Diastasis Recti is een scheiding van de rectus abdominusspieren die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. Wat we tijdens de zwangerschap met ons lichaam doen, kan deze scheiding verergeren en het herstelproces langer maken. Er zijn drie aspecten waar je je bewust van moet zijn om diastasis recti te helpen voorkomen. In een eerdere post hebben we het over het eerste aspect gehad: hoe ribduwen bijdraagt tot de ontwikkeling van diastasis recti. Zie deze post om ribduwen te bespreken.
Het tweede aspect waar je je bewust van moet zijn om diastasis te voorkomen is om je buikspieren te beschermen bij al je activiteiten. Elke keer dat de buik krachtig naar voren steekt, zoals wanneer je lacht, hoest of niest, worden de buikspieren uit elkaar getrokken. Hoe meer spanning, hoe meer scheiding. Als je in je tweede of derde trimester bent en je ziet een bolling in de middellijn van je buik, dan zijn dat de buikspieren die uit elkaar gaan. Dit wil je vermijden.
Het derde trimester is de periode waarin de buikspieren het zwaarst worden belast. Hoe minder je buik in het midden bol gaat staan, hoe minder scheiding er zal zijn.
Hoe stop je het bol gaan staan en het uit elkaar gaan?
Je kunt het uit elkaar gaan van de buikspieren stoppen door de navel terug te trekken naar de ruggengraat voordat je activiteiten doet die de buik kunnen belasten. Dus voordat je hoest, lacht of niest breng je je navel naar je ruggengraat of knuffel je baby naar je ruggengraat. Ook voordat u iets zwaars gaat tillen, moet u uw buikspieren naar uw ruggengraat terugtrekken of denken aan het omhelzen van uw baby.
Doe geen sit ups of crunches tijdens de zwangerschap
Door een crunch te doen verkort u de recti-spieren en verergert u de scheiding, vooral tijdens de zwangerschap. Als de spieren korter worden, kunnen ze in het midden uitpuilen als je niet echt voorzichtig bent met hoe je ze doet. In het derde trimester zijn ze bijna onmogelijk, omdat je buik dan voller wordt met baby’s. Je zult dit merken wanneer je uit bed wilt komen, je moet je op je zij rollen omdat rechtop zitten in de late zwangerschap een hele uitdaging is. Crunches verhogen ook de druk in het bekkengebied. Dit kan de bekkenbodemspieren verzwakken en bijdragen tot een verzakking van het bekkenorgaan. Dat wil je niet!
Opzitten moet worden vermeden tijdens de zwangerschap en is geen oefening die ik mijn patiënten ooit aanraad, omdat er andere manieren zijn om je buikspieren te versterken. Het is echter belangrijk om te leren hoe je een oefening doet die de druk op je bekkenorganen na de geboorte niet verhoogt. Je core eerst op de juiste manier inschakelen en het vermijden van een doming van de middellijn is absoluut noodzakelijk in de postpartum periode als je sit-ups doet.
Beste vorm van oefeningen tijdens de zwangerschap
Als je je buikspieren wilt versterken, is gewoon je navel terugtrekken naar je ruggengraat de veiligste en meest effectieve manier om dit te doen tijdens de zwangerschap. Wandelen is een andere manier om de buikspieren te versterken, omdat ze moeten werken om de wervelkolom te ondersteunen. Naar mijn mening is wandelen de beste vorm van lichaamsbeweging die je kunt doen terwijl je zwanger bent.
Dus je buik beschermen door je navel terug naar je ruggengraat te trekken of denk aan het naar binnen omhelzen van je baby bij alles wat je doet, is de tweede stap in het vermijden van een diastasis recti terwijl je zwanger bent.
In het volgende bericht zullen we het derde aspect behandelen, namelijk de meest voorkomende beweging die we minstens twee keer per dag doen en die kan bijdragen aan diastasis recti. Stay tuned!
Als je wilt weten hoe je diastasis kunt genezen, bekijk dan mijn online cursus Vertrouwen in je Core, Bekkenbodem, en meer.