The Power Clean Benefits
The power clean is often regarded as the 'gold standard’ for developing power in the strength and conditioning world. Uczy on timingu i koordynacji ruchu wielopunktowego oraz poprawia sprawność nerwowo-mięśniową. Jedną z największych zalet power clean jest to, że uczy sportowca do podnoszenia z zamiarem, który jest ważny dla rekrutacji wysokiego progu jednostek motorycznych.
Eksplozywne wzory trenuje potrójne rozszerzenie bioder, kolan i kostek, które pomaga poprawić skoki i sprint zdolności. The movementteaches the athlete to move the weight fast and develop explosive power, a quality that will give you physical edge over your competition.
Połączenie maksymalnej siły i tempa rozwoju siły sprawia, że ćwiczenie jest doskonałym narzędziem do zwiększenia atletyzmu.
Poniższe wideo pochodzi z California Bears Strength and Conditioning testing day. Klip jest świetnym przykładem pokazującym siłę i moc atletów, którzy testują swoją maksymalną moc w power clean.
Poniżej znajduje się 12 tygodniowy plan periodyzacji dla rozwoju power clean.
Kluczowe punkty
Program zaczyna się od podnoszenia z wolną prędkością i przechodzi do podnoszenia z szybką prędkością.
Faza 1 i 2 traktuje priorytetowo rozwijanie maksymalnej siły.
Faza 3 i 4 traktuje priorytetowo przenoszenie maksymalnej siły na moc.
Program jest jednym dniem z czterodniowego podziału treningu, jak widać na poniższym przykładzie.
Przykładowy układ programu
Dzień 1: Lower A (W zestawie)
Day 2: Upper A
Day 3: Rest
Day 4: Lower B
Day 5: Upper B
Phase 1 Day 1 – Weeks 1-3
A) Rack Deadlift*
Week 1: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
*Start Position Wk1: Powyżej kolana, Wk2: Below Knee, Wk3: Mid Shin
B) High Hang Power Clean
Week 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 2: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Week 1: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Week 1: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 2: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 3: 4 x 80m w/ 120 sec
Phase 2 Day 1 – Weeks 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Week 4: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
Week 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 3,3,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Week 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 5: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Tydzień 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Week 4: 4 x 40m w/ 120 sec
Week 5: 4 x 40m w/ 120 sec
Tydzień 6: 4 x 40m w/ 120 sec
Phase 3 Day 1- Weeks 7-9
A) Clean Pull – Straight Arms
Week 7: 6 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 8: 6 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Week 7: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 9: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
Week 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Phase 4 Day 1- Weeks 10-12
A) Power Clean
Week 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Week 11: 8 x 3,3,2,2,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Week 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Rampa do górnego zestawu w Wk12.
B) Clean Pull – Bent Arms
Week 10: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 11: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 12: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sec
C) Sled Pull Throughs
Week 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Week 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Week 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Jeśli jesteś zainteresowany projektowaniem programu, sprawdź naszą usługę Satellite Coachingservice.
Nasza usługa coachingu satelitarnego zapewnia klientom wsparcie online za pośrednictwem poczty elektronicznej & Skype w zakresie najbardziej skutecznych metod treningowych.
.