Które mięśnie wzmocnisz w tym ćwiczeniu?
Mięsień naramienny składa się z 3 głów – deltoidu przedniego, deltoidu przyśrodkowego i deltoidu tylnego.
Podstawowym mięśniem pracującym w ćwiczeniu unoszenia bocznego jest deltoid przyśrodkowy lub środkowy.
Osiąga się to poprzez podnoszenie ramion na boki. Podnosząc ramiona w różnych kierunkach zmieniamy mięśnie docelowe. Na przykład – unoszenie ramion do przodu spowoduje pracę przede wszystkim przedniej części mięśnia deltoidalnego.
Jak wykonać ćwiczenie Lateral Raise –
1 – Wybierz bardzo rozsądny ciężar
Nie chcesz przesadzić z ciężarem. Lepiej skupić się na dobrej formie i powtórzeniach.
2 – Stań (lub usiądź) prosto ze stopami na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach, dłonie skierowane do środka.
3 – Powoli podnieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi.
4 – Zatrzymaj, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem na boki.
5 – Celuj w 8 do 12 powtórzeń.
Ważne uwagi-
- Zachowaj neutralne plecy i zaangażowany rdzeń podczas całego ruchu.
- Nie pozwól, aby pęd wykonał jakąkolwiek pracę. Podnieś i opuść ramiona w powolny i kontrolowany sposób. Machanie ramionami w górę i w dół z impetem prawdopodobnie zaangażuje inne mięśnie, tj. nie uzyskasz korzyści z bocznego podniesienia, czyli zbudowanych ramion. Dodatkowo, ten błąd może zwiększyć ryzyko kontuzji barków.
Anatomia i odmiany unoszenia bocznego
Deltoidy tylny (z tyłu) i przedni (z przodu) pomagają w przywodzeniu i stabilizują staw barkowy.
Para sił łopatki jest wytwarzana przez górną część mięśnia trapezowego, dolną część mięśnia trapezowego i mięsień serratus anterior podczas rotacji łopatki w górę z abdukcją ramienia.
Tutaj widzimy mięsień mankietowy rotatorów pokolorowany na brązowo.
Mięsień mankietowy rotatorów to grupa mięśni w barku łącząca ramię z łopatką. Mięsień rotatorów zapewnia stabilność barku.
Patrz poniżej dwa rodzaje abdukcji barku:
Po lewej stronie – abdukcja barku w płaszczyźnie czołowej.
To oznacza, że ramiona podnoszą się prosto na boki – bezpośrednio do środka ciała.
Po prawej stronie – abdukcja ramion w płaszczyźnie łopatkowej.
Jest to około 35 stopni do przodu w stosunku do płaszczyzny czołowej – z ramionami nadal z boku ciała, ale również lekko przed ciałem.
Przywodzenie ramion w płaszczyźnie łopatkowej jest bardziej naturalnym ruchem i generalnie pozwala na większy zakres ruchu i uniesienie ramion.
Hantle czy taśma oporowa?
Podniesienie boczne może być wykonywane zarówno z hantlami jak i z taśmą oporową.
Jednakże istnieje biomechaniczna różnica pomiędzy pracą z ciężarkami a pracą z taśmą lub linką.
Różnica polega na kierunku oporu, który stawia ręka.
W pracy z ciężarkami, siła zawsze ciągnie w dół; dlatego maksymalny opór ciężarków jest na końcu ruchu (kiedy ramię jest 90 stopni od ciała). Na początku ruchu, gdy ramię jest obok ciała, ciężar nie wywiera na ramię żadnej siły obrotowej.
W pracy z linką, maksymalny opór jest na początku ruchu, gdy ramię jest blisko ciała (kąt między linką a ramieniem wynosi 90 stopni). Na końcu ruchu opór linki jest niewielki i najłatwiejszy dla ćwiczącego.
Wiedza to potęga
Bark jest złożonym i elastycznym stawem. Polegamy na naszych barkach w poruszaniu się na wiele sposobów i wspieraniu naszych codziennych ruchów i funkcji. Barki są również podatne na urazy. Z tych powodów ważne jest, aby wzmacniać barki, ale robić to prawidłowo. Małe niuanse w ćwiczeniach na barki mogą zrobić wielką różnicę.