El epítome del enfoque de entrenamiento duro y sin dolor es el baño de hielo después del entrenamiento. Después de llevar los músculos al límite, los sumerges en agua fría que te chirría los dientes para acelerar su recuperación antes del siguiente entrenamiento agotador.
Pero puede haber un camino más suave y relajante hacia la grandeza.
Un nuevo estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugiere que cambiar la bañera de hielo por un baño relajante en una bañera caliente puede desencadenar adaptaciones que aumentan el rendimiento y que imitan la forma en que el cuerpo se ajusta al clima cálido. Esto es especialmente valioso para quienes se entrenan en condiciones de frío -un invierno canadiense, por ejemplo- para una carrera de primavera en la que el tiempo puede ser inesperadamente caluroso.
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Mejor aún, los baños calientes realmente sientan bien, señala Neil Walsh, director del Grupo de Investigación de Extremos de la Universidad de Bangor en Gales y autor principal del nuevo estudio.
«Un baño caliente es cómodo para las extremidades doloridas», dice, «y hay otros supuestos beneficios para la salud: piensa en los balnearios romanos».
El interés de Walsh por el tema se remonta a sus días como ciclista de carretera de competición. «Siempre había tomado un baño caliente después de un largo entrenamiento, y para mí, como fisiólogo, no tenía sentido que un baño frío fuera útil».
La idea de que los baños calientes, más allá de ser agradables, podrían realmente aumentar el rendimiento surge de una investigación reciente sobre la adaptación al calor. Después de una o dos semanas de ejercicio en condiciones de calor, su temperatura central bajará, su tasa de sudoración aumentará y producirá un mayor volumen de plasma sanguíneo, todo lo cual mejorará su capacidad de rendimiento en el calor.
Un controvertido estudio de 2010 de investigadores de la Universidad de Oregón sugirió que el mismo proceso de adaptación al calor también podría mejorar la resistencia en condiciones de frío. Esta idea sigue siendo muy discutida (fue el tema de un debate en el Journal of Physiology el mes pasado), pero el estudio estimuló el interés en formas más convenientes de desencadenar la adaptación al calor.
Por ejemplo, un estudio australiano del año pasado encontró que cuatro días de saunas de 30 minutos después de correr a 87 C produjeron un gran aumento en el volumen del plasma.
Aún así, no todo el mundo tiene fácil acceso a una cinta de correr con control de calor o a una sauna, por lo que Walsh y sus colegas se preguntaron si un simple baño caliente podría proporcionar algunos de los mismos beneficios. Reclutaron a 17 voluntarios para que corrieran durante 40 minutos en una cinta de correr durante seis días consecutivos, seguidos cada vez de un baño de 40 minutos sumergido hasta el cuello. Diez de los voluntarios fueron asignados a baños calientes a 40 C, mientras que los otros siete tomaron baños «termoneutrales» a 34 C.
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Al final del estudio, el grupo de los baños calientes tenía una temperatura rectal en reposo más baja en una media de 0,27 C, su temperatura se mantuvo más baja durante el ejercicio y comenzaron a sudar antes. Su rendimiento en una prueba de cinco kilómetros en la cinta de correr mejoró un 5% en condiciones de calor (33 C), aunque no cambió en condiciones de frío (18 C).
Estos son resultados convincentes – pero no hay que olvidar que los baños fueron bastante intensos. El primer día, dice Walsh, sólo cuatro de los 10 voluntarios de los baños calientes fueron capaces de completar 40 minutos, aunque nueve de los 10 fueron capaces de completarlos al quinto día de adaptación. Él y sus colegas esperan probar protocolos menos onerosos en futuros estudios: «Tan sólo 20 minutos en el baño caliente pueden ser necesarios para proporcionar aclimatación al calor», dice, pero «esto necesita confirmación».»
Entonces, ¿reemplazarán los baños calientes a los baños fríos como el remojo por defecto después del entrenamiento? Eso depende de quién sea usted, señala el fisiólogo Trent Stellingwerff. Los atletas olímpicos de resistencia, como aquellos con los que trabaja en el Canadian Sport Institute Pacific de Victoria, ya tienen volúmenes de plasma sanguíneo extremadamente altos, por lo que los baños calientes pueden no proporcionar un estímulo suficiente para marcar la diferencia. Los atletas que no son de élite, por el contrario, podrían ver un mayor beneficio.
Por ahora, hay pocas conclusiones firmes que sacar. Pero si se está entrenando durante el invierno para un evento con clima potencialmente cálido, unos cuantos baños calientes parecen una póliza de seguro de bajo riesgo.
«Definitivamente sentí el calor cuando corrí el maratón de Ottawa en 2009», recuerda el maratonista de Guelph Reid Coolsaet. «No hacía tanto calor, pero no estaba acostumbrado en absoluto».
Coolsaet tiene previsto utilizar una sauna de vapor para prepararse para el calor que se espera en los Juegos Olímpicos de Brasil de este año, aunque el hecho de que los Juegos se celebren a finales de verano significa que no necesitará mucha ayuda para acostumbrarse a las condiciones húmedas. «Por suerte», dice con sorna, «el tiempo que hace en Guelph en julio y agosto es comparable al de Río».
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Si decides probar los baños calientes este invierno, ten en cuenta que el calor supone un estrés adicional para el cuerpo. Para empezar, limítese a 10 minutos a no más de 40 C (un límite máximo estándar para las bañeras de hidromasaje), y salga inmediatamente si se siente mareado o con náuseas.