Wyszczuplej i ujędrnij się dzięki tym 10 skutecznym ćwiczeniom odchudzającym zaprojektowanym, aby pomóc Ci spalić kalorie i wygnać cellulit.
Ssanie w brzuchu z nadzieją, że magicznie zniknie? Chcesz zmieścić się w tę wspaniałą sukienkę wiszącą w twojej szafie? Masz rozpaczliwą nadzieję, że tego lata uda Ci się założyć kostium kąpielowy? Jedyną odpowiedzią na twoje modlitwy, które już znasz, jest ćwiczenie. Jak mawiają mądrzy, nie ma to jak zacząć od dziś. Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie kalorii i budowanie mięśni, więc nie szukaj wymówek. Zamiast tego, rób postępy. Musisz dbać o swoje ciało i tylko Ty możesz to zmienić. Nie mówię ci, że to będzie łatwe, mówię ci, że będzie warto. Spójrz w lustro, zauważ: to jest twoja konkurencja. Musisz to zrobić dla siebie.Ponieważ utrata wagi jest bardziej wyzwaniem psychicznym niż fizycznym, musisz wstawać każdego ranka i mówić sobie „mogę to zrobić”. Musisz być zdeterminowany, aby się nie poddawać. Więc dostać się na że spocony pościg i sprawdzić te 9 waga strata ćwiczenia:1. High Intensity Interval Training
Aby zmaksymalizować korzyści z treningu, intensywność jest kluczem. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, obejmuje krótkie interwały ćwiczeń przy prawie maksymalnym wysiłku, po których następują dłuższe okresy odpoczynku. Sekret HIIT tkwi w tym, jak ciężko pracujesz podczas intensywnych interwałów. Rezultat? Potencjał spalania tłuszczu w Twoim organizmie wzrasta, a kilogramy znikają. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają uwalnianie hormonów wzrostu, które mobilizują tłuszcz do wykorzystania jako paliwo. Tak więc Twój 20-minutowy trening pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż długi, spokojny jogging wokół bloku. Robin, instruktor w Soul to Sole Academy sugeruje: „HIIT zmusza mięśnie do cięższej pracy, spalania większej ilości paliwa i lepszej wydajności. To sprytna strategia, która pomoże ci szybko schudnąć.”
2. Trening siłowy
To błędne przekonanie, że ćwiczenia z ciężarkami cię pogrubiają, w rzeczywistości pomagają ci wyszczupleć i podkręcają twój metabolizm na stałe. Więc udaj się do siłowni, a kiedy poczujesz, że chcesz zrezygnować, zadaj sobie pytanie, dlaczego zaczęłaś. Sekretem zrzucania kilogramów jest tak naprawdę budowanie mięśni. No dalej, trenuj z ciężarkami. Inną opcją jest trening obwodowy, który polega na szybkim przechodzeniu od jednego ćwiczenia do drugiego i spala o 30% więcej kalorii niż typowy trening z ciężarami. Wysadza tłuszcz i rzeźbi mięśnie, spalając do 10 kalorii na minutę.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, jedna z najbardziej powszechnie praktykowanych i podstawowych asan jogi, faktycznie skupia się na różnych częściach ciała i działa cuda z utratą wagi. Termin ten dosłownie tłumaczy się jako salut słoneczny i obejmuje serię 12 różnych pozycji zawartych w jednej, w tym pozę modlitwy, pochylenie do przodu i bhujangasanę. Pomaga ona wzmocnić układ kostny i więzadła. Jako świetny sposób na utrzymanie ciała w aktywności, pomaga również w redukcji stresu i niepokoju. Jeśli podczas ćwiczeń wykonujesz wdech i wydech, pomaga to w utracie wagi.
4. Chodzenie
Czy wiesz, że jeśli włączysz do swojej codziennej rutyny 30 minut energicznego chodzenia, możesz spalić około 150 kalorii dziennie? Kiedy chcesz zrzucić poważną wagę, chodzenie nawet nie przychodzi Ci do głowy. A powinno. Chodzenie jest najłatwiejsze ćwiczenia utrata masy ciała, i niskiej intensywności oczywiście. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od chodzenia 3 dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut, a następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania spacerów, aż będziesz chodził 30-60 minut dziennie i sześć razy w tygodniu. Teraz załóż buty do chodzenia, włącz muzykę i zejdź ze swojej wagi.
5. Zumba
Jeśli siłownia nie jest Twoją rzeczą, to po prostu tańcz! Zumba to dobry sposób na poprawę kondycji i skuteczny sposób na włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny. Zumba to przede wszystkim rozluźnienie i spalanie kalorii. Nic dziwnego, że pomaga ona rozładować stres, zwiększa energię i poprawia wytrzymałość. Zumba łączy w sobie energiczne ćwiczenia i ruch o wysokiej intensywności, które pomagają wyrzeźbić ciało. Sanaa, założycielka Sole to Soul Academy zauważa: „Shake, shake, shrink – to nasze motto. Zanim się zorientujesz, będziesz tracić mnóstwo kalorii, a jednocześnie Twój poziom energii będzie wzrastać! Wśród przysiadów, skrętów, wielu układów tanecznych i porywającej muzyki, będziesz się dobrze bawić.”
