Waarom is core strength zo belangrijk?

Core strength en control is een van de moeilijkere onderwerpen voor coaches en trainers om aan te leren. Mensen in functionele fitness sportscholen willen in hun lunchpauze snatch PR’s verbrijzelen. Ze willen hun laatste Fran-tijd verpletteren. Ze willen niet werken aan hun transversus abdominis. Saai, toch? Niemand zegt, “Wow kijk naar de quadratus lumborum bij die kerel!”

Wel, ik ben hier om u te vertellen over het belang van core strength voor uw atleten.

Een sterke core is niet flitsend, dus het krijgt niet veel erkenning. Maar het is de stabiele basis die de basis vormt voor al die indrukwekkende bewegingen die ze willen beheersen. Een sterke kern is de vergeten basis van functionele fitness.

Core Control is niet alleen een modewoord. Atleten met een sterke kern hebben een enorme voorsprong in hun sport. Waarom? Nou, er zijn vele redenen, maar een primaire en vaak ondergewaardeerde is omdat ze minder tijd besteden aan blessures!

Kernkracht voorkomt blessures

We weten dat kernkracht en -controle blessures voorkomt omdat artsen, therapeuten en atletiektrainers uitgebreid onderzoek hebben gedaan naar dit onderwerp. In feite tonen veel studies aan dat core control blessures aan de extremiteiten voorkomt. We zullen hieronder meer in detail ingaan op de specifieke studies, maar over het geheel genomen is het onderzoek vrij definitief.

Studies tonen aan dat een goede core strength blessures aan de enkels, knieën, schouders, ellebogen en zelfs hamstrings kan voorkomen. En het is niet alleen in specifieke settings. We zien dat core control blessures vermindert bij atleten in basketbal, honkbal, voetbal, en vele andere sporten. En een van de belangrijkste aspecten van revalidatie voor elke blessure is een focus op core strengthening.

Studies tonen aan dat een betere core strength alle volgende voordelen geeft:

• Verminder de kans op enkelblessures bij voetballers met 25%.
• Verminder de kans op all-sport ACL scheuren met 25%.
• Verminder de kans op alle blessures bij NCAA basketballers.
• Verminder de kans op hamstring scheuren met 20% of meer bij voetballers.
• Verminder de kans op schouder en elleboog blessures bij honkbal werpers met 66%.

Natuurlijk zou het mogelijk kunnen zijn dat een goede controle over de kern geassocieerd is met minder blessures maar niet daadwerkelijk de oorzaak is van minder blessures. Echter, wanneer we ingrijpen door cliënten en atleten een gericht core control trainingsprogramma te laten volgen, hebben ze daarna minder blessures. Het is zelfs zo dat veel sportfederaties spelers die niet slagen voor een test van core strength en stabiliteit op de bank zetten om blessures te voorkomen. Ze laten deze atleten pas spelen als ze hun core strength voldoende hebben verbeterd.

Als je meer informatie wilt over specifieke studies, kijk dan aan het eind van dit artikel waar ik een aantal specifieke studies zal bekijken en je al die details zal geven.

Waarom is core control nog meer belangrijk?

De belangrijkste focus van mijn LSO-website is het bevorderen van veilige, functionele fitness door het opleiden van zowel atleten als coaches. Dus mijn belangrijkste zorg is dat je weet dat core control blessures voorkomt. Punt uit. Natuurlijk, ik heb de fase meegemaakt waarin ik dacht dat ik onverwoestbaar was. (Dat duurde trouwens maar tot ik 19 was en een lendenwervel hernieërde.) Dus ik weet dat blessure preventie geen dwingende zorg is voor al uw atleten.

Dus hoe kun je je atleten anders overtuigen van het belang van core control? Wat u moet doen is hen laten zien dat de weg naar betere prestaties core control inhoudt, hoe ze er ook tegenaan kijken.

Core strength zorgt voor stabiliteit.

