Voordelen van olijfolie voor gezondheid en koken

Als u op zoek bent naar één olie voor gebruik in de keuken, kunt u niet beter doen dan olijfolie; olijfolie is goed voor uw lichaam, uw hersenen en ook voor uw recepten. Het is absoluut vloeibaar goud.

Gebruikt sinds duizenden jaren, werd olijfolie beschouwd als gedeeltelijk verantwoordelijk voor de verbazingwekkende levensduur van de mensen die een mediterraan dieet volgden, voordat enige wetenschappelijke studies definitief konden bewijzen dat olijfolie de gezondheid bevordert. Meer dan welke andere kwaliteit dan ook, is extra vergine olijfolie gemaakt van het sap van verse, rijpe olijven; het is waarschijnlijker dat het alle ongelooflijke voedingsstoffen bevat waar olijfolie beroemd om is.

Welk culinair probleem is dit ingrediënt aan het oplossen?

Olijfolie wordt gebruikt om de smaak van het voedsel dat u kookt te verbeteren, en het geleidt hogere temperaturen waardoor voedsel snel gaar wordt, ongeacht welke methode u gebruikt.

Kooktemperatuur

Verschillende soorten olijfolie verschillen in smaak, gebruik, en rookpunt. Het rookpunt is eigenlijk een temperatuurbereik (tussen 365-420°F), niet een absoluut getal omdat veel factoren de chemische eigenschappen beïnvloeden. Het rookpunt van olie varieert met de kwaliteit ervan. Extra vergine olijfolie van hoge kwaliteit (met weinig vrije vetzuren) heeft een hoger rookpunt, maar is duur om mee te koken.

Smaakprofiel

Omwille van de grote verscheidenheid aan gebruikte olijven, kan olijfolie variëren in smaak, afhankelijk van waar ze vandaan komt en hoeveel raffinage ze ondergaat voor ze gebotteld wordt. Grassig, tropisch, fruitig, groen, zijn slechts enkele van de kwaliteiten die olijfolie kan hebben.

Elke olie is anders-sommige zijn zeer mild, terwijl andere intens en vet zijn. Wanneer ze gemaakt zijn van olijven van een enkel landgoed of specifieke teeltgebieden, hebben deze hoogwaardige ambachtelijke oliën meer uitgesproken smaken – en dragen ze een hoger prijskaartje.

Hoe het wordt geteeld, geoogst en verwerkt

Spanje is de grootste producent van olijfolie in het Middellandse Zeegebied, op de voet gevolgd door Italië en Griekenland. In de Verenigde Staten produceert Californië de meeste olijfolie. Olijfbomen gedijen in dorre streken met goed gedraineerde grond en veel zon.

Olijven, waarvan er zo’n 1000 verschillende soorten bestaan, worden van de bomen geoogst en gewassen. Dan worden ze geperst tussen stenen of roestvrijstalen messen en de pasta wordt toegevoegd aan een centrifuge die de olie en het water scheidt van de brij. Als het water eruit is, blijft de olijfolie over. En dat is nog maar het begin! Olijfolie kan nog veel meer verfijningen ondergaan om te worden gebotteld en zijn weg te vinden naar het schap in de winkel.

Graden en normen

Er is veel discussie en verwarring over alle verschillende variëteiten die er zijn. Om de normen voor de Verenigde Staten te verduidelijken, heeft het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) in 2010 chemische en sensorische normen voor olijfolieklassen vastgesteld die vergelijkbaar zijn met die van de IOOC, de Internationale Olijfolieraad. Dit zijn de officiële richtlijnen:

Olijfolie – uitsluitend verkregen uit de vrucht van de olijfboom (Olea europaea L.), met uitsluiting van oliën die zijn verkregen door middel van oplosmiddelen of herveresteringprocessen en van alle mengsels met oliën van andere soorten.

Alijfolie van eerste persing – uitsluitend uit de vrucht van de olijfboom verkregen langs zuiver mechanische weg of via andere natuurkundige procédés onder omstandigheden, met inbegrip van thermische, die de olie niet wijzigen, en die geen andere behandeling hebben ondergaan dan wassen, decanteren, centrifugeren en filtreren. Geen enkele toevoeging is toegestaan.

