Czy doświadczyłaś niedawno napaści na tle seksualnym, czy też doznałaś retraumatyzacji przez retorykę w mediach, często czujesz się nie do pokonania, aby odzyskać swoją tożsamość i seksualność. W bezpośrednim następstwie napaści, niezależnie od tego, jak to wygląda – otrzymanie pomocy medycznej, poddanie się badaniu sądowemu lub zestawowi gwałtu, zgłoszenie się na policję, lub niektóre, wszystkie lub żadne z powyższych – ocalałe osoby są zbyt często pozostawione, by ułożyć swoje życie na nowo bez wsparcia. Cosmopolitan.com rozmawiał z terapeutką seksualną Vanessą Marin i uniwersytecką edukatorką seksualną dr Laurą McGuire o strategiach, które zalecają ocalałym, z którymi pracują.
1. Odczuwaj wszystkie swoje uczucia bez wstydu. Kiedy ocaleni po raz pierwszy przychodzą do dr McGuire po napaści seksualnej, jednym z pierwszych komunikatów, które im daje, jest to, że dostają się do odczuwania złości, smutku, odrętwienia lub strachu – cokolwiek przychodzi naturalnie. „Każdy ma prawo czuć, twierdzić i przetwarzać swoje doświadczenie na swój własny sposób” – mówi. „Niezależnie od tego, jakie są twoje różne reakcje, jakkolwiek się wahają, wszystko to jest autentycznie OK”. Nie ma „właściwego” sposobu reagowania na traumę.
2. Ale jeśli jednym z twoich uczuć jest to, że to, co się stało, było twoją winą, spróbuj zastąpić to współczuciem dla siebie. Dr McGuire dostrzega wśród studentów, z którymi rozmawia, wiele przypadków obwiniania się o ofiarę: obwiniania się o siebie. „Mówią: 'Cóż, wiem, że to było złe, ale nie powinienem był dalej spotykać się z tą osobą lub być w takiej sytuacji'”. Zamiast tego zadaj sobie pytanie, jak troszczyłabyś się o swoją najbliższą przyjaciółkę, gdyby powiedziała ci, że została napadnięta, a następnie staraj się okazać sobie to samo współczucie.
3. Szukaj profesjonalnej pomocy tak szybko, jak tylko poczujesz się na siłach. Jak zauważa dr McGuire, możesz szukać profesjonalnej pomocy w krótkim czasie od rozpoczęcia intensywnej terapii. „Wiele razy w przypadku każdego rodzaju traumy, pierwszą rzeczą, którą robi nasz mózg, jest to, że mówi: 'Unikajmy tego i nie myślmy o tym i wypchaj wszystkie nasze uczucia'”, mówi. „To jest metoda przetrwania, ponieważ gdybyś się zatrzymał i pomyślał o tym, załamałbyś się … Cokolwiek musisz zrobić, aby przetrwać, jest w porządku i konieczne w tym czasie.” Kiedy chcesz połączyć się z terapeutą, który specjalizuje się w uzdrawianiu po nadużyciach seksualnych, AASECT jest dobrym źródłem do znalezienia takiego. Jeśli nie jesteś gotowy na rozmowę twarzą w twarz, możesz zadzwonić na gorącą linię – organizacja przeciw przemocy seksualnej RAINN oferuje zarówno gorącą linię online, jak i telefoniczną pod numerem 1 (800) 656-4673 – aby (anonimowo, jeśli chcesz) porozmawiać o tym, co dzieje się w twojej głowie z przeszkolonym operatorem. (Jeśli czujesz się samobójcą, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1 (800) 273-8255 lub online.)
4. Jeśli masz partnera, rozważ pójście na terapię razem; twój partner powinien również rozważyć pójście na terapię indywidualnie. Marin mówi, że często ofiary przemocy szukają profesjonalnej pomocy dopiero wiele lat po napaści i dopiero wtedy, gdy doświadczają problemów w swoich związkach intymnych. Ponieważ jest prawdopodobne, że zarówno ofiara, jak i jej partner zmagają się z problemami, pomocne jest, by chodzili na terapię razem – a oboje mogą też chodzić osobno. „Wiele razy moja praca z partnerami polegała na edukowaniu ich i mówieniu: 'Tak, to naprawdę częsta reakcja, wiele innych kobiet też tak reaguje’ lub 'To, co dzieje się między wami, naprawdę wiąże się z wykorzystywaniem, nie chodzi o to, że ona ci nie ufa lub nie jesteś dla niej atrakcyjny'” – mówi Marin. Terapia może pomóc twojemu partnerowi zrozumieć ciebie i twoje potrzeby jako osoby, która przeżyła, a także pomóc mu zadbać o siebie.