Eén manier om je atleten te betrekken is ze eraan te herinneren dat core control stabiliteit geeft. En stabiliteit zorgt voor betere lifts. Je kunt geen snatch PR doen als dat gewicht naar beneden komt op een wiebelig platform. Je ruggengraat, ellebogen of schouders zullen als een kaartenhuis in elkaar klappen.

Core control heeft alles te maken met het kunnen corrigeren voor de grote en kleine verstoringen die optreden tijdens de activiteit. Zonder dat, kun je niet je beste lifts doen. Omdat je PR’s allemaal gepaard gaan met aanzienlijke verstoringen van je positie!

Kernkracht genereert kracht.

Je kernspieren zijn de sterkste in je lichaam. Denk er maar eens over na: We hebben het over je buikspieren, rug, en bilspieren. Ze zijn groot, ze zijn sterk, en ze kunnen wat werk verzetten.

Herinner je de uitdrukking “core to extremity” uit je niveau 1-les (voor degenen die die hebben gevolgd). Een sterke, stabiele kern kan veel meer kracht genereren dan je ledematen ooit zouden kunnen hopen. De meest efficiënte manier om werk te verrichten is kracht te genereren uit je grootste spieren en die kracht efficiënt over te brengen op je ledematen.

Kernkracht verbetert de efficiëntie.

Een stabiele kern is zelfcorrigerend. Bovendien werkt het als een veer, die energie opslaat en overdraagt. De terugslag van de spieren helpt daarbij. Maar de samengedrukte buikholte gebruikt ook de kracht van vloeistofdynamica om die energie over te brengen. Het samentrekken van je kern verhoogt de druk in je buikholte. Vloeistof onder druk wordt bijna vast.

Een slappe kern is als een leeg frisdrankblikje: gemakkelijk te pletten, met weinig inherente stabiliteit. Een samengetrokken, strakke kern is als een vol, ongeopend blikje: Het heeft een ton interne druk waardoor het niet te pletten is. En door die stabiliteit, kan een strakke kern heel goed energie overbrengen. Met een goede core control kun je het momentum van je onderlichaam overbrengen op de stang zonder veel energie te verliezen.

Dus wat is core control?

Je zult merken dat we in dit artikel core strength en core control door elkaar halen. Ze zijn echter niet echt hetzelfde. Kernkracht is essentieel voor kerncontrole. Maar core control bouwt voort op de basis van core strength en omvat coördinatie en balans. Een van de grootste problemen bij het instrueren van cliënten over core control is dat veel coaches niet eens weten hoe ze het moeten definiëren. Het is dus belangrijk om een ingestudeerde definitie te hebben die je begrijpt en die je atleten kunt helpen toepassen. Gelukkig zijn er veel definities van core control, zowel in de gemeenschap als in wetenschappelijk onderzoek.

Enkele definities van core control:

• Het handhaven van een stabiele centrale basis van het lichaam via kracht en controle van de buik-, lenden- en heupspieren.
• Het vermogen om de positie en beweging van de romp en het bekken te controleren.
• Het vermogen van het lenden-bekken-heup complex om knikken te voorkomen en om terug te keren naar evenwicht tijdens sportactiviteit.
• Het vermogen om de romp over het bekken te controleren voor een optimale productie, overdracht en controle van kracht en beweging naar de extremiteiten tijdens atletische activiteiten.
• Het vermogen van het lumbaal- bekken-heup complex om knikken te voorkomen en terug te keren naar evenwicht na een verstoring.

Ik stel voor dat je een van deze definities kiest waar jij je prettig bij voelt en die uit je hoofd leert. Op die manier heb je een natuurlijk uitgangspunt als je begint met het instrueren van cliënten over core control. Bovendien geeft het je een kader van waaruit je je core control fitnessprogramma kunt opbouwen.

Wat is “The Core?”

Ik heb tot hier gewacht om de “kern” van het lichaam te definiëren, omdat ik wilde dat u die definities hierboven zou zien. U zult merken dat deze definities van kernbeheersing een paar dingen gemeen hebben. Ten eerste is de kern niet alleen de buikspieren. Het omvat ook de onderrug en heupspieren.

