25 Recipes and Ideas for Pulses

We recently introduced you to these 10 Pulse Pastas You Need In Your Life. Ale dla niewtajemniczonych, rośliny strączkowe to grupa suchych nasion, do których zaliczamy groch, soczewicę, ciecierzycę i suszoną fasolę. Podczas gdy wszystkie one mogą pochwalić się wysoką gęstością mikroskładników odżywczych, największe atuty roślin strączkowych znajdują się w dziale makroskładników odżywczych. Napakowane zarówno rozpuszczalnymi, jak i nierozpuszczalnymi, sycącymi włóknami, nasiona roślin strączkowych rozkładają się powoli w jelitach, dzięki czemu dłużej pozostajemy syci i poprawiamy stan zdrowia jelit. Te suche nasiona są również doskonałym źródłem białka roślinnego, makroskładnika odżywczego, który pomaga zwiększyć metabolizm i budować mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz.

Pomimo, że są niewiarygodnie przystępne cenowo, smaczne i niezwykle pożywne, ich roszczenie do sławy pochodzi również z faktu, że są tak wszechstronne – nasiona roślin strączkowych mogą być używane we wszystkim, od dipów i sałatek po smoothie i ciasteczka. Używanie całych roślin strączkowych w zupach, sałatkach lub daniach na bazie mięsa zwiększy zawartość błonnika i składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając koszt posiłku. Kiedy je przecierasz lub sproszkujesz, nasiona roślin strączkowych stają się bezglutenowymi alternatywami dla mąki lub wzmacniającymi smoothie, proszkami proteinowymi, które oferują bezproblemowy sposób na uzyskanie większej ilości witamin i białka w twoich wypiekach i napojach.

Wielość odmian roślin strączkowych i nieskończone możliwości ich przyrządzania sprawiają, że nasiona te są niezbędnym dodatkiem do twojej spiżarni, zwłaszcza jeśli bierzesz udział w Bezmięsnym Marszu. Na co więc czekasz? Zacznij pulsować dzięki tym 25 sposobom, na które możesz zacząć używać nasion roślin strączkowych w każdym posiłku.

Użyj ich w deserach

„Może to brzmieć dziwnie, ale dodanie czarnej fasoli do brownies to łatwy sposób na zwiększenie błonnika i białka w brownies”, mówi Rebecca Lewis, RD. „To również sprawia, że są one bezglutenowe. Po prostu zamień jedną filiżankę mąki na jedną filiżankę czarnej fasoli”. Aby uzyskać więcej wskazówek, jak sprawić, by twoje brownies były zdrowsze, sprawdź te 20 Best-Ever Tips and Swaps for Brownies.

Zdobądź przepis z That Oven Feelin’.

Daje: 26 ciasteczek
Nutrition (na jedno ciasteczko): 170 kalorii, 8 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika, 6 g cukru, 2 g białka (obliczone z podwójną ilością nadzienia fasolowego i ¾ szklanki cukru; nie obliczałem nadzienia owsianego)

A hamantasz to kieszonkowe, nadziewane ciasteczko rozpoznawalne ze względu na swój trójkątny kształt. I podczas gdy hamantasze są żydowskim przysmakiem, ten bloger przekształca je poprzez użycie tradycyjnych azjatyckich składników, takich jak fasola Adzuki, znana również jako czerwona fasola. Fasola Adzuki jest bogata w zwalczające wolne rodniki przeciwutleniacze, w tym antocyjany i katechiny, które, jak wykazano, zmniejszają akumulację tłuszczu i stany zapalne, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w Nutrition Research.

Zdobądź przepis z My Name is Yeh.

Wiemy, co myślisz: „Ciecierzyca? W ciasteczkach?” Tak. Te ziarna mogą być doskonałe w pikantnych potrawach, takich jak hummus, ale stanowią również świetny, pełen białka bezglutenowy zamiennik mąki. Tylko jedno z tych ciasteczek ma pięć razy więcej białka niż bezglutenowe ciasteczka Udi’s z kawałkami czekolady. Aby poznać więcej sposobów na wykorzystanie ciecierzycy w potrawach, sprawdź 20 niesamowitych, zaskakujących sposobów na spożywanie ciecierzycy.

