Uithoudingsatleten krijgen vaak een rap voor mager zijn. Sterker nog, velen vermijden de gewichthefkamer uit angst te volumineus te worden, wat een vergissing is. Natuurlijk is het goed om slank te zijn en geen overbodige massa te hebben, maar als je niet overdrijft door elke dag zware gewichten te heffen, absurde hoeveelheden voedsel te eten en het grootste deel van je duurtraining te schrappen, zul je geen kilo’s vezelige spiermassa aankomen (sorry wannabe Arnolds). Je zult echter wel sterker, duurzamer en waarschijnlijk sneller worden. Op dit punt in de evolutie van duurtraining hebben alle toptriatleten, hardlopers en zwemmers weerstandstraining in hun trainingsschema opgenomen. Maar het zijn niet alleen de elites die ervan kunnen profiteren. Alle leeftijdsgroepen, of je nu achteraan in het peloton zit, in het midden van het peloton, of op het puntje van de race, kunnen ervan profiteren.
Hier zijn de top vijf redenen waarom triatleten krachttraining in hun routine zouden moeten opnemen en een korte lijst van de belangrijkste bewegingen om in je workouts op te nemen.
Krachttraining kan blessures voorkomen en een goede vorm bevorderen:
Zwakke spieren en onevenwichtige spieren kunnen leiden tot een verkeerde vorm, onjuiste spierrekrutering en overbelasting van gewrichten, ligamenten en pezen – allemaal belangrijke factoren die bijdragen aan overbelastingsblessures. Bijvoorbeeld, door zwakke bilspieren, heupen en quads zakken de knieën van veel mensen naar binnen tijdens het hardlopen of squatten, wat leidt tot PFS (knie) en IT Band pijn. Het versterken van deze zwakke spieren kan de juiste vorm bevorderen, waardoor u efficiënter kunt trainen en minder kans hebt op het ontwikkelen van overbelastingsblessures.
Volgens een studie gepubliceerd in Sports Medicine “Onderzoek wijst uit dat weerstandstraining de groei en/of toename bevordert van de sterkte van ligamenten, pezen, de sterkte van de verbinding tussen pezen en botten en tussen ligamenten en botten, gewrichtskraakbeen en de bindweefselscheden binnen spieren. Studies met mensen en diermodellen tonen ook aan dat weerstandstraining het botmineraalgehalte kan doen toenemen en daarom kan helpen bij de preventie van letsels aan het skelet. Tot nu toe is uit onderzoek gebleken dat weerstandstraining blessures kan helpen voorkomen. De incidentie van verschillende soorten overbelastingsblessures, zoals zwemmersschouder en tenniselleboog, kan worden verminderd door het uitvoeren van sport- en/of bewegingsspecifieke weerstandstrainingsactiviteiten” (Fleck 1986).
Krachttraining kan uw loopvermogen verbeteren:
Net zoals het trainen met de juiste vorm het risico op blessures kan verminderen, zo kan het ook het loopvermogen verbeteren – of de hoeveelheid zuurstof die u verbruikt bij een bepaald tempo in verhouding tot uw lichaamsgewicht. Sterker zijn stelt je in staat de juiste spieren aan te trekken voor een optimale pas, zodat je niet standaard een beroep doet op verkeerde spiergroepen. Als bewijs werd in een onderzoek uit 2008 door Storen e.a. een groep hardlopers in twee groepen verdeeld: de ene groep voerde drie-wekelijks een krachtroutine van halve squats uit, terwijl de andere groep (de controlegroep) doorging met hun normale duurtrainingsregime. Na acht weken verbeterde de krachtgroep de loopeconomie met 5% en de tijd tot uitputting bij maximale aërobe snelheid met 21,3%. In de controlegroep waren er geen veranderingen in deze parameters van voor naar na de training.