5. Zwracaj się do rodziny i przyjaciół – ale starannie wybieraj źródła wsparcia. Marin i dr McGuire zgadzają się, że samoizolacja szkodzi ocalałym, ale możliwe jest, że nie każdy, kto cię kocha, będzie w stanie udzielić ci wsparcia, którego potrzebujesz. „Przyjaciele i rodzina rzecz jest zawsze super zdradliwe,” Dr McGuire. „Z jednej strony, to może być najlepsze wsparcie, ponieważ znają cię w i na zewnątrz, i mogą naprawdę zrozumieć, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujesz, jakie słowa musisz usłyszeć”. Z drugiej jednak strony, nawet mający dobre intencje przyjaciele lub członkowie rodziny, którzy nie są poinformowani o przemocy seksualnej, mogą również sprawić, że poczujesz się tak, jakby to, co się stało, było twoją winą, albo mówiąc tyle, albo zadając dociekliwe pytania (pamiętaj, nie jesteś nikomu winna więcej szczegółów, niż jesteś skłonna podać). „Jeśli masz przyjaciół i rodzinę, którzy już pracują w adwokaturze lub pasjonują się tymi sprawami, wiesz, że będą dla ciebie bezpiecznym miejscem, w którym możesz się tym podzielić”, mówi dr McGuire, „ale bądź bardzo, bardzo ostrożny, jeśli chodzi o to, z kim się tym dzielisz i czy oni naprawdę będą cię wspierać i pomogą ci.”
6. Słuchaj własnych myśli. Kiedy jesteś gotowy, aby zacząć przeglądać swoje myśli, dr McGuire zaleca „każdy rodzaj mindfulness, w którym zamierzasz się zatrzymać i ćwiczyć słuchanie tego, co dzieje się w twoim umyśle”, np. pisanie dziennika lub medytację. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wypierania nieprzyjemnych myśli, zwracanie na nie uwagi może wydawać się przerażające – ale nie musisz radzić sobie z nimi sam. Po uchwyceniu ich, można podjąć kolejne spojrzenie na nich z profesjonalistą. „Jest to coś, co można przedstawić pedagogowi lub doradcy, aby mieć większe pojęcie o tym, co tak naprawdę Cię niepokoi i co przeszkadza Ci iść naprzód” – mówi dr McGuire. W miarę kontynuacji, będziesz coraz bardziej komfortowo siedzieć z i pracować przez negatywne emocje zamiast je tłumić.
7. Przeczytaj książkę, która pomoże Ci poznać swoje ciało ponownie. „Wiele razy ludzie nie czują się już komfortowo w swoim ciele i jest ono miejscem wielu smutnych wspomnień”, mówi dr McGuire, a książka z ćwiczeniami fizycznymi i umysłowymi może w tym pomóc. Książki takie jak The Survivor’s Guide to Sex i The Sexual Healing Journey oferują ćwiczenia pomagające rozpoznać wzorce, które mogą ci szkodzić i zastąpić je takimi, które będą ci służyć – szczególnie przydatne, gdy rozmowa z drugą osobą twarzą w twarz wydaje się przytłaczająca.
8. Sporządź listę czynników wyzwalających. Jedną z najważniejszych – choć trudnych – rzeczy, jakie ocalały może zrobić, by wyzdrowieć, jest zidentyfikowanie, które z jego doświadczeń wywołały wspomnienia o przemocy seksualnej i określenie wzorców. Może wyzwoliło cię, gdy ktoś użył konkretnego zwrotu lub gdy byłaś w konkretnej pozycji seksualnej. „Wiele kobiet jest bardzo pobudzonych, jeśli nie mogą spojrzeć swojemu partnerowi w oczy – na przykład, jeśli uprawiają seks na pieska i nie widzą swojego partnera, może to być naprawdę przytłaczające” – mówi Marin. „Innym razem mogą to być naprawdę specyficzne słowa. Jeśli twój oprawca nazwał cię jakimś pieszczotliwym imieniem lub kazał ci coś zrobić, usłyszenie, że twój partner używa tych samych słów, również może być naprawdę przerażające.” Sporządzenie listy wyzwalaczy nie oznacza, że rzeczy na niej zawarte znikną ze stołu na zawsze, ale mogą być przez jakiś czas. Powiedzenie sobie: „Te rzeczy nie są dla mnie teraz bezpieczne” – a następnie nie robienie ich – może pomóc ocalałym odzyskać poczucie sprawstwa.
9. Nie próbuj ignorować swoich uczuć, jeśli jesteś pod wpływem impulsu. „Największym zaskoczeniem dla ludzi jest to, że wyzwalanie uczuć w ogóle ma miejsce” – mówi Marin. Nie musisz czegoś nienawidzić, aby czuć się przez to wyzwolony. Robienie czegoś, jeśli nie ma się na to najmniejszej ochoty, może prowadzić do poczucia naruszenia zasad. Tak, uczucie wyzwolenia, gdy jesteś z partnerem, którego kochasz, może być bolesne zarówno dla ciebie, jak i dla twojego partnera. To może nie mieć sensu dla żadnego z was, że czujesz się tak zagrożony, kiedy wiesz, że jesteś w bezpiecznym miejscu. „Istnieje rozbieżność między tym, co twój mózg rozumie mentalnie, a tym, jak reaguje twoje ciało” – mówi Marin. A kiedy ignorujesz to, jak reaguje twoje ciało, dodaje, ryzykujesz zniszczenie zaufania, które masz w sobie.
