10 Day Challenge Diet Plan To Kick-Start Your Weight Loss Journey With Excellent Momentum

Jak schudnąć w 10 dni?

Miliony ludzi na całym świecie starają się stracić zbędne kilogramy i ujędrnić się. Po różnych wyzwań jest jednym z najbardziej ekscytujących sposobów, aby stopić ten dodatkowy tłuszcz. Ten 10-dniowy plan diety wyzwanie jest być może jednym z najbardziej elastycznych, ale skuteczne sposoby, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i poprawić swoje zdrowie.

10-dniowa dieta wyzwanie nie jest zwolniony z podstawowych zasad zdrowej utraty wagi. Normalna dynamika utraty wagi wynosi około 1-2 funtów tygodniowo, co oznacza ograniczenie kalorii do 500-1000 dziennie (5). Szybka utrata wagi jest powszechnie uważana za niezdrową, więc drastyczne ograniczenie kalorii nie jest opcją dla stałej utraty wagi. Musisz utrzymać deficyt kalorii i wybrać pożywne i zdrowe produkty do swojego codziennego menu, aby schudnąć w 10 dni. 10-dniowa utrata wagi nie różni się znacząco od innych zrównoważonych planów dietetycznych, jest to po prostu program na określoną liczbę dni, który można potem stosować bez końca.

Zasady planu dietetycznego 10 Day Challenge

Zasady tego planu są naprawdę elastyczne i odpowiednie dla początkujących. Istnieją trzy poziomy planu diety 10-dniowego wyzwania. Pierwszy poziom – spożywasz co najmniej jedno zdrowe danie z pełnowartościowej żywności dziennie. Drugi poziom – spożywanie co najmniej dwóch pożywnych dań z pełnowartościowej żywności dziennie. Trzeci poziom – wszystkie Twoje posiłki powinny być pożywne i zdrowe. Zamiast ustalać ścisły limit kalorii, 10-dniowe wyzwanie pozwala Ci samodzielnie decydować, ile kalorii chcesz spożywać.

Zgodnie z danymi US Department of Health and Human Services (4), dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspierać odporność i chronić się przed chorobami. Tak więc, liczba kalorii, które spożywasz może z grubsza mieścić się w tym przedziale, pod warunkiem, że nadal spożywasz mniej niż wydajesz.

Zamiast ścisłego planu żywieniowego, plan diety 10-dniowego wyzwania zapewnia Ci szereg potraw do włączenia do Twojego menu, które możesz łączyć w preferowany sposób.

Read More: Different Types Of Diets: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Co jeść na 10-dniowym wyzwaniu?

USDA stwierdza, że owoce i warzywa powinny być głównym źródłem kalorii w Twojej zdrowej diecie. Orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna i białko, najlepiej z owoców morza i źródeł roślinnych powinny być również częścią Twojej codziennej diety (4). Oczywiście należy unikać wysoko przetworzonej i smażonej żywności, słodzonych napojów gazowanych, fast foodów, takich jak hamburgery, słodyczy, pakowanych soków i innych wysokokalorycznych, niezdrowych produktów. Dania proponowane w planie diety 10 day challenge są zdrowe i bezpieczne, dzięki czemu możesz schudnąć, ciesząc się pysznymi i aromatycznymi posiłkami.

• Plan diety 10 day challenge

Śniadania:

Eatingwell sugeruje te pyszne śniadania idealnie nadające się na wyzwanie (2)

Jajka na miękko z żołnierzami

Jajka na miękko z tostami żołnierzami są jednym z klasycznych angielskich śniadań. Po prostu pokrój tosty w paski i podawaj z jajkami dippy, aby uzyskać zabawny i zdrowy przepis na śniadanie.

Składniki: 2 duże jajka, 2 kawałki tostowanego pełnoziarnistego chleba, szczypta soli, szczypta mielonego pieprzu.

Wartość odżywcza: 284.5 kalorii; białko 19.5g, węglowodany 24.7g, tłuszcz 11.5g.

Ricotta and Yogurt Parfait

Ten szybki i prosty przepis na śniadanie jest łatwy do zrobienia rano. Możesz też wymieszać nadzienie w słoiku poprzedniego dnia i dodać do niego owoce, orzechy i nasiona po przebudzeniu.

Składniki: ¾ kubka beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego, ¼ kubka półtłustej ricotty, ½ łyżeczki skórki cytrynowej, ¼ kubka malin, 1 łyżka drobno posiekanych migdałów, 1 łyżeczka nasion chia.

