Od najmłodszych lat uczono nas, że mleko i jego zawartość wapnia jest niezbędna do budowy mocnych kości. Jako dorośli, możemy przestać rosnąć w pionie, ale wapń jest nadal ważny dla utrzymania zdrowych kości. Podczas gdy wypicie dwóch wysokich szklanek mleka zapewnia wystarczającą ilość wapnia na cały dzień, dla niektórych z nas jest to po prostu niemożliwe. Dlaczego?
- Nietolerancja laktozy: Ludziom z nietolerancją laktozy brakuje odpowiedniej ilości laktazy – enzymu, który trawi laktozę, cukier mleczny. U wielu z nich ta powszechna nietolerancja rozwija się z wiekiem. Przy mniejszej ilości laktazy, laktoza pozostaje uwięziona w jelitach wraz z naszymi bakteriami jelitowymi. Bakterie trawią tę laktozę i uwalniają gaz, powodując nieprzyjemne skurcze, bulgotanie i bieganie.
- Alergie na białka mleka: Prawdziwe alergie na białka mleka są mniej powszechne niż nietolerancja laktozy, ale z pewnością bardziej poważne. Ktoś z tą alergią nie może spożywać kazeiny, serwatki lub obu tych produktów i musi być ostrożny, aby jego lub jej dieta nie zawierała żadnych śladów mleka.
- Osobiste preferencje: Dla niektórych, w tym wegan, spożywanie produktów zwierzęcych jest po prostu niepożądane.
Mleko krowie dostarcza 300 miligramów wapnia na 1 filiżankę, zaspokajając od 20 do 30% dziennego zapotrzebowania. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od wieku, ale należy pamiętać, że dorośli potrzebują około 1000 miligramów dziennie, młodzież 1300 miligramów dziennie, a osoby starsze (wiek 71+) 1200 miligramów dziennie. Trudno jest przebić mleko krowie pod względem zawartości wapnia, ale jeśli nie tolerujesz laktozy, sery i jogurty mogą być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Ze względu na sposób wytwarzania tych dwóch pokarmów, bakterie w tych produktach strawią dla Ciebie znaczną część laktozy.
Dla wegan i osób z alergią na białko mleka, pomyślmy poza kartonem mleka krowiego:
1. Mleko bezmleczne jest obecnie bardzo modne, a mleko migdałowe, ryżowe i sojowe debiutuje w pobliżu alei z nabiałem. Choć początkowo mogą nie być bogate w wapń, alternatywne mleka są często wzbogacane. Szukaj odmian „wzbogaconych w wapń”, ponieważ zapewniają one podobny poziom wapnia, co mleko krowie. Niezależnie od Twoich preferencji żywieniowych, możesz znaleźć dla nich alternatywę mleczną.
| ALTERNATYWY MLEKA (na 1 szklankę porcji) | |||
| Pokarm | Wapń | Kalorie | %DV* |
| Mleko migdałowe, fortyfikowane wapniem | 451 | 90 | 45% |
| Mleko sojowe, fortyfikowane wapniem | 299 | 80 | 30% |
| Mleko ryżowe, fortyfikowane wapniem | 283 | 113 | 28% |
*%Daily Value is based on needs of 1,000 milligrams/day.
2. tofu (porcja: ½ filiżanki | kalorie: 94, wapń: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu jest wytwarzane przez ekstrakcję białka z mleka sojowego i jest używane jako popularny substytut mięsa wśród wegetarian i wegan. Dzięki tofu otrzymujesz wapń oraz chude białko. Tofu zrobione z siarczanem wapnia jest najbardziej bogate w wapń. Abyś mógł gotować z tofu, oto dwa pyszne przepisy na smażony ryż i huevos rancheros.
3. Tempeh (Porcja: ½ filiżanki | Kalorie: 160, Wapń: 92 mg, %DV: 9%)
Ta sfermentowana żywność jest zrobiona z soi związanej w grube ciasto. Otrzymasz dawkę błonnika, wapnia i białka z tego mniej znanego substytutu mięsa. Jeśli masz żądne przygód podniebienie, sprawdź to!
4. Edamame (Porcja: 1 filiżanka | Kalorie: 189, Wapń: 98 mg, %DV: 10%)
Te „zielone ziarna soi” są popularną przystawką w restauracjach sushi i są dobrym źródłem wapnia, które możesz kupić zamrożone w sklepie. Wrzuć je do szybkiego dania typu stir-fry lub podgrzej z odrobiną soli, aby uzyskać bogatą w wapń przekąskę.
| PRODUKTY SPOŻYWCZE | |||
| Żywność | Wapń | Kalorie | %DV |
| Tofu, przygotowane z wapniem (½ filiżanki) | 434 | 94 | 45% |
| Mleko sojowe, wzmacniane wapniem | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ szklanki) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 filiżanka) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Porcja: 1 filiżanka gotowanej | Kalorie: 63, Wapń: 268 mg, %DV: 27%)
Gotowana collard greens jest dobrym źródłem wapnia, dostarczając 268 mg w porcji 1 filiżanki. To liściaste warzywo jest łagodne w smaku i może być również używane jako bezglutenowy, low-carb wrap.
