“Ik heb een weegschaal voor lichaamsvet gebruikt om me te laten weten of ik vet of spieren verlies,” schreef een lezer.
“Maar ik weet niet zeker in hoeverre ik erop kan vertrouwen, omdat de resultaten sterk lijken te variëren.”
“Hoe kan ik er zeker van zijn dat ik vet verlies in plaats van spieren?”
Het eerlijke antwoord is dat je dat niet kunt. Niet met enige mate van nauwkeurigheid in ieder geval.
Lichaamsvetschalen zijn grotendeels tijdverspilling. Huidplooikalibers kunnen in sommige omstandigheden nuttig zijn, maar zelfs die hebben hun problemen. Zelfs “high tech” methoden als DEXA en onderwater wegen zijn niet te vertrouwen.
Het bijhouden van veranderingen in tailleomvang kan nuttig zijn. Maar het is een methode die wel een paar beperkingen heeft.
Sommige mensen vinden het moeilijk om het meetlint van de ene week op de andere in exact dezelfde positie te krijgen. Het gebruik van een anatomisch referentiepunt, zoals uw navel, kan het gemakkelijker maken om een consistente meting te krijgen.
Maar als u veel buikvet draagt, zal de navel vaak naar beneden wijzen, waardoor de tailleomtrek zeer moeilijk te meten is. Als vet verloren gaat, zal de hoek van uw navel veranderen, wat de resultaten kan vertekenen.
Zelfs een kleine verandering in de hoeveelheid spanning die op het meetlint wordt uitgeoefend, kan de nauwkeurigheid van de resultaten beïnvloeden.
Dus wat moet je doen?
In plaats van een hoop geld uit te geven aan dure lichaamsvettests, denk ik dat je veel beter af bent met behulp van twee eenvoudige metingen – je gewicht op de weegschaal en je prestaties in de sportschool.
VRIJ: Het Platte Buik Cheat Sheet. Dit is een snelle gids voor het verliezen van vet, die u online kunt lezen of bewaren als een PDF, die u precies laat zien hoe u uw buik te verliezen en weer in vorm te krijgen. Om een GRATIS exemplaar toegestuurd te krijgen, klik of tik hier om uw emailadres in te voeren.
Klik HIER VOOR DE CHEAT SHEET
Gewicht op de weegschaal
Het argument tegen het gebruik van uw gewicht op de weegschaal om uw vooruitgang bij te houden, is dat elk verlies in vet zal worden gecompenseerd door een toename in spieren.
Dat wil zeggen, als u 5 pond vet verliest en 4 pond spieren wint, zal de weegschaal aangeven dat u slechts 1 pond in gewicht bent afgevallen.
Hoewel de theorie goed klinkt, werkt het in de praktijk niet altijd zo.
Als u eenmaal voorbij de “overgewicht beginner” stadia van training bent, zult u geen spieren meer opbouwen met ongeveer dezelfde snelheid waarmee u vet verliest.
Hoewel u vet kunt verliezen en spieren kunt winnen op hetzelfde moment, zult u dit niet in hetzelfde tempo doen. Het beste waar de meeste mensen op kunnen hopen is een relatief kleine hoeveelheid spieren te krijgen terwijl ze een veel grotere hoeveelheid vet verliezen.
Zo kunt u bijvoorbeeld in de loop van een maand 6 pond in gewicht verliezen. In werkelijkheid hebt u misschien 7 pond vet verloren en 1 pond spieren gewonnen.
Hoewel de weegschaal geen volledig nauwkeurige manier is om uw vooruitgang bij te houden, zal deze u vertellen of u in de goede richting gaat.
Ik raad u ook aan om uzelf elke dag te wegen, in plaats van elke week of elke maand.
Sommigen raden u af zich dagelijks te wegen, vooral omdat uw gewicht van dag tot dag schommelt.
Maar als u erover nadenkt, is dit eigenlijk een argument VOOR dagelijks wegen.
Laten we zeggen dat u zich eenmaal per week weegt, en dat u vanochtend voor het eerst op de weegschaal bent gaan staan. Laten we ook aannemen dat de weegschaal aangeeft dat u een pond lichter bent dan vorige week.
“Geweldig,” denkt u bij uzelf. “Het gaat de goede kant op.”
Maar is dat echt zo?
Hoe weet u dat vandaag niet een van die dagen is waarop uw gewicht toevallig naar beneden schommelt? En dat als u zich morgenochtend weer weegt, het niet weer naar boven is verschoven?