Wartość odżywcza: 272 kalorie; białko 21,7g 44% DV; węglowodany 25,1g, tłuszcz 9,6g.

Peanut Butter-Strawberry-Kale Smoothie

Ten zielony przepis na smoothie sprawia, że na szybkie i pożywne śniadanie, które można łatwo zabrać w podróż.

Składniki: 1 filiżanka niesłodzonego mleka sojowego, 1 filiżanka mrożonych truskawek, 1 filiżanka posiekanego jarmużu, 1 łyżka stołowa naturalnego masła orzechowego, 1 łyżka stołowa miodu, 1 łyżka stołowa ekstraktu z wanilii, 2 brzoskwinie 2-4 kostki lodu.

Wartość odżywcza: 321 kalorii, białko 11,9g, węglowodany 39,8g, tłuszcz 12,3g.

Ciastka owsiane na maślance z kompotem malinowym

Te ciastka owsiane są zrobione w 100% z pełnych ziaren, mają wysoką zawartość błonnika i nie zawierają masła. Szybki kompot malinowy jest miłą odmianą od wysokokalorycznego syropu klonowego.

Składniki:

Ciastka owsiane: 2 szklanki dobrze wstrząśniętej maślanki lub zwykłego kefiru, 1 duże jajko, 1 ½ szklanki płatków owsianych, ½ szklanki mąki pełnoziarnistej, 1 łyżka cukru, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, ½ łyżeczki mielonego cynamonu, ¼ łyżeczki soli.

Kompot: 2 filiżanki malin, świeże lub mrożone, 2 łyżki syropu klonowego, lub do smaku, 1 łyżeczka mielonego cynamonu.

Wartość odżywcza: 303 kalorie, białko 12,1g, węglowodany 55g, tłuszcz 5,3g.

Szukasz sposobu na przerwanie błędnego koła odchudzania i ujędrnienie wszystkich jiggly części ciała? Obserwuj, jak dodatkowe kilogramy znikają, a mięśnie ujędrniają się dzięki aplikacji BetterMe!

Owsianka jabłkowa

Dodaj jabłka do porannej owsianki, aby uzyskać doskonałe połączenie całych ziaren i owoców.

Składniki: 4 chrupiące jabłka, 1 filiżanka stalowo-cutowych płatków owsianych, 4 filiżanki wody, 3 łyżki stołowe pakowanego brązowego cukru, ½ łyżeczki mielonego cynamonu, ¼ łyżeczki soli, ½ filiżanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego.

Wartość odżywcza: 282 kalorie, białko 8g, węglowodany 59g, tłuszcz 2,7g.

Obiady:

Sprawdź te lunche od Eatingwell, aby zachować energię przez cały dzień i schudnąć (3)

Veggie and Hummus Sandwich

Ta kanapka z warzywami i hummusem to pyszny i zdrowy wegetariański lunch. Zdrowe tłuszcze z awokado i błonnik z różnych warzyw zapewnią ci sytość.

Składniki: 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 3 łyżki hummusu, ¼ puree z awokado, ½ filiżanki mieszanej zieleni sałatkowej, ¼ średniej pokrojonej czerwonej papryki, ¼ filiżanki pokrojonego ogórka, ¼ filiżanki poszatkowanej marchewki.

Wartość odżywcza: 325 kalorii, białko 12,8g, węglowodany 40g, tłuszcz 14g.

Crunchy Mexican Salad with Spicy Cilantro Vinaigrette

Ta pyszna i prosta chrupiąca sałatka z czarnej fasoli z pikantnym dressingiem z kolendry to doskonałe połączenie smaku i zdrowia. Czarna fasola dodaje białka i błonnika do tego wspaniałego dania, abyś był syty przez cały dzień.

Składniki: 2 kubki Veggie Crunch Salad, ½ kubka opłukanej puszkowanej niskosodowej czarnej fasoli, ½ kubka pokrojonej w kostkę czerwonej papryki, 2 łyżki stołowe świeżych liści kolendry, 2 łyżki stołowe prażonych, solonych pestek dyni, 2 łyżki stołowe Cilantro-Lime Vinaigrette.

Wartość odżywcza: 404 kalorie, białko 16g, węglowodany 44g, tłuszcz 20g.

