10 korzyści płynących z aktywności fizycznej

Bycie aktywnym fizycznie jest wielką kampanią trwającą w Singapurze od kilku ostatnich lat. Ogólnopaństwowe wyzwania, takie jak National Steps Challenge, nagradzają nas za bycie aktywnymi fizycznie, ale czy jest tu jakieś większe przesłanie? Wszyscy wiemy, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla naszego zdrowia, ale wielu z nas nie zna pełnego zakresu korzyści.

TRY THESE: 60-Second Exercises that you can do anywhere

Oto 10 najważniejszych powodów, które sprawiają, że kultura fizyczna jest czymś, co warto wprowadzić do swojego życia.

Photo: Active Health

10 największych korzyści płynących z aktywności fizycznej

1. Kontrola wagi

Najbardziej widoczną korzyścią płynącą z ćwiczeń jest to, że pomagają one w kontroli wagi. Ćwiczenia zwiększają nasz wydatek kaloryczny, co pomaga nam schudnąć lub utrzymać idealną wagę. Regularne ćwiczenia pomagają również zoptymalizować tempo przemiany materii, co sprawia, że kontrola wagi staje się o wiele prostsza.

2. Zdrowie kości i mięśni

Ćwiczenia sprawiają, że twoje ciało jest silniejsze fizycznie, ponieważ budują siłę kości i mięśni. Mocniejsze kości przyczyniają się do lepszej równowagi, co oznacza większą stabilność i mniej urazów, podczas gdy mocniejsze mięśnie przyczyniają się do ogólnej sprawności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów spożywczych. Nie trzeba mieć awersji do aktywnego budowania mięśni; sylwetka kulturysty wymaga lat bardzo specyficznego treningu i odżywiania. Zamiast tego, holistyczny trening siłowy zapewni, że mięśnie Twojego ciała pozostaną funkcjonalnie zdrowe w nadchodzących latach!

3. Ulga od bólów fizycznych

Ćwiczenia zapewniają rehabilitację w przypadku przewlekłych bólów, takich jak ból dolnej części pleców. Odpowiedni rodzaj ćwiczeń może być dobrą formą fizjoterapii w przypadku uporczywych bólów lub długotrwałych urazów. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze specjalistą, który zaleci Ci idealny trening.

4. Ochrona przed chorobami

Poza wzmocnieniem fizycznym, ćwiczenia utrzymują Twoje ciało w zdrowiu poprzez zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Pomagając w kontrolowaniu wagi, ćwiczenia utrzymują na dystans choroby związane z otyłością, takie jak cukrzyca i choroby serca. Regularne ćwiczenia utrzymują również poziom cukru we krwi i insuliny na zdrowym poziomie.

5. Młodsza, zdrowsza skóra

Powysiłkowy blask to prawdziwa rzecz – ćwiczenia przynoszą korzyści Twojej skórze i sprawiają, że wygląda młodziej dzięki pobudzeniu produkcji antyoksydantów. Te antyoksydanty naprawiają uszkodzenia komórek skóry i stymulują przepływ krwi, poprawiając zdrowie skóry.

Fot: Active Health

6. Wzmacnia zdrowie psychiczne

Istnieje kilka sposobów, w których ćwiczenia fizyczne są dobre dla mózgu. Po pierwsze, ćwiczenia wyzwalają uwalnianie hormonów, które ułatwiają wzrost komórek mózgowych. Następnie, ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do mózgu, pozwalając mu uzyskać więcej tlenu, aby lepiej funkcjonował. Ponadto, tlen pomaga również poprawić pamięć poprzez zwiększenie rozmiaru hipokampa, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć. To spowalnia starzenie się mózgu, a także chroni mózg przed chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak choroba Alzheimera i zaburzeniami psychicznymi, takimi jak schizofrenia.

7. Podniesienie poziomu energii

Pęd hormonów z dobrej sesji ćwiczeń jest znaczącym wzmacniaczem energii, który pomaga zwalczyć zmęczenie i zachować większą koncentrację. Ten zastrzyk energii jest szczególnie pomocny dla osób cierpiących na chroniczne zmęczenie lub schorzenia, które wpływają na poziom energii.

8. Poprawa nastroju

Poza tym, że czujesz się bardziej energiczny, ćwiczenia sprawiają, że jesteś szczęśliwszy. Hormony takie jak endorfiny, które są uwalniane podczas ćwiczeń, wywołują pozytywne uczucia i odpychają te negatywne. To sprawia, że ćwiczenia są dobrą formą terapii dla osób cierpiących na lęk lub depresję.

