Vergeet het ijsbad na de training – onderzoek suggereert warm water

Het toppunt van de hard-core, geen-pijn-geen-winst benadering van training is het ijsbad na de training. Nadat je je spieren tot het uiterste hebt gedreven, dompel je ze onder in tandenknarsend koud water om het herstel te bespoedigen voor de volgende zware training.

Maar er is misschien een zachtere, meer kalmerende weg naar grootheid.

Een nieuwe studie in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports suggereert dat het inruilen van het ijsbad voor een ontspannen bad in een warm bad prestatieverhogende aanpassingen teweeg kan brengen die nabootsen hoe het lichaam zich aanpast aan warm weer. Dat is vooral waardevol voor diegenen die door koude omstandigheden trainen – een Canadese winter, zeg – voor een lentewedstrijd waar het weer onverwacht warm kan zijn.

Beter nog, warme baden voelen eigenlijk goed, wijst Neil Walsh, directeur van de Extremes Research Group aan de Bangor University in Wales en de senior auteur van de nieuwe studie.

“Een warm bad is comfortabel voor pijnlijke ledematen,” zegt hij, “en er zijn andere veronderstelde gezondheidsvoordelen – denk aan Romeinse kuuroorden.”

Walsh’s interesse in het onderwerp dateert uit zijn dagen als een competitieve racefietser. “Ik nam altijd een warm bad na een lange trainingsrit en als fysioloog begreep ik niet waarom een koud bad nuttig zou zijn.”

Het idee dat warme baden niet alleen aangenaam zijn, maar ook de prestaties zouden kunnen verbeteren, komt voort uit recent onderzoek naar warmteadaptatie. Na één tot twee weken trainen in warme omstandigheden daalt je kerntemperatuur, neemt je zweetdosering toe en produceer je een groter volume bloedplasma, wat je vermogen om in de hitte te presteren vergroot.

Een controversiële studie uit 2010 van onderzoekers aan de Universiteit van Oregon suggereerde dat hetzelfde proces van warmteadaptatie ook het uithoudingsvermogen in koele omstandigheden zou kunnen verbeteren. Dit idee blijft fel omstreden (het was het onderwerp van een debat in het Journal of Physiology vorige maand), maar de studie wekte interesse in meer handige manieren om warmteadaptatie teweeg te brengen.

Bijvoorbeeld, een Australische studie vorig jaar ontdekte dat vier dagen van 30 minuten sauna na het hardlopen bij 87 C een grote toename van het plasmavolume produceerde.

Toch heeft niet iedereen gemakkelijk toegang tot een warmtegestuurde loopband of een sauna, dus vroegen Walsh en zijn collega’s zich af of een eenvoudig warm bad enkele van dezelfde voordelen zou kunnen bieden. Ze rekruteerden 17 vrijwilligers om gedurende 40 minuten op een loopband te lopen gedurende zes opeenvolgende dagen, telkens gevolgd door een bad van 40 minuten ondergedompeld tot aan de nek. Tien van de vrijwilligers werden toegewezen aan warme baden van 40 C, terwijl de andere zeven “thermoneutrale” baden namen van 34 C.

Op het einde van de studie had de warm-bad-groep een lagere rust rectale temperatuur met een gemiddelde van 0,27 C, hun temperatuur bleef lager tijdens de training en ze begonnen eerder te zweten. Hun prestaties in een loopbandproef van vijf kilometer verbeterden met 5 procent in warme omstandigheden (33 C), hoewel ze niet veranderden in koele omstandigheden (18 C).

Dit zijn overtuigende resultaten – maar het is niets waard dat de baden behoorlijk intens waren. Op de eerste dag, zegt Walsh, waren slechts vier van de 10 vrijwilligers in staat om 40 minuten te voltooien, hoewel negen van de 10 in staat waren om het te voltooien op de vijfde dag van aanpassing. Hij en zijn collega’s hopen in toekomstige studies minder zware protocollen te kunnen testen: “Zo weinig als 20 minuten in het warme bad kan nodig zijn om warmteacclimatisatie te bieden,” zegt hij, “maar dit moet worden bevestigd.”

Dus, zullen warme baden koude baden vervangen als de standaard post-workout soak? Dat hangt af van wie je bent, zegt fysioloog Trent Stellingwerff. Olympische duursporters zoals hij aan het Canadian Sport Institute Pacific in Victoria werkt, hebben al een extreem hoog bloedplasmavolume, zodat warme baden misschien niet genoeg stimulans geven om een verschil te maken. Niet-elite atleten, daarentegen, zouden een groter voordeel kunnen zien.

Voorlopig zijn er weinig harde conclusies te trekken. Maar als je in de winter traint voor een evenement met mogelijk warm weer, lijken een paar warme baden een verzekeringspolis met een laag risico.

“Ik voelde zeker de hitte toen ik de Ottawa Marathon in 2009 liep,” herinnert marathonloper Reid Coolsaet uit Guelph zich. “Het was niet eens zo heet, maar ik was er helemaal niet aan gewend.”

Coolsaet is van plan een stoomsauna te gebruiken om hem te helpen zich voor te bereiden op de verwachte hitte van de Olympische Spelen in Brazilië dit jaar, hoewel de late-zomer timing van de Spelen betekent dat hij niet veel hulp nodig zal hebben om te wennen aan benauwde omstandigheden. “Gelukkig,” zegt hij droogjes, “is het weer in Guelph in juli en augustus vergelijkbaar met dat in Rio.”

Als je deze winter toch besluit om hete baden te proberen, houd er dan rekening mee dat hitte extra stress op het lichaam uitoefent. Houd het om te beginnen bij 10 minuten bij niet meer dan 40 C (een standaard bovengrens voor bubbelbaden), en ga er onmiddellijk uit als u zich duizelig of misselijk voelt.