2021 Przewodnik po ćwiczeniach na rwę kulszową – 9 najlepszych ćwiczeń na rwę kulszową (w/ zdjęcia i filmy)

Nie jest tajemnicą, że ogromną częścią mojego podejścia jako specjalisty od rwy kulszowej jest dostarczanie ludziom odpowiednich ćwiczeń na rwę kulszową! Jeśli ćwiczenia, które podaję są odpowiednie, mogą prowadzić do naprawdę znaczącej ulgi w bólu rwy kulszowej.

Jednakże nie zawsze łatwo jest wybrać odpowiednie ćwiczenia na rwę kulszową, które powinieneś wykonywać.

W tym artykule wybrałem 9 moich najbardziej skutecznych ćwiczeń na rwę kulszową, aby pokazać ci je dzisiaj. Znajdziesz tu zdjęcia ćwiczeń na rwę kulszową, jak również filmy wideo dla każdego z nich. I’ve also included a handy guide for choosing which sciatica exercises are right for you. Znajdziesz przewodnik po liczbie powtórzeń i zestawów, które powinieneś wykonać dla każdego ćwiczenia poniżej zdjęć.

Oczywiście, nie wszystkie z tych ćwiczeń będą odpowiednie dla każdego, a wybór odpowiednich ćwiczeń na rwę kulszową jest często grą prób i błędów.

Jak zawsze, polecam wszystkim, że te ćwiczenia powinny być wolne od bólu przez cały czas. Możesz przeczytać o tym, dlaczego mówię to wszystkim, klikając tutaj. Jeśli znajdziesz jedno z poniższych ćwiczeń bolesne, po prostu przestań i wybierz inne zamiast.

Zanim się zanurzymy, proszę mieć świadomość, że jesteśmy częścią programu partnerskiego Amazon. Ta strona może zawierać linki partnerskie Amazon, więc jeśli zdecydujesz się na zakup produktu na rwę kulszową, który polecamy poprzez link na tej stronie, otrzymamy niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. To pomaga nam utrzymać Pokonać Rwę kulszową przy życiu! Dziękujemy za wsparcie. Proszę mieć pewność, że polecamy tylko produkty, które naszym zdaniem mogą pomóc.

Jak korzystać z tego przewodnika: Ponieważ każdy będzie miał inne wymagania co do swoich ćwiczeń na rwę kulszową, nikt nie powinien wykonywać wszystkich ćwiczeń na rwę kulszową na tej stronie! Gdybyś to robił, byłbyś tam cały dzień. Przekonałbyś się również, że niektóre z nich są dla ciebie prawdopodobnie bolesne. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest przeczytanie opisów i sekcji „Dla kogo to jest” przy każdym ćwiczeniu i wybranie 1-3 do wypróbowania przez okres około tygodnia. Zmień każde ćwiczenie, które pogarsza twój ból.

Po pierwsze, ważne jest, aby zadać sobie pytanie: „Czy powinienem teraz wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową? Czy może odpoczynek byłby lepszy?”

Odpowiedziałem na to pytanie w poniższym wideo:

Więc, po obejrzeniu powyższego wideo, spójrzmy na niektóre z moich najbardziej skutecznych ćwiczeń na rwę kulszową w celu złagodzenia bólu:

9 Najlepszych ćwiczeń na rwę kulszową dla złagodzenia bólu

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Instrukcje:

• Zacznij na czworakach, podpierając się rękami i kolanami
• Zacznij od zaokrąglenia barków i pochylenia głowy do przodu tak, aby spojrzeć w kierunku kolan
• Postaraj się odsunąć łopatki od siebie w miarę dalszego zaokrąglania barków, wydrążając jednocześnie brzuszek. Powinieneś poczuć, jak dolna część pleców zaokrągla się, gdy brzuch oddala się od podłogi
• Teraz poruszaj się w przeciwną stronę. Wygnij plecy w łuk, podnosząc podbródek i ponownie zbliżając łopatki do siebie
• Przemiennie zmieniaj te dwie pozycje przez 30 sekund, upewniając się, że przejście między nimi jest jak najbardziej płynne.
• Powtarzaj to ćwiczenie 2-3 razy dziennie

