12 Simple Tips to Help Eliminate Gluten from Your Diet

Gluten to zbiorcza nazwa dla grupy białek występujących w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto.

Ale większość ludzi może spożywać gluten bez żadnych problemów, może on być szkodliwy dla osób z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (1, 2).

Ci z zaburzeniami glutenu mogą doświadczać objawów takich jak dyskomfort trawienny, bóle głowy, zmęczenie, utrata wagi i zapalenie skóry po spożyciu glutenu (3).

Inni ludzie również mogą odnieść korzyści z usunięcia glutenu ze swojej diety.

Na szczęście, jeśli masz dolegliwości zdrowotne związane z glutenem, usunięcie glutenu z diety prawdopodobnie poprawi objawy.

Ten artykuł zawiera 12 prostych wskazówek, które pomogą Ci wyeliminować gluten ze swojej diety.

Wybierz ziarna bezglutenowe

Pszenica, jęczmień i żyto to popularne ziarna zawierające gluten. Istnieje jednak wiele bezglutenowych alternatyw zbożowych.

Przykłady zbóż bezglutenowych obejmują (4):

• quinoa
• ryż brązowy
• mleko
• amarantus
• gryka
• ows

Pomimo swojej nazwy, gryka jest ziarnem podobnym do ziarna, które nie jest spokrewnione z pszenicą i naturalnie bezglutenowe. Gryka może być spożywana jako zboże lub używana w przepisach na bezglutenowe wypieki (5).

Oats are naturally gluten-free but may contain traces of gluten from exposure during processing. If you have celiac disease or gluten sensitivity, choose owies with a certified gluten-free label (6).

Summary

To avoid gluten exposure from common grains, choose gluten-free grain alternatives like quinoa, brown rice, or buckwheat.

Produkt, który twierdzi, że jest bezglutenowy musi być zgodny z definicją bezglutenową FDA poprzez zawartość mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu. Unia Europejska (UE) posiada podobne przepisy dotyczące produktów spożywczych oznaczonych jako bezglutenowe (7, 8).

Co więcej, wiele organizacji zewnętrznych ustanowiło certyfikaty bezglutenowe dla producentów żywności. Są to dodatkowe certyfikaty, a produkt żywnościowy nadal musi być zgodny z przepisami rządowymi.

Na przykład, Grupa Nietolerancji Glutenu ustanowiła etykietę Certified Gluten-Free, która wymaga, aby produkty zawierały 10 ppm lub mniej glutenu. Organizacja ta wymaga ciągłych testów i corocznych inspekcji w celu zapewnienia zgodności (9).

Podsumowanie

FDA i UE regulują produkty, które twierdzą, że są bezglutenowe. Dodatkowo, niektóre organizacje zewnętrzne ustanowiły certyfikaty bezglutenowe.

Eat More Produce

Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.

Diety bezglutenowe mogą nie zawierać mikroelementów takich jak folian i magnez, chyba że produkty zawierające gluten są zastąpione innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Włączenie większej ilości świeżych produktów do swojej diety może pomóc w pozyskaniu tych składników odżywczych i wyeliminowaniu glutenu (10).

Oto kilka sposobów, aby dodać więcej świeżych produktów do swojej diety:

• zapytaj o wrapy z sałaty zamiast chleba

• użyj spiralizowanego makaronu wegetariańskiego w miejsce zwykłego makaronu

• opatrz się w sałatkę zamiast kanapki

• użyj pieczonych ziemniaków lub butternut squash do bezglutenowejbezglutenowy dodatek

• wybierz świeże owoce lub pieczone warzywa

• dodaj kawałek owocu do śniadania lub zjedz go jako przekąskę

• użyj plasterków słodkiego ziemniaka zamiast chleba

Niektóre przetworzone owoce i warzywa, takie jak mrożonki lub produkty w puszkach, mogą zawierać gluten jako dodatek do żywności lub środek zagęszczający. Najlepiej jest sprawdzić etykietę pod kątem glutenu lub pszenicy, jeśli wybieramy owoce i warzywa w puszkach, mrożone lub suszone.

Podsumowanie

Jedzenie większej ilości produktów jest świetnym sposobem na wyeliminowanie glutenu i zoptymalizowanie spożycia składników odżywczych, których w przeciwnym razie może brakować w diecie bezglutenowej.

Oczyść swoją spiżarnię

Oceń swoje obecne pozycje w spiżarni i wyczyść wszystkie produkty, które mogą zawierać gluten.

Najlepszym sposobem na zidentyfikowanie, czy dany produkt zawiera gluten jest przeczytanie listy składników. Wyrzuć lub oddaj produkty, które zawierają ziarna takie jak pszenica, jęczmień i żyto. Sprawdź mniej znane składniki zawierające gluten, takie jak ocet słodowy, drożdże piwowarskie i seitan.

Eliminowanie glutenu z diety może być trudne, jeśli inni domownicy nie wymagają tych samych ograniczeń dietetycznych.

