Wat een vrouw eet en drinkt tijdens de zwangerschap is de belangrijkste voedingsbron voor haar baby. Deskundigen raden daarom aan om in het dieet van de aanstaande moeder een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen en dranken op te nemen om de belangrijke voedingsstoffen te leveren die een baby nodig heeft voor groei en ontwikkeling.
Gerelateerde zwangerschapsartikelen van Live Science:
- Having a Baby: Zwangerschapsfasen
- Ben je zwanger? 12 vroege tekenen van zwangerschap
- Ben ik zwanger? Een zwangerschapstest thuis doen
- Komt de baby? 6 tekenen van bevalling
- Huwelijk: Signs, Symptoms & Causes
Key pregnancy nutrition
Een zwangere vrouw heeft meer calcium, foliumzuur, ijzer en eiwitten nodig dan een vrouw die niet in verwachting is, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Hier is waarom deze vier voedingsstoffen belangrijk zijn.
Foliumzuur:
Ook bekend als folaat wanneer de voedingsstof wordt gevonden in voedingsmiddelen, foliumzuur is een B-vitamine die van cruciaal belang is bij het helpen voorkomen van geboorteafwijkingen in de hersenen en het ruggenmerg van de baby, bekend als neurale buisdefecten.
Het kan moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur alleen via de voeding binnen te krijgen. Daarom raadt de March of Dimes, een organisatie die zich inzet voor het voorkomen van geboorteafwijkingen, aan dat vrouwen die proberen een baby te krijgen een dagelijks vitaminesupplement met 400 microgram foliumzuur per dag nemen gedurende ten minste een maand voordat ze zwanger worden. Tijdens de zwangerschap adviseren ze vrouwen om de hoeveelheid foliumzuur te verhogen tot 600 microgram per dag, een hoeveelheid die gewoonlijk wordt aangetroffen in een dagelijkse prenatale vitamine.
Voedingsbronnen: bladgroenten, verrijkte of verrijkte granen, brood en pasta’s, bonen, citrusvruchten.
Calcium:
Dit mineraal wordt gebruikt voor de opbouw van de botten en tanden van een baby. Als een zwangere vrouw niet genoeg calcium binnenkrijgt, wordt het mineraal uit de botten van de moeder gehaald en aan de baby gegeven om aan de extra eisen van de zwangerschap te voldoen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Veel zuivelproducten zijn ook verrijkt met vitamine D, een andere voedingsstof die samenwerkt met calcium om de botten en tanden van een baby te ontwikkelen.
Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder hebben 1.000 milligram calcium per dag nodig; zwangere tieners van 14 tot 18 jaar hebben 1.300 milligram per dag nodig, volgens ACOG.
Voedingsbronnen: melk, yoghurt, kaas, met calcium verrijkte sappen en voedingsmiddelen, sardines of zalm met graten, sommige bladgroenten (boerenkool, bok choy).
IJzer:
Zwangere vrouwen hebben 27 milligram ijzer per dag nodig, dat is het dubbele van de hoeveelheid die nodig is voor vrouwen die niet in verwachting zijn, volgens ACOG. Extra hoeveelheden van het mineraal zijn nodig om meer bloed aan te maken om de baby van zuurstof te voorzien. Te weinig ijzer krijgen tijdens de zwangerschap kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening die leidt tot vermoeidheid en een verhoogd risico op infecties.
Om de absorptie van ijzer te verhogen, moet u bij dezelfde maaltijd een goede bron van vitamine C nemen wanneer u ijzerrijke voedingsmiddelen eet, raadt ACOG aan. Neem bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt met een met ijzer verrijkte ontbijtgranen.
Voedingsbronnen: vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen en erwten, met ijzer verrijkte ontbijtgranen.
Eiwit:
Meer eiwit is nodig tijdens de zwangerschap, maar de meeste vrouwen hebben geen problemen om genoeg eiwitrijk voedsel in hun dieet te krijgen, zei Sarah Krieger, een geregistreerde diëtiste en woordvoerster over prenatale voeding voor de Academy of Nutrition and Dietetics in St. Petersburg, Florida. Ze beschreef eiwit als “een bouwende voedingsstof”, omdat het helpt bij het bouwen van belangrijke organen voor de baby, zoals de hersenen en het hart.
Voedingsbronnen: vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen en erwten, eieren, noten, tofu.