Dla kogo przeznaczone jest to ćwiczenie:

To ćwiczenie będzie przydatne dla większości osób z bólem pleców lub rwą kulszową, o ile mogą one bezpiecznie wejść na podłogę. Musisz tylko wytrwać przy tym ćwiczeniu na rwę kulszową, jeśli nie powoduje ono pogorszenia bólu pleców lub rwy kulszowej.

Dlaczego to ćwiczenie działa:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest sposobem na zrobienie czegoś, co nazywa się „nitkowaniem nerwów”. Możesz przeczytać wszystko o nitkowaniu nerwów tutaj.

Sposób, w jaki zmieniasz pozycję pleców między pozycją łukową a zaokrągloną, prowadzi do przesuwania się rdzenia kręgowego i nerwu kulszowego przez ciasne przestrzenie w plecach i nogach. Robienie tego wielokrotnie może pomóc uwolnić się od wszelkich uwięzień wzdłuż przebiegu tego nerwu i pomóc w zapewnieniu ulgi w bólu rwy kulszowej. Mniej uwięzienia i gładsza mobilność nerwu prowadzi do mniejszego bólu!

#2 – Cobra Pose

Instrukcje:

• Zacznij kłaść się twarzą w dół na twardej powierzchni, takiej jak mata na podłodze lub twardy materac
• Ułóż dłonie w linii z ramionami i delikatnie wypchnij się w górę, podnosząc tułów z podłogi
• Utrzymaj biodra w dole na podłodze
• Przejdź tylko tak daleko, jak jest to wygodne – nie ma potrzeby, aby dostać się do pełnego wyprostu dla korzyści!
• Łagodnie opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz maksymalnie 10 razy.
• Wykonuj zestaw tych ćwiczeń 3-4 razy dziennie

Dla kogo to jest przeznaczone:

Zwykle osoby cierpiące na wybrzuszenie dysku uważają to ćwiczenie za jedno z najbardziej użytecznych w celu poprawy objawów. Jednak niezależnie od tego, co jest przyczyną rwy kulszowej, powinieneś kontynuować to ćwiczenie tylko wtedy, gdy wykonywanie tego ruchu jest wygodne. To ćwiczenie jest dobrym miejscem, aby zacząć, jeśli masz problemy z pochylaniem się do przodu.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

To ćwiczenie na rwę kulszową działa, ponieważ obejmuje ruch dolnej części pleców, który zachęca krew do przepływu do rannego obszaru, dzięki czemu może nastąpić uzdrowienie. Niektórzy badacze uważają również, że to ćwiczenie powoduje, że wybrzuszenie dysku „centralizuje się” w dysku, gdzie nie może uciskać korzenia nerwowego.

#3 – Uściski kolan

Instrukcje

• Połóż się na macie na podłodze lub na twardym łóżku z oboma kolanami zgiętymi w połowie.
• Powoli podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i zabezpiecz je ręką
• Podnieś drugą nogę w górę i zabezpiecz ją również
• Delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej, pozwalając dolnej części pleców lekko się rozluźnić
• Jedną nogę na raz, wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzaj to 8-10 razy, co 2 godziny, jeśli stwierdzisz, że przynosi to ulgę w bólu rwy kulszowej

Dla kogo to jest przeznaczone:

To ćwiczenie jest świetne na wszystkie rodzaje bólu pleców. Używam go szczególnie często jako ćwiczenia na rwę kulszową dla starszych osób, które mają rwę kulszową w wyniku zwężenia kręgosłupa. To ćwiczenie może okazać się trudne, jeśli masz wybrzuszenie dysku, więc unikaj go, jeśli nasila ono twoje objawy.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

Pozwala ono dolnej części pleców na relaks i łagodzi napięcie związane z napiętymi mięśniami wokół odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To ćwiczenie na rwę kulszową zmniejsza napięcie uciśniętego korzenia nerwowego u osób z pogorszeniem stanu kręgosłupa związanym z wiekiem poprzez odchylenie miednicy od bolesnej pozycji.