Olie van afvallen van olijven – verkregen door de behandeling van afvallen van olijven (het product dat overblijft na de mechanische extractie van olijfolie) met oplosmiddelen of andere natuurkundige behandelingen, met uitsluiting van olie verkregen door synthetische processen en vermenging met olie van een andere soort. Alfa-tocoferol is toegestaan om het natuurlijke tocoferol dat tijdens het raffinageproces verloren is gegaan, te herstellen voor geraffineerde afvallen van olijven en olie uit afvallen van olijven.

Types en toepassingen

• Lichte olijfolie – Dit is een marketingterm die duidt op sterk geraffineerde olijfolie met een verlaagd caloriegehalte.
• Zuivere olijfolie, of gewoon olijfolie – Deze zijn lager dan de extra vergine en vierge normen en zijn zwaar bewerkt om smaken te verwijderen. Hoewel de olie nog steeds een bron is van enkelvoudig onverzadigde vetten, is het ontdaan van de gezonde polyfenolen.
• Koudgeperst – Koudgeperst betekent dat er geen warmte is gebruikt om de olie uit de olijven te halen. Door warmte aan de olijven toe te voegen kunnen producenten meer olie uit de olijven halen, maar daarmee gaan ook de delicate smaken en aroma’s verloren die in een goede extra vergine olijfolie worden gewaardeerd. Koud geperst betekent “bij een temperatuur van maximaal 80,6°F.”
• Extra olijfolie van eerste persing – Met zijn lage zuurgehalte is het een uitstekende keuze in alles wat u kookt, zoals saladedressings, groenten, pasta, bonenschotels, en gegrilde vis. Een paar druppels geven ook heerlijke rijkdom en body aan soepen en sauzen.
• Olie van afvallen van olijven – moet met voorzichtigheid worden gebruikt. Het is gemaakt van de laatste 5-8% olie die overblijft in het beslag nadat de hogere kwaliteiten olie zijn verwijderd in eerdere persingen. Hoewel de olie uit afvallen die wordt gewonnen technisch nog steeds van olijven afkomstig is, wordt deze olie verwijderd met behulp van chemische oplosmiddelen en mag daarom nooit direct of indirect “olijfolie” worden genoemd.”

Transparantie en zorgen

In vergelijking met andere soorten olijfolie wordt extra olijfolie van de eerste persing echter het meest kritisch bekeken. Een nuttige website voor de meest recente studies, informatie en feiten over de olijfolie die u van plan bent te kopen, is The Olive Oil Times, die zich inzet voor strenge tests en transparantie van de ingrediënten van de olijfoliën die over de hele wereld worden verkocht.

Bovendien bevat niet-gereguleerde olie uit afvallen van olijven soms schadelijke componenten die bekend staan als polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) zoals benzopyreen, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het zeer kankerverwekkend en mutageen is.

Koopgids

Olijfolie smaakt het best als het vers is. Zoek bij het kiezen naar oliën met een duidelijke “oogstdatum” binnen het laatste jaar op het etiket, of met nog minstens een jaar te gaan voor de “houdbaarheidsdatum”. Vraag de handelaar zo mogelijk om een monster van de olie, om te zien of de smaak u bevalt. Alles wat muf ruikt, zoals karton of oude walnoten, is waarschijnlijk ranzig.

Ook, kijk naar de oorsprong. Het feit dat er “made in Italy” op het etiket staat, wil niet zeggen dat de olijven ook in Italië groeien. De beste olijfolie wordt meestal uit één regio geteeld, geproduceerd en gebotteld.

Opbergen

Als u de verpakking opent, begint de olie snel te bederven en verliest hij zijn complexe smaakprofiel. Bewaar de olie nooit op het aanrecht of naast het fornuis, want licht en warmte kunnen deze afbraak versnellen.