Veel trainers en fitnesscoaches zien de core veel te beperkt. Dat is een deel van de reden waarom het coachen van atleten op core control zo’n strijd kan zijn: je pakt misschien maar de helft van het verhaal aan.

De belangrijkste spieren van “De Kern”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Interne Obliques
• Externe Obliques
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaphragm
• Pelvic Floor Muscles

Je zult merken dat er heel wat meer spieren zijn dan alleen buikspieren. Deze lijst omvat de voorkant, achterkant en zijkanten van je buikwand, evenals de kapjes aan beide uiteinden – de bekkenbodem en het middenrif. Daarom hebben veel vrouwen na de bevalling zo’n moeite met hun stabiele kern. En het is ook de reden waarom controle over je ademhaling ook belangrijk is voor core stability.

Het is de moeite waard op te merken dat zichtbare buikspieren minder te maken hebben met je core strength en meer met je dieet. Zoals het gezegde luidt, abs worden gemaakt in de keuken.

Op Beyond Core Control

Een aspect van centrale controle dat naar mijn gevoel vaak over het hoofd wordt gezien, is scapulaire controle. Scapulaire controle is vergelijkbaar met core controle, maar dan voor je schouders. Ik definieer het als het vermogen om het schoudergewricht en de scapulae (schouderbladen) in een optimale positie te houden om vrije en onbeperkte schouderbeweging en krachtoverbrenging mogelijk te maken.

Een onjuiste positionering van het scapula is een belangrijke corrigeerbare oorzaak van schouderpijn en rotator cuff schade. Zonder een goede positionering van de schouder en spiercontrole, is uw schouder onderhevig aan subtiele instabiliteit en impingement van de omliggende structuren. Na verloop van tijd leiden deze tot letsels zoals rotator cuff scheuren en labral scheuren.

Maar dat is een artikel voor een andere dag. Als u dat artikel in de toekomst als eerste wilt ontvangen, meld u dan aan voor onze blogupdates door uw e-mailadres in te vullen in het kleine pop-upvenster op deze pagina.

Artikels waarnaar wordt verwezen

NCAA-basketbalspelers met een betere heupkracht hadden minder blessures van welke aard dan ook tijdens het seizoen.

Controle van het been onder het bekken is een belangrijk onderdeel van core control. Trainingsprogramma’s die zich richten op spierkracht en stabiliteit van het bekken verminderen de incidentie van ACL-scheuren en andere blessures aan de onderste ledematen.

Ook van core control is aangetoond dat het je knieën beschermt. Als atleten sterke heupen en kernspieren hebben, is de kans op ACL-blessures kleiner. Een onderzoek onder honderden atleten toonde aan dat het risico op ACL-scheuren bijna 25% hoger was bij degenen met zwakke kernspieren en slechte kerncontrole.

Powers en collega’s toonden aan hoe belangrijk kerncontrole is voor het beschermen van je enkels. Zij toonden aan dat als je gluteus medius slechts in staat was om ⅓ van je lichaamsgewicht op te tillen, je 25% meer kans had op enkelblessures tijdens het sporten.

Schuermans publiceerde een artikel waaruit bleek dat een verhoogde activering van de gluteus- en rompspieren tijdens het sprinten geassocieerd was met een lager risico op hamstringblessures bij voetballers. Sterker nog, een toename van 10% in gluteale activiteit resulteerde in een afname van 20% in toekomstige hamstring blessures! Waar anders krijg je zo’n klap voor je billen!

Chaudhari en collega’s toonden aan dat professionele werpers met een slechte lumbopelvische controle 3 keer meer kans hadden om een blessure aan de bovenste ledematen op te lopen tijdens een seizoen. En ze misten bijna twee keer zoveel wedstrijden wanneer ze geblesseerd raakten in vergelijking met degenen met een goede kerncontrole.

Alle referenties

Arendt, E A. “Core Strengthening.” Current Neurology and Neuroscience Reports.,

Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.” Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. Mei 2017

Willardson, J M. “Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. “Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury.” The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005