Wat is het Paleo Dieet? Hier is alles wat je moet weten

Volgens Milk & Honey Nutrition oprichter Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, weerspiegelt de filosofie van Paleo de manier waarop onze (echt verre) voorouders aten voordat landbouw, veeteelt en verwerkte voedingsmiddelen het toneel raakten. De aanhangers van dit dieet geloven dat het menselijk lichaam het beste functioneert op dingen die kunnen worden gejaagd en verzameld, en dat modernere voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, peulvruchten en granen, genetisch gezien niet ideaal voor ons zijn. (De geldigheid van deze hypothese is echter door sommige onderzoekers in twijfel getrokken.)

Om precies te weten wat onze Paleolithische voorgangers aten, zou je een tijdmachine nodig hebben die je een heel eind terug stuurt-zoals, terug voordat HIIT hot was en spiraalvormige groenten doorgingen voor pasta. (Van 12.000 tot 2,6 miljoen jaar geleden, om precies te zijn.) Maar omdat dat niet realistisch is, moderne Paleo schepper Loren Cordain, PhD, gebaseerd het dieet rond de planten en dieren die werden gevonden in het wild back in the day.

Geïntrigeerd door het vooruitzicht van het krijgen van voorouderlijke met het? Beschouw dit als de beginnersgids voor alles wat Paleo: de voordelen en valkuilen, de voedingsmiddelen te eten (koekjes inbegrepen!) en te vermijden op het programma, en hoe om te experimenteren met Paleo leven zonder duik helemaal in. (Paleo-ish-it’s a thing!). Tot ziens als we terugkeren naar de 21e eeuw, volle granen…

Kijk naar de video hieronder om te zien wat een geregistreerde diëtiste vindt van het Paleo dieet:

Wat kan ik eten op het Paleo dieet?

In een notendop – maar geen pinda’s, die zijn niet Paleo – is het idee om alleen te eten wat beschikbaar was in het Paleolithische tijdperk. “De regels zijn simpel: begin met het eten van vlees, vis, fruit, groenten, noten, eieren, zaden, gezonde oliën, en alles wat onze voorouders nog meer van de aarde konden schrapen,” zegt geregistreerd diëtiste Bonnie Taub-Dix, RDN, bedenker van BetterThanDieting.com en auteur van Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Wanneer het aankomt op het eten van vlees op de Paleo manier, is de herkomst belangrijk – per slot van rekening aten de dieren uit de oudheid geen geïndustrialiseerd voedsel of werden ze geïnjecteerd met hormonen. “Een superstrenge Paleo-levensstijl verplicht het kiezen van grasgevoerde, in de wei gehouden en biologische voedingsmiddelen,” zegt Mary Shenouda, oprichter van The Paleo Chef en Phat Fudge, een op Paleo gebaseerd prestatievoedingsbedrijf. Maar als deze opties niet beschikbaar zijn voor u, dat is oke. “Het Paleo dieet is niet exclusief of alleen voor mensen die zich die duurdere etenswaren kunnen veroorloven,” zegt ze.

Er zijn ook een paar gemoderniseerde voedingsmiddelen die door veel Paleo eters als oké worden beschouwd – namelijk ghee, honing, alcohol, spek, zout en koffie. “Koffie werd zeker niet gedronken door onze Paleolithische voorouders, maar veel Paleo diëters drinken het zwart, zonder zuivel of suiker,” zegt Maggie Michalczyk, RDN, oprichter van Once Upon A Pumpkin. De Paleo menigte is ook niet helemaal anti-drank. Het wordt aanbevolen dat als je gaat drinken, om het te doen met mate en kies gedistilleerde dranken zoals wodka, tequila, en brandy. Sommigen geloven ook dat rode wijn goed is vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten.

Paleo-vriendelijke voedingsmiddelen omvatten:

• Vlees en gevogelte (rundvlees, lam, kip, kalkoen, varkensvlees; kies grasgevoerd of biologisch indien mogelijk)
• lever
• zeevruchten (kies wildgevangen, indien mogelijk)
• Eieren (kies scharrel- of weidevruchten indien mogelijk)
• Noten (maar geen pinda’s; dat zijn eigenlijk peulvruchten)
• Zaden
• Fruit
• Groenten
• Knollen (zoete aardappelen, yamswortels, rapen)
• Groenten

yams, rapen)

• Kruiden
• Specerijen
• Kokosolie, avocado-olie, extra vergine olijfolie

Wat mag ik niet eten op het Paleo dieet?