Opbergen in een donkergroene glazen fles om het licht buiten te houden, want zonlicht kan het chlorofyl in de olie oxideren en de olie muf laten smaken. Bewaar uw fles opgeborgen in een voorraadkast of kast. Gebruik open flessen binnen een paar maanden, maar verzegelde flessen kunnen tot twee jaar meegaan als ze in een koele, donkere omgeving worden bewaard.

Hoe ermee te koken

Er is enige controverse, vooral over extra vergine olijfolie, maar in feite kan zelfs extra vergine olijfolie worden verwarmd in verschillende kookmethoden. Met een rookpunt van 410 graden is extra olijfolie van eerste persing absoluut prima voor de meeste kooktoepassingen, zelfs voor frituren. De meeste koks gebruiken echter meestal geen olijfolie om te frituren, omdat het niet altijd economisch is om in zulke grote hoeveelheden te gebruiken.

Wat je ook kiest, onthoud dat olijfolie, vooral in vergelijking met meer neutrale oliën, veel smaak aan het voedsel draagt, dus kies er een waarvan je denkt dat het goed zal combineren met wat je kookt, ongeacht hoe je het kookt.

• Sauteren: Probeer een milde, boterachtige olie voor een snelle groentensauté.
• Pocheren: Gebruik een milde, vrij goedkope olie voor het pocheren van delicate vis.
• Frituren: Gebruik een zuinige olie die gefilterd is voor frituren, want je hebt er een behoorlijke hoeveelheid van nodig.
• Schroeien: Een medium-bodied, fruitige olie, zolang het niet oververhit en verbrand is, is een uitstekende manier om nog een andere laag toe te voegen aan een biefstuk of kipfilet.
• Bakken: Een boterachtige olijfolie is de perfecte botervervanger in gebak en brood.
• Afwerking: Gebruik je fruitigste meest robuuste oliën om te besprenkelen op het oppervlak van soepen, over geroosterde groenten, of als het belangrijkste ingrediënt in een zelfgemaakte aioli of saladedressing.

Voordelen versus nadelen

Olijfolie is een cruciaal onderdeel van het mediterrane dieet en is een van de meest voedzame van alle plantaardige oliën die er zijn. Het is gemakkelijk te vinden, zolang je bedreven raakt in het lezen van etiketten en wat onderzoek doet naar producenten, en smaakt uitstekend op bijna alles.

Maar het kan verwarrend zijn om gerenommeerde merken te vinden die zijn wat ze zeggen dat ze zijn, en als je dat doet, kan olijfolie meer kosten dan een heleboel andere soorten olie die er zijn. Olijfolie heeft ook niet de beste houdbaarheid, dus dit kan zowel een goede zaak zijn (je krijgt om er veel van te gebruiken!) of een slechte zaak (haast je en gebruik die olie)!

Nutrition

Olijfolie is een uitstekende en welkome aanvulling op de hedendaagse diëten. Het wordt gebruikt met Paleo, Whole30, en een koolhydraatarm dieet; ze verwelkomen gezonde vetten in vergelijking met de beperkte vet diëten populair een generatie geleden.

Voedingsprofiel per portie

Een eetlepel olijfolie heeft 119 calorieën, 10g enkelvoudig onverzadigd vet, 1.4g meervoudig onverzadigd vet, en 1,9g verzadigd vet.

Gezondheidsvoordelen van olijfolie

De gezondheidsvoordelen zijn het onderwerp geweest van talrijke studies over hartaandoeningen, stofwisseling, depressie en kankerpreventie. Uit één gepubliceerde studie bleek dat de van olijven afgeleide verbinding oleuropeïne het lichaam helpt meer insuline af te scheiden, een centrale signaalmolecule in het lichaam die de stofwisseling regelt.

Olijfolie ondersteunt een van de belangrijkste pijlers van de mediterrane dieetpiramide: om meer gezonde vetten en minder verzadigde vetten te eten. Omdat olijfolie rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, (gezonde vetten), en ook hoog is in antioxidanten, kan het een krachtige ontstekingsremmer zijn en cellen beschermen tegen oxidatie en vrije radicalen.

Het is ook aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterol te verlagen en het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker, te verminderen.