Jeśli próbowałeś zdobyć mięśnie przez dłuższy czas, prawdopodobnie zorientowałeś się, że trening jest tylko połową równania. Aby uzyskać wysokiej jakości masy mięśniowej, musisz wziąć w więcej kalorii niż spalić, ze znaczną część z nich pochodzi z białka. To duże spożycie żywności może być ogromnym drenażem dla twojego portfela, zwłaszcza gdy masz już miesięczne wydatki na siłownię i inne wydatki związane z zespołem. Oto 10, nutrientdense, muscle-building żywności, które pomogą Ci uzyskać białko i kalorie, których potrzebujesz bez rozbijania banku.
1. Jaja
Z 5-6 gramami białka i tłuszczu w każdym małym jajku, i z cenami tak niskimi jak dolar za tuzin w niektórych sklepach spożywczych, jest to żywność budująca mięśnie, która nie może być pobita. Jeśli jesteś w poważnej potrzebie kalorii do wzrostu, dobrze by było, aby jeść całe jajko. Żółtko zawiera zdrowe jedno- i wielonienasycone tłuszcze, połowę białka jajka, a także kilka niezbędnych aminokwasów i witamin, których nie znajdziesz w białku.
2. mielona wołowina (i wskazówka, aby uczynić ją chudszą)
Nie jest tak ładna jak ładny stek, ale mielona wołowina na pewno wykonuje swoją pracę, jeśli chodzi o budowanie mięśni po taniości. Ma 6-7 gramów białka na surową uncję, zawartość tłuszczu, która różni się w zależności od chudości, a cena, która jest czasami niższa niż dwa dolary za funt.
Dla tych, którzy martwią się o zawartości tłuszczów nasyconych, tutaj jest sztuczka, aby tłuszcz wołowy znacznie chudszy. Brązowy mięso i zrzucić go do durszlak w zlewie. Możesz wyeliminować część tłuszczu w tym pierwszym kroku, wylewając go w innym miejscu. Po tym, jak to zrobisz, odkręć kran i puszczaj wodę nad wołowiną przez kilka minut. Podrzuć i obróć wołowinę w durszlaku, podczas gdy woda płynie nad nią, aby spowodować odcedzenie tłuszczu. Wreszcie, jeśli chcesz wyeliminować trochę więcej tłuszczu, wyłożyć ręczniki papierowe na blacie i wlać wołowinę na nich. Ręczniki wchłoną to, co zostało z procesu odcedzania, dając ci znacznie chudszą wołowinę niż ta, z którą zaczynałeś.
3. Pełne mleko
Produkty mleczne często dostają zły rap w dyskusjach na temat budowania mięśni, ale pełne mleko od dawna było standby waga-gaining żywności dla kulturystów. Ma 8-9 gramów każdego białka i tłuszczu na filiżankę, a cena jest zwykle około trzech dolarów za galon (16 filiżanek). Jest to szczególnie dobre jedzenie dla chudych facetów, którzy mają problemy z nabijaniem masy.
4. Masło orzechowe
Z 6 gramami białka i 16 gramami tłuszczów jednonienasyconych na 2 łyżki stołowe porcji, masło orzechowe jest jednym z najtańszych, najprostszych i najsmaczniejszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii. Możesz je jeść samo, dodać do koktajlu proteinowego, a nawet dodać do swojej owsianki.
5. Ziemniaki
Gdy próbujesz budować mięśnie w budżecie, dobrze zrobisz ignorując modę na diety low-carb i przynajmniej spożywając znaczną ilość węglowodanów przy śniadaniu i wokół czasu treningu. Jednym z najlepszych, najtańszych produktów spożywczych do tego celu są ziemniaki. Jeden średniej wielkości czerwony ziemniak ma 25-30 gramów węglowodanów.
6. owies
Owies jest kolejnym doskonałym źródłem wysokiej jakości węglowodanów. Jedna filiżanka zawiera prawie 50 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika. Oprócz niskich kosztów, są one niezwykle wszechstronne i wygodne. W przeciwieństwie do ziemniaków, ryżu lub innych dobrych węglowodanów budujących mięśnie, możesz łatwo zabrać ze sobą suchy, gotowy do spożycia owies, gdziekolwiek jesteś.
7. Białko serwatkowe
Ponieważ nie powinieneś skupiać swojego budżetu na suplementach, białko serwatkowe jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz poczynić w swojej sylwetce. Większość proszków serwatki mają około 25 gramów białka na porcję, a z cen tak niskie, jak pięć dolarów za funt (15 porcji), zapewniają one najtańszy koszt za gram białka wokół.
8. Banany
Ziemniaki i owies mogą więcej niż pokryć twoje potrzeby węglowodanowe, ale banany zapewniają tanią, smaczną odmianę. Pojedynczy banan dostarcza około 30 gramów węglowodanów, a ceny są prawie zawsze niższe niż dolar za funt. Możesz również połączyć banana z koktajlem z białka serwatkowego po treningu, aby szybko strawić mieszankę węglowodanów i białka.
9. Oliwa z oliwek
Chociaż jest droższa niż inne oleje, oliwa z oliwek jest nadal bardzo tanim źródłem niezwykle pożywnych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Możesz gotować swoje jajka, mięso i ziemniaki w oliwie z oliwek, a chudzi faceci mogą nawet dodać ją do koktajlu, aby łatwo podnieść ich spożycie kalorii.
10. Tuńczyk
Ostatni, ale na pewno nie najmniejszy na tej liście pokarmów budujących mięśnie jest tuńczyk w puszce. Nawet przy rosnących kosztach żywności, puszka tuńczyka nadal kosztuje dobrze poniżej dolara i zapewnia 25 gramów bardzo chudego białka. Możesz również kupić tuńczyka pakowanego w oleju, aby uzyskać dwa razy więcej kalorii bez dodatkowych kosztów!
*Słowo o suplementach
Jeśli masz napięty budżet, powinieneś uczynić jedzenie, a nie suplementy, swoim priorytetem. Żadna ilość wysokiej jakości suplementów nie pomoże ci zbudować mięśni, jeśli twoja dieta nie jest nawet w porządku. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest białko serwatkowe, które jest w zasadzie tylko sproszkowanym produktem spożywczym.
Jeśli skupisz się na tych tanich, skutecznych, budujących mięśnie produktach spożywczych, powinieneś być na dobrej drodze do zdobycia masy mięśniowej.