Van alle bijvoeglijke naamwoorden die uw biceps beschrijven, is verwaarloosd er waarschijnlijk niet één van. Serieus, je vragen om je armen deze week niet te trainen zou hetzelfde zijn als de planeet vragen om te stoppen met ronddraaien. Als groep besteden bodybuilders doorgaans meer aandacht aan hun armen dan aan enig ander lichaamsdeel, op de borst na. Maar wat moet je doen als je pieken niet aan je doelstellingen voldoen, of als de pomp niet volgens plan verloopt? Aangezien toewijding niet het probleem is, is het tijd om naar de fijne kneepjes van armtraining te kijken en subtiele en effectieve veranderingen aan te brengen in je armtrainingen. Met de vier weken durende gespecialiseerde trainingsroutine die hier wordt beschreven, zullen je armen in ieder geval blijven groeien als de wereld stopt met draaien.
De komende maand zullen we je biceps met de grootst mogelijke intensiteit raken, terwijl we ook veel aandacht besteden aan de kleine details binnen elke training. Elke week richt zich op een bepaald gebied of aspect van biceps training. Sommige van deze oefeningen gebruik je waarschijnlijk al een tijdje van week tot week, dus ze kunnen heel bekend zijn. Maar sommige bewegingen en trainingsschema’s zijn misschien totaal onbekend voor je, wat nog een goede reden is om deze tips te volgen. Bovendien kan de training van elke week in opeenvolgende weken worden gebruikt.
Ten slotte moet u voor alle oefeningen een gewicht kiezen waarmee u binnen het aangegeven rep-bereik kunt falen. We bieden ook een intensiteitsmenu met verschillende technieken om uw training naar een hoger niveau te tillen. Volg de instructies zorgvuldig op, en gebruik de intensiteitstechnieken bij uw laatste paar sets waar u het *-symbool ziet.
Intensiteitstechnieken
Gebruik deze intensiteitstechnieken wanneer u het *-symbool ziet. Kies één techniek voor een bepaalde oefening en gebruik deze alleen bij de laatste set van die beweging.
Partial Reps
Voer reps uit over een gedeeltelijk bewegingsbereik – bovenaan, in het midden of onderaan – van een beweging.
Forced Reps
Laat een trainingspartner u helpen met reps aan het einde van een set, zodat u voorbij het punt van momentane spierfalen kunt werken. Uw partner helpt u het gewicht te tillen met alleen de kracht die u nodig hebt om in beweging te blijven en voorbij het knelpunt te komen.
Drop Sets
Na het voltooien van uw reps in een zware set, haalt u snel een gelijke hoeveelheid gewicht van elke kant van de stang, kiest u lichtere halters of verplaatst u de pin omhoog op de stapel. Ga door met reppen tot je faalt, haal dan meer gewicht weg om nog meer reps te voltooien.
Rest-Pause
Neem korte rustperiodes tijdens een set om er meer reps uit te persen. Gebruik een gewicht dat u kunt tillen voor 5-6 reps (5RM) maar doe slechts 2-3 reps, rust zo lang als 20 seconden, probeer dan nog eens 2-3 reps. Rust weer kort, probeer dan zoveel reps als je aankunt, en herhaal nog een keer.