6. Szpinak (Porcja: 1 filiżanka ugotowana | Kalorie: 41, Wapń: 245 mg, %DV: 25%)
Szpinak zawiera zaskakującą dawkę wapnia, dostarczając 241 mg w zaledwie ½ filiżanki ugotowanej porcji. Na szczęście dla ciebie, jest to również wszechstronne warzywo do gotowania. Wypróbuj ten smaczny przepis na szpinakowe quesadillas z czarną fasolą.
7. Okra (Porcja: 1 filiżanka ugotowana | Kalorie: 35, Wapń: 123 mg, %DV: 12%)
Okra jest bogata w błonnik, niskokaloryczna i zawiera mnóstwo witamin i minerałów, w tym wapnia. Aby zmniejszyć jej śliską konsystencję, użyj kwasu (cytryny, limonki lub octu) w swoich przyprawach. Sprawdź ten przepis na smażoną w piekarniku okrę – to świetny substytut frytek.
8. Brokuły (Porcja: 1 filiżanka ugotowanych | Kalorie: 55, Wapń: 62 mg, %DV: 6%)
Jest wiele powodów, aby jeść brokuły, a teraz masz jeszcze jeden. Brokuły dostarczają przyzwoitą ilość wapnia, a gotowanie brokułów jest dość łatwe (można je nawet gotować w mikrofalówce!), więc spróbuj swoich sił w tej sałatce z brokułami.
9. Arugula (Porcja: 1 filiżanka surowej | Kalorie: 5, Wapń: 32 mg, %DV: 3%)
Ta zielona sałata ma pikantnego kopa i przy 5 kaloriach na porcję, pakuje mini uderzenie wapnia. Poddaj sałatkę z rukolą w miejsce przepisów, które używają mdłych kuzynów, takich jak sałata rzymska i lodowa.
| LEAFY GREENS | |||
| Żywność | Wapń | Kalorie | %DV |
| Roladki, gotowane (1 filiżanka) | 268 | 63 | 27% |
| Szpinak, gotowany (1 filiżanka) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, gotowane (1 filiżanka) | 123 | 35 | 12% |
| Brokuły, gotowane (1 filiżanka) | 62 | 55 | 6% |
| Rukola (1 filiżanka) | 32 | 5 | 3% |
10. Ryby w puszce
Ryby w puszce to świetna opcja bogata w wapń: Jest chuda, niedroga i daje Ci białko do bagażnika. Kupuj je w miarę możliwości z ośćmi, ponieważ to właśnie w nich znajduje się najwięcej wapnia. Możesz użyć ryb z puszki, aby dodać smaku do sosów lub uformować z nich wysokobiałkowe placki do hamburgerów.
| RYBY Z PUSZKI (na 3 uncje porcji) | |||
| Pokarm | Wapń | Kalorie | %DV |
| Sardynki, puszkowane z ościami | 216 | 166 | 22% |
| Makrela, w puszce bez ości | 205 | 133 | 21% |
| Łosoś, w puszce z ościami | 181 | 118 | 18% |
11. Suszone figi (porcja: ½ filiżanki | kalorie: 186, wapń: 150 mg, %DV: 15%)
Suszone figi są słodkie, smaczne i dostępne przez cały rok. Są odpowiednim źródłem wapnia jako przekąska, ale naprawdę uważaj na wielkość porcji, ponieważ będziesz musiał zjeść 371 kalorii fig, aby uzyskać tyle samo wapnia, co filiżanka mleka.
12. Wzmocniony sok pomarańczowy (Porcja: 1 filiżanka | Kalorie: 117, Wapń: 300 mg, %DV: 30%)
Wzmocniony sok pomarańczowy to kolejna opcja napoju, dzięki której możesz dostarczyć sobie wapnia. Należy jednak pamiętać o wysokiej zawartości cukru w soku.
| INNE | |||
| Pokarm | Wapń | Kalorie | %DV |
| Fig, suszone (1 filiżanka) | 300 | 371 | 15% |
| Sok pomarańczowy, fortyfikowany (1 filiżanka) | 300 | 117 | 30% |
Jak dostarczasz sobie wapnia? Podziel się swoimi przemyśleniami poniżej.