10. Zrób też listę „bezpiecznych” rzeczy. „Jakie są działania lub czyny, które są dla ciebie w porządku?”, pyta Marin. „Może nigdy nie miałeś problemu z tym, że twój partner schodzi na ciebie w dół lub robi ci masaż pleców”. Skompiluj je w formie listy, którą przechowujesz razem z listą wyzwalaczy jako fizyczne przypomnienie wielu rzeczy, z którymi nadal czujesz się komfortowo i które sprawiają ci przyjemność. Możesz również zanotować pomysły na to, co robić, kiedy czujesz się wyzwolona, co może, ale nie musi mieć charakteru seksualnego: jeśli zauważysz, że czujesz się spanikowana podczas seksu, natychmiast będziesz miała opcje, jak na to zareagować – czy będzie to masaż ramion, przeniesienie się z sypialni do innego pokoju, spacer z partnerem lub sama. Cokolwiek, co przywróci ci poczucie bezpieczeństwa, może trafić na tę listę.
11. Zasługujesz na przyjemność. Dąż do niej. Tak, leczenie po napaści seksualnej oznacza odczuwanie pośrednictwa i emocjonalnego połączenia podczas intymności, ale oznacza też dobre samopoczucie. Masturbacja może pomóc ci ponownie zapoznać się z tym, co cię podnieca; podczas seksu partnerskiego kładź nacisk na czynności, które sprawiają ci przyjemność, niezależnie od tego, czy oznacza to poproszenie partnera o użycie na tobie seks-zabawki, czy o seks oralny.
12. Ćwicz mówienie „nie”. Mówienie „nie” jest uzdrawiającym ćwiczeniem zarówno w sypialni, jak i poza nią. „Zwłaszcza będąc kobietami, jesteśmy socjalizowani, aby nie mówić „nie” – mamy być dostosowani”, mówi Marin. „Ćwicz grzecznie, ale stanowczo mówiąc „nie” w każdym kontekście, w jakim możesz”. Nie ograniczaj tego do kontekstów związanych z wysokimi stawkami. Być może przyjaciel poprosił cię o dużą przysługę lub współpracownik poprosił cię (ponownie), abyś zastąpił go na zmianie: Mówienie „nie” bez przeprosin pomaga ci zbudować pewność, że granice, które ustalasz, będą respektowane.
13. Rób wszystkie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i spokojny. Dla każdego dbanie o siebie jest czymś innym: może to oznaczać gotowanie pięknych posiłków, długie spacery lub słuchanie muzyki, którą kochasz. Tak często leczenie po napaści koncentruje się na tym, co negatywne: Jakie są twoje czynniki wyzwalające? Czego nie możesz robić teraz, a co mogłaś wcześniej? „Teraz ważne jest, byś traktowała siebie niewiarygodnie dobrze, byś wielokrotnie wysyłała swojemu ciału i duchowi wiadomość, że jesteś tego warta” – mówi Marin. Świętuj siebie jako całą osobę, a nie tylko jako kogoś, kto doświadczył przemocy seksualnej.
14. Celebruj dobre doświadczenia seksualne. „Nawet jeśli jest to coś tak małego jak pocałunek, który nie wywołuje reakcji i jest bezpieczny,” mówi Marin, powinnaś być z tego dumna i uznać to za zwycięstwo.
15. Pamiętaj, że choć możesz borykać się z wyzwalaczami do końca życia, nie oznacza to, że jesteś zepsuta. Postęp w zdrowieniu po napaści seksualnej nie jest liniowy i nie jest łatwy do zmierzenia. Frustrujące może być robienie wszystkich „właściwych” rzeczy – chodzenie na terapię, dbanie o siebie, określanie, co sprawia, że czujesz się bezpiecznie, a co nie – a mimo to nadal czujesz się źle. Ale prawda jest taka, że prawdopodobnie będziesz wyzwalany czasami przez resztę swojego życia. „To może być naprawdę smutna rzecz, aby usłyszeć, ale myślę, że jest to również naprawdę ważne, aby ustawić rozsądne oczekiwania dla siebie”, mówi Marin. „Bycie napastowanym seksualnie jest prawdopodobnie najbardziej traumatyzującą rzeczą, przez jaką może przejść człowiek. Wyzwolenie od czasu do czasu nie jest znakiem, że nie wyzdrowiałeś lub nie zrobiłeś wystarczających postępów. Doskonałość nie jest celem”. Najważniejszą rzeczą jest pamiętanie, że nie jesteś złamany. „Tak, przytrafiła ci się naprawdę okropna rzecz” – mówi Marin. „Ale nadal jesteś całą, piękną, niesamowitą, zasługującą, godną osobą”. Wypełnij swoje życie ludźmi, którzy pomagają ci o tym pamiętać, i doświadczeniami, które to potwierdzają.