Wie wil er nu niet een mooi gedefinieerde midden-sectie of zelfs een set six-pack buikspieren? Goed gedefinieerde buikspieren spreken boekdelen over je fitnessniveau en laten zien dat je goed voor je lichaam zorgt! Maar, hoe krijg je die benijdenswaardige buikspieren? Er zijn een verscheidenheid aan oefeningen die zich richten op de buikspieren en de meest populaire zijn een variatie op crunches. Meer recentelijk zijn planken trendy geworden omdat ze zowel de buikspieren als de andere spieren in de kernstreek trainen, waaronder spieren die je rug ondersteunen en je helpen kracht te genereren.
Sommige van de spieren die planken trainen zijn de rectus abdominis, de interne en externe obliques, de transversus abdominis, de erector spinae spieren, de latissimus dorsi, en de bilspieren. Dat is het mooie van planken. In tegenstelling tot crunches die vooral op de buikspieren werken, worden bij planks ook de spieren in de rug en zelfs de bekkenbodemspieren aangesproken. Het doen van crunches helpt ook bij sportprestaties, omdat je de kracht die je nodig hebt om uit te blinken in veel sporten genereert vanuit je kernspieren.
Met zo veel voordelen, kun je je afvragen of je andere oefeningen dan planken nodig hebt om sterke buikspieren op te bouwen en dat ongrijpbare six-pack te krijgen. Als de plank zo’n goede oefening is, kun je dan buikspieren opbouwen door ze alleen te doen?
Planks for Ab Development
Zoals je waarschijnlijk weet, zijn planken een isometrische oefening, terwijl biceps curls, squats, deadlifts, enz. isotonische oefeningen zijn. Isotonische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier in lengte moet veranderen. Wanneer je een isotonische oefening doet, verkort of verkort je de spier en verleng je hem vervolgens. Bijvoorbeeld, bij biceps curls, beweeg je de gewichten naar je schouders (concentrische beweging) en dan verleng je de spier en laat je het gewicht terugvallen naar de beginpositie. (excentrische beweging).
Wanneer je een plank doet, verandert de spier of de gewrichtshoek niet van lengte. Je houdt gewoon de plankpositie tegen de zwaartekracht in met een goede vorm. In het algemeen zijn isometrische oefeningen niet zo effectief als isotonische bewegingen. Ze bouwen kracht op, maar je wint alleen kracht in de specifieke positie die je vasthoudt en wint geen kracht over het hele bewegingsbereik van de spier, maar planken hebben het voordeel dat ze ook de stabiliserende spieren in de kern trainen.
Planken werken ook op veel spieren tegelijk, maar je buikspieren zullen zich snel aanpassen aan de uitdaging van standaard planken. Je zult kracht opbouwen en wat spierontwikkeling in je kern krijgen als je voor het eerst planken gaat doen, maar het is moeilijk om een standaard plank moeilijker te maken. Je kunt een plank langer vasthouden, maar zodra je een plank 30 seconden kunt vasthouden, zul je niet significant meer kracht winnen door hem veel langer dan dat vast te houden.
Hoe zit het met plankvariaties? Gelukkig zijn er variaties op een standaard plank (de standaard ellebogen en knieën plank) die de buikspieren nog meer aanpakken. Een trefzekere manier om een plank zwaarder te maken en je buikspieren en core meer aan te spreken, is door een arm van de grond te tillen in een plankpositie of een been van de grond te tillen. Met deze variaties wordt je core gedwongen zich te stabiliseren, waardoor je core meer wordt aangesproken. Je kunt ook planken doen met je onderarmen rustend op een onstabiel oppervlak zoals een bal om je hele core meer in te schakelen.
Is dit genoeg om een six-pack te krijgen? Het krijgen van een six-pack vereist meer dan het hypertrofiëren van de spieren in je buikspieren en core. Vaak is de beperkende factor te veel lichaamsvet. Om de buikspieren te laten zien, moeten vrouwen hun lichaamsvet tot onder de 20% laten dalen. Normaal gesproken zal de buikspierhypertrofie niet zichtbaar zijn totdat je rond de 15 tot 19% lichaamsvet zit. Om op dat niveau te komen, moet je goed op je voeding letten. Vaak is het de voeding die een persoon maakt of breekt. Zoals ze zeggen, je kunt niet beter trainen of beter planken dan een slecht dieet.
Compound oefeningen die grote spiergroepen in het onderlichaam trainen, zullen je indirect ook helpen om ab-definitie te krijgen, omdat ze spieren aanwenden die je kern stabiliseren om de beweging uit te voeren. Deze oefeningen, zoals squats en deadlifts, verbranden meer calorieën omdat je meerdere spiergroepen werkt. Maar zelfs deze oefeningen in combinatie met planken zijn niet altijd genoeg om een significante spierhypertrofie te krijgen. Meer gerichte buikspieroefeningen, waaronder variaties op crunches, zijn vaak de extra stimulans die je buikspieren nodig hebben om te groeien. Eén om te overwegen volgens een ACE studie is fietscrunches. Gebaseerd op EMG activiteit, activeerde deze oefening de buikspieren het meest van de 15 die ze testten. Andere om te overwegen, gebaseerd op EMG-activiteit, is de kapiteinsstoel, stabiliteitsbal crunch, en de verticale been crunch.
Onderschat nog steeds niet de voordelen van planken. Het uitvoeren ervan verbetert de stabiliteit en uitlijning van de wervelkolom. Dat helpt je rug te beschermen en lage rugpijn te voorkomen. Bovendien zijn planken in vergelijking met crunches gemakkelijker voor de rug, omdat je je ruggengraat buigt als je crunches doet en een neutrale rug houdt als je planken doet. Als u in het verleden pijn in uw onderrug heeft gehad of geblesseerd bent geweest, moet u het aantal oefeningen waarbij u uw ruggengraat buigt beperken. Als een oefening ongemakkelijk aanvoelt, doe hem dan niet.
The Bottom Line
Planks zijn een fatsoenlijke oefening voor je buikspieren, maar wat nog belangrijker is, ze trainen alle spieren in je core. Ze moeten zeker deel uitmaken van je routine, maar het is onwaarschijnlijk dat standaard planken alleen je een sixpack of zelfs een significante hoeveelheid spierhypertrofie zal geven. Doe in plaats daarvan plankvariaties, samengestelde oefeningen die indirect je core trainen, en crunches met mate. Maar, net zo belangrijk, let op wat je in je mond stopt. De veelgebruikte zin over buikspieren worden gemaakt in de keuken is op doel. Als je aan je buikspieren werkt met verschillende oefeningen en ze nog steeds niet ziet opkomen, controleer dan je lichaamsvetpercentage. Die mooie buikspieren kunnen verstopt zitten onder een laagje vet.
Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Zijn isometrische oefeningen een goede manier om kracht op te bouwen?”
American Council on Exercise. “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Related Articles By Cathe:
Benefits of Planks: Waarom ze deel moeten uitmaken van je fitnessroutine
5 manieren om planken zwaarder te maken
Hoe lang moet je een plank vasthouden?
Zijn planken beter dan crunches voor de ontwikkeling van je buik?
Haat je planken? Hier is waarom je ze toch moet doen
Kunnen Core-oefeningen je houding verbeteren?
Buikspiertraining: Waarom minder buikspieroefeningen meer is