#4 – Rolowanie kolan

ćwiczenia na rwę kulszową łagodzące ból, zdjęcia ćwiczeń na rwę kulszową

Instrukcje:

• Leżąc na plecach na macie lub twardym materacu
• Zagnij kolana do połowy
• Powoli i delikatnie, pozwól obu kolanom przetoczyć się na jedną stronę tylko tak daleko, jak jest to wygodne
• Przywróć kolana do pozycji wyjściowej, następnie pozwól im przewrócić się w przeciwnym kierunku
• Powtarzaj przez 30 sekund łącznie, nie spiesz się z powtórzeniami i spróbuj znaleźć rytm
• Postaraj się znaleźć czas na wykonanie tego ćwiczenia co 2-3 godziny, jeśli możesz

Dla kogo to jest przeznaczone:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest świetne do rozluźniania wszelkich napięć w napiętych mięśniach w dolnej części pleców. Jest to również świetny sposób na odzyskanie utraconej rotacji w dolnej części pleców po rwie kulszowej.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

Dzięki delikatnemu zachęcaniu do powolnej, kontrolowanej rotacji dolnej części pleców, mięśnie w dolnej części pleców zdadzą sobie sprawę, że można się trochę zrelaksować. Przyniesie to ulgę w bólu pleców i rwie kulszowej.

#5 – Nitkowanie nerwu kulszowego

Instrukcje:

• Zacznij siedząc przysiadem na krawędzi siedzenia lub łóżka z jedną nogą wysuniętą przed siebie
• Powinieneś wykonywać to ćwiczenie na NAJBARDZIEJ BOLĄCEJ z dwóch nóg. Wypróbuj obie strony i trzymaj się tej wygodniejszej
• Podciągając palce wyciągniętej nogi w kierunku głowy, unieś podbródek i spójrz lekko w kierunku sufitu (1. zdjęcie)
• Następnie opuść palce stóp w dół i opuść podbródek w tym samym czasie (2. zdjęcie)
• Przemiennie wykonuj te dwie pozycje przez 30 sekund.
• Powtarzaj przez 3 zestawy, rozłożone równomiernie w ciągu dnia.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie działa naprawdę dobrze na większość rodzajów rwy kulszowej i jest moim punktem wyjścia dla osób cierpiących na wybrzuszenie lub wypadnięcie dysku.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

To ćwiczenie na rwę kulszową przynosi ulgę w bólu poprzez dosłowne „nitkowanie” uwięzionego nerwu poprzez ciasne przestrzenie w plecach i nogach. Podciągając palce stóp do góry, napinasz nerw kulszowy; jednakże, podnosząc również podbródek, możesz zapobiec temu, by było to bolesne (nerwy nie lubią być rozciągane). Będziesz również zwiększać napięcie, opuszczając podbródek, ale zmniejszając je ponownie, pozwalając palcom stóp opaść z dala od ciebie.

NIGDY nie należy podciągać palców stóp do góry i opuszczać podbródka w dół w tym samym czasie przy rwie kulszowej – jest to pozycja, która nakłada największe napięcie na nerw i zaostrza objawy.

