Weight Training Is Great for Your Body-Here's How to Get Started

In een wereld waar verschillende fitness rages opduiken om de paar maanden, en de opties voor het krijgen van in een goede workout overspannen het gamut van het nemen van een spinning les in een boetiek studio tot het streamen van een online yogales vanuit uw woonkamer, kan het overweldigend zijn om te beslissen hoe je wilt sporten. Hoewel bijna elke optie zijn voordelen heeft, als je op zoek bent naar een manier om je algehele gezondheid te verbeteren, je conditie te verbeteren en je zelfverzekerder en krachtiger in je lichaam te voelen, is het misschien tijd om een beproefde klassieker te overwegen: het heffen van gewichten. Net als een heerlijk, romig vanille-ijshoorntje, doorstaan klassiekers niet voor niets de tand des tijds. Misschien zijn ze minder flitsend dan de nieuwste rage op de markt, maar hun voordelen en verdiensten kunnen niet over het hoofd worden gezien. In de trainingswereld belichaamt niets dit meer dan krachttraining.

Ook bekend als krachttraining of weerstandstraining, helpt krachttraining bij het opbouwen en behouden van vetvrije lichaamsmassa, wat cruciaal is voor uw algehele gezondheid en stofwisseling, en kan het onvermijdelijke proces van veroudering vertragen. Christa Shelton, een NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Coaching With Christa, merkt op dat naast het opbouwen van kracht, “Het is geweldig voor je botten, je houding en je evenwicht.” Het is duidelijk dat het heffen van gewichten veel fysieke voordelen heeft, maar daar houdt het niet op. “Krachttraining maakt niet alleen ons lichaam sterker, maar bouwt ook echt moreel en vertrouwen op,” zegt Shelton.

Wat moet je nog meer weten? Nou, gezien het feit dat krachttraining veel verschillende bewegende delen heeft – veel. Daarom hebben we, met de hulp van vier fitnessexperts, deze allesomvattende gids voor krachttraining voor beginners samengesteld.

Lees verder om meer te leren over krachttraining.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Krachttraining heeft veel voordelen; het meest opvallende is dat het helpt de kracht en grootte van de spieren op te bouwen. “Stress op de spieren door het heffen van gewichten veroorzaakt microscheurtjes in de spiervezels, en deze scheurtjes genezen vervolgens en komen sterker en groter terug, dat is hoe we sterker worden”, zegt Tory Hale, directeur van onderwijs bij Therabody. Maar hoewel krachttraining je kracht zeker kan vergroten, leidt het tot zoveel meer dan merkbaar gespierde spieren.

Het versnelt de stofwisseling en verbetert het vetverlies.

Hale wijst erop dat u niet alleen calorieën verbrandt terwijl u daadwerkelijk gewichten optilt, maar dat het vergroten van uw vetvrije spiermassa de stofwisselingssnelheid van uw lichaam verhoogt. Dit betekent dat het heffen van gewichten je lichaam in staat stelt om elke dag meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. “Dit maakt het verliezen van gewicht – mocht dat een doel zijn – gemakkelijker om te doen,” legt hij uit.

Het maakt het gemakkelijker om activiteiten in je dagelijks leven uit te voeren.

De vooruitgang die u boekt in uw krachttrainingstrainingen maakt niet alleen volgende trainingen gemakkelijker; het vertaalt zich in een verbeterde functie in uw gewone, dagelijkse leven. “De krachttraining die je buitenshuis, thuis of in de sportschool doet, wordt zichtbaar in je dagelijkse activiteiten,” zegt Shelton. “Ik had bijvoorbeeld een cliënt die niet uit een hurkstand kon komen zonder zich ergens aan vast te moeten houden om zichzelf overeind te helpen. Na het starten en onderhouden van haar krachttrainingsprogramma, was ze verbaasd toen dat niet langer een probleem was, “deelt Shelton.

Het versterkt botten.

Het heffen van gewichten helpt bij het opbouwen van botdichtheid, omdat het belasten van het lichaam met gewichten de botten een signaal geeft om een dichtere matrix van mineralen binnenin te ontwikkelen. Bovendien, als je spieren sterker worden, kunnen ze samentrekken en krachtiger aan de botten trekken, wat de botdichtheid verder verbetert. “Hoe sterker de spieren, hoe meer ze trekken aan pezen en ligamenten, die op hun beurt trekken en de botten verharden,” legt Hale uit. “Dit betekent dat het heffen van gewichten de botdichtheid, de gezondheid van de gewrichten en de vetvrije spiermassa verhoogt.”

Het ondersteunt een gezonde bloedsuikercontrole.

Naast het stimuleren van de stofwisseling als geheel en het helpen bij het behouden van een gezond gewicht, Samantha McKinney, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde personal trainer bij Life Time, zegt dat krachttraining ook een goede bloedsuikercontrole kan ondersteunen. “De grote spiergroepcontracties kunnen de glucose in de bloedbaan verlagen”, legt ze uit, waarbij ze opmerkt dat degenen die regelmatig krachttraining doen, de neiging hebben om een betere tolerantie voor koolhydraten te hebben.

Het verbetert uw houding en evenwicht.

Shelton zegt dat krachttraining geweldig is voor je houding en je balans. “Naarmate we ouder worden en ons lichaam verandert, helpt krachttraining om ons in balans en sterk te houden,” zegt ze. Krachttraining activeert de kern, versterkt de spieren langs de rug en werkt zelfs aan kleinere stabiliteitsspieren langs de heupen en enkels, die allemaal helpen een gezonde houding en balans te behouden en valpartijen en blessures te voorkomen.

