Zwanger zijn stelt specifieke voedingseisen aan je lichaam. Dus als je zwanger probeert te worden – nu is het ideale moment om te leren van welke voedingsstofrijke voedingsmiddelen je meer moet eten, en welke voedingsmiddelen je moet vermijden. Hier zijn enkele veranderingen die u in uw dieet kunt aanbrengen als u zwanger probeert te worden.
Basisadvies gezonde voeding
Om aan de gemiddelde behoefte aan voedingsstoffen van zowel zwangere als niet-zwangere vrouwen te voldoen, beveelt de Australische Gids voor Gezond Eten een streefaantal dagelijkse porties aan uit elk van de vijf kernvoedingsgroepen, afhankelijk van het feit of een vrouw zwanger is of niet. Bekijk hoe uw gebruikelijke inname zich verhoudt.
Aanbevolen dagelijkse porties uit de Australische Gids voor Gezond Eten
- Groenten en peulvruchten/bonen: 5 porties per dag. Een portie = 75 g of een half kopje gekookte groene of oranje groenten, een kopje rauwe saladegroenten, een halve middelgrote aardappel, een tomaat.
- Fruit: 2 porties per dag. Een portie = 150 g of een middelgroot stuk (appel, banaan, sinaasappel), twee kleine stukken (abrikozen, kiwi’s), een kop in blokjes gesneden of ingeblikt fruit.
- Graan (graan) voedingsmiddelen, meestal volkoren of vezelrijke soorten: 6 (niet-zwanger) tot 8,5 porties per dag (zwanger). Eén portie = één snee brood, een half kopje gekookte rijst, pasta of pap, een kwart kopje muesli, drie volkoren knäckebrödjes.
- Mager vlees en gevogelte, vis, eieren, tofu, noten en zaden, peulvruchten en bonen: 2,5 (niet-zwanger) tot 3,5 porties per dag (zwanger). Eén portie = 500-600kJ, bijvoorbeeld 65g gekookt mager vlees, 80g gekookt mager gevogelte, 100g gekookte vis, twee eieren, 170g tofu, 30g noten, één kop gekookte bonen.
- Melk, yoghurt, kaas of alternatieven, meestal met verlaagd vetgehalte: 2,5 porties per dag. Eén portie = 500-600 kJ, bijvoorbeeld 250 ml melk, 200 g yoghurt, twee plakken (40 g) kaas.
Groeit uw gezin?
Ontdek nuttige informatie over het plannen van een baby, het beheren van de periode na de bevalling en de overgang naar het ouderschap – inclusief zorg- en geboorteopties, ziektekosten en kosten van zwangerschap, vruchtbaarheid en IVF, tips van medische professionals en meer.
Wat te eten als je zwanger probeert te worden
In Australië eten de meeste mensen niet zoals de Australian Guide to Healthy Eating aanbeveelt. Maar het is belangrijk om voor en tijdens de zwangerschap een verscheidenheid aan voedingsstoffenrijk voedsel te eten.
Hier volgt een korte gids over wat deze voedingsstoffen doen, en waar u ze kunt vinden:
- Eiwit is nodig voor de groei en om de ontwikkeling van de zich ontwikkelende baby te ondersteunen. Goede bronnen zijn mager vlees, kip, zeevruchten, zuivelproducten, noten, eieren en peulvruchten, waaronder gebakken bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen.
- Vezels helpen constipatie voorkomen. Tijdens de zwangerschap vertraagt de doorgangstijd in het spijsverteringskanaal, en sommige ijzersupplementen kunnen constipatie veroorzaken. Goede bronnen van vezels zijn volkorenbrood, vezelrijke granen, haver, groenten en fruit.
- Folaat is nodig voor de aanmaak van de cellen waaruit de lichaamsweefsels bestaan. Het helpt ook neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende baby te voorkomen, zoals spina bifida. Goede bronnen zijn verrijkt brood en ontbijtgranen, tarwekiemen, groene bladgroenten, peulvruchten, tomaten, aardbeien en sinaasappels.
- Jodium is nodig voor de productie van schildklierhormoon dat de stofwisseling helpt regelen. Het is ook nodig voor de ontwikkeling van de foetale hersenen. Goede bronnen zijn brood verrijkt met gejodeerd zout (de meeste commerciële broden gebruiken gejodeerd zout), ingeblikte zalm en tonijn, andere vis.
- Calcium is nodig voor een optimale botmassa. Goede bronnen zijn zuivelproducten, verrijkte sojamelk, groene bladgroenten, noten, zaden en vis met graten in blik.
- IJzer is nodig om rode bloedcellen te maken die tijdens de zwangerschap zuurstof door de moeder en de zich ontwikkelende baby kunnen vervoeren. Goede bronnen zijn rood vlees, kip, vis, verrijkte granen, eigeel, groene bladgroenten, peulvruchten, noten. Let op: vegetarische bronnen worden beter opgenomen als ze tegelijk worden gegeten met een voedingsmiddel dat veel vitamine C bevat, zoals vers fruit, citroen- of limoensap of groenten zoals paprika, broccoli of tomaten.