9. Lepsza jakość snu

Ćwiczenia pomagają lepiej spać w nocy i zwalczają bezsenność, upewniając się, że jesteś wystarczająco zmęczony w porze snu. Co więcej, łagodzący stres efekt ćwiczeń pomaga Twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się, dzięki czemu negatywne myśli nie będą spędzać Ci snu z powiek przez wiele godzin w nocy. Ćwiczenia pomagają również regulować rytm okołodobowy organizmu. Podgrzanie temperatury ciała podczas ćwiczeń pozwala organizmowi znacznie się ochłodzić przed snem, promując spokojny sen.

10. Wyższe libido

Sen nie jest jedyną czynnością w łóżku, która korzysta z ćwiczeń; podobnie jest z seksem. Ćwiczenia ułatwiają krążenie krwi i zwiększają elastyczność, podnoszą libido, poprawiają sprawność seksualną i ogólne doznania. Dla starszych mężczyzn, ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy zaburzeń erekcji.

W skrócie, aktywność fizyczna jest niezbędna, gdy dążysz do optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Najprostszym sposobem, aby czerpać te korzyści jest po prostu odłożyć na bok czas w każdym tygodniu, aby ćwiczyć. Odpowiednie, dedykowane treningi pozwolą Ci zmaksymalizować czas spędzony na ćwiczeniach, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Nie wiesz, jak zaplanować rutynę ćwiczeń? Zacznij od następujących trzech kroków.

Photo: Active Health

Planowanie rutyny ćwiczeń

1. Wyznacz cele

Ćwiczenie, jak każdy inny projekt lub plan, musi zacząć się od wyznaczenia celów (tj. celów SMART). Bądź konkretny z tym, co chcesz osiągnąć w określonym czasie. Czy chodzi o lepszą wytrzymałość, abyś mógł biegać lub pływać przez dłuższy czas? A może chodzi o większą siłę, aby móc wycisnąć na ławce większy ciężar? Niezależnie od tego, jaki jest twój cel, ustal konkretny rezultat, do którego możesz dążyć. Przy wyznaczaniu celów weź pod uwagę swoje obecne możliwości i poziom sprawności fizycznej oraz uwzględnij wszelkie istniejące problemy zdrowotne lub urazy, abyś mógł ustalić plan, który jest wykonalny.

2. Zaplanuj czas trwania i częstotliwość treningu

Przed przejściem do rodzajów ćwiczeń, które chcesz wykonywać, zaplanuj, ile sesji treningowych możesz zmieścić w tygodniu i jak długo będzie trwała każda sesja. Większość ekspertów zaleca ćwiczenia cztery do pięciu dni w tygodniu, zmieniając długość i strukturę treningu z mieszanką różnych typów aktywności.

3. Struktura treningu

Istnieją trzy typy aktywności do rozważenia – aerobowe, anaerobowe i beztlenowe. Ćwiczenia te są ukierunkowane na różne aspekty sprawności i zdrowia, więc idealnie jest poświęcić się co najmniej jednej do dwóch sesji każdej aktywności tygodniowo.

Typy aktywności aerobowej:

Umiarkowana intensywność: Brisk walking, pływanie rekreacyjne, rekreacyjna jazda na rowerze

Wysoka intensywność: Bieganie, pływanie ciągłych okrążeń, spinning

Ćwiczenia aerobowe są niezbędne do budowania kondycji fizycznej, ponieważ pracują twoje serce i płuca, pozwalając ci zbudować większą zdolność do pracy. Ważne jest, aby włączyć do swojej rutyny zarówno ćwiczenia o umiarkowanej, jak i dużej intensywności, aby zbudować silniejszą bazę aerobową – dąż do uzyskania łącznie 150 minut umiarkowanej aktywności i 60 minut energicznej aktywności tygodniowo. Aby to ułatwić, możesz podzielić ćwiczenia aerobowe na łatwe do opanowania 10-minutowe bloki.

Anaerobowe/trening siłowy

Typy ćwiczeń: Push-ups, pull-ups, squats, ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych, trening siłowy

Trening siłowy jest ważny, ponieważ wzmacnia mięśnie i kości dla lepszego zdrowia i odporności na urazy. Trening siłowy pomaga również w utracie wagi – gdy zyskujesz mięśnie, twój metabolizm wzrasta, co pozwala ci lepiej przekształcać kalorie w energię.

Czytaj także: Top 3 treningi na 2020 rok

Niećwiczeniowa aktywność fizyczna

Typy aktywności: Casual walking, stair-climbing, frisbee

Non-exercise physical activities (NEPA)are not meant to be physically taxing, but they are considered a legitimate form of physical activity that does well in supporting an active lifestyle. Zaangażowanie się w NEPA podczas dni odpoczynku zapobiega popadaniu w stan siedzący i dodaje (nieznacznie) do ogólnego wydatku kalorycznego.