Dit komt misschien niet als een verrassing, maar je zult een paar voedingsmiddelen moeten schrappen als je Paleo gaat – met name die welke mensen uit het Stenen Tijdperk niet zouden hebben gegeten. “Je laat gluten, zowel hele als geraffineerde granen, zuivel, peulvruchten, soja, suikers, verwerkte voedingsmiddelen en dingen die ontstekingen in je lichaam kunnen veroorzaken achterwege,” zegt Shenouda.

De richtlijnen van Paleo eten lijken misschien basis genoeg – eet dit, niet dat – maar met succes gaan cavewoman vereist enige savvy als het gaat om verwerkte voedingsmiddelen. “Ik vertel mensen als het eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt of in een doos, pot of zak zit, is het waarschijnlijk niet Paleo,” zegt Taub-Dix.

Paleo no-go voedingsmiddelen:

• Granen (volle granen, tarwe, spelt, rogge, gerst, quinoa, haver, zilvervliesrijst, en andere glutenvrije granen)
• L peulvruchten (bonen, pinda’s, linzen, soja)
• Zuivel (boter, kaas, yoghurt, melk, ijs)
• Enkele plantaardige oliën (sojaolie, druivenpitolie)
• Gehydrogeneerde oliën (margarine)
• Suiker en hoog-fructose maïssiroop
• Kunstmatige zoetstoffen
• Verwerkte voedingsmiddelen

Waarom zijn mensen eigenlijk zo bang voor gluten? Leer meer in onze laatste aflevering van You Versus Food:

Hoe ziet een typische Paleo maaltijd eruit?

Okee, dus je bent goed begonnen. Je koelkast ziet eruit als een boerenmarkt en je hebt je voorraadkast ontdaan van alle granen, pindakaas, en bewerkte voedingsmiddelen. Wat nu?

Paleo maaltijden zien er eigenlijk niet zo heel anders uit dan wat je zou kunnen eten tijdens een programma als Whole30. “Een typisch ontbijt voor mij kan een smoothie zijn, eieren met kalkoenspek, of lox,” zegt Shenouda.

Kip salade, broodloze hamburgers, salades, roerbakgerechten, en gegrilde vis zijn allemaal Paleo-goedgekeurde lunch en diner opties, zegt Michalczyk. Slechts één voorbehoud: bij het bereiden voor jezelf, is het belangrijk om te onthouden dat de meeste sauzen, marinades en dressings niet Paleo-goedgekeurd zijn, omdat ze vaak verborgen suikers of niet-zo-gezonde oliën bevatten.

Hoe zit het met Paleo eten in een restaurant?

Het vasthouden aan een Paleo-plan tijdens het uit eten gaan kan lastig zijn, en dat is wat Michalczyk beschouwt als zijn grootste minpunt. “Over het algemeen zijn zeer strenge diëten moeilijker te volgen dan meer flexibele diëten, vooral als je een baan of levensstijl hebt waarbij je vaak uit eten gaat,” zegt ze. Ja, het is een mogelijkheid bij je go-to fast casual ketens zoals Chipotle en zelfs Olive Garden. Je zult gewoon een beetje specifieker moeten worden – “creatief” – met je bestelling.

Shenouda zegt dat je eraan zult wennen om vooraf te plannen wanneer je een restaurant inslaat. “Wees geduldig. Denk vooruit. Bel van tevoren om erachter te komen of de chef bereid zal zijn om met u samen te werken,” adviseert ze. Ze heeft succes gehad met zinnen als: “Ik heb deze voedselvereisten en beperkingen. Ik zal alles eten wat de chef met die in gedachten zal bereiden.” In geval van twijfel, voegt ze eraan toe, zijn wat gewone groenten en een gewoon stuk vlees een veilige gok. (En ze neemt Phat Fudge en een avocado mee waar ze ook gaat, voor het geval dat.)

Hoe moet ik trainen op het Paleo dieet?

Je zult vaak Paleo types horen verwijzen naar het programma als een “manier van leven”. Dat komt omdat beweging een ander belangrijk onderdeel van de vergelijking is – tenslotte gebruikten onze voorouders voedsel in de eerste plaats als brandstof voor hun constant onderweg zijnde levensstijl.

Paleo lichaamsbeweging is gebaseerd op hetzelfde principe als Paleo eten: Beweeg hoe je bent ontworpen om te bewegen, en doe het vaak. Er is geen specifieke fitness regime aanbevolen op het plan, maar het doel is om zo actief mogelijk te zijn. Je hebt misschien gehoord dat het plan populair is in CrossFit-gemeenschappen – en hoewel functionele fitnessfans het Paleo-dieet populair hebben helpen maken, hoef je niet Paleo te gaan om de populaire workout te proberen, verzekert Phipps. (Of omgekeerd.)

Okay, maar is Paleo eigenlijk goed voor je?