Je tilt gewichten op, je wordt sneller
Duursporten vereisen kracht. Ja, het dragen van extra gewicht, zelfs in de vorm van spieren, kan de prestaties nadelig beïnvloeden; je hebt echter wel het vermogen nodig om voldoende kracht te genereren om daadwerkelijk snel te gaan. Dit betekent niet dat je veel spiermassa moet opbouwen – het doel is om sterk te zijn in verhouding tot je gewicht. Vooral bij zwemmen en fietsen vereist de kracht die nodig is om jezelf voort te bewegen een aanzienlijke spierkracht. Hoe sterker u bent, hoe kleiner het percentage van de totale maximale kracht die u moet uitoefenen om een bepaald tempo aan te houden. U zult ook beter in staat zijn om uw vorm te behouden in de laatste fasen van een race wanneer de vermoeidheid van de spieren intreedt, waardoor u zich beter positioneert voor de laatste kick. Volgens een studie gepubliceerd in 2015 door Damasceno, et al., “biedt een krachttrainingsprogramma een krachtige stimulans om vermoeidheid tegen te gaan tijdens de laatste delen van een 10-km hardloopwedstrijd, wat resulteert in een verbeterde algehele hardloopprestatie.” In de studie werd een groep van 18 duurlopers verdeeld in een krachttrainingsgroep en een controlegroep en werd aan de krachttrainingsgroep een 8 weken durend krachttrainingsprogramma aangeboden. Naast het ervaren van een grotere omvang van verbetering in een drop jump en piek loopband snelheidstest, verbeterde de krachtgroep hun 10-km hardloopprestaties met 2,5% versus -,07% voor de controlegroep.
U blijft fit als u ouder wordt
Als men ouder wordt, nemen spiermassa en kracht natuurlijk af. Het heffen van gewichten kan deze trend vertragen of omkeren, waardoor u spiermassa kunt behouden en de kracht kunt blijven genereren die u in staat stelt om belangrijke trainingen uit te voeren en snel te racen. Voor oudere duursporters, zelfs als ze weinig tijd hebben, moedig ik ten minste twee krachtsessies per week aan.
5. Je blijft slanker en herstelt beter
Het heffen van gewichten kan het metabolisme stimuleren en de hormonale respons maximaliseren (d.w.z. de afgifte van testosteron en groeihormoon induceren), wat leidt tot een betere lichaamssamenstelling en herstel. Samengestelde bewegingen waarbij je tal van grote spiergroepen gebruikt, zoals bij dead-lifts en squats, zijn het meest effectief bij het vrijmaken van hormonen, het stimuleren van de stofwisseling, het verbranden van vet en het bereiken van snellere algehele krachttoename.
Hoofdliften:
Hoewel er tientallen waardevolle oefeningen zijn, zijn de volgende de kern oefeningen die ik aan al mijn atleten aanbeveel. Zoals met alles, eenvoudiger is beter en consistentie is wat uiteindelijk telt. Om te beginnen, probeer 3 sets van 10-12 reps te doen van de volgende oefeningen met de juiste vorm.
-Pull ups of pull downs: Richt zich op de bovenrug en kan de pull-fase van de slag helpen
-Dead-lifts: Voor bilspieren, quads, hamstrings, boven- en onderrug, en traps. Dead-lifts zijn waarschijnlijk de meest effectieve en efficiënte oefening om kracht te winnen.
-Squats: Verhoogt de kracht van de quad en de bilspieren om het fiets- en loopvermogen te verbeteren. Een gebrek aan quadsterkte leidt vaak tot een interne inzakking van de knie tijdens het sporten, wat kan leiden tot een groot aantal overbelastingsblessures zoals runners knee. Het uitvoeren van squats kan dit voorkomen. Alle variaties – enkel been, pistool, gewogen en ongewogen, traditioneel – zijn gunstig.
-Verschillende kernoefeningen: bruggen, clam shells, flutter kicks, superman, hangende beenheffen, Russische draaibewegingen en planken. Deze oefeningen verbeteren de buik-, schuine en heupkracht, bevorderen de stabiliteit, voorkomen blessures en stellen u in staat om een correcte en efficiënte vorm te behouden.
Conrad Goeringer is een Ironman Certified Coach gevestigd vanuit Nashville, TN. Hij is de oprichter van Working Triathlete en auteur van het boek The Working Triathlete. Zijn passie is het helpen van atleten van alle niveaus en met alle schema’s om hun uithoudingsvermogen doelen te bereiken. Neem contact op voor meer informatie over coaching pakketten en voor een gratis consult.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. “Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial.” European Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, juli 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.” Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, juni 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.