Het is een vervelende, maar goedbedoelde vraag. Immers, de meest voorkomende vormen van eiwit – je weet wel, de macronutriënt die verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren, het repareren van weefsel, en het helpen bij vitale lichaamsfuncties zoals bloedstolling en de immuunrespons – komen uit dierlijke voedingsmiddelen zoals kip, vis, rundvlees, en eieren. Wat doe je als je die voedingsmiddelen niet eet?
Wel, je kunt je moeder / collega / willekeurige IG volger vertellen om te kalmeren met die bezorgdheid. Het is heel goed mogelijk – nee, gemakkelijk – om genoeg eiwitten binnen te krijgen (ongeveer 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw) met een plantaardig dieet. Vlees is niet het eiwit end-all, be-all, mensen!
Echter, er is een klein addertje onder het gras dat plantaardige eters moeten weten (dus schiet alsjeblieft niet op de boodschapper). Afgezien van het onderscheid “komt het van een dier of niet”, is niet alle eiwit hetzelfde vanuit voedingsoogpunt. Er zijn complete eiwitten, incomplete eiwitten, essentiële aminozuren… het is nogal ingewikkeld. En het verschil niet kennen is een groot probleem als je geen dierlijk voedsel eet.
Het eiwit “probleem” voor plantaardige eters
Eerst, een AP Bio opfrisser. Dieetproteïne bestaat uit verschillende combo’s van 20 verschillende aminozuren, zegt Scarlett Full, RD en voedingswetenschapper bij Growing Naturals. “Het menselijk lichaam is in staat om 11 van de 20 aminozuren zelf te produceren. Maar de andere negen moeten worden verkregen uit dagelijkse voedingsbronnen,” zegt ze. Deze aminozuren zijn lysine, cystine, methionine, threonine, histidine, leucine, tryptofaan, valine, en fenylalanine.
Deze exclusieve negen worden beschouwd als “essentiële” aminozuren, omdat je lichaam die nodig heeft om goed te functioneren. “Hoewel je het niet kunt zien of voelen, worden de lichaamscellen voortdurend gerepareerd of vervangen door nieuwe,” zegt Full. “Om weefsel op te bouwen of opnieuw op te bouwen, heeft het lichaam een specifieke combinatie van de negen essentiële aminozuren nodig.”
Om een voedingsmiddel als een compleet eiwit te beschouwen, moet het voldoende hoeveelheden van al die negen essentiële aminozuren bevatten. Een onvolledig eiwit, zoals je waarschijnlijk hebt afgeleid, bevat niet alle negen essentiële aminozuren. Dit is waar het lastig wordt voor plantaardige eters. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en Griekse yoghurt worden beschouwd als complete proteïnen. Maar de meeste plantaardige eiwitten (zoals bonen, bruine rijst, linzen) zijn onvolledige eiwitten. Opmerkelijke uitzonderingen: quinoa, amarant, hennep, chia, en soja, zegt Amy Shapiro MS, RD, CDN en oprichter van Real Nutrition.
Hoe complete eiwitten te hacken voor vegetariërs en veganisten
Dit hele onvolledige eiwitten ding klinkt een stuk enger dan het is. Ja, niet genoeg eiwitten (of de juiste soort) kan leiden tot een aantal vervelende bijwerkingen zoals haaruitval en zwakke nagels, en het zal veel moeilijker zijn om spieren op te bouwen of te herstellen van trainingen. Maar plantaardige eters kunnen gemakkelijk alle benodigde aminozuren binnenkrijgen door de hierboven genoemde vegetarische complete eiwitten te eten, maar ook door verschillende incomplete eiwitten te combineren tot een compleet eiwit. (Wat goed is, want er is maar zo veel chia pudding dat een mens kan eten.)
Dit is lang niet zo ingewikkeld als het misschien klinkt. “Op granen gebaseerde eiwitbronnen zoals rijst, tarwe en haver zijn meestal laag in het aminozuur lysine, maar hoog in cystine en methionine,” zegt Full. Dat maakt ze een geweldige aanvulling op eiwitten op basis van peulvruchten, zegt ze, die omgekeerd hoog zijn in lysine maar laag in cystine en methionine. Full raadt ook aan om noten en zaden, die meestal laag zijn in lysine en threonine, te koppelen aan eiwitten op basis van peulvruchten.
Enkele gemakkelijk te onthouden voorbeelden van aanvullende plantaardige eiwitten:
- Bonen en rijst
- Notenboter en volkorenbrood
- Lentiel en gerst
Het is ook niet nodig om alle negen essentiële aminozuren te eten elke keer dat je eet. “Je hoeft niet te stressen over het uitbalanceren van elke maaltijd – als je gedurende de dag aanvullende voedingsmiddelen eet, krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt om gezond te blijven,” zegt Shapiro. Dus amandelen als snack plus een linzensoep later op de dag helpt je om dat complete plaatje van eiwitten gedurende de dag te krijgen.
Hoewel, je moet er wel voor zorgen dat je elke dag complementaire voedingsmiddelen eet. “Dieetproteïne kan niet in het lichaam worden opgeslagen, dus aminozuren moeten dagelijks worden ‘aangevuld’,” legt Full uit. Elke dag is een aminozuur lege lei, om het zo maar te zeggen. Dit geldt trouwens voor iedereen, niet alleen voor veganisten en vegetariërs.
Dus daar heb je het – alle kennis die je nodig hebt om aan nieuwsgierige/lastige geesten uit te leggen hoe, ja, je het absoluut prima doet op het gebied van proteïne. Oh, en ook om je gezondste plantaardige leven te leiden, natuurlijk.
Hey, leuk weetje: het is helemaal mogelijk om keto te doen op een vegetarisch dieet. Hier is hoe je dat vetrijke leven kunt leiden zonder vlees. Meer een koolhydraatarme vegetariër? Probeer dit zoete aardappel chili recept nu.