#6 – Siedzący Flexion

Instrukcje:

• Zacznij siedzieć przysiadając na krawędzi fotela lub łóżka
• Podeprzyj ciężar ciała kładąc ręce na udach
• Delikatnie zacznij pochylać się do przodu zginając kręgosłup i pozwalając dolnej części pleców się rozluźnić
• Przesuwaj ręce w dół nóg, tak daleko, jak jest to wygodne
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzaj do 10 razy z rzędu, starając się wykonywać to ćwiczenie co kilka godzin

Dla kogo jest to przeznaczone:

To ćwiczenie działa naprawdę dobrze dla każdego, kto ma problem ze stawem czołowym. Jest ono również dobre dla niektórych osób z problemami z dyskiem, ale może pogorszyć problem z dyskiem, więc unikaj tego ćwiczenia, jeśli nie jest ono wygodne. Nie ma potrzeby, aby przejść całą drogę w dół do podłogi, jak na ostatnim zdjęciu; idąc w połowie drogi będzie wystarczające dla większości.

Dlaczego to ćwiczenie rwy kulszowej działa:

To ćwiczenie rwy kulszowej działa w ten sam sposób jak #3, gdzie będzie dekompresji kręgosłupa, odciążając ciśnienie na korzeń nerwowy, jeśli zmiany związane z wiekiem są winowajcą dla Twojego bólu. Jest to również bardzo bezpieczny sposób na odzyskanie ruchu kręgosłupa do przodu. Każdy powinien wykonywać to ćwiczenie w pewnym momencie swojej rehabilitacji, ale tylko wtedy, gdy przestanie boleć.

#7 – Skłony boczne McKenziego

Instrukcje:

• Zacznij stojąc obok ściany. Większość ludzi woli wykonywać to ćwiczenie z ich bolesnej nogi jest jeden FURTHEST AWAY od ściany. Wypróbuj jednak obie strony i zobacz, która jest dla ciebie najwygodniejsza – trzymaj się tej strony.
• Użyj łokcia i przedramienia, aby podeprzeć się tak, abyś opierał się o ścianę (1. zdjęcie)
• Powoli i delikatnie pozwól biodrom „sunąć” w kierunku ściany, utrzymując stopy w tej samej pozycji.
• Przejdź tylko tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie wróć do pozycji startowej.
• Powtórz to 10 razy, zrób przerwę i wykonaj 3 zestawy łącznie.
• Jeśli to ćwiczenie zadziałało w twoim przypadku, możesz poczuć szybką ulgę w bolesnej nodze i ewentualnie nieznacznie nasilający się ból pleców – bądź pewien, że jest to normalne zjawisko.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie działa naprawdę dobrze w przypadku problemów z dyskiem i jest podstawą podejścia do leczenia zwanego „McKenzie”. Jeśli masz ból tylko w jednej nodze spowodowany wybrzuszeniem lub wypadnięciem dysku, spróbuj tego ćwiczenia. Przynosi ono znaczną ulgę w bólu rwy kulszowej u wielu osób i może działać szybko.

Dlaczego to ćwiczenie rwy kulszowej działa:

Podejście McKenzie twierdzi, że działa poprzez zachęcanie materiału dysku zwanego „jądrem miażdżystym” do ponownego scentralizowania w jego wewnętrznym środku. Czy to rzeczywiście ma miejsce, nie zostało udowodnione w literaturze naukowej, ale widziałem, jak to ćwiczenie przynosi ulgę wielu osobom. Pamiętaj, aby wybrać kierunek, który jest najmniej bolesny podczas wykonywania tego ćwiczenia na rwę kulszową.

#8 – Stojące Rozciągnięcie

Instrukcje:

• Zacznij normalnie stać.
• Delikatnie spróbuj odchylić się do tyłu. Idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
• Jeśli czujesz się na siłach, użyj rąk, aby zapewnić wsparcie w dolnej części pleców, co pozwoli ci na dalsze rozciągnięcie (3. zdjęcie)
• Powoli wróć do pozycji startowej
• Wykonaj do 10 powtórzeń, co kilka lub kilkanaście godzin. Skróć zestaw, jak tylko pojawią się pierwsze oznaki bólu.