Read More: The 90-Day Diet Plan: The Simplest Way To Lose Weight And Form Life-Long Healthy Eating Habits

Egg Salad Lettuce Wraps

Ten wrap z sałatką jajeczną jest bardzo prosty, a smak niesamowity. Sałata lodowa jest świetnym zamiennikiem chleba o niskiej zawartości węglowodanów, który sprawi, że twoja podróż do utraty wagi będzie gładka i pyszna.

Składniki: ¼ kubka zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżka majonezu, ½ łyżeczki musztardy Dijon, 1 szczypta szczypta soli, 1 szczypta mielonego pieprzu do smaku, 3 jajka ugotowane na twardo, obrane, 2 łodygi selera naciowego, zmielone, 2 łyżki zmielonej czerwonej cebuli, 2 lub 3 duże liście sałaty lodowej, 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii, 2 marchewki, obrane i pokrojone w słupki

Wartość odżywcza: 435 kalorii, białko 27g, węglowodany 21g, tłuszcz 27g.

Clean-Eating Bento Box Lunch

Ten zdrowy i pyszny lunch w stylu bento jest załadowany czystymi i pożywnymi pokarmami i może być szybko spakowany, aby zabrać go w podróż.

Składniki: ½ filiżanki groszku, ¼ filiżanki borówek, ½ średniego jabłka, pokrojonego w plasterki, 1 uncja sera cheddar, pokrojonego w plasterki, 2 łyżki hummusu, 8 eaches seeded whole-grain crackers.

Wartość odżywcza: 303 kalorie, białko 14,4g, węglowodany 47g, tłuszcz 17g.

Wrapy z sałatką grecką

Sałatka grecka zapakowana z pomidorami, ogórkiem i oliwkami, a także ciecierzyca dla proteinowego ciosu – włożona do pełnoziarnistego wrapa na świetny wegański lunch, który łatwo spakować do pracy.

Składniki (6 porcji): ⅓ filiżanki czerwonego octu winnego, ¼ filiżanki oliwy z oliwek extra-virgin, 2 łyżki drobno posiekanego świeżego oregano, ¼ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki mielonego pieprzu, 8 filiżanek posiekanej sałaty rzymskiej, 1 (15 uncji) puszka ciecierzycy o obniżonej zawartości sodu, 1 średni ogórek, przepołowiony i pokrojony (1 1/2 filiżanki), 1 filiżanka przepołowionych pomidorków koktajlowych lub winogronowych, ¼ filiżanki pokrojonych pestkowych oliwek Kalamata, ¼ filiżanki pokrojonej czerwonej cebuli, 6 wafli 8- lub 9-calowych pełnoziarnistych.

Wartość odżywcza: 333,5 kalorii, białko 9,3g, węglowodany 42g, tłuszcz 14g.

Kolacje:

Wreszcie idealne kolacje, aby zakończyć twoje pracowite dni (1).

No-Noodle Eggplant Lasagna

Zaspokój swój apetyt na serową lasagnę dzięki tej opcji bez makaronu. Pieczone plastry bakłażana zastępują makaron w tej niskowęglowodanowej, bezglutenowej lasagnie.

Składniki: 2 duże bakłażany (2 1/2-3 funty łącznie), cięte wzdłuż na plastry o grubości 1/4 cala, 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra-virgin, 12 uncji chudej mielonej wołowiny, 1 filiżanka posiekanej cebuli, 2 ząbki czosnku, mielone, 1 (28 uncji) puszka bez soli dodanej zmiażdżone pomidory, ¼ filiżanki czerwonego wytrawnego wina, 1 łyżeczka suszonej bazylii, 1 łyżeczka suszonego oregano, ¾ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki mielonego pieprzu, 1 ½ filiżanki częściowo-ski ser ricotta, 1 duże jajko, lekko ubite, 1 filiżanka rozdrobnionego częściowo-ski ser mozzarella, podzielone, 4 liście posiekanej świeżej bazylii do dekoracji.

Wartość odżywcza: 300 kalorii, białko 24g, węglowodany 19g, tłuszcz 13g.

Pieczone jesienne warzywa i kiełbasa z kurczaka

Butternut squash, brukselka, czosnek i kiełbasa wszystko piecze się na jednej patelni w tym super łatwym i pysznym obiedzie.

