steeds veel te hard en onsympathiek met zichzelf.
• Zit er een cognitieve vervorming of pessimistische attributie in de gedachte? Bijvoorbeeld, het kan Catastroferen weerspiegelen, Filteren, of je innerlijke fouten de schuld geven voor iets dat willekeurig iedereen overkomt. Is de gedachte een regelrechte beperkende overtuiging of een zelfkritische uitspraak?
• Heb je enig bewijs dat de gedachte juist en waar is? Denk er niet zomaar een paar seconden over na en kom dan tot een voorspelbare conclusie. Ga zitten en schrijf alle bewijzen voor beide kanten op, alsof je een rechtszaak voert. Stel dat je gelooft dat niemand je mag. Op welke incidenten in de echte wereld baseer je dat? Geef je te veel gewicht aan één negatieve herinnering? Hoe zit het met tegenvoorbeelden?
• Als je denkt dat je bewijs hebt, is dat dan wel accuraat, of weerspiegelt het ook onaangepast denken? Iemand kan bijvoorbeeld denken: “Niemand vindt mij aardig”, en als “bewijs” aanvoeren dat een kennis vorige week niet meteen op zijn sms’je heeft gereageerd. Dat is overgeneraliseren. Als ze zeggen: “Nou ik weet gewoon dat iedereen me haat. Ik voel het gewoon elke keer als ik iemand de hand reik.” Dat is gedachten lezen en emotioneel redeneren.
• Als je een simplistische zwart-wit gedachte over jezelf hebt, zoals “Ik ben saai”, kun je die dan verder uitsplitsen? Het is niet dat je of 100% saai of 100% interessant bent. Welk percentage interessant zou je zeggen dat je bent? Wat zijn de individuele elementen van interessant zijn? Grappig zijn? Het hebben van unieke ervaringen en verhalen om te delen? Het hebben van inzichtelijke meningen? Als je elk van deze op een schaal van 0 tot 10 zou zetten, waar zou je dan uitkomen? …Oh, je bent eigenlijk een 7/10 in termen van het hebben van inzichtelijke meningen nu je erover nadenkt? Je zult waarschijnlijk zien dat je overdreven algemene overtuiging dat je saai bent niet helemaal juist is. Voorbeeld 2: Iemand die zegt: “Ik ben lui” kan eigenlijk gewoon bedoelen: “Ik wilde om 19.00 uur naar de sportschool, maar kwam er pas om 20.15 uur aan toe.”
• Als je een enkele interactie analyseert, welke conclusies kun je er dan echt uit trekken over hoe het in andere situaties zal gaan? Geeft de manier waarop één persoon op je reageerde echt aan hoe iedereen je zal behandelen?
• Vertellen bronnen die u vertrouwt u dat een gedachte of overtuiging niet waar is? Heb je genoeg vertrouwen in hen om te accepteren wat ze zeggen?
• Wat zijn de gevolgen van het hebben van een bepaalde overtuiging? Soms kunnen we beargumenteren waarom een gedachte technisch juist is, maar is het onderschrijven ervan op de lange duur nog steeds niet adaptief.
• Zou het mogelijk zijn om te doen alsof je een andere overtuiging hebt? Als je bijvoorbeeld denkt dat je nooit vrienden zult kunnen maken omdat je Aziatisch bent in een overwegend blanke stad, zou je jezelf er dan nog toe kunnen zetten om uit te gaan en te proberen mensen te ontmoeten en ze toch uit te nodigen?

Gedragsexperimenten

Op sommige momenten kun je de juistheid van je gedachten en overtuigingen in de echte wereld testen. U zult niet altijd de moed hebben om dat meteen te doen, maar de resultaten kunnen verhelderend zijn, en vaak meer doen om een beetje onaangepast denken te verjagen dan uren logica. Een student kan bijvoorbeeld altijd als vanzelfsprekend hebben beschouwd dat als hij bij een bushalte op de campus een praatje zou proberen te maken met mensen, hij als een freak zou worden gezien. Hij zou het experiment kunnen uitvoeren om snel met twintig mensen een praatje te maken en te kijken hoe zij reageren (twintig is een voldoende grote steekproef). Ze zouden kunnen vaststellen dat drie van hun medestudenten onbeleefd waren, dat negen kort terug babbelden en dat acht erop gebrand leken een langer gesprek te voeren. Niet iedereen was supervriendelijk, maar het weerlegt nog steeds hun overtuiging dat *alle* mensen beledigd zouden zijn door een vreemdeling die met hen praat.