Dla kogo to jest:

Jest to świetne ćwiczenie na rwę kulszową, jak również na wybrzuszenie dysku. Działa szczególnie dobrze dla osób, które mają problemy z pochylaniem się do przodu i jest bardziej przyjazną/wygodną wersją #2 na tej liście. Uważam jednak, że jest nieco mniej efektywne w porównaniu z pozycją Kobry, ponieważ ludzie mają tendencję do polegania bardziej na ruchu miednicy niż kręgosłupa w tej pozycji. Powinieneś UNIKNĄĆ tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na artretyzm dolnej części pleców lub zwężenie kręgosłupa.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

To ćwiczenie działa w podobny sposób jak #2 – obejmuje ruch dolnej części pleców, zachęcając krew do przepływu do kontuzjowanego obszaru, dzięki czemu może nastąpić gojenie się dysku. To ćwiczenie może pomóc w „scentralizowaniu” wybrzuszenia dysku w miejscu, gdzie nie może ono uciskać korzenia nerwowego.

#9 – Stojące Skłony Boczne

Instrukcje:

• Zacznij normalnie stać. Wypróbuj to ćwiczenie na prawej i lewej stronie i trzymaj się najwygodniejszego.
• Pobiegnij prawą ręką w dół prawego uda tak daleko, jak jest to wygodne.
• Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy, do 3 razy dziennie.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest świetne dla wielu przyczyn bólu nerwu kulszowego i może pomóc rozluźnić sztywne plecy. Prawdopodobnie będziesz miał jedną stronę (prawą lub lewą), gdzie wykonywanie tego ćwiczenia jest bolesne, a druga strona nie będzie bolesna. Zawsze trzymaj się tej strony, która nie boli. To ćwiczenie jest dobrym wyborem dla osób, które odczuwają ból podczas pochylania się do przodu ORAZ pochylania się do tyłu.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

Zmniejszając napięcie w dolnej części pleców i rozciągając mięśnie, które biegną pionowo wzdłuż kręgosłupa, niektórzy mogą osiągnąć skuteczną ulgę w rwie kulszowej dzięki temu ćwiczeniu. Działa ono dobrze dla ludzi, którzy stwierdzają, że „przesuwają się” z dala od bolesnej nogi i może pomóc zmniejszyć ból powodujący ten ruch z dala od bolesnej strony.

** Bonus Exercises for Sciatica Pain Relief **

Oprócz powyższych ćwiczeń, które są doskonałe dla zapewnienia ulgi w bólu rwy kulszowej w pewnym okresie czasu, istnieje jeszcze jedna „rodzina” ćwiczeń na rwę kulszową, o której jeszcze nie mówiliśmy.

Są to odcinki dla mięśni nóg.

Rozciąganie mięśni nóg może być bardzo skutecznym sposobem na osiągnięcie ulgi w bólu rwy kulszowej. Dzieje się tak dlatego, że kiedy cierpisz na rwę kulszową, Twoja mobilność w plecach i nogach jest zaburzona (jestem pewien, że zauważyłeś to w niektórych ćwiczeniach na rwę kulszową powyżej).

Gdy zostajemy ze słabą mobilnością przez dłuższy czas, mięśnie nóg mogą się skrócić i stać się napięte. To może prowadzić do efektu „ciągnięcia” na miednicy.

To „ciągnięcie” może spowodować dodatkowe obciążenie miednicy i spowodować jej „pochylenie” albo do przodu albo do tyłu, w zależności od dotkniętej grupy mięśni. To stawia dolną część pleców w niekorzystnej pozycji i może prowadzić do pogorszenia bólu pleców i rwy kulszowej.

Na szczęście, te bonusowe ćwiczenia na rwę kulszową powinny pomóc!