Zdobądź przepis z Begin Within Nutrition.

Replace Your Meat

Serves: 5
Składniki odżywcze: 427 kalorii, 18 g tłuszczu (1 g tłuszczów nasyconych), 652 mg sodu, 53 g węglowodanów, 13 g błonnika, 8 g cukru, 14 g białka (w przeliczeniu na 3 łyżki sosu BBQ i 1 pełnoziarnistą bułkę na porcję)

Jeśli kiedykolwiek wcześniej robiłeś wegetariańskiego burgera od podstaw, prawdopodobnie wiesz, że są dość kruche i nie odważyłbyś się pomyśleć, aby umieścić je na grillu. Cóż, to wszystko zmienia się dzięki temu przepisowi od Minimalist Baker. Ona tworzy spoiwo z bogatych w omega-3 orzechów włoskich i bułki tartej panko, osładza je sauteed cebulą i dymnym sosem BBQ, dodaje białka z puree z czarnej fasoli i wolno uwalniającej się skrobi z brązowego ryżu. Przypraw go chili w proszku, kminem rzymskim i wędzoną papryką, a masz już zabójczego grilla.

Zdobądź przepis od Minimalist Baker.

Serves: 4
Składniki odżywcze: 473 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 694 mg sodu, 80 g węglowodanów, 10 g błonnika, 14 g cukru, 15 g białka (obliczone z olejem rzepakowym, sosem sojowym o niskiej zawartości sodu, bez opcjonalnej polewy, ¼ filiżanki brązowego ryżu na porcję i 1 łyżką stołową sosu czosnkowego chili)

Może być lekki na widelcu, ale kurczak General Tso’s jest z pewnością ciężki na żal – i sos. Kurczak jest panierowany, smażony na głębokim tłuszczu, a następnie oblany tłustym, cukrowym sosem, co sprawia, że General Tso’s jest jednym z najmniej zdrowych dań w menu chińskich restauracji. (Ale nie tak złe jak danie nr 7 z P.F. Chang’s, które znalazło się na naszej liście 10 najcukrzejszych posiłków w Ameryce). Wszystko to zmienia się dzięki zastąpieniu głęboko smażonego kurczaka smażoną, równie bogatą w białko ciecierzycą oraz wykorzystaniu naturalnych cukrów i towarzyszącego im błonnika z dżemu morelowego zamiast podnoszących poziom glukozy we krwi cukrów rafinowanych.

Zdobądź przepis z Well Plated.

Serves: 8
Składniki odżywcze: 300 kalorii, 8,6 g tłuszczu (3,8 g tłuszczu nasyconego), 510 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6,9 g błonnika, 8,2 g cukru, 9,8 g białka

Ile razy kibicowałeś, gdy mama mówiła, że robi klops? Żaden? Tak nam się wydawało. Cóż, jeden kęs tego przepisu z pewnością zmieni wasze zdanie. Nadal ma całą tę lśniącą, słodką pomidorową glazurę na wierzchu, ale jest pełna naszego człowieka godziny, ciecierzycy, wraz z selerem, marchewką i zaskakującym dodatkiem, nasionami lnu. Te małe nasiona są pełne zwalczających stany zapalne kwasów omega-3 i wykazują właściwości przeciwnowotworowe.

Zdobądź przepis z Connoisseurus Veg.

Po jednym kęsie tych wegetariańskich empanadas, zgadłbyś, że soczewica, papryka chipotle, słodkie ziemniaki i kozi ser były przeznaczone do tego przepisu. Love and Olive Oil wykorzystuje w tym przepisie czarną soczewicę beluga, ponieważ zachowuje ona swój kształt i teksturę lepiej niż inne odmiany. Nazwana na cześć kawioru beluga, który przypomina, czarna soczewica posiada antocyjany, te same silne przeciwutleniacze, które można znaleźć w borówkach, które pomagają powstrzymać uszkodzenia komórek wywołane wolnymi rodnikami, oferując tym samym ochronę przed chorobami takimi jak rak.

Zdobądź przepis od Love & Olive Oil.