Het tilt je humeur op en geeft je zelfvertrouwen een boost.

Naast de talrijke fysieke gezondheidsvoordelen, heeft krachttraining ook psychologische voordelen. Omdat lichaamsbeweging de productie van endorfines verhoogt en endorfines je stemming verhogen, kan krachttraining je helpen je gelukkiger, minder gestrest en zelfverzekerder te voelen. “Het ervaren van tastbare krachttoename en het behalen van persoonlijke bests heeft een transformerend ‘ik-kan-het’-effect dat doorwerkt in andere aspecten van je leven”, zegt McKinney. “Het bouwt zowel mentale als fysieke veerkracht op.”

Shelton is het daarmee eens. “Ik vind krachttraining ook erg empowerend vanwege hoe sterk het je dagelijks laat voelen,” zegt ze.

Wat moet je weten voordat je begint?

Er zijn een paar dingen die u moet weten voordat u in krachttraining duikt om de veiligheid en effectiviteit van uw workout te optimaliseren.

Een goede warming-up is cruciaal.

Net als bij cardiotrainingen is een warming-up voordat je aan een krachttraining begint, erg belangrijk. “Een goed samengestelde warming-up zal je lichaam voorbereiden op het heffen van gewichten,” zegt Hale. “Dit moet mobiliteit en activering inhouden voor de spieren die je gaat gebruiken in de workout.” Een manier om de spieren te activeren is door foam rolling.

McKinney voegt hieraan toe en merkt op dat, “Het is een goed idee om een paar priming- of mobiliteitsbewegingen toe te voegen om je te helpen meer in harmonie te komen met de spieren die je tijdens die sessie probeert te werken. Heupbruggen kunnen bijvoorbeeld helpen om je bewuster te worden van je bilspieren voordat je squats gaat doen.”

De juiste vorm is het belangrijkste onderdeel.

Alle trainers met wie we spraken zijn het erover eens: de juiste vorm is het belangrijkste aspect van elke gewichthefsessie. “Focus op perfecte vorm in plaats van hoe zwaar je gewichten zijn,” zegt HyperBody, een AFAA-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. “Een veelgemaakte fout die ik zie is dat lifters voor veel te zware gewichten gaan, wat hun vorm in gevaar brengt en tot blessures kan leiden. Om dit te voorkomen, neem altijd een ‘Swollider Stance’-schouders naar beneden en naar achteren, schouderbladen iets ingetrokken, core geschoord, een lichte knijp in de kont, ribben niet uitlopend, rug niet gebogen, lange lange ruggengraat, zachte knieën, en creëer torsie in de heupen door de voeten in de vloer weg van het lichaam te schroeven.”

Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen.

Als je gloednieuw bent met krachttraining (en zelfs als je dat niet bent), is het belangrijk om elke lift te beginnen met een gewicht dat je met gemak kunt verplaatsen. Als je geen 10 tot 12 reps van het gewicht voor twee tot drie sets kunt tillen, moet je een beetje lichter gaan en je weg omhoog werken.

Hydratatie is de sleutel.

Het maakt niet uit wat voor soort oefening u uitvoert, gehydrateerd blijven zal u helpen uw beste prestaties te leveren. Daarom raden onze experts u aan veel water te drinken voor, tijdens en na uw training, en uw lichaam te voeden met een proteïnesnack na de training, zoals een kalkoenwrap of wat kwark met bessen en gesneden amandelen, om verder te helpen bij het opbouwen en herstellen van uw spieren.

Gebruik geen momentum.

Als je in een sportschool traint, omringd door andere lifters, merk je misschien dat mensen gewichten op en neer zwaaien. HyperBody kan het volgende punt niet genoeg benadrukken: als je merkt dat je met de gewichten zwaait, betekent dit waarschijnlijk dat ze te zwaar zijn of dat je spieren op hun maximum zitten.

Haast de reps niet.

Hoe graag je je training ook voorbij wilt hebben, het is belangrijk om je niet door liften te haasten. “Vaak zie ik mensen in hypersnelheid gaan gewoon om de set over te krijgen met omdat ze moe zijn,” zegt HyperBody. “Neem de tijd, en voel en visualiseer de spieren die het werk doen.”

Hoewel het nemen van je tijd op de lift helpt letsel te voorkomen en verhoogt de effectiviteit van de oefening, Hale zegt dat het je lichaam ook toestaat om de posities van de beweging te leren, zodat de juiste vorm wordt behouden.

Vergeet niet te ademen.

Het klinkt als zo’n eenvoudig ding om te onthouden, maar je zou verbaasd zijn over hoe gemakkelijk het is om je niet eens te realiseren dat je je adem inhoudt tijdens het tillen. “Vaak zie ik mensen hun adem inhouden voor een hele set en dan uitademen als ze klaar zijn,” zegt HyperBody. “Adem in plaats daarvan uit als de spier samentrekt en adem in als de spier langer wordt. Bijvoorbeeld, in het geval van een schouderpers, adem uit als je het gewicht omhoog drukt, adem in als je laat zakken. “

Welkom afwisseling in je routine.

Als je eenmaal goed bent in een bepaalde beweging, wil je die misschien in elke hefsessie opnemen. Doe dat niet. In plaats daarvan zegt HyperBody dat je je spieren in een “Cyborg Shock” moet brengen door variatie in je routine aan te brengen (met andere woorden, door dingen te mixen worden je spieren meer uitgedaagd dan wanneer je dezelfde bewegingen herhaalt).