Voordat je gedragsexperimenten uitvoert, moet je bekend zijn met hoe onaangepaste gedachten werken en enige oefening hebben in het identificeren en analyseren ervan. Tijdens het experiment zult u waarschijnlijk verwrongen gedachten hebben, en u zult die vaardigheden willen toepassen. Anders kan de hele ervaring averechts werken en alleen maar een gedachtegang versterken waar je al mee worstelt.

Vervang de onaangepaste gedachten door meer realistische, evenwichtige alternatieven

De sleutelwoorden hier zijn ‘realistisch’ en ‘evenwichtig’. Het idee is niet om blindelings Positief rond te huppelen, de werkelijkheid te negeren, en alles als gelukkig-gelukkig en perfect te zien. Een onrealistische contraproductieve gedachte zou kunnen zijn: “Iedereen op dit feest zal me haten. Ik zal nooit vrienden maken in deze stad!” Een even onrealistische overdreven positieve gedachte kan zijn: “Ik ben een geweldig persoon! Iedereen daar zal meteen van me houden!”

Een evenwichtige gedachte zou kunnen zijn: “Sommige mensen zullen me waarschijnlijk leuk vinden, en anderen niet, dat is iets wat mijn ervaring uit het verleden me heeft geleerd. Degenen die me niet leuk vinden, zullen waarschijnlijk niet gemeen zijn, alleen een beetje onverschillig. Ik kan dat aan en zal me concentreren op degenen die vriendelijk lijken.” Een optionele stap is om je nieuwe, meer uitgebalanceerde gedachte te nemen en deze terug te brengen tot een beknopte, pittige, motiverende uitspraak die je tegen jezelf kunt herhalen als dat nodig is. De bovenstaande gedachte kan bijvoorbeeld worden omgezet in: “Als ik doorga, zal ik in staat zijn de juiste vrienden voor me te vinden.”

Zoals ik al eerder zei, is toon net zo belangrijk als inhoud. Zelfs als wat je jezelf vertelt technisch evenwichtig en waar is, is het niet nodig tegen jezelf te praten alsof je een incompetent stuk stront bent. Je kunt verlangen om jezelf te verbeteren en tegelijkertijd medelevend en begripvol zijn over je worstelingen. Soms denken mensen dat ze heel hard voor zichzelf moeten zijn om iets gedaan te krijgen.

Oefen voortdurend met het vervangen van je onaangepaste gedachten als ze opkomen

Als je interpersoonlijke problemen hebt, durf ik te wedden dat je minstens tien jaar ervaring hebt met het gewoontegetrouw negatief denken over jezelf en je sociale capaciteiten. Dat is geen patroon dat je in een week ongedaan maakt. Je moet oefenen in het betrappen en betwisten van je onaangepaste denken. Je moet toepassen wat je geleerd hebt tijdens de oefeningen en je gedachten opmerken en vervangen als ze in de echte wereld opkomen. Bijvoorbeeld, je kunt in een club zijn en plotseling geen plezier meer hebben en de drang krijgen om vroeg naar huis te gaan. Waarom? Misschien had je een gedachte als: “Ik hoor hier niet thuis. Mijn vrienden willen me er niet echt bij hebben. Ze hebben me alleen uitgenodigd uit medelijden.” Als je die gedachte snel in de kiem kunt smoren, kan je avond doorgaan.

Je hoeft niet per se elke dag een uur te gaan zitten en voluit schrijfoefeningen te doen, maar je moet wel voortdurend alert zijn op de manieren waarop je eigen geest je probeert te saboteren. Mettertijd kan je denken echt veranderen. Je zult nooit helemaal vrij zijn van niet-helpende gedachten, niemand is dat, maar je kijk kan een stuk zelfverzekerder en positiever worden. Je zult ook veel meer vertrouwd raken met de richtingen waarin je gedachten neigen te gaan, en je kunt leren veel onaangepaste gedachten af te kappen voordat het gebeurt.