Serves: 4
Składniki odżywcze: 464 kalorie, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 495 mg sodu, 56 g węglowodanów, 16 g błonnika, 9 g cukru, 17 g białka (obliczone z 2 żółtymi tortillami kukurydzianymi na osobę i bez gumy ksantanowej)

Te tacos są pełne smaku i łatwe do podrzucenia razem w szczyptę – jak 15-minutowa szczypta. Tłuczona ciecierzyca jest wymieszana z marchewką, kapustą, czerwoną cebulą, papryką poblano, chili w proszku, sokiem z limonki i odrobiną wegańskiego majonezu domowej roboty (zrobionego z nerkowców!), zanim zostanie umieszczona w chrupiących muszlach taco i przyozdobiona awokado i kolendrą.

Zdobądź przepis od Blissful Basil.

Serve Them As A Side

Navy beans to idealny impuls dla pieczonej fasoli. Ich niewielki rozmiar i obfita tekstura pozwalają im wytrzymać długi czas gotowania, który pozwala fasoli nasiąknąć tak pikantnymi i słodkimi smakami. Ta warta grillowania strona jest wspaniałym przysmakiem zarówno dla wegetarian, jak i mięsożerców.

Zdobądź przepis z Oh My Veggies.

Zapakuj swój pilaw białkiem z ciecierzycy! To może być niski dodatek, ale to danie dostarczy tyle białka, co 3 uncjowa porcja dorsza. Oprócz ryżu basmati i ciecierzycy, ten pilaw jest doprawiony wspaniałymi przyprawami garam masala i aromatami takimi jak czosnek i cebula.

Zdobądź przepis z Recipe Tin Eats.

Serves: 4
Składniki odżywcze: 295 kalorii, 20 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 458 mg sodu, 21 g węglowodanów, 11 g błonnika, 2 g cukru, 12 g białka (obliczone dla samego falafela i dressingu z 1 łyżką mąki z ciecierzycy, ½ łyżeczki soli do falafeli)

Prawdopodobnie widzisz większość falafeli zrobionych z ciecierzycy, ale naprawdę możesz użyć dowolnego miąższu, aby zrobić klasyczny bliskowschodni przysmak – a ten bloger używa dwóch! Zarówno soczewica, jak i żółty groszek występują razem w tych kulkach falafelowych. Ale najlepsze może być to, że są one pieczone, co oznacza, że są wolne od wywołujących stany zapalne, obciążających omega-6 olejów do smażenia, które można znaleźć w wielu restauracjach. Nie krępuj się więc nałożyć na nie pysznego, przyprawionego sosu tahini! Chcesz poznać więcej sposobów na jedzenie falafeli? Spróbuj ich w #23 z 30 Przepisów na zdrowe dania z miski.

Zdobądź przepis od Vegan Richa.

Sposoby: 4
Składniki odżywcze: 378 kalorii, 13 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 433 mg sodu, 55 g węglowodanów, 5 g błonnika, 14 g cukru, 13 g białka

Jeśli szukasz pysznego, autentycznego indyjskiego posiłku, który jest, śmiemy twierdzić, łatwy do wykonania? Cóż, trafiłeś we właściwe miejsce. To prawdziwe, prawdziwe curry – przyrządzone z przypraw, które prawdopodobnie masz pod ręką – jest pełne głębi smaku i składników odżywczych. Wystarczy kilka kęsów, a już poczujesz się syty i zadowolony dzięki bogatej w białko i błonnik ciecierzycy. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjesz wszystko i nawet nie zdasz sobie sprawy, że jest to danie całkowicie wegetariańskie.

Get the recipe from Recipe Tin Eats.

Serves: 6
Składniki odżywcze: 394 kalorie, 9,6 g tłuszczu (2,7 g tłuszczów nasyconych), 283 mg sodu, 55 g węglowodanów, 9 g błonnika, 6 g cukru, 22 g białka

Zapewnij sobie znów młodość dzięki tej misce skromnych składników, takich jak seler, marchew, cebula, ziemniaki, tymianek, szpinak oraz mnóstwo i dużo brązowej soczewicy. Soczewica jest fontanną odżywczej młodości dzięki dużej zawartości folianów. Te przypominające kamyki nasiona roślin strączkowych zawierają więcej tej ważnej witaminy B niż jakikolwiek inny niefortyfikowany pokarm roślinny, który, jak wykazano, pomaga chronić przed chorobą wieńcową.