Jedna rzecz, o której powinieneś wiedzieć: Niektóre z tych odcinków mogą pogorszyć rwę kulszową, podczas gdy niektóre sprawią, że poczujesz się znacznie lepiej. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na rwę kulszową, po prostu odrzuć te, które sprawiają, że czujesz się gorzej podczas ich wykonywania lub po ich zakończeniu (i po prostu trzymaj się tych wygodnych).

Ma to sens? Prześledźmy niektóre z ćwiczeń rozciągających nogi, które są szczególnie przydatne w przypadku rwy kulszowej…

Bonus Sciatica Exercise #1 – The Gluteal Stretch

Instrukcje:

• Zacznij siedzieć na podłodze lub wygodnej powierzchni, takiej jak miękka mata.
• Będziesz rozciągać NIEBOLĄCĄ STRONĘ dla tego ćwiczenia; kiedy rozciągamy niebolącą stronę, możemy uniknąć pogorszenia bolesnego obszaru i zrównoważyć miednicę w technice znanej jako Total Motion Release.
• Przekrocz niebolącą nogę nad bolesną
• Używając ramienia jak pokazano, sięgnij do wewnętrznej strony niebolącej nogi i pociągnij kolano w kierunku przeciwnego barku.
• Powinieneś poczuć rozciąganie w okolicy pośladka po stronie nieobolałej
• Przytrzymaj przez 30 sekund, powtarzając 5-6 razy dziennie.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest świetne dla każdego, kto odczuwa objawy rwy kulszowej w pośladku. Jest to również świetne ćwiczenie na rwę kulszową dla osób, które cierpią na zespół mięśnia gruszkowatego. Jednakże, to rozciąganie może pomóc ludziom z rwą kulszową z różnych przyczyn i powinno być wypróbowane przez każdego, kto cierpi na rwę kulszową. Pośladki stają się bardzo napięte u ludzi, którzy stoją w wielu różnych, często spotykanych pozycjach i powinny być regularnie rozciągana.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

Zmniejszając napięcie w pośladkach i pozwalając miednicy znaleźć jej naturalną „równowagę”, zmniejsza się nacisk na dolną część pleców i nerw kulszowy. Pozwala to na lepszy zakres ruchu w kręgosłupie podczas zginania i skręcania, a także na większą swobodę ruchu nogi podczas chodzenia. Rozciąganie nie bolącej strony w tym ćwiczeniu na rwę kulszową to świetna metoda, aby uniknąć pogorszenia objawów, a jednocześnie uzyskać ulgę.

Bonus Sciatica Exercise #2 – The Piriformis Stretch

Instrukcje:

• Zacznij kłaść się na podłodze lub na wygodnej powierzchni, takiej jak miękka mata.
• Tak jak w przypadku ćwiczenia na rwę kulszową powyżej, w tym ćwiczeniu będziesz rozciągać STRONĘ NIEBOLĄCĄ
• Zgnij bolesną nogę do połowy (Na powyższym zdjęciu LEWA noga jest stroną bolesną)
• Przekrocz bolesną nogę nad bolesną jak pokazano
• Używając ramienia jak pokazano, sięgnij do podudzia bolesnej nogi i pociągnij obie nogi do siebie
• Powinnaś poczuć rozciąganie w okolicy pośladka po stronie nieobolałej
• Przytrzymaj przez 30 sekund, powtarzając 5-6 razy dziennie.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest bardzo podobne do rozciągania, które dałem ci jako bonus #1, z tym wyjątkiem, że mięsień, który jest tu rozciągany, jest nieco inny niż mięsień pośladkowy (mimo że żyją one blisko siebie). Mięsień, który jest tu rozciągany to „Piriformis”, mały mięsień, który leży głęboko w pośladku. Staje się on napięty u biegaczy i ludzi, którzy siedzą przez długi czas i wymaga regularnego rozciągania. Jest to KLUCZOWE ćwiczenie na rwę kulszową dla ludzi, którzy cierpią na zespół mięśnia gruszkowatego – stan, w którym mięsień gruszkowaty napina się i „ściska” nerw kulszowy.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