W takim przypadku rozważ poświęcenie części spiżarni na produkty bezglutenowe. Pomoże to również uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego i przypadkowej ekspozycji na gluten.

Możesz również uniknąć przypadkowej ekspozycji poprzez używanie oddzielnego tostera oraz mycie desek do krojenia i przyborów kuchennych przed przygotowaniem posiłków.

Podsumowanie

Wyczyść wszelkie przedmioty w swojej spiżarni, które zawierają pszenicę, jęczmień lub żyto. Jeśli inni domownicy nie wymagają takich samych ograniczeń dietetycznych jak ty, możesz poświęcić część spiżarni na rzeczy bezglutenowe, aby uniknąć przypadkowej ekspozycji na gluten.

Unikaj napojów zawierających gluten

Gluten może być obecny w niektórych napojach, zwłaszcza tych zawierających alkohol.

Piwo jest częstym źródłem glutenu, ponieważ jest produkowane przez fermentację ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica lub jęczmień. Istnieją jednak na rynku piwa bezglutenowe produkowane z takich składników jak sorgo lub ryż (11).

Jeśli chcesz pić alkohol na diecie bezglutenowej, wybieraj trunki destylowane, takie jak wódka lub gin. Zazwyczaj wino jest również wolne od glutenu. To powiedziawszy, chłodziarki do wina mogą zawierać jęczmień słodowy, ziarno zawierające gluten.

Większość napojów bezalkoholowych, takich jak kawa, herbata i woda gazowana, jest bezglutenowa. Niemniej jednak, niektóre napoje, takie jak gotowe smoothie, napoje kawowe lub koktajle mleczne mogą zawierać gluten, więc najlepiej sprawdzić etykietę.

Podsumowanie

Unikaj napojów zawierających gluten, takich jak piwo, napoje chłodzące do wina i niektóre gotowe smoothie. Zamiast tego wybieraj napoje bezglutenowe, takie jak woda, kawa i herbata.

Przynieś własne jedzenie

Jeśli uczestniczysz w imprezie towarzyskiej, rozważ przyniesienie własnego dania bezglutenowego.

Przypadkowa ekspozycja na gluten jest powszechna na imprezach towarzyskich. Nawet jeśli danie jest z natury bezglutenowe, zanieczyszczenie krzyżowe podczas gotowania może stanowić ryzyko dla osób, które wymagają ścisłej eliminacji glutenu.

Zaproponuj przyniesienie dania, aby podzielić się z innymi. Posiadanie przynajmniej jednego bezglutenowego dania, którym można się delektować, może zmniejszyć stres towarzyski i ograniczyć potencjalnie szkodliwą ekspozycję na gluten.

Podsumowanie

Wydarzenia towarzyskie mogą stwarzać ryzyko ekspozycji na gluten. Przyniesienie z domu bezglutenowego dania jest świetnym sposobem na zapewnienie bezpiecznego środowiska żywnościowego bez zbytniego zamieszania.

Jedz więcej orzechów i nasion

Diety bezglutenowe są bardziej narażone na niedobór składników odżywczych takich jak cynk, wapń i błonnik (10).

Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są świetnym źródłem tych składników odżywczych (12, 13).

Orzechy i nasiona, które warto dodać do swojej diety obejmują:

• migdały
• nanercza
• pekan
• orzechy włoskie
• pistachios
• orzechy makadamia

.

• pestki dyni
• nasiona lnu
• nasiona chia
• ziarna słonecznika

Możesz dodać orzechy lub nasiona do bezglutenowych płatków owsianych.bezglutenowych płatków owsianych, drobno zmielić orzechy, aby użyć ich zamiast mąki pszennej, posypać nasionami swoją sałatkę lub zmiksować orzechy na masło orzechowe, którym można się delektować z plasterkami jabłka lub pałeczkami selera.

Podsumowanie

Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są świetnym źródłem cynku, wapnia i błonnika, z których wszystkie są składnikami odżywczymi, których może brakować w dietach bezglutenowych.

Znaj różne nazwy pszenicy

Istnieje wiele różnych odmian pszenicy, co może utrudniać czytanie etykiet żywności. Szukaj tych odmian pszenicy, gdy oceniasz etykietę pod kątem ukrytych źródeł glutenu (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• orkisz lub farro
• triticale

Wiele typów mąki pszennej ma również różne nazwy, takie jak semolina, farina lub mąka graham. Wszystkie te mąki zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.

Co więcej, wspólne dodatki do żywności mogą zawierać ukryte źródła pszenicy, takie jak maltodekstryna, kolor karmelowy i modyfikowana skrobia spożywcza.

Ocena oświadczenia o alergenach na etykiecie żywności jest najprostszym sposobem na zidentyfikowanie, czy produkt zawiera pszenicę i gluten. Wynika to z faktu, że FDA wymaga, aby żywność wyraźnie określała, czy zawiera którykolwiek z ośmiu głównych alergenów, takich jak pszenica, na etykiecie żywności (14).

