Hallo,
Ongeveer 2 jaar geleden begon ik met hardlopen om “gewoon fit te worden”. Maar de laatste tijd krijg ik hevige pijn in mijn knie als ik hardloop of zelfs maar loop (hoewel ik professionele hardloopschoenen gebruik).
Is dat een teken dat ik misschien iets verkeerd doe als ik hardloop? Moet ik nieuwe schoenen kopen of kan het iets anders zijn? Ik zou graag van jullie horen want ik maak me hier een beetje zorgen over. Ik ben niet oud (pas 27) en ik heb ook geen andere voortdurende lichamelijke aandoening die dat zou verklaren.
– Gabriela
Gabriela-
Het zijn allebei goede vragen! Ten eerste, kniepijn kan door heel veel verschillende redenen ontstaan. Heupen en knieën zijn, helaas, erg kwetsbaar voor blessures. Wanneer de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, is het altijd het beste om uw arts te raadplegen, bij voorkeur een die hardloopgerelateerde problemen ziet en behandelt.
Er zijn meerdere oorzaken van kniepijn, maar vaak is het het resultaat van de knieschijf, bekend als de patella, die niet goed is uitgelijnd en niet goed volgt. Deze onjuiste uitlijning en sporing kan te wijten zijn aan een onevenwicht in kracht tussen de vier spieren die samen de spiergroep vormen die bekend staat als de quadriceps, gelegen aan de voorkant van het bovenbeen. Deze grote spiergroep doorkruist het kniegewricht. Gewoonlijk is de meest laterale quadricepsspier, de vastus lateralis, de sterkste spier van de quadricepsgroep en overheerst deze de meer mediale quadricepsspier, de vastus medialis. Dit gebrek aan evenwicht in kracht zorgt ervoor dat de knieschijf niet goed spoort omdat hij lateraal en uit zijn baan wordt getrokken door de sterkere spier. Het versterken van de mediale quadricepsspieren kan helpen bij het corrigeren van deze ongelijke trekkracht door de kracht uit te balanceren, waardoor de knieschijf zijn natuurlijke baan kan volgen.
Ook moet u altijd uw loopschoenen beoordelen als u pijn of last ervaart. Hoe oud zijn ze, hoeveel kilometer hebben ze gelopen en zijn ze de juiste loopschoen voor jou? Wat voor soort ondergrond loop je op; is het baksteen, stoep, beton, of trail? Harde, onvergeeflijke ondergronden kunnen zwaar zijn voor de knieën en het kan nodig zijn de ondergrond waarop u loopt te veranderen, of in ieder geval te variëren. Hoe vlak is het loopoppervlak? Is het schuin of met een helling? Hardlopen onder een hoek, zelfs een heel subtiele, zorgt voor ongelijkmatige slijtage van knieën en andere gewrichten.
Lichaamsmechanica speelt ook een rol bij veel blessures. Indien mogelijk, laat uw looppatroon beoordelen door een sportarts. Het corrigeren van de lichaamsmechanica zorgt voor een gelijkmatige belasting van de gewrichten en efficiënte bewegingspatronen die het risico op blessures verkleinen. Lichaamsmechanica kan op verschillende manieren worden gecorrigeerd, bijvoorbeeld door specifieke spieren te versterken en te stretchen, de juiste loopschoen te dragen of door een speciale inlegzool te gebruiken in uw loopschoen. Deze inlegzolen kunnen vrij verkrijgbaar of op maat gemaakt zijn.
Na de evaluatie van uw Trainingsplan zijn de belangrijkste punten om te overwegen: Heeft u onlangs de snelheid of afstand verhoogd? Houdt u ook rekening met voldoende hersteltijd? Te snel meer kilometers afleggen of te snel sneller gaan lopen, verhoogt het risico op blessures. Volg bij het verhogen van het aantal kilometers de 10-procentregel. Verhoog het aantal af te leggen kilometers met slechts 10 procent per week, en verminder vervolgens elke twee tot drie weken het aantal af te leggen kilometers met 10-20 procent voor een rustweek voordat u weer gaat opbouwen.
Wanneer u snelheid in uw training opneemt, richt u zich op één dag per week als uw “snelheids “dag. Snelheidsdag is een dag met korte afstanden. Begin met het inlassen van korte intervallen van sneller lopen, afgewisseld met uw trainingsloop. Na een grondige warming-up loopt u bijvoorbeeld 1 km op uw gebruikelijke trainingstempo. Vervolgens verhoogt u het tempo en loopt u 30 seconden sneller, daarna vertraagt u en jogt u rustig om te herstellen. Ga terug naar uw trainingstempo voor een paar minuten, en probeer dan nog een interval van 30 seconden sneller te lopen. Herhaal deze afwisselende volgorde tijdens het hardlopen. Zoals altijd moet u na de training een afkoelperiode inlassen.
Recovery time is een andere belangrijke factor die vaak over het hoofd wordt gezien. Zorg voor voldoende hersteltijd om uw lichaam rust en aanpassingstijd te geven. Als je op opeenvolgende dagen loopt, overweeg dan om op een andere dag te lopen om meer hersteltijd tussen de trainingen te hebben. Als je aan snelheid en lange duurlopen doet, wissel dan zware en rustige trainingen af. Na een zware loop moet de volgende dag een rustige loop zijn. Cross-training kan nuttig zijn, vooral bij blessures, omdat het onze aerobe basis kan onderhouden en zelfs uitbreiden, zonder op de stoep te moeten staan. Het kan ook de algehele spierkracht verbeteren door tegengestelde spiergroepen in evenwicht te brengen. Met andere woorden, crosstraining kan een aanvulling zijn op hardlopen. Probeer zwemmen, spinning, of fietsen voor aërobe uithoudingsvermogen en Yoga, Pilates, of gewicht opleiding voor het verbeteren van spierkracht en balans.
Het allerbeste voor u!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul heeft gecoacht meer dan 2.000 hardlopers en is een inspanningsfysioloog en programma directeur voor de Orlando Track Shack Foundation. Voor meer informatie, bezoek www.trackshack.com.
Heeft u een vraag voor onze beginners experts? E-mail hem naar [email protected]. OPMERKING: Vanwege de hoeveelheid mail, betreuren we dat we niet elke mail kunnen beantwoorden.