Spierkrampen, DOM’s, verschroeiend melkzuur en emmers zweet – er is een reden waarom een dag voor de benen de meest gevreesde dag van de hele week is.
Maar wat als wij (of, beter gezegd, een professionele personal trainer) je zouden vertellen dat het niet zo hoeft te zijn?
(Verwant: Heb ik echt een dag voor mijn benen nodig?)
De Australische PT Dylan Rivier heeft gezegd dat, om spieren op te bouwen en vet te verliezen, je je training waarschijnlijk verkeerd benadert – en dat geldt zeker voor de dag voor de benen. Tegen Daily Mail Australia zei Rivier: “De grootste fout die ik zie in de sportschool bij de jongens is dat ze verstrikt raken in een split/bodybuildingroutine terwijl dat niet nodig is.”
(Verwant: Zijn zwaardere gewichten echt beter voor het opbouwen van spieren?)
Klinkt dat bekend? We dachten van wel. De kans is groot dat – tenzij je een professionele bodybuilder bent, obvs – dit type trainingsstijl niet geschikt is voor jou, blijkbaar.
Doorgaan, Rivier zei dat er “zeker een tijd en plaats is voor dat type training, maar als je een gewone Joe bent, is het waarschijnlijk een verspilling van je tijd.”
(Verwant: Hoe lang moet je rusten om spieren op te bouwen?)
“Als je je training bijvoorbeeld opsplitst in spiergroepen – zoals maandag, borstdag, dinsdag, beendag, enzovoort – betekent dit dat er een volledige zeven dagen tussen de trainingen voor die spieren zit,” legt hij uit. “Als je je borst op maandag traint, en het dan pas de volgende maandag weer doet, heb je de meeste winst die je probeerde te maken al verloren tegen de tijd dat je weer traint.”
Hij heeft geen ongelijk. Volgens een recente review in het tijdschrift Sports Medicine, moet je elke spiergroep twee keer per week trainen om de meeste winst te zien.
(Gerelateerd: Hoe het perfecte gewicht voor u te vinden)
In de review analyseerden wetenschappers 10 eerdere studies waarin spiergroei werd vergeleken, waarbij ze ontdekten dat spieren die twee keer per week werden getraind, meer groeiden dan wanneer ze slechts één keer werden getraind.
Zo ver, zo voor de hand liggend – maar de studie ontdekte dat, bijvoorbeeld, drie sets verspreid over twee dagen (in tegenstelling tot zes sets op één dag) grotere spieren bouwden, omdat het lichaam in een effectievere spieropbouwende staat werd gebracht.
(Verwant: Hoeveel spieren kun je per maand opbouwen? We kwamen erachter)
Zo ook, als toekomstbestendige gezondheid je doel is, dan bleek uit een onderzoek naar sedentaire levensstijl dat mensen die actief waren – van stevig wandelen tot zwaar tillen – meer dan genoeg deden om een bureau-gebonden sedentaire levensstijl tegen te gaan. Dit alles kan echter slechts het topje van de ijsberg zijn voor uw sportschoolfouten. Hier bespreken we uw tempo, de ideale gewichten, uw rustperiodes en nog veel meer, zodat u op weg bent om de beste versie van uzelf te worden.
Dat gezegd hebbende, beschouw dit niet als een groen licht om te beginnen met het overslaan van beentraining.
Door squats, deadlifts en presses in uw training op te nemen, verhoogt u uw T-niveaus veel efficiënter dan elke andere oefening, terwijl u meer spieren ontwikkelt en – volgens het Journal of Applied Physiology – meer calorieën verbrandt dan elke andere training, waardoor uw stofwisselingssnelheid wordt gestimuleerd lang nadat u de sportschool hebt verlaten.
Plus, je zult geen kippenbenen hebben, wat een extra bonus is.
(Verwant: De sportschoolfouten die u waarschijnlijk maakt)
Nu, waar wacht u nog op?