Podsumowanie

Istnieje wiele różnych nazw pszenicy, takich jak durum, kamut i orkisz. Oceniaj listę składników i oświadczenie o alergenach na etykiecie żywności, aby zidentyfikować i wyeliminować źródła pszenicy.

Ograniczyć żywność przetworzoną

Producenci żywności mogą dodawać gluten do żywności przetworzonej, aby poprawić teksturę, smak i trwałość. Na przykład, mięso na lunch, kiełbasa, pieczywo, frytki i przyprawione mieszanki ryżu mogą zawierać ukryte źródła glutenu.

Co więcej, przetworzone produkty bezglutenowe są często wyższe w tłuszczu, cukrze i sodzie niż zwykłe produkty. Tak więc, podczas gdy te produkty są bezglutenowe, mogą nie być korzystnym zamiennikiem dla całych pokarmów (15).

Całe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, jaja, orzechy i nasiona, są naturalnie bezglutenowe. Skup się na spożywaniu większej ilości tych pełnych pokarmów, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności.

Podsumowanie

Producenci żywności mogą dodawać gluten do produktów spożywczych, aby poprawić ich teksturę i trwałość. Ograniczaj przetworzoną żywność i jedz naturalnie bezglutenowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i chude białka.

Przygotuj więcej posiłków w domu

Restauracje coraz częściej oferują opcje posiłków bezglutenowych. Jednak posiłki te zazwyczaj wiążą się z dodatkowymi kosztami, jak również z ryzykiem zakażenia krzyżowego.

Przygotowywanie większej ilości posiłków w domu może pomóc w wyeliminowaniu glutenu z diety, przy jednoczesnych korzyściach dla ogólnego stanu zdrowia.

W rzeczywistości, ludzie, którzy jedzą domowe posiłki co najmniej 5 razy w tygodniu jedzą znacznie więcej owoców i warzyw i są o 28% mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedzą domowe posiłki mniej niż 3 razy w tygodniu (16).

Stwórz tygodniowy plan posiłków, aby pozostać odpowiedzialnym. Zaopatrz swoją kuchnię w bezglutenowe podstawowe produkty, takie jak świeże produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, źródła białka, takie jak jaja i ryby oraz różne bezglutenowe ziarna.

Podsumowanie

Jedzenie poza domem na diecie bezglutenowej może być drogie i może zwiększyć ryzyko zakażenia krzyżowego. Jedzenie większej ilości domowych posiłków jest bezpieczną opcją, która również korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Unikaj przypraw zawierających gluten

Zaprawy i sosy często zawierają ukryte źródła glutenu. Producenci żywności mogą dodawać gluten do przypraw, aby działał jako stabilizator, zagęstnik lub emulgator.

Zakonserwanty, które mogą zawierać gluten obejmują:

• sos sojowy
• salad dressing
• octy słodowe
• marynaty
• sos barbecue
• sos do makaronu
• sos Worcestershire
• sosteriyaki

Przeglądanie etykiet alergenów na tych przyprawach jest pomocne. Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli dana przyprawa nie zawiera pszenicy, może zawierać gluten pochodzący z jęczmienia lub żyta. Na przykład, ocet słodowy nie jest bezglutenowy, ponieważ słód pochodzi z jęczmienia (4).

Podsumowanie

Wiele przypraw zawiera dodane źródła glutenu. Najlepiej jest dokładnie czytać etykiety i wybierać tylko przyprawy oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe.

Dołącz do społeczności bezglutenowej

Przestrzeganie diety bezglutenowej może czuć się izolujące. W rzeczywistości, osoby z celiakią mogą być bardziej narażone na poczucie samotności, depresję i fobię społeczną (17, 18, 19, 20).

Dołączenie do społeczności bezglutenowej jest świetnym sposobem na znalezienie zasobów, zaleceń społeczności i wsparcia od innych osób z podobnymi ograniczeniami dietetycznymi.

Narodowe Stowarzyszenie Celiakii ma różne oddziały w całych Stanach Zjednoczonych, które oferują konferencje, małe spotkania i wsparcie dla osób żyjących z celiakią.

Podsumowanie

Podążanie za dietą bezglutenową może czuć się izolujące bez odpowiedniego wsparcia. Dołącz do społeczności bezglutenowej, aby pomóc poruszać się po lokalnych restauracjach, dzielić się przepisami i znaleźć wsparcie.

Dolna linia

Większość ludzi może spożywać gluten bez żadnych skutków ubocznych.

Jednakże niektóre osoby, w tym te z celiakią lub nieceliakalną wrażliwością na gluten, muszą go unikać, ponieważ może on powodować szkodliwe objawy.

Poza uważnym czytaniem etykiet żywieniowych, można również wyeliminować gluten z diety poprzez spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów, zwiększając spożycie bezglutenowych ziaren i gotując więcej posiłków w domu.

Reposted za zgodą naszego współpracownika medialnego Healthline.

.