Wat is de IT Band? Correcting Common Misconceptions

Als je het komende jaar elke dag onderzoek zou doen naar IT-band problemen, is de kans groot dat je meer dan 365 verschillende artikelen verzamelt over oorzaken, benaderingen van behandeling, en snelle oplossingen. Veel van deze artikelen zouden uitleggen hoe de IT-band wrijft op de laterale femorale condylus, waardoor wrijving en pijn ontstaat (Lavine, 2010). Veel andere artikels zouden beweren dat het geen wrijving en ontsteking is, maar de compressie van een sterk geïnnerveerd vetkussen op het laterale aspect van de knie (Fairclough et al., 2006). Dergelijke suggesties zijn niet onjuist, in feite is de kans groot dat er iets gecomprimeerd is en dat er iets geïrriteerd is.

Het is echter belangrijk dat bewegingsspecialisten onthouden dat criminelen zelden schreeuwen. Met andere woorden, pijn is het symptoom, niet de oorzaak. Laat de juiste bevoegde behandelaar het symptoom behandelen, en u zoekt naar de oorzaak.

Wat is er mis met mijn IT-band?

Veel artikelen die ik schrijf, beginnen eerst met het bespreken van anatomie of een of andere etiologie van een aandoening. Dit artikel zal echter anders zijn, omdat ik direct wil ingaan op wat er mis is met alle IT-banden. Er is niets mis met de IT-band – hij is niet kort, hij is niet strak, en hij is niet de vloek van je bestaan. In feite doet je IT-band wat je hem hebt geleerd te doen door je bewegingsgeschiedenis.

De twee belangrijkste stappen als het gaat om het ‘fixen’ van je IT-band zijn:

1. Stop met zeggen dat hij strak is
2. Stop met het lezen van artikelen die beginnen met de woorden ‘Wat je ook doet, rol je IT-band niet totdat je dit hebt gelezen!’

Als we akkoord gaan met deze voorwaarden, dan mag u verder lezen.

Wat is de IT-band?

De iliotibiale (IT) band is een verdikking van het laterale aspect van de fascia op de dij bekend als de fascia lata (aka latae). We worden niet geboren met een dikke laterale fascia; deze wordt in de loop van de tijd dikker op basis van onze beweging. Anatomisch gezien omsluiten de fascia lata het gehele bovenbeen en strekt zich uit naar het onderbeen. De fascie hecht aan de heup en loopt naar beneden en wikkelt zich rond het dijbeen over alle musculatuur (quadriceps, hamstrings, en adductoren) uiteindelijk overgaand in het onderbeen en hechtend aan het scheenbeen en fibula.

Aan het proximale uiteinde en anterior, hecht de tensor fascia lata (TFL) aan de crista iliaca en gaat over in de fascia lata nabij de trochanter major. Evenzo hecht de gluteus maximus aan het proximale uiteinde, maar dan posterieur, aan de crista iliaca, het heiligbeen en andere gebieden voordat hij schuin naar beneden loopt, waarbij sommige vezels aan het femur hechten en andere doorlopen om ook in de fascia lata over te gaan.

Hoe de IT-band werkt

Tijdens de normale menselijke ontwikkeling trekken de TFL en de gluteus maximus samen om het bekken over het femur te helpen stabiliseren tijdens het kruipen, lopen en uiteindelijk hardlopen. Als deze spieren samentrekken, genereren zij kracht via de fascia lata, vooral tijdens het lopen en rennen.

Als het lichaamsgewicht op een voet neerkomt, moeten de spieren van de heupen krachtig samentrekken om het bekken te stabiliseren. In het begin van de 19e eeuw stelde orthopedisch chirurg Henry Davis voor dat wanneer zacht weefsel zelfs maar matig werd belast, het zou beginnen te hervormen. Fitnessprofessionals leren hoe de Wet van Davis van toepassing is op de genezing van weefsel, omdat het zal genezen langs de lijnen van mechanische stress (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).

Echter, een van de meest gepubliceerde en geciteerde auteurs over het onderwerp skeletbiologie, Harold Frost, MD, breidde de Wet van Davis uit om op te merken dat zacht weefsel niet alleen opnieuw wordt gevormd na letsel, maar dat het ook een verdikkingseffect vertoont wanneer het voldoende wordt belast, ongeveer zoals bot remodelleert nadat het door belasting is vervormd (Frost, 1972). Daarom, in de loop van vele maanden en jaren, komen mensen tevoorschijn met deze verdikte laterale fascia lata, die zich uitstrekt van de ilium tot de tibia die we de IT-band noemen.