Voedingsmiddelen om te eten
Tijdens de zwangerschap is het doel om het grootste deel van de tijd voedzaam voedsel te eten, vertelde Krieger aan Live Science. Om prenatale voeding te maximaliseren, suggereert ze de volgende vijf voedselgroepen te benadrukken: fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en zuivelproducten.
Bij het adviseren van zwangere vrouwen, beveelt Krieger aan dat ze de helft van hun borden vullen met fruit en groenten, een kwart met volle granen en een kwart met een bron van magere eiwitten, en om ook een zuivelproduct bij elke maaltijd te hebben.
Fruit en groenten:
Zwangere vrouwen moeten zich richten op fruit en groenten, vooral tijdens het tweede en derde trimester, zei Krieger. Neem elke dag tussen de vijf en tien porties van het formaat van een tennisbal, zei ze. Deze kleurrijke voedingsmiddelen zijn laag in calorieën en gevuld met vezels, vitaminen en mineralen.
Magere eiwitten:
Zwangere vrouwen moeten bij elke maaltijd goede eiwitbronnen opnemen om de groei van de baby te ondersteunen, zei Krieger. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, tofu, kaas, melk, noten en zaden.
Volle granen:
Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van energie in de voeding, en ze leveren ook vezels, ijzer en B-vitaminen. Ten minste de helft van de koolhydraatkeuzes van een zwangere vrouw per dag moet uit volle granen komen, zoals havermout, volkoren pasta of brood en zilvervliesrijst, zei Krieger.
Zuivel:
Streef naar 3 tot 4 porties zuivel per dag, stelde Krieger voor. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn goede voedingsbronnen van calcium, eiwitten en vitamine D.
Naast een gezond dieet moeten zwangere vrouwen ook dagelijks een prenatale vitamine nemen om een aantal voedingsstoffen binnen te krijgen die moeilijk alleen uit voeding te halen zijn, zoals foliumzuur en ijzer, aldus ACOG.
Voor vrouwen die kauwbare prenatale vitamines nemen, adviseerde Krieger om de etiketten van de producten te controleren, omdat kauwtabletten mogelijk niet voldoende ijzer in zich hebben.
Detailinformatie over gezonde voedselkeuzes en hoeveelheden om op te nemen bij maaltijden is ook te vinden in de zwangerschapssectie van de USDA’s choosemyplate.gov.
Te beperken voedingsmiddelen
Cafeïne:
Het consumeren van minder dan 200 mg cafeïne per dag, wat de hoeveelheid is in een kopje koffie van 12-ounce, wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap, volgens een advies van de ACOG-commissie uit 2010, dat in 2013 werd herbevestigd. Het commissierapport zei dat matige cafeïneconsumptie tijdens de zwangerschap niet lijkt bij te dragen aan een miskraam of vroeggeboorte.
Vis:
Vis is een goede bron van magere eiwitten, en sommige vissen, waaronder zalm en sardines, bevatten ook omega-3-vetzuren, een gezond vet dat goed is voor het hart. Het is veilig voor zwangere vrouwen om 8 tot 12 ons gekookte vis en zeevruchten per week te eten, volgens ACOG. Zij moeten echter niet meer dan 6 ons witte tonijn per week eten, omdat die veel kwik bevat, aldus de ACOG. Kwik is een metaal dat schadelijk kan zijn voor de zich ontwikkelende hersenen van een baby. Lichte tonijn in blik bevat minder kwik dan witte tonijn en is veiliger om te eten tijdens de zwangerschap.
Te vermijden voedingsmiddelen
Alcohol:
Mijd alcohol tijdens de zwangerschap, adviseerde Krieger. Alcohol in het bloed van de moeder kan via de navelstreng rechtstreeks op de baby overgaan. Zwaar gebruik van alcohol tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met foetale alcoholspectrumstoornissen, een groep aandoeningen die lichamelijke problemen kunnen omvatten, evenals leer- en gedragsproblemen bij baby’s en kinderen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Vis met een hoog kwikgehalte:
Zeevruchten zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel, marlijn, orange roughy en tegelvis hebben een hoog gehalte aan methylkwik, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics, en moeten worden vermeden tijdens de zwangerschap. Methylkwik is een giftige chemische stof die de placenta kan passeren en schadelijk kan zijn voor de zich ontwikkelende hersenen, nieren en het zenuwstelsel van een ongeboren baby.