6. Pływanie
Treningi pływackie spalają tłuszcz, przycinają centymetry i pomagają Ci stać się silniejszą, sprawniejszą i zdrowszą niż kiedykolwiek. Energiczne pływanie może spalić do 500-700 kalorii na godzinę, bez względu na to, czy pływasz stylem dowolnym, czy piersiowym. Jest to bardzo skuteczna forma ćwiczeń odchudzających i tonizujących. Pływanie angażuje wszystkie główne grupy mięśni, od mięśni brzucha i pleców po ramiona, nogi, biodra i pośladki. Może być Twoją jedyną formą fitnessu, ale może też skutecznie uzupełniać inne ćwiczenia, takie jak chodzenie czy bieganie. Więc śmiało, zrób plusk, schudnij i poczuj się świetnie.
7. Masala Bhangra
Zaproś monotonię ćwiczeń na pożegnanie z tą śmiesznie zabawną formą tańca, która łączy tradycyjne ruchy Bhangra z dynamiką bollywoodzkich bitów. Możesz spalić nawet 500 kalorii podczas jednych zajęć i mogą być one modyfikowane do poziomu komfortu uczestnika, co czyni je dostępnymi dla wszystkich grup wiekowych. Biorąc pod uwagę, że to Twoje ramiona wykonują cały taniec, zajęcia wzmacniają również mięśnie rotatorów w barkach. Wszystkie te ruchy górnej części ciała kształtują barki, tonizują ramiona i rzeźbią plecy. Każdy, kto dorastał, słuchając rytmu dhol, będzie miał swoje stopy stukające do tego intensywnego treningu.
8. Ćwicz te Abs
Bye bye muffin top! Abdominals, zestaw znany jako rdzeń obejmuje wiele połączonych ze sobą mięśni, które biegną w górę pleców i rozciągają się w dół do tyłka i przedniej i wewnętrznej części ud – nie tylko tłuszczu, który wykwita nad górną częścią twoich chudych dżinsów. Oto ćwiczenia odchudzające, które pozwolą Ci pozbyć się miłosnych uchwytów: Crunches – Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Podnieś ramiona z podłogi i curl nogi w kierunku żeber; jednocześnie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Low Belly Leg Reach – Targetuje gorset i obszar 6-pack. Połóż się twarzą do góry z kolanami zgiętymi do 90 stopni, rękami za głową i skurczonymi mięśniami brzucha. Trzymając kolana ułożone nad biodrami, podnieś ramiona i chrupnij w górę; zrób wdech i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Wydech i wyprostuj nogi do 45 stopni; przytrzymaj 3-5 sekund, ściskając dolną część brzucha. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Boat Pose – Usiądź ze stopami na podłodze, kolana zgięte, ręce pod kolanami dla wsparcia. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i ramiona do tyłu, zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś dolne nogi, aż będą równoległe do podłogi (kolana powinny być nadal zgięte) i balansujesz na kościach siedzących. Jeśli czujesz się komfortowo, zacznij prostować nogi (zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort w plecach) i wyciągnij ręce do przodu. Przytrzymaj przez 5-15 oddechów, a następnie zwolnij. Powtórz do 5 razy.
Planki – Uklęknij na macie na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami. Rozciągnij nogi do tyłu po jednej na raz, aby przyjść do pozycji deski i zaangażować mięśnie brzucha. Twoje ciało powinno być długie i proste. Wciśnij dłonie i stopy mocno w matę, aby się podeprzeć. Wytrzymaj 2 minuty, a następnie opuść się z powrotem na czworaka. Nie będzie to łatwe, ale będzie tego warte. Zaufaj nam, twoje przyszłe ja będzie ci wdzięczne.
9. Squats
Nie możesz pozbyć się tego dodatkowego tłuszczu wokół ud i tyłka? Nie martw się. Kiedy wykonujesz przysiady prawidłowo, angażujesz całe dolne ciało i rdzeń. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, aby spalić tłuszcz z ud i pośladków, a także uzyskać dolną część ciała w kształcie w krótkim czasie. Przysiady są popularne wśród kulturystów i sportowców, ponieważ działają (i to jak)! Kiedy już przyzwyczaisz się do regularnego typu, możesz zmienić prędkość, zmaksymalizować liczbę powtórzeń, spróbować nowych odmian, takich jak przysiady z wyskokiem, przysiady ze sztangą, przysiady z pistoletem i stawiać sobie wyzwania.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio to w zasadzie non-stop cardio do non-stop muzyki. Ukształtuj się dzięki tej mieszance Bollywood, Bhangra i Belly Dance – wszystko w jednym. „Nie możesz nawet powiedzieć, że ćwiczyłeś, to jest jak piątkowa nocna impreza, gdzie z grubsza spalasz do 800-1000 kalorii”, mówi pani Vidyalankar, właścicielka Soul to Sole Dance Academy. Jest to trening angażujący wszystkie mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha, dolną część pleców, klatkę piersiową i ramiona. Poczuj rytm, zatrać się w ruchu i zrzuć z siebie zbędne kilogramy! Ta kardio-centryczna klasa powinna być Twoją nową mantrą, aby dobrze się bawić.