Een enkel wekelijks gegevenspunt is niet erg nuttig als het gaat om het sturen van uw beslissingen over wat u moet eten en hoe u moet bewegen.
Dus in plaats van uzelf een keer per week te wegen, weegt u uzelf elke dag. Neem dan een gemiddelde aan het eind van de week.
Elke dagelijkse schommeling in gewicht zal in de loop van de tijd worden “uitgemiddeld”. Over een periode van enkele weken zult u een trend kunnen zien. Als de trend niet neerwaarts is, weet u dat een aspect van uw dieet en trainingsprogramma moet veranderen.
Prestatieniveaus
Als uw trainingsprogramma goed is opgezet, zijn uw prestaties in de sportschool ook een goede manier om uw vooruitgang te meten.
Wanneer u uw koolhydraatinname vermindert, is het niet ongebruikelijk dat uw prestaties tijdens bepaalde soorten oefeningen enigszins afnemen.
Uw prestaties in deze “verlaagde glycogeen”-toestand dienen dan als een maatstaf waarmee u uw resultaten kunt bijhouden.
Als uw prestaties in de sportschool verbeteren, is er een goede kans dat u – op zijn minst – de spieren vasthoudt die u hebt.
En met een verbetering van de prestaties, heb ik het over het doen van meer reps met hetzelfde gewicht, of het tillen van een zwaarder gewicht voor hetzelfde aantal reps.
Spiergrootte en kracht zijn niet 100% gecorreleerd, en er zijn andere factoren (zoals uw zenuwstelsel dat beter gebruik maakt van de beschikbare vezels in een bepaalde spier) die bijdragen aan een toename in kracht.
Maar voor onze doeleinden is het verband sterk genoeg. Als u aan kracht wint, bent u op de goede weg. Zelfs het op peil houden van uw prestaties in de sportschool terwijl u gewicht verliest, is een goed teken dat wat u doet werkt.
Iemand met veel overgewicht die nieuw is met het heffen van gewichten, zal het relatief gemakkelijk vinden om aan kracht te winnen terwijl hij vet verliest. Naarmate je magerder wordt, zal de snelheid waarmee je aan kracht wint afnemen.
Eindelijk zul je het punt bereiken waarop het beste waar je op kunt hopen is om gewoon je kracht te behouden. Het is niet ongewoon voor wedstrijd bodybuilders om kracht te verliezen in voorbereiding op een wedstrijd.
Wat dit betekent is dat je je verwachtingen zult moeten aanpassen als je lichaamssamenstelling verandert. Als alle andere dingen gelijk zijn, zul je het gemakkelijker vinden om sterker te worden terwijl je vet verliest wanneer je van “overgewicht” naar “mager” gaat dan wanneer je van “mager” naar “geript” gaat.”
Dat betekent niet dat je moet stoppen met proberen om sterker te worden. Maar het is niet iets wat je per se moet verwachten, vooral als je eenmaal voorbij de beginfase van training bent.
Het bijhouden van je gewicht op de weegschaal en je krachtniveaus in de sportschool is geen bijzonder nauwkeurige manier om werkelijke veranderingen in lichaamssamenstelling te kwantificeren. Maar het zal u vertellen of u op de goede weg bent en in de goede richting gaat. Meestal is dat alles wat u echt hoeft te weten.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Natuurlijke bodybuilding wedstrijd voorbereiding en herstel: een 12-maanden case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Training met laag spierglycogeen verbetert vetmetabolisme bij goed getrainde wielrenners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055
Zie ook: The Flat Belly Cheat Sheet
Als je minder flab wilt en meer spieren als je naar beneden kijkt naar je buikspieren (of waar ze zouden moeten zijn), bekijk dan The Flat Belly Cheat Sheet.
Het is een snelle gids, die je online kunt lezen of als PDF kunt bewaren, die je precies vertelt hoe je je darmen kunt verliezen en weer in vorm kunt komen. Om een GRATIS kopie van het spiekbriefje toegestuurd te krijgen, vul uw e-mailadres in het vak hieronder in, en druk op de “nu verzenden” knop.
PRIVACY BELEID: Dit is een 100% prive e-mail lijst, en uw e-mailadres wordt niet gedeeld met iemand voor welke reden dan ook. U kunt zich snel en gemakkelijk uitschrijven als u dat ooit wilt.