Oprócz podjęcia decyzji, jakie ćwiczenia włączyć do swojego treningu, konieczne jest również upewnienie się, że masz protokoły bezpieczeństwa na miejscu. Catering dla bezpiecznych treningów zaczyna się od następujących kroków.

Photo: Active Health

Prowadzenie bezpiecznych treningów

– Właściwe rozgrzewki i schładzanie

Powinny one trwać co najmniej pięć do dziesięciu minut. Rozciąganie i powolny jogging są powszechnymi ćwiczeniami rozgrzewającymi i ochładzającymi.

– Zwracaj uwagę na oznaki urazu

Jeśli chodzi o pracę sercowo-naczyniową lub trening siłowy, ważne jest, aby zatrzymywać się przy wszelkich oznakach niepokoju, aby zapobiec urazom. Unikaj intensywnych ćwiczeń, gdy masz już urazy takie jak złamania lub zwichnięcia.

– Zwracaj uwagę na swoją formę podczas treningu siłowego

Większość urazów powstałych podczas treningu siłowego jest wynikiem złej formy, więc zawsze zwracaj uwagę na swoją formę i nigdy nie staraj się spieszyć podczas treningów.

– Pozostań nawodniony

Urazy spowodowane gorącem są jednymi z najczęstszych urazów związanych z ćwiczeniami, więc zawsze pozostań nawodniony. Po długich sesjach aerobowych sięgnij po napoje uzupełniające elektrolity.

– Ubierz się odpowiednio

Nałożenie odpowiedniego obuwia jest niezwykle ważne w zapobieganiu urazom. Właściwa odzież pomoże Ci również trenować komfortowo i cieszyć się treningiem.

– Dni odpoczynku

Najważniejszą wskazówką dotyczącą bezpieczeństwa jest to, aby zawsze mieć dni odpoczynku po intensywnych sesjach ćwiczeń. Dawanie organizmowi wystarczająco dużo czasu na naprawę pomaga zapobiegać urazom spowodowanym nadużyciem i wypaleniu psychicznemu.

Oprócz ćwiczeń istnieją inne sposoby na wciśnięcie większej ilości aktywności fizycznej do swojego codziennego życia, które nie wymagają tyle czasu i planowania. Oto kilka najprostszych sposobów.

Fot: Active Health

Life hacks to sneak in more physical activity

– Take the stairs

Zapomnij o ruchomych schodach i windach, chodź po schodach, kiedy tylko możesz, ponieważ schody dają Twoim mięśniom dobrą okazję do jakiegoś treningu oporowego. Już jedna minuta wchodzenia po schodach dziennie może być korzystna dla twoich mięśni i pomóc w budowaniu siły.

Czytaj także: 5 łatwych treningów, które możesz wykonywać w domu.

– Spacer

Spacerowanie jest jednym z najlepszych sposobów na ćwiczenie, ponieważ możesz to robić zawsze i wszędzie, bez potrzeby przebierania się w strój sportowy lub wykonywania ćwiczeń rozgrzewających. Podczas gdy nie spalasz tylu kalorii podczas chodzenia, co podczas biegania, jest również mniej prawdopodobne, że będziesz się objadać po dobrej sesji chodzenia.

– Wstań

Prosty akt stania czyni cuda dla twojego ciała. Stanie poprawia krążenie krwi, spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm i poprawia postawę. Nie musisz wychodzić z domu, aby stać – zdecyduj się stać w środkach transportu publicznego lub rób przerwy w pracy, aby stać lub spacerować.

– Noś torby

Niesienie toreb z zakupami ręcznie pozwala Twoim ramionom na trochę treningu siłowego. Najlepszym sposobem, aby uzyskać pewne korzyści z podnoszenia worków spożywczych jest rozszerzenie ramion na całej drodze w dół i utrzymać plecy prosto i ramiona z powrotem. To również angażuje Twój rdzeń i pomaga Ci pracować nad postawą.

– Przysiad codziennie

Dzienny 30-sekundowy przysiad jest czymś, co jest łatwe do wykonania dla każdego i pomaga trenować to, co jest uważane za najbardziej podstawowy aspekt ludzkiego ruchu. Przysiad pomaga trenować kostki, nogi i biodra, a także poprawia stabilność całego ciała.

Nawet zmiana codziennych nawyków w celu uzyskania większej ilości ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać więcej z licznych korzyści płynących z ćwiczeń. Bez względu na wiek i płeć, ćwiczenia zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, które zdecydowanie należy starać się odblokować. Pamiętaj jednak, aby planować swoje treningi z rozwagą i ostrożnością oraz zawsze szanować potrzeby i możliwości swojego organizmu. Porada profesjonalisty to najlepszy sposób na zapewnienie, że Twoje treningi są zoptymalizowane w celu uzyskania najlepszych korzyści – umów się na wizytę w naszym laboratorium Active Health Labs już dziś!