Het is belangrijk om te erkennen dat de IT-band direct over de vastus lateralis ligt, en in de meeste gevallen, kan de IT-band het centrum van de laterale quadriceps spier identificeren.

Lees meer: IT Band Syndroom Oefeningen: Risicofactoren en Symptomen

Jouw bewegingsgeschiedenis is het probleem!

Wanneer het gaat om een IT-band die pijn of andere problemen veroorzaakt, hoeven we niet verder te kijken dan de spiegel om te weten waarom. Aangezien dit stukje weefsel zich alleen tot een merkbare dikte ontwikkelt omdat we tweevoetig zijn, zijn onze bewegingspatronen in de loop van de tijd bepalend voor de gezondheid van de IT-band, tenzij er sprake is van een blessure die vereist dat het wordt doorgesneden of anderszins trauma oploopt.

Ik durf te beweren dat als iemand het grootste deel van de dag beweegt, zelden zit en zijn lichaam gebruikt door te werken, te tillen en andere dingen te doen die vergelijkbaar zijn met lichte tot matige handenarbeid; dan zouden er veel minder gevallen van het IT-band syndroom zijn. De meesten van ons zijn echter niet in staat om dit genoeg te doen om bepaalde spieren (zoals de bilspieren) sterk en krachtig genoeg te houden om een neutrale houding en de juiste gewrichtsuitlijning te handhaven.

Hoe wordt de IT-band disfunctioneel?

Mijn ervaring heeft me geleerd dat een van de belangrijkste oorzaken van problemen met de IT-band een houding is die leidt tot onevenwichtigheden in de heup.

Anterior rotatie van bekken

Het eerste teken bij de heupen kan een anterior gedraaid bekken zijn (d.w.z, anterior pelvic tilt of APT). APT komt vaak voor bij mensen die veel uren per dag zitten.

Wanneer men zit, zal de TFL te kort worden. Vergeet niet, de TFL creëert spanning in de fascia lata, dus als het mechanisch kort is (wat velen strak zouden noemen), wanneer iemand opstaat vanuit die zittende positie, zal het trekken aan zowel het bekken als het laterale aspect van de fascia lata (aka de IT-band).

Vaak is gewoon staan niet genoeg om pijn te veroorzaken, maar zodra de persoon begint te lopen, rennen, longeren, springen, of veel andere dingen die vaak voorkomen in een training, oefent de korte TFL meer en meer spanning uit op de IT-band.

Tijdens APT is niet alleen de TFL kort, maar worden ook de bilspieren verlengd. Verlengde spieren zijn vaak niet in staat om de kracht te leveren die nodig is om hun deel van de afspraak met betrekking tot stabilisatie en houding na te komen in vergelijking met hun korte tegenhangers.

De bilspieren zijn gepositioneerd om weerstand te bieden aan de TFL, waardoor het bekken in balans wordt gebracht en de voorwaartse druk op de IT-band wordt verminderd. In een perfecte relatie zouden de TFL en de glutes samenwerken om een gezonde positie van de IT-band te handhaven. Wanneer de TFL het echter overneemt, neemt de spanning in de IT-band toe, wat vaak wordt gevoeld als een strak gevoel dat leidt tot wrijving tussen de IT-band en een benig deel van het bovenbeen.

Overactieve Vastus Lateralis

Een tweede, maar verwante disfunctie die ongemak van de IT-band kan veroorzaken, is een overactieve vastus lateralis. Bedenk dat de IT-band direct over de vastus lateralis ligt. Aangezien de vastus lateralis de grootste en krachtigste van de quadriceps is, kan deze bij veel mensen dominant worden over de bilspieren. Gezien het vezeltype en de positie van de spier, duurt het niet lang voordat deze begint te hypertrofiëren, waardoor hij van binnenuit in de IT-band drukt.

Als de hypertrofie doorgaat, zal de IT-band in een rek worden geduwd. Het resultaat is, opnieuw, een gevoel van strakheid en uiteindelijk wrijving tussen de IT-band en een of ander benig deel van het dijbeen. Terzijde: als een cliënt de eerder besproken APT vertoont, neem dan aan dat de vastus lateralis ook een overactieve spier kan zijn, omdat iets de bilspieren helpt het lichaam op en neer te bewegen en zich voort te bewegen.

Wat nu?