Er zijn een paar voordelen van het Paleo dieet waar zowat elke wellness-prof achter kan staan. “In het algemeen zal het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen uit ieders dieet eindeloze gezondheidsvoordelen opleveren,” zegt Chenouda. “Junk food is niet de manier om optimaal te leven en te presteren.”

Het is ook super hoog in eiwitten, wat geweldig is voor atleten of iedereen die probeert om spieren op te bouwen, zegt Michalczyk. Plus, omdat het zuivelvrij en graanvrij is, is het Paleo-dieet een goed eetplan voor mensen met die intoleranties of allergieën, voegt ze eraan toe.

Phipps en Shenouda geloven dat diegenen die lijden aan chronische kwalen die gepaard gaan met ontstekingen, het meest kunnen profiteren van Paleo. “Als geregistreerd diëtist raad ik dit plan aan als een ontstekingsremmend protocol om de symptomen van lupus, MS of artritis te helpen verlichten,” zegt Phipps. Shenouda heeft vrouwen horen zeggen dat ze verlichting hebben ervaren van migraine, huiduitslag, een opgeblazen gevoel en IBS, naast andere problemen.

Zijn er redenen om niet Paleo te gaan?

Zoals met elk restrictief eetplan, zijn er een paar nadelen verbonden aan de Paleo levensstijl. “Als je zuivel, bonen en granen vaarwel zegt, mis je misschien een aantal belangrijke voedingsstoffen, vooral calcium, vitamine D, B-vitamines en vezels,” zegt Michalczyk. Daarom raadt Phipps het niet aan voor mensen die zuivel en granen niet om gezondheidsredenen hoeven te schrappen.

Andere experts geloven dat je nog steeds Paleo kunt gaan en alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, maar je moet de maaltijd zorgvuldig plannen. Je moet je richten op het krijgen van vitamine D uit voedingsmiddelen zoals broccoli, champignons en ingeblikte vis, en calcium uit amandelboter, chia zaden, greens, en bloemkool, zegt Michalczyk. Taub-Dix voegt eraan toe dat het eten van voldoende lever, zeevruchten, gevogelte en groenten kan helpen het verlies van B-vitamines tegen te gaan wanneer je stopt met het eten van granen.

“Houd de eerste paar weken een voedseldagboek bij om je Paleo-voedselkeuzes bij te houden en hoe ze je laten voelen,” suggereert Michalczyk. “Heb je honger? Heb je honger? Ben je moe? Ben je verdrietig? Je lichaam zal je helpen erachter te komen of dit dieet je een goed gevoel geeft of niet. Als je een van de bovenstaande dingen voelt, is het tijd voor een gesprek met een diëtist of arts.” Zij zijn de enigen die je met zekerheid kunnen vertellen of je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen.

Kan ik Paleo halverwege doen?

Het korte antwoord is ja-maar het hangt ervan af waarom je Paleo probeert. Als je specifieke symptomen probeert te verlichten, raadt Phipps aan om het dieet minstens zes weken strikt te volgen, omdat je lichaam dan de tijd krijgt om eraan te wennen. (En als dit het geval is, moet je het ook doen met de zegen en begeleiding van een expert). Maar als het je doel is om gewoon weg te komen van bewerkte voedingsmiddelen, dan heb je nog wat speelruimte. Een paleo-veganistisch dieet is bijvoorbeeld een mogelijkheid.

Shenouda raadt aan om te beginnen met een “PaleYOU” eetplan-basically, een Paleo dieet afgestemd op uw persoonlijke behoeften en doelen, in tegenstelling tot de doelen van het Paleo programma. Michalczyk raadt aan om “Paleo-achtig” te gaan, wat inhoudt dat je vijf dagen per week Paleo eet, en niet de andere twee.

Je kunt er ook geleidelijk aan beginnen, zegt Taub-Dix – geen slecht idee, gezien het feit dat van nul naar 100 gaan op vlees en groenten bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. “Als je denkt dat het Paleo-plan iets voor jou is, maar je wilt er niet voluit voor gaan, kun je proberen gewoon wat van je koolhydraten te snijden,” stelt ze voor.

Wanneer het aankomt op experimenteren met verschillende eetplannen – of het nu Paleo, veganisme, keto, of iets anders is – wat de sleutel is, volgens Michalczyk, is om te doen wat duurzaam is op de lange termijn voor jou.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 22 augustus 2018. Bijgewerkt op 26 december 2019, met aanvullend schrijven en rapportage door Kells McPhillips.

Als je klaar bent om aan de slag te gaan, probeer dan deze pre- en post-workout Paleo eetmomenten. En leer hoe je een partij van Stone Age-goedgekeurde muffins in elkaar flanst.