Er zijn weinig dingen pijnlijker dan heupflexoren die niet meer werken zoals het hoort. Variërend van een doffe pijn tot stekende pijnen in het bekken of liesstreek, problemen met heupflexoren kunnen voortkomen uit overbelasting, onderbelasting/zwakte, onjuist gebruik, en een gebrek aan versterking en stretching gewoonten. Gelukkig zijn er vier thuisoefeningen die zijn ontworpen om deze spieren te helpen en verlichting te bieden van pijn of ongemak.
1. Eén knie omhoog
Kniel op de grond op één knie met de andere voet op de grond. Met uw bekken onder uw heupen, beweegt u uw lichaam zachtjes naar voren terwijl u uw rug recht houdt. Zodra u de rek in uw bovenbenen begint te voelen, stopt u met naar voren bewegen en houdt u de rek 30 seconden vast. Hoe langer u de rek vasthoudt, hoe gemakkelijker het wordt. Beweeg weer voorzichtig naar voren totdat u de rek in uw bovenbeen voelt. Wissel van been. Herhaal dit drie keer per been. Houd deze oefening niet langer dan 30 seconden vol, want dat verbetert uw flexibiliteit niet en kan blessures tot gevolg hebben.
2. All Fours
Bind één enkel aan een stoel of paal met weerstandsbanden. Breng, op handen en knieën, de knie van de vastgebonden enkel langzaam naar uw borst. Houd 5 seconden vast en breng het langzaam terug naar de uitgangspositie. U zou weerstand in beide richtingen moeten voelen aangezien uw heupflexor werkt om uw heup heen en weer te bewegen, versterkend uw heupflexor. Doe twee sets van 10 herhalingen op elk been.
Seated Hip Flexor Exercise
Dit is een ideale oefening om te doen terwijl u in een bureaustoel zit. Stel de hoogte van de stoel zo in dat wanneer uw voeten op de grond staan, uw been een hoek van 90 graden vormt bij uw knie. Met één voet op de grond tilt u het andere been op zodat het recht voor u is, parallel aan de vloer. Houd het recht, til het op tot uw been tot taillehoogte is, laat het dan zakken zodat het parallel is met de vloer. Herhaal 2 sets van 10 herhalingen op elk been.
4. Marcheeroefening
Sta recht en hoog, breng één been zo dicht mogelijk bij uw borst alsof u op uw plaats marcheert. Houd het daar 5 seconden vast en breng het dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been. Als u niet goed op één voet kunt balanceren, kunt u dezelfde oefening ook doen met uw rug tegen een muur. Zorg ervoor dat u zo recht mogelijk staat terwijl u de benen afwisselt.
Een van de beste manieren om pijn in de heupflexoren te voorkomen, is om niet te lang te blijven zitten. Degenen die fysiek actief zijn of die periodieke pauzes nemen van zittend werk, hebben minder kans om na verloop van tijd pijn te ontwikkelen. Zelfs als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is het van groot belang dat uw kernspieren sterk zijn en uw heupen kunnen stabiliseren, om de pijn in uw heupen te verminderen. Als u nog steeds last hebt van pijn in uw heupflexoren of meer informatie wilt over een van deze versterkende oefeningen, neem dan vandaag nog contact op met de dichtstbijzijnde Elliott Fysiotherapie voor een GRATIS blessurescreening!