Bonen bieden verschillende gezondheidsvoordelen.
Eiwit
Eiwit is een vitale voedingsstof die een sleutelrol speelt bij het onderhouden en herstellen van het lichaam. Bonen zijn rijk aan aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Er zijn 20 aminozuren, en negen daarvan zijn essentieel. Er zijn ook twee soorten eiwitbronnen: volledige en onvolledige.
Dierlijke producten, soja en quinoa zijn allemaal volledige eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Echter, van alle soorten bonen bevatten alleen sojabonen alle negen aminozuren.
Mensen kunnen onvolledige eiwitten combineren met noten, zaden, zuivelproducten of granen bij een enkele maaltijd of gedurende de dag om complete eiwitten te maken.
Een persoon kan bijvoorbeeld:
- bonen eten met rijst of couscous voor de lunch
- zwarte bonen eten bij de lunch met amandelen of kaas
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten.
Ze bevatten ook minder calorieën en verzadigd vet dan sommige andere eiwitbronnen, zoals vlees en volvette of magere zuivelproducten.
Voorbeelden van het eiwitgehalte van bonen zijn:
Een portie van 1 kopje, of 40 gram (g), ingeblikte zwarte bonen levert 14,5 g eiwit, 16,6 g vezels, en 4..56 milligram (mg) ijzer.
Een portie van 1 kopje, of 155 gram, gepelde edamame-bonen bevat 18,5 gram eiwit, 8,06 gram vezels en 3,52 mg ijzer.
Lees hier meer over eiwitten en hoe u meer eiwitten kunt binnenkrijgen.
Folaat
Bonen bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder folaat. Folaat is essentieel voor de algehele gezondheid, om gezonde rode bloedcellen te maken, en om neurale buisdefecten bij een foetus tijdens de zwangerschap te helpen voorkomen.
Een portie van 1 kopje, of 155 gram, gepelde edamame-bonen levert 482 microgram (mcg) folaat.
Antioxidanten
Volgens onderzoek zijn bonen rijk aan polyfenolen, die een soort antioxidanten zijn.
Antioxidanten bestrijden de effecten van vrije radicalen, dat zijn schadelijke chemicaliën die het lichaam produceert tijdens de stofwisseling en andere processen.
Vrije radicalen kunnen celschade veroorzaken die kan resulteren in verschillende ziekten. Antioxidanten helpen het lichaam vrije radicalen te verwijderen. Op deze manier kunnen antioxidantrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, helpen het lichaam tegen ziekten te beschermen.
Ontdek andere voedingsmiddelen die antioxidanten leveren.
Gezondheid van het hart
Mensen die regelmatig bonen consumeren, hebben mogelijk minder kans om te overlijden aan een hartaanval of een ander cardiovasculair probleem. De auteurs van een meta-analyse uit 2017 suggereerden dat een van de redenen voor de afname van het cardiovasculaire risico was dat mensen dierlijke vleeseiwitten met een hoger vetgehalte hadden vervangen door bonen.
Een review en meta-analyse uit 2013 vond een duidelijke correlatie tussen het eten van bonen en een lager risico op coronaire hartziekten.
Ander onderzoek suggereert dat voedingsstoffen in bonen kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hartaandoeningen en hartaanvallen.
Er zijn aanwijzingen dat een vezelrijk dieet kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Een halve kop, of 88 g, portie zwarte bonen levert ongeveer 14 g vezels, wat meer is dan de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan vezels.
Hier vindt u enkele tips over voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Verlaagd risico op kanker
Sommige studies hebben aangetoond dat bonen werken als antioxidanten en ontstekingsremmers. Deze effecten zouden het risico op kanker kunnen verminderen.
Onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd, analyseerde of bonen antioxiderende eigenschappen zouden kunnen hebben die darmkanker bestrijden. De resultaten suggereerden dat zwarte bonen de hoogste antioxidantactiviteit hadden.
Een studie uit 2016 vond ook dat chemicaliën in zwarte bonen uit Noordoost-China de groei van colorectale kanker zouden kunnen vertragen door te voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen.
Lees hier meer over voedingsmiddelen die antioxidanten leveren.
Diabetes en glucosemetabolisme
Bonen kunnen helpen de bloedglucosespiegel te stabiliseren of zelfs diabetes te voorkomen. Bonen zijn vezelrijk, wat kan helpen de bloedglucose te verlagen.
De auteur van een review uit 2018 concludeerde dat het consumeren van een vezelrijk dieet het risico op diabetes type 2 zou kunnen verminderen. Er waren ook aanwijzingen dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen die de aandoening al hebben.
Een andere studie keek specifiek naar het effect van het toevoegen van een kopje peulvruchten aan het dagelijkse dieet van mensen met diabetes type 2. Deze studie toonde een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een lagere bloeddruk in de groep die bonen at ten opzichte van de controlegroep die meer volkoren vezels bevatte.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel? Ontdek het hier.
Vette lever voorkomen
Vette lever ontstaat wanneer vetten zich ophopen in de lever. Het kan zich ontwikkelen naast obesitas, een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk en andere aspecten van het metabool syndroom.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
De artsen baseren de behandeling van leververvetting op gewichtsverlies en het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel, evenals op het verlagen van de bloedspiegels van vetten, zoals triglyceriden en lagedichtheid-lipoproteïne (LDL), oftewel het slechte cholesterol. Het vervangen van dierlijke eiwitten met een hoger vetgehalte door bonen is een goede stap op weg naar een betere gezondheid van de lever.
Hier vindt u meer informatie over enkele andere voedingsmiddelen die de lever kunnen helpen beschermen.
Het beheersen van de eetlust
Wanneer een persoon bonen eet, kunnen de vezels en gezonde zetmelen die ze bevatten helpen een gevoel van volheid en tevredenheid te creëren.
Als een dieetstrategie voor de lange termijn, zou dit overeten kunnen helpen voorkomen en kunnen leiden tot gewichtsverlies, volgens een review uit 2013.
Verbetering van de darmgezondheid
Onderzoek heeft aangetoond dat een verscheidenheid aan bonen, vooral zwarte bonen, de darmgezondheid verbeteren door de darmbarrièrefunctie te verbeteren en het aantal nuttige bacteriën te verhogen. Dit kan darmgerelateerde ziekten helpen voorkomen.
Gezonde darmbacteriën ondersteunen ook de werking van het immuunsysteem en kunnen gewichtsverlies bevorderen. Bonen voeden de kolonies gezonde darmbacteriën.
Welke voedingsmiddelen moet je eten voor een gezonde darm?