Beperkingen van de gedachte-uitdagende aanpak

Met het how-to gedeelte uit de weg, zijn hier wat gedachten over de algehele effectiviteit van deze aanpak:

Leren over en het uitdagen van je onhelpende gedachten zal ontegenzeggelijk een hap uit je problemen nemen. Ik kan me geen geval voorstellen waarin iemand niet gebaat zou zijn bij het leren van de kernbegrippen van de Cognitieve Gedragstherapie die in dit artikel worden behandeld. Het is allemaal een belangrijk onderdeel van een grotere strategie. Ik denk echter dat het nut van het uitdagen van contraproductieve overtuigingen soms een beetje overroepen wordt. Het kan niet alles in zijn eentje oplossen. Sommige zelfhulpboeken maken zich vooral schuldig aan het op deze manier afschilderen van de aanpak.

Om hun problemen echt onder controle te krijgen, moeten de meeste mensen ook hun angsten onder ogen zien en zich er prettig bij voelen, en een aantal positieve veranderingen in hun levensstijl doorvoeren. Als ze tekortschieten in een aantal specifieke aspecten van hun sociale vaardigheden of kennis, moeten ze misschien ook meer praktijkervaring opdoen.

Ten tweede, je gedachten betwisten zal alleen zoveel doen om ze te elimineren. De methode werkt het best bij mildere zorgen en onjuiste overtuigingen. In die gevallen kan blootstelling aan een ander gezichtspunt voldoende zijn om ze te laten verdwijnen. Iemand kan bijvoorbeeld stress hebben over het sms’en van nieuwe vrienden om contact te houden, omdat hij bang is dat hij dan wanhopig overkomt. Als hem verteld wordt dat dat niet waar is en dat de meeste mensen dat niet zo zien, is dat alles wat hij nodig heeft om zich beter te voelen. De aanpak is ook goed voor debriefing, dat is kijken naar een sociale interactie na het feit en niet te hard zijn voor jezelf (“Nee, toen ik niet kon bedenken wat te zeggen tijdens het chatten met Morgan aan de telefoon, het betekende niet noodzakelijkerwijs dat ik een mislukkeling ben zonder hoop.”)

Waar gedachten uitdagen minder effectief is, is voor het omgaan met situaties die veel angst of onzekerheid veroorzaken. Nogmaals, het toepassen van de aanpak is oneindig veel beter dan niets doen en al je maladaptieve gedachten in hun geheel inslikken, maar het zal ze niet volledig elimineren. De complicatie is dat grotere angsten of onzekerheden zoveel zelfvernietigende gedachten opwekken dat je ze nooit allemaal zult kwijtraken. Er komen er steeds nieuwe bij, of er zijn er zoveel tegelijk in het spel dat tegen de tijd dat je onaangepaste gedachten nr. 9, nr. 10 en nr. 11 hebt afgevoerd, de vorige hun ‘kracht’ hebben herwonnen. Het is als een eindeloos spelletje Whack-A-Mole. De gedachten die samenhangen met grotere angsten vallen ook eerder in de categorie ‘ik weet dat er logischerwijs niets is om bang voor te zijn, maar ik voel me toch nerveus’.

Het uitdagen van gedachten stuit ook op zijn beperkingen bij diep ingesleten onaangepaste overtuigingen die gewoon waar aanvoelen, zelfs als er een hoop logica of tegenbewijs tegenaan wordt gegooid. Iemand kan bijvoorbeeld een moeilijke jeugd hebben gehad en in zijn botten geloven dat hij gebrekkig en onaannemelijk is. Snel zeggen: “Maar je hebt een heleboel vrienden die van je houden”, zal die mening niet veranderen. Het is niet zo dat de principes van het uitdagen van gedachten helemaal niet werken, maar diepere overtuigingen moeten in de loop van de tijd langzaam worden teruggedrongen. Iemand die ze heeft, moet ook een heleboel ervaringen opdoen die er haaks op staan, en moet misschien de pijn en schaamte in het centrum ervan rechtstreeks aanpakken.

Sommige mensen maken ook kennis met de aanpak van het uitdagen van gedachten / cognitieve herstructurering of proberen het eens, en hebben wat klachten. Dit langere artikel behandelt ze:

Misvattingen en bezwaren over Cognitieve Herstructurering in Cognitieve Gedragstherapie