- Zink is nodig voor de groei van de zich ontwikkelende baby en om het lichaam te helpen infecties af te weren. Goede bronnen zijn vlees, oesters (niet rauw eten tijdens de zwangerschap), eieren, zeevruchten, noten, tofu, miso, peulvruchten, tarwekiemen, volkorenvoedsel.
Multivitaminen
Vrouwen die van plan zijn zwanger te worden of die aan het begin van hun zwangerschap zijn, hebben waarschijnlijk supplementen nodig met foliumzuur en jodium. Tijdens de zwangerschap kunnen voor sommige vrouwen multivitaminesupplementen worden aanbevolen, met name wanneer een vrouw een reeds bestaand speciaal dieet volgt, of een dieet om gewichtstoename te beperken of andere gezondheidsproblemen of verslavingen heeft. Vegetariërs en zwangere adolescenten kunnen supplementen nodig hebben. Raadpleeg voor een persoonlijk advies een erkend praktiserend diëtist.
Mercury and fish
Vis en zeevruchten zijn belangrijke bronnen van eiwitten en mineralen en zijn een belangrijke bron van omega-3 vetzuren, die een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel van de baby, de hersenen en het netvlies in de ogen.
Vermijden: Het huidige advies over vis tijdens de zwangerschap is om geen haai (vlok) of zeilvis (zwaardvis, broadbill en marlijn) te eten en;
Limiteer: Orange Roughy (diepzeebaars) of meerval tot één keer per week.
Inclusief: Zwangere vrouwen in Australië kunnen veilig vis eten, als het is gevangen in Australische wateren, met inbegrip van ingeblikte zalm en tonijn tot twee tot drie keer per week.
Uit ons onderzoek bleek dat zwangere Australische vrouwen minder vis eten dan wordt aanbevolen in de Australische Gids voor Gezond Eten. We schatten dat de wekelijkse blootstelling aan kwik door het eten van twee tot drie porties Australische vis per week ver onder de doelstellingen zou liggen.
Wat te vermijden als u zwanger probeert te worden
Alcohol
Alcohol is vooral gevaarlijk voor de zich ontwikkelende baby tijdens de vroege zwangerschap, dus het is het beste om alcohol volledig te vermijden zodra u van plan bent zwanger te worden. Praat met uw arts als u hulp nodig hebt om dit in de hand te houden.
Listeria-risico tijdens de zwangerschap
Eenmaal zwanger is het immuunsysteem van een vrouw verzwakt. Hierdoor ben je vatbaarder voor voedselvergiftiging. Daarom is het extra belangrijk om altijd uw handen te wassen voor en na het hanteren en bereiden van voedsel.
Listeria is een bacterie die voedselvergiftiging kan veroorzaken en die in sommige gangbare voedingsmiddelen voorkomt. Zwangere vrouwen moeten de volgende voedingsmiddelen vermijden om de kans op voedselvergiftiging te verkleinen, wat schadelijk kan zijn voor zwangere vrouwen en hun baby.
- Vermijd voorverpakte vleeswaren, delicatessen en sandwichbars. Kies in plaats daarvan voor zelfgebakken vlees of kaas, eieren of vis uit blik en maak er zelfgemaakte sandwiches van.
- Vermijd kant-en-klare voorgekookte stukjes kip. Kies in plaats daarvan voor zelfgekookte kip of warme meeneem hele kip of grote stukken, maar eet het onmiddellijk als het nog warm is.
- Vermijd rauwe en gekoelde zeevruchten. Dit omvat oesters, sashimi of sushi, gerookte zalm, kant-en-klare gepelde garnalen, garnalencocktails, broodbeleg en garnalensalades.
- Vermijd vooraf bereide of voorverpakte salades en die van saladebars of buffetten. Kies in plaats daarvan vers bereide zelfgemaakte salades, vers, ingeblikt of ingevroren fruit en groenten.
- Vermijd zachte, halfzachte kazen zoals Brie, Camembert, ricotta, feta en blauwe kaas. Kies in plaats daarvan harde kazen zoals Cheddar of smakelijke, smeltkaas, of gewone kwark indien voorverpakt door de fabrikant.
- Vermijd soft serve ijs en ongepasteuriseerde ‘rauwe’ zuivelproducten. Kies in plaats daarvan verpakt diepvriesijs en gepasteuriseerde zuivelproducten zoals melk, yoghurt, vla.
- Wees extra voorzichtig met voedsel dat koud of op kamertemperatuur wordt geserveerd en vermijd buffetten. Listeria kan leven bij lage temperaturen. Koken doodt listeria, maar het voedsel moet worden verhit tot er stoom van opstijgt.
Vind meer informatie
Als u een medische aandoening of gezondheidsproblemen hebt waardoor u meer specifiek advies nodig hebt, vraag dan om te worden doorverwezen naar een Erkend Praktiserend Diëtist voor gepersonaliseerd voedingsadvies. Bezoek het gedeelte ‘Vind een APD’ van de website van de Dietitians Association of Australia.