Het opbouwen van sterke, mooi gevormde bilspieren is altijd al een prioriteit geweest voor gewichtheffers en fitnessfanaten, maar nu alle ogen op de bilspieren gericht zijn, is dat nog meer het geval. Een oefening die bijna iedereen doet om de bilspieren te vormen en te versterken is de squat. Deze samengestelde beweging richt zich effectief op alle spieren in het onderlichaam, vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Omdat het een samengestelde beweging is die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, wekt het een grotere hormonale respons op dan isolatieoefeningen. Dat is positief als je vet wilt kwijtraken en je lichaamssamenstelling wilt verbeteren. Squats rule!
Het probleem met zwakke bilspieren
De spieren die je bilspieren vormen zijn de gluteus maximus, gluteus medius, en de gluteus minimus. Als je probeert sterkere, mooi gevormde bilspieren op te bouwen, richten alle squatvariaties zich tot op zekere hoogte op deze spieren. De grootste spier in deze groep is de gluteus maximus. Sterker nog, de gluteus maximus is een van de sterkste spieren in je lichaam. Helaas zorgt te veel zitten en het niet regelmatig trainen van de drie hoofdspieren die de billen vormen voor atrofie van dit gebied. Atrofische bilspieren zijn een esthetisch probleem, maar ze verhogen ook het risico op lage rugklachten. Dit trio spieren heeft invloed op de beweging van je heupen en knieën, dus bilspieren die niet sterk genoeg zijn, verhogen ook het risico op blessures.
Welke squatvariaties pakken de bilspieren het beste aan?
Squats activeren de bilspieren, maar activeren sommige squatvariaties ze meer? In een onderzoek is gekeken naar de stance width, hoe ver je je benen uit elkaar plaatst bij het squatten, en het effect daarvan op de activering van de bilspieren. Om dit onderzoek uit te voeren, maten onderzoekers de spieractivatie in de dij- en bilspieren met behulp van een techniek die EMG heet. EMG is een techniek die de mate van spieractivatie tijdens een oefening meet. Het is een populair onderzoeksinstrument om te zien welke oefeningen het meest effectief zijn om verschillende spiergroepen aan te spreken.
In deze studie maten onderzoekers EMG-activiteit tijdens het squatten wanneer deelnemers drie verschillende houdingen gebruikten – smalle breedtehouding (voeten op 75% van schouderbreedte), gematigde houding (voeten op schouderbreedte uit elkaar) en brede houding (voeten 140% van schouderbreedte). De resultaten? Het gebruik van een wijde houding maximaliseerde de activering van de gluteus maximus. Interessant genoeg had de breedte van de stand geen invloed op de mate van hamstring- en quadricepsactivering, hoewel de quadricepsactivering hoger was dan de maximale activering van hamstring en gluteus.
Does Squat Depth Matter?
De meeste mensen squatten tot 90 graden en stoppen dan. Als je verder dan 90 graden zakt, doe je een diepe squat. Is diep squatten beter voor het opbouwen van spierkracht? Een klein onderzoek naar squat diepte op glute activering toonde aan dat activering van de gluteus maximus hoger is wanneer je onder de 90 graden daalt. Dus, dieper gaan kan je bilspieren meer activeren. Als je ervoor kiest om onder de 90 graden te squatten, zorg er dan voor dat je knieën gezond zijn. Diepe squats zijn moeilijker voor de knieën, vooral als je geen goede vorm gebruikt. Begin aanvankelijk zonder toegevoegde weerstand totdat u zich comfortabel voelt met de beweging en deze op de juiste manier uitvoert.
Ten minste één studie zou de vrees moeten wegnemen dat diep squatten riskant is voor gezonde knieën. Onderzoek gepubliceerd in Clinical Biomechanics toonde aan dat squatten tot 110 graden niet meer belastend was voor het kniegewricht dan squatten tot 70 graden. Als je squats met een goede vorm doet, kan het je knieën daadwerkelijk versterken en je risico op blessures verlagen.
Nog een squatvariatie die je bilspieren aanpakt, zijn squats met één been, vooral als je ze doet op een instabiel oppervlak zoals een Bosu-bal. One-legged squats zijn vooral effectief voor het richten van de gluteus medius. Sterke gluteus medius-spieren helpen je heup en bekken te stabiliseren en helpen bij zijwaartse bewegingen. Ze helpen ook je knieën in de juiste positie te houden. Onnodig te zeggen dat je wilt dat ze sterk zijn. Stevige gluteus maximus-spieren zijn esthetisch gezien mooier, maar kracht van de gluteus medius is belangrijk om blessures te voorkomen. Daarnaast zijn one-legged squats, vooral op een onstabiele ondergrond, geweldig om het evenwicht te verbeteren. Nogmaals, begin zonder gewicht, vooral als je op een onstabiel oppervlak bent.
De vorm die je gebruikt bij het squatten heeft ook invloed op de activering van de bilspieren. Als je naar achteren duwt en gewicht op je hielen plaatst bij het squatten, krijg je meer gluteus maximus-engagement. Ga achterover zitten met je gewicht op je hielen, alsof je in een stoel zit. Door het gewicht op je hielen te plaatsen, bescherm je ook je knieën.
Voor stevige, ronde billen, zorg ervoor dat je trainingsroutine goed afgerond is
Squats en hun variaties zijn slechts één groep oefeningen om je billen te versterken en vorm te geven. De American Council on Exercise gebruikte EMG om te kijken naar bil activatie wanneer deelnemers een aantal van de meest voorkomende bil oefeningen deden. Verschillende van deze oefeningen waren even effectief als de squat. De meest effectieve waren lunges, four-way hip extensions, quadruped hip extension, en step-ups op een doos met dumbbells. Het opnemen van al deze oefeningen in je trainingen, naast squats, zal je helpen je bilspieren op verschillende manieren aan te pakken.
Vergeet niet – als je te veel vet op je billen draagt, heb je ook cardio met hoge intensiteit en aandacht voor dieet nodig om het vet te verminderen dat de spieren bedekt die je hard aan het trainen bent om vorm te geven. Het bouwen van sterke, mooi gevormde billen vereist een drieledige aanpak – weerstandstraining, cardio, en goede voeding.
Strength and Conditioning Research. “How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Geneeskunde en Wetenschap in sport en lichaamsbeweging. (1998)
Bret Contreras. “Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. “ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” februari 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Gerelateerde artikelen van Cathe:
Waarom squat diepte belangrijk is
Squat diepte: hoe laag moet je gaan?
3 redenen waarom je bilspieren zich niet ontwikkelen
Squats vs. Lunges: Wat is beter voor de ontwikkeling van de bilspieren?
De verrassende fitnessvoordelen van halve squats
Vlakke billen: Can You Reshape Your “Bottom Line?”
What zijn de beste oefeningen om platte billen te stimuleren?
Hoe effectief zijn deadlifts voor de ontwikkeling van de bilspieren?
Krachttraining: Waarom u zich meer op uw achterste keten moet richten
Wat gebeurt er als de grootste, sterkste spier in uw lichaam zwak is