Ongepasteuriseerd voedsel:
Volgens het USDA lopen zwangere vrouwen een hoog risico om ziek te worden van twee verschillende soorten voedselvergiftiging: listeriose, veroorzaakt door de Listeria-bacterie, en toxoplasmose, een infectie veroorzaakt door een parasiet.
De CDC zegt dat Listeria-infectie een miskraam, doodgeboorte, vroeggeboorte en ziekte of dood bij pasgeborenen kan veroorzaken. Om listeriose te voorkomen, raadt de USDA aan om de volgende voedingsmiddelen te vermijden tijdens de zwangerschap:
- Gepasteuriseerde (rauwe) melk en voedingsmiddelen die ervan zijn gemaakt, zoals feta, Brie, Camembert, blauwaderkazen, queso blanco en queso fresco. Pasteurisatie houdt in het verhitten van een product tot een hoge temperatuur om schadelijke bacteriën te doden.
- Hotdogs, lunchworst en vleeswaren tenzij ze voor het eten worden verhit tot ze gloeiend heet zijn om eventuele bacteriën te doden.
- In de winkel gekochte salades, zoals ham salade, kip salade, tonijn salade en zeevruchten salade.
- Niet gepasteuriseerde gekoelde vleesspreads of patés.
Rauw vlees:
Een moeder kan een Toxoplasma-infectie doorgeven aan haar baby, wat later in het leven problemen kan veroorzaken zoals blindheid en mentale handicap, meldt de CDC. Om toxoplasmose te voorkomen, raadt de USDA aan om de volgende voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap te vermijden:
- Rauw, rauw of ondergekookt vlees en gevogelte.
- Rauwe vis, zoals sushi, sashimi, ceviches en carpaccio.
- Rauwe en ondergekookte schelpdieren, zoals kokkels, mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen.
Sommige voedingsmiddelen kunnen het risico van een zwangere vrouw op andere soorten voedselvergiftiging verhogen, waaronder ziekte veroorzaakt door salmonella en E. coli bacteriën. Foodsafety.gov geeft een lijst van deze voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden, en waarom ze een bedreiging vormen:
- Rauwe of ondergekookte eieren, zoals zachtgekookte, runny of gepocheerde eieren.
- Voedingsmiddelen die ondergekookte eieren bevatten, zoals rauw koekjesdeeg of cakebeslag, tiramisu, chocolademousse, zelfgemaakt ijs, zelfgemaakte eierpunch, Hollandaise-saus.
- Rauwe of ondergekookte spruiten, zoals alfalfa, klaver.
- Gepasteuriseerd sap of cider.
Misvattingen over zwangerschapsdieet
Ochtendmisselijkheid:
Wanneer een aanstaande moeder ochtendmisselijkheid ervaart, is de grootste fout die ze kan maken, denken dat als ze niet eet, ze zich beter zal voelen, zei Krieger.
De exacte oorzaken van ochtendmisselijkheid zijn niet bekend, maar het kan worden veroorzaakt door hormonale veranderingen of een lagere bloedsuikerspiegel, volgens de Mayo Clinic. Deze veel voorkomende klacht kan bij sommige vrouwen golven van misselijkheid en braken teweegbrengen, vooral tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap.
En “het gebeurt zeker niet alleen ’s ochtends,” zei Krieger. “Het is elk moment van de dag.” Om ochtendmisselijkheid te verlichten, is het beter om kleine hoeveelheden voedsel te eten dat geen geur heeft, omdat geuren ook de maag van streek kunnen maken, stelde ze voor.
Verlangen naar voedsel:
Het komt vaak voor dat vrouwen tijdens de zwangerschap een plotselinge drang of een sterke afkeer voor een voedsel ontwikkelen. Sommige veel voorkomende hunkeren naar zoetigheden, zoute voedingsmiddelen, rood vlees of vloeistoffen, zei Krieger. Vaak is een hunkering een manier van het lichaam om te zeggen dat het een specifieke voedingsstof nodig heeft, zoals meer eiwitten of extra vloeistoffen om een dorst te lessen, in plaats van een bepaald voedsel, zei ze.