Het eerste wat je je moet realiseren is, zoals ik mede NASM faculteitsinstructeur Rick Richey citeer: “gevoelens zijn geen feiten.” Alleen maar omdat iets strak voelt, betekent niet dat het kort en strak is. In feite is het gebruikelijker dat spieren die lang zijn, zo aanvoelen (bijv. hamstrings, bovenrug en nek). We moeten beweging gebruiken als onze gids voor wat strak is of niet. Begin met het uitvoeren van de overhead squat assessment.

In de eerste plaats, als uw klant IT-band pijn heeft, verwijs hem dan door naar de

juiste persoon voor behandeling.

Van de zijkant gezien, als de TFL kort en overactief is en de bilspieren onderactief zijn, zal het bekken naar voren kantelen als ze squatten. Ik zou nalatig zijn als ik niet zou vermelden dat het ook gebruikelijk is dat een cliënt met problemen met de IT-band een afplatting van de voet en een knievalgus vertoont tijdens de squat, omdat de TFL interne femorale rotatie kan produceren terwijl de vastus lateralis kan bijdragen aan de knievalgus. Daarom, zoals onderstreept door onze cursus over CES, is het volgen van een corrigerend oefenprogramma nog steeds aangewezen.

NASM CEx Continuum

Inhibit – Roll

1. TFL
2. Vastus lateralis (d.w.z., IT-band): Gebruik de IT band als je herkenningspunt om de vastus lateralis te foamrollen. **Belangrijk** Als anderen zeggen dat je de IT-band NIET moet rollen, dan begrijpen ze het doel niet. De IT band is niet-contractiel weefsel wat betekent dat het niet korter of langer wordt. We rollen hem niet met de bedoeling hem langer te maken, maar om de hyperactiviteit van de vastus lateralis eronder te verminderen.

Lengthen – Statische stretch

1. TFL: Een achterwaartse kanteling van het bekken tijdens deze stretch is noodzakelijk. Laat de cliënt zijn achterste naar achteren buigen en probeer de voorkant van het bekken naar de ribben toe te trekken.
2. Vastus lateralis: Quad stretch

Activeren – Geïsoleerde versterking

1. Gluteus maximus: Brug. Houd in gedachten dat de bilspieren sterk zijn, dus voel je vrij om gewicht toe te voegen aan deze oefening.
2. Intrinsieke kern: De rompspieren helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom en het bekken, de bilspieren bij het stabiliseren van het bekken. Ik stel voor te beginnen met een tegenovergestelde arm/been verhoging (d.w.z. Birddog) om de nadruk te leggen op heupstrekking rond een stabiel bekken.

Integreren – Totaal lichaamspatroon

1. Deadlift: Een oefening die door de heup werkt, met nadruk op de bilspieren, is een goed idee. Niet zwaar, iets wat het individu kan uitvoeren 12-15 reps met ideale vorm.
2. Reverse lunge to balance: Stap een korte afstand achteruit, werk eraan om het grootste deel van het lichaamsgewicht gecentreerd te houden op de voorste voet en gebruik het achterste been als een kickstand om de bilspieren te benadrukken.

Conclusie

IT-band syndroom / ongemak is een veel voorkomende aandoening die veel mensen met pijn laat zitten. In veel gevallen zijn dit mensen die net actief worden en hun leven willen veranderen met behulp van een fitnessprogramma. Er is niets zo ontmoedigend als lijden aan een syndroom kort na het begin. Het doel van de IT-band is om kracht van de bilspieren en TFL langs de laterale dij over te brengen op het onderbeen en zo steun te bieden.

IT-bandsyndroom is een overbelastingsblessure die voortkomt uit slechte bewegingspatronen en overmatige spanning op een ondersteunende structuur. Conclusies over de IT-band kunnen pas worden getrokken nadat een beoordeling is uitgevoerd. Als de compensaties zijn geïdentificeerd, volg dan het CEx-proces van NASM om balans en beter bewegen tot stand te helpen brengen.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Effectieve functionele progressies in sportrevalidatie. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.

Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). De functionele anatomie van de iliotibiale band tijdens flexie en extensie van de knie: Implications for understanding iliotibial band syndrome. Tijdschrift voor Anatomie, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x

Frost, H. M. (1972). The physiology of cartilaginous, fibrous, and bony tissue. Springfield, IL: C.C. Thomas.

Lavine, R. (2010). Iliotibiale band frictie syndroom. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8