Op weg naar je werk stop je ’s ochtends bij Starbucks voor je favoriete brouwsel: een Tall Coffee Frappuccino, Light, omdat je op je dieet let. Je neemt ook een bosbessenmuffin of een 8-granenbroodje als ontbijt. Je hebt de hele ochtend hard gewerkt, dus voor de lunch rijd je naar Chipotle voor een kip burrito salade met witte rijst, chili salsa, kaas en vinaigrette dressing. Je voelt je opgefrist, werkt tot 16 uur, rent naar de supermarkt en sluit de avond af met een zelfgemaakte spaghetti. Omdat je vandaag goed gegeten hebt, besluit je de avond af te sluiten met een glas Mott’s 100% appelsap, en misschien 1 schep Haagen-Daz Vanille Frozen yogurt. Klinkt redelijk gezond, toch?
Laten we eens kijken hoeveel suiker je vandaag hebt gegeten:
- Tall Frappuccino Light: 18 gram suiker
- 8-Grain Roll: 18 gram suiker
- Chipotle maaltijd: 17 gram suiker.
- Homepage spaghetti: 10 gram suiker (afhankelijk van de saus die je koopt).
- Mott’s 100% Appelsap: 28 gram suiker
- Haagen-Daz Vanille Frozen yogurt: 22 gram suiker
Totaal: 113 gram suiker, of 26 theelepels.
En als je toevallig een cola van 12 oz bij je lunch drinkt, zou dat een extra 39 gram suiker zijn.
We weten allemaal dat we waarschijnlijk te veel suiker consumeren in ons dagelijks leven. Maar weten we het echt? Als een persoon die over het algemeen gezondheidsbewust is, kan ik instaan voor het feit dat zelfs gezonde individuen verrast zullen zijn door de werkelijke aanbevolen hoeveelheid voedingssuiker. Laat glutenvrije diëten en diëten die pleiten voor het wegblijven van complexe koolhydraten buiten beschouwing, en kauw op dit:
In 2009 publiceerde de American Heart Association (AHA) een wetenschappelijke verklaring waarin staat dat overmatige consumptie van suikers in verband is gebracht met metabole afwijkingen en gezondheidsaandoeningen zoals obesitas en hart- en vaatziekten. Volgens de studie “zijn frisdranken en andere met suiker gezoete dranken de primaire bron van toegevoegde suikers in de voeding van Amerikanen.”
Op basis van hun bevindingen heeft de AHA een “specifieke bovengrens” van inname voor toegevoegde suikers aanbevolen. De AHA definieert toegevoegde suikers als “suikers en siropen die tijdens de verwerking of bereiding aan voedsel worden toegevoegd…” De AHA beveelt niet meer dan 5-9 theelepels toegevoegde suikers per dag aan, of ongeveer 20-37 gram per dag voor de gemiddelde volwassene. Als je bedenkt dat een 12-ounce blikje cola 39 gram suiker bevat, of 140 calorieën uit suiker alleen, lijkt die limiet van 5-9 theelepels vrij klein.
De studie haalde ook onderzoek aan waaruit blijkt dat high-fructose corn syrup (berucht gevonden in veel zoete dranken en frisdranken) een rol speelt in insulineresistentie, obesitas, hypertensie en diabetes type 2. Het feit dat maïssiroop met een hoog fructosegehalte een overheersende vorm van zoetstof is in de dranken van vandaag (frisdrank, vruchtensappen, enz.) maakt het effect van deze toegevoegde suiker nog erger, omdat we de neiging hebben meer overmatige energie op te nemen wanneer deze energie de vorm heeft van een vloeistof in plaats van een vaste stof. Met andere woorden, we raken niet gemakkelijk “vol” van het drinken van calorierijke gezoete dranken.
De toegestane hoeveelheid suiker voor kinderen is nog lager – een bovengrens van 16 gram voor kinderen van 4 tot 8 jaar. Dit betekent, ja, dat een kind van die leeftijd dat bij het avondeten een Sprite of Coke drinkt, in één keer tweeënhalf keer meer suiker binnenkrijgt dan het gedurende de hele dag zou moeten hebben!
En Amerikanen consumeren vandaag de dag meer calorieën uit suiker dan 20-30 jaar geleden. Een onderzoek uit 2013 in het American Journal of Public Health meldde dat de body mass index, of BMI, toenam naarmate de inname van toegevoegde suiker toenam, zowel bij mannen als bij vrouwen. Tussen het begin van de jaren 1980 en het begin van de jaren 2000 is het percentage van de energie-inname uit toegevoegde suiker bij vrouwen met 54% gestegen. De studie concludeerde dat het beperken van de inname van toegevoegde suikers deel zou moeten uitmaken van energiebalansstrategieën als antwoord op de huidige “obesitasepidemie.”
Sober, zelfs voor een “gezondheidsgek.”
De toename in de inname van frisdranken, fruitdranken, desserts, suikers en gelei, snoep en kant-en-klare ontbijtgranen is grotendeels verantwoordelijk voor de toegenomen energie-inname uit suikers/toegevoegde suikers. Frisdranken en andere met suiker gezoete dranken zijn de voornaamste bron van toegevoegde suikers in de voeding van Amerikanen. – 2009 AHA Study
Maar waarom houden we zo van suiker? Volgens de AHA-studie uit 2009 is het genotscentrum van de hersenen – het ventrale tegmentale gebied – betrokken bij de paden die de beloning van voedselinname motiveren. Overmatige suikerinname kan zelfs effecten hebben op de hersenen die vergelijkbaar zijn met de effecten van opiaten zoals morfine, waardoor de hersenen hunkeren naar suikerhoudende stoffen boven de werkelijke energiebehoefte (je neemt meer calorieën uit suiker op dan je lichaam nodig heeft). Volgens een studie uit 2002 in Physiology & Behavior:
Voorgesteld wordt dat dit hersenmechanisme in de evolutionaire ontwikkeling gunstig was om de consumptie van relatief schaarse, energierijke voedselbronnen te verzekeren. Echter, in de moderne tijd, met onbeperkte voorraden van calorierijk voedsel, heeft het bijgedragen aan de huidige epidemie van obesitas.
Het lijkt er dus op dat de consumptie van suiker leidt tot meer consumptie van suiker, en meer energie-inname in het algemeen van ‘feel good’ voedsel zoals frisdrank, ijs, enz. (voeg hier uw vette of suikerhoudende comfort voedsel). Net als bij een drugsverslaving kunnen onze hersenen er maar niet genoeg van krijgen.
Dus wat kunnen we doen om minder suiker te consumeren? Ten eerste, geen frisdrank meer drinken. Ik drink de meeste gezoete frisdranken, sappen en snoepjes niet meer, omdat ik allergisch ben voor maïs, wat betekent dat ik geen fructose-rijke maïssiroop meer drink. Dat ik geen fructose-rijke maïssiroop meer eet, betekent dat ik automatisch een heleboel suiker schrap. Ik probeer alleen vers fruit te eten, en minimaal gezoete zuivelproducten zoals Griekse yoghurt.
Maar veel voedingsmiddelen bevatten ‘verborgen’ hoeveelheden suiker: ontbijtgranen, saladedressing, fruitbekers, gezoete yoghurt, gebak (mijn grootste mislukking), mueslirepen, soepen, appelmoes, zelfs ketchup en veel verpakte voedingsmiddelen.
Meer over het schrappen van suiker hier en hier.
Dus waar komt je verborgen toegevoegde suiker vandaan?