Uwalniając napięty, nieszczęśliwy mięsień gruszkowaty, miednica może pracować bardziej efektywnie. Uwięziony nerw kulszowy w obrębie mięśnia gruszkowatego również może zostać uwolniony. Przy tym rozciąganiu, ponownie rozciągamy najpierw stronę NIEDOPUSZCZALNĄ. Robimy to, aby uniknąć pogorszenia nerwu kulszowego w bolesnej nodze, który jest już uciskany przez napięty mięsień gruszkowaty. Poprzez rozluźnienie nie bolesnego mięśnia gruszkowatego, miednica otrzymuje trochę „luzu”, co pozwala rozluźnić się również tej napiętej stronie.

Bonusowe ćwiczenie na rwę kulszową #3 – Rozciąganie zginaczy biodra

Instrukcje:

• Zacznij od maty na podłodze, pozwalającej na oparcie na niej kolana bolesnej strony
• Uklęknij w pokazanej pozycji, z dobrą nogą zgiętą do góry i na kolanie bolesnej strony
• Połóż ręce na dobrym kolanie, i delikatnie pochyl się do przodu, pozostawiając kolano bolesnej strony za sobą
• Powinnaś zacząć odczuwać napinanie obszaru z przodu biodra po bolesnej stronie
• Gdy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtarzaj to 5-6 razy dziennie.

Dla kogo to jest:

To ćwiczenie na rwę kulszową jest świetne dla uwolnienia napięcia w przedniej części biodra dla ludzi, którzy siedzą przez długi okres czasu lub ludzi, którzy stoją z tym, co nazywamy „przednim pochyleniem miednicy”. Osoba stojąca z przodopochyleniem miednicy sprawia wrażenie, że ma zaokrąglone plecy i wystającą pupę. Mimo, że jest to normalna postawa, może ona wywierać nacisk na stawy i dyski w dolnej części pleców, ponieważ zginacze bioder napinają się coraz bardziej.

Dlaczego to ćwiczenie na rwę kulszową działa:

To ćwiczenie na rwę kulszową działa, ponieważ uwalnia napięte zginacze bioder – co, jak wykazano, zmniejsza nacisk na kręgosłup. Napięte zginacze bioder mogą powodować nagromadzenie siły w tylnej części stawów kręgowych, niepotrzebnie obciążając kręgosłup i prowadząc do bólu pleców (a w wielu przypadkach do rwy kulszowej). W tym ćwiczeniu na rwę kulszową, rozciągamy zarówno dobrą, jak i złą stronę, a nie tylko dobrą. Dlaczego? Ponieważ jeśli rozciągany jest tylko jeden zginacz biodra, otrzymamy nierównomierne ciągnięcie z prawej i lewej strony. To ćwiczenie jest również mało prawdopodobne, aby zaostrzyć rwę kulszową (ale zatrzymaj je, jeśli tak się stanie).

Wnioski

Ale to jest 9 moich najbardziej zalecanych ćwiczeń na rwę kulszową, pokryłem tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o ćwiczenia, które mogą przynieść ulgę w bólu rwy kulszowej.

Co myślisz o tych ćwiczeniach na rwę kulszową? Czy znalazłeś jakieś, które są pomocne? Daj mi znać, który znalazłeś najlepszy w sekcji komentarzy poniżej!

Potrzebujesz więcej pomocy, aby uzyskać lepsze FAST? The 7 Steps to Overcome Sciatica ma setki więcej wskazówek, technik i ćwiczeń dla szybkiej, skutecznej, długotrwałej ulgi w rwie kulszowej w ciągu zaledwie 12 tygodni z sprawdzonym systemem krok po kroku.

Chcesz dowiedzieć się więcej o The 7 Steps to Overcome Sciatica?
Wizytaj TUTAJ!

Masz pytanie? Wyślij je na adres: [email protected]

.