Eten voor twee:
Wanneer mensen zeggen dat een zwangere vrouw “eet voor twee”, betekent dit niet dat ze twee keer zoveel voedsel moet consumeren of haar calorieën moet verdubbelen.
“Een vrouw eet niet voor twee tijdens haar eerste trimester,” zei Krieger. Tijdens de eerste drie maanden vertelt Krieger vrouwen dat hun caloriebehoefte in principe hetzelfde is als voor de zwangerschap. Tijdens het eerste trimester is de aanbevolen gewichtstoename tussen 1 en 4 pond over de periode van drie maanden.
Krieger adviseert zwangere vrouwen meestal om 200 calorieën toe te voegen aan hun gebruikelijke voedingsinname tijdens het tweede trimester, en om 300 calorieën toe te voegen tijdens hun derde trimester wanneer de baby snel groeit.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap
“Gewichtstoename tijdens de zwangerschap heeft vaak een eb en een vloed gedurende de negen maanden,” zei Krieger. Het is moeilijk om te meten waar het zwangerschapsgewicht naartoe gaat, zei ze, eraan toevoegend dat een weegschaal niet onthult of de kilo’s naar het lichaamsvet, het babygewicht of de vochttoename van een vrouw gaan.
Wanneer het gaat om gewichtstoename tijdens de zwangerschap, adviseert Krieger aanstaande moeders om naar het grote geheel te kijken: Concentreer je tijdens regelmatige prenatale controles op het feit dat de baby normaal groeit in plaats van je zorgen te maken over het getal op een weegschaal.
Het totale aantal calorieën dat tijdens de zwangerschap per dag nodig is, hangt af van de lengte van een vrouw, haar gewicht voordat ze zwanger werd, en hoe actief ze dagelijks is. Over het algemeen hebben vrouwen met ondergewicht tijdens de zwangerschap meer calorieën nodig; vrouwen met overgewicht en obesitas hebben er minder nodig.
De richtlijnen van het Institute of Medicine (IOM) voor de totale gewichtstoename tijdens een volledige zwangerschap bevelen het volgende aan:
- Vrouwen met ondergewicht, die een Body Mass Index (BMI) onder 18,5 hebben, moeten 28 tot 40 lbs. (
- Vrouwen met een normaal gewicht, en een BMI van 18,5 tot 24,9, zouden 25 tot 35 pond moeten aankomen. (
- Vrouwen met overgewicht, die een BMI hebben van 25,0 tot 29,9, moeten 15 tot 25 pond aankomen. (6,8 tot 11,3 kg).
- Zwaarlijvige vrouwen, met een BMI van 30,0 en meer, moeten 5 tot 9 kg aankomen.
- Zwaarlijvige vrouwen, met een BMI van 30,0 en meer, moeten 5 tot 9 kg aankomen. (5 tot 9 kg).
Snelheid van gewichtstoename
De IOM-richtlijnen stellen voor dat zwangere vrouwen tussen 1 en 4,5 lbs. (0,45 tot 2 kg) in totaal aan te komen tijdens hun eerste trimester van de zwangerschap. De richtlijnen bevelen aan dat vrouwen met ondergewicht en een normaal gewicht gemiddeld ongeveer 1 pond per week aankomen tijdens hun tweede en derde trimester van de zwangerschap, en dat vrouwen met overgewicht en obesitas ongeveer een half pond per week aankomen tijdens hun tweede en derde trimester van de zwangerschap.
Tweelingen
De IOM-richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap wanneer een vrouw een tweeling krijgt, zijn als volgt:
- Ondergewicht: 50 tot 62 lbs. (22,6 kg tot 28,1 kg).
- Normaal gewicht: 37 tot 54 lbs. (16,7 tot 24,5 kg).
- Overgewicht: 14 tot 22,6 kg. (14 tot 22,6 kg).
- Zwaarlijvig: 25 tot 42 lbs. (11,3 tot 19 kg).
Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld om medisch advies te geven.
Aanvullende bronnen
- Het Institute of Medicine heeft een BMI-calculator om zwangere vrouwen te helpen de juiste hoeveelheid aan te komen gewicht te bepalen.
- Vind antwoorden op veelgestelde vragen over voeding tijdens de zwangerschap van het American College of Obstetricians and Gynecologists.
- Leer meer over veilige voedselkeuzes en voedselveiligheidsrisico’s van de Academy of Nutrition and Dietetics.