Składniki: 1 20-uncjowe opakowanie pokrojonego w kostkę obranego butternut squash, 1 funt brukselki, przycięte i przepołowione (lub poćwiartowane, jeśli są duże), 1 duża czerwona cebula, przepołowiona i grubo pokrojona (1/2 cala), 4 ząbki czosnku, mielone, 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine, 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego, 1 łyżka stołowa posiekanej świeżej szałwii lub 1 łyżeczka suszonej, ¼ łyżeczki soli, ½ łyżeczki mielonego pieprzu, 4 ugotowane kiełbaski z kurczaka (12 uncji).

Wartość odżywcza: 334 kalorie, białko 17,5g, węglowodany 33,6g, tłuszcz 16g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Ciesz się klasycznymi smakami skrzydełek kurczaka Buffalo w zdrowszy i przyjazny odchudzaniu sposób. Łyżeczką do łódeczek spaghetti squash i zwieńczone niebieskim serem, ta lżejsza wersja jest tak samo smaczna jak oryginalna.

Składniki: 1 spaghetti squash (około 3 funty), przepołowiony wzdłuż i posiekany, 1 łyżka oliwy z oliwek extra-virgin, ¾ filiżanki pokrojonej w kostkę marchewki (1 średnia), ¾ filiżanki pokrojonego w kostkę selera (2 żeberka), ¾ filiżanki pokrojonej w kostkę cebuli (1 mała), 2 łyżeczki mielonego czosnku, 1 funt bez kości, bez skóry piersi z kurczaka, gotowane i rozdrobnione, 4 uncje sera Neufchâtel, ¼ filiżanki ostrego sosu, ¼ filiżanki niskotłuszczowego mleka, ¼ łyżeczki nasion selera, ¼ filiżanki pokruszonego niebieskiego sera (2 uncje), ¼ filiżanki pokrojonej szalotki.

Wartość odżywcza: 441 kalorii, białko 43g, węglowodany 27g, tłuszcz 18g.

Łosoś pieczony w imbirze z brokułami

To pełne smaku, zdrowe danie z łososia można ugotować w mniej niż 30 minut, co czyni je idealnym i pożywnym posiłkiem na pracowite wieczory.

Składniki: 1 ½ łyżki stołowe tostowanego (ciemnego) oleju sezamowego, 1 ½ łyżki stołowe tamari o obniżonej zawartości sodu, 1 ½ łyżki stołowe octu ryżowego, 1 łyżka stołowa startego świeżego imbiru, ¼ łyżeczki soli, podzielone, 1 funt 8 filiżanek dużych brokułów z dołączonymi 2-calowymi łodygami (około 1 funt), 1 łyżka stołowa melasy, 1 ¼ funta dzikiego łososia, pokrojonego na 4 porcje, 2 łyżeczki tostowanych nasion sezamu.

Wartość odżywcza: 323 kalorie, białko 34g, węglowodany 17g, tłuszcz 13g.

Kurczak, rukola i Butternut Squash Salad with Brussels Sprouts

Gorące pieczone warzywa są połączone z rukolą i kurczakiem w tym zdrowym przepisie na sałatkę obiadową.

Składniki: ¾ filiżanki precubed butternut squash, 2 ½ filiżanki halved brukselka (lub ćwiartki, jeśli duże), 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra-virgin, ¾ łyżeczki soli, podzielone, ⅛ łyżeczka mielonego pieprzu plus 1/4 łyżeczki, podzielone, 2 filiżanki pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka (1/2 cala; około 10 uncji), 1 filiżanka czerwonych winogron, połówki, ½ filiżanki bardzo cienko pokrojonej czerwonej cebuli, 1 5 uncji opakowanie młodej rukoli, ¼ filiżanki oleju z orzechów włoskich lub oliwy z oliwek extra vergine, 2 łyżki białego octu winnego, 2 łyżki drobno posiekanej szalotki, 2 łyżeczki musztardy Dijon.

Wartość odżywcza: 242 kalorie, białko 17,4g, węglowodany 17,5g, tłuszcz 12,1g.

Końcowa myśl

Podsumowując, 10-dniowy plan dietetyczny challenge jest idealną opcją dla początkujących, którzy próbują zrzucić nadmiar kilogramów bez narażania swojego zdrowia na ryzyko lub zbytniego ograniczania swojego menu. Pod warunkiem, że utrzymasz deficyt kalorii, to wyzwanie z pewnością doprowadzi do solidnych wyników utraty wagi.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!