Por Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Probablemente estés pensando que es imposible ganar tamaño y mantenerse magro al mismo tiempo. Puede que estés equivocado.
Esta rutina se centra en un programa de entrenamiento creado por un hombre llamado Vince Gironda que creía que si seguías su sencillo régimen ganarías tamaño mientras mantenías la grasa lejos de tus abdominales.
El entrenamiento trabaja en un enfoque de 8×8. En términos sencillos, realizas 8 repeticiones de un ejercicio durante 8 series. Utiliza el 70% de tu 1 repetición máxima y sólo tardas un máximo de 30 segundos entre cada serie.
Los cortos periodos de descanso dan poco tiempo al cuerpo para recuperarse, mientras destrozan tus músculos y te llevan casi al fallo.
¿Preparado para el reto? Sigue mi versión de un entrenamiento de pecho 8×8.
Ejercicio #1: Press de banca con barra
Consejos de movimiento
– Asegúrate de tener un observador, ya que puedes fallar.
Utiliza el 70% de tu máxima repetición.
¿El movimiento
? Levanta la barra de la estantería y bájala lentamente hacia tu pecho hasta que casi la toques (unos 3 segundos).
Sin pausa en la parte inferior, vuelve a subir hasta que los codos se bloqueen (alrededor de 1-2 segundos).
? Completa este movimiento durante 8 repeticiones. Descansa 20-30 segundos y vuelve a hacerlo hasta que hayas completado 8 series.
No te preocupes si no puedes hacer 8 repeticiones en cada serie; simplemente intenta no bajar de 5 repeticiones; si lo haces entonces baja el peso la próxima vez que hagas el entrenamiento.
Si realmente quema, lo está haciendo bien!
Ejercicio #2: Vuelo de banco plano con mancuernas
Una vez más elija el 70% de su máximo de una repetición. (Yo usé 14kg cada brazo).
¿El movimiento
? Acuéstate en un banco plano con las mancuernas levantadas frente a ti a la anchura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es su posición inicial.
? Con una ligera flexión del codo, baje los brazos a ambos lados en un arco amplio hasta que sienta el estiramiento en el pecho.
? Vuelva a la posición inicial. Repita durante 8 repeticiones.
Complete 8 series de 8 repeticiones o tantas repeticiones como pueda realizar con 20-30 segundos de descanso.
Ejercicio nº 3: Press inclinado con mancuernas
Utilice el 70% de su máxima repetición.
¿El movimiento
? Recuéstate en un banco inclinado (alrededor de 30 grados) y levanta dos mancuernas por encima de ti con las palmas hacia afuera. Esta es la posición inicial. Baje lentamente las pesas hacia abajo y luego empújelas hacia arriba a la anchura de los hombros.
? Repite esto durante 8 series de 8 repeticiones con 20-30 segundos entre series.
Ejercicio nº 4: Press de máquina Smith declinado
A estas alturas tu pecho estará ardiendo y tu corazón debería estar acelerado.
Usa el 70% de tu máximo de una repetición.
¿El movimiento
? Coloca un banco declinado debajo de la máquina smith. Coloque la barra a una altura que pueda alcanzar cuando esté tumbado con los brazos casi completamente extendidos.
? Utilice un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, desbloquee la barra y bájela de forma controlada hasta que toque ligeramente su pecho.
? Haga una pausa de aproximadamente 1 segundo y vuelva a la posición inicial.
? Completa 8 repeticiones durante 8 series con sólo 20-30 segundos de descanso entre series.
Ejercicio nº 5: Vuelos con cable inclinado
Este es el final.
¡Utiliza el 70% de tu máxima repetición!
¿El movimiento
? Coloca un banco inclinado a 45 grados entre dos poleas. Con un asa en cada mano, túmbese en el banco y junte las manos a la altura de los brazos frente a la cara.
? Con una ligera flexión de los codos, baje los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
? Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.
Complete 8 series hasta el fallo con sólo 20 segundos entre series.
Mensaje para llevar a casa
Ahora ha completado este entrenamiento de pecho asesino – ¡prepárese para que le duela durante días! También puede probar este régimen para bíceps y tríceps para promover una bomba real.
Si usted quiere tratar de ganar algo de tamaño mientras se mantiene magra este es el entrenamiento para usted. Pero si está tratando de ganar fuerza entonces este entrenamiento es mejor dejarlo para otro momento.
¡Disfrute de la quema!