Zdobądź przepis z Pinch of Yum.

Dodaj białka do sałatek

Kto powiedział, że do sałatki potrzebna jest sałata? Jeśli wspaniałe, jaskrawe kolory tęczowej marchewki nie przyciągnęły Twojej uwagi wystarczająco mocno, to może zrobi to ilość błonnika. Ten super-składnik odżywczy wypełnia cię z mniejszą ilością kalorii i spowalnia tempo trawienia, utrzymując sytość na dłużej i znacznie pomagając w wysiłkach zmierzających do utraty wagi. Czujesz się ostatnio senny? Okazuje się, że bez wystarczającej ilości błonnika w diecie, wahania poziomu cukru we krwi mogą wywołać u Ciebie uczucie senności. Obudź się dzięki tym 30 pokarmom o wysokiej zawartości błonnika!

Zdobądź przepis z serwisu A Beautiful Plate.

Sposób podania: 4
Składniki odżywcze: 346 kalorii, 22 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 529 mg sodu, 24 g węglowodanów, 8 g błonnika, 2 g cukru, 11 g białka (w przeliczeniu na 3 garście rukoli, 3 uncje fety, ¼ łyżeczki soli, 1 łyżkę dressingu na porcję)

Pięć inspirowanych kuchnią śródziemnomorską dodatków wnosi na talerz szeroką gamę tekstur. Ciecierzyca jest mięsista, soczewica jest mała i dodaje odrobinę pikanterii, feta jest wilgotna i cierpka, awokado jest miękkie i sycące, a oliwki są jasne i błyszczące. Wszystkie one łączą się doskonale z pieprzną rukolą i kwaśnym, pikantnym i pikantnym sosem szalotkowym, aby zaoferować Ci satysfakcjonujący i pełen składników odżywczych, nie-smutny lunch na biurku.

Zdobądź przepis z Edible Perspective.

Use Them In Soups, Stews, and Chilis

Nie tylko to chili jest pyszne i super sycące, ale również pomoże Ci osiągnąć cele Twojego ciała. Ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby strawić białko niż węglowodany lub tłuszcz, jedzenie posiłku bogatego w białko, takiego jak ten, może pomóc Ci spalić kalorie. Aby jeszcze bardziej podkręcić metabolizm, posyp posiłek dodatkową porcją chili w proszku. Przyprawa ta czerpie ciepło ze związku zwanego kapsaicyną, jednego z najsilniejszych naturalnych spalaczy tłuszczu.

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Posiłki: 8
Składniki odżywcze: 305 kalorii, 7 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 146 mg sodu, 38 g węglowodanów, 16 g błonnika, 6 g cukru, 22 g białka (obliczone bez opcjonalnych dodatków)

To klasyk nie bez powodu. Dried split peas gotują się up z flavorful, dymiące ham hocks, wraz z eye-protecting, vitamin-A-rich marchewkami i porami. Ta zupa jest naprawdę ciepłym, satysfakcjonującym posiłkiem, który zasługuje na miejsce na twojej liście go-to. Ale następnym razem, gdy ją zrobisz, będziesz teraz wiedział, że jest zrobiona z pulsem! Dla więcej zup, które pakują cios tonizujący mięśnie, sprawdź te 26 Najlepszych Wysokobiałkowych Zup dla Abs.

Get the recipe from Simply Recipes.

Serves: 6
Składniki odżywcze: 320 kalorii, 4 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 483 mg sodu, 56 g węglowodanów, 22 g błonnika, 4 g cukru, 18 g białka (w przeliczeniu na 7 filiżanek bulionu warzywnego, lekkie mleko kokosowe, bez dodatkowych dekoracji i ryżu)

Jeśli lubisz zupę, którą dostajesz w swoim ulubionym tajskim miejscu, pokochasz tę. Nie dość, że robi się ją w około 20 minut, to jeszcze jest napakowana większą ilością składników odżywczych, niż w normalnym daniu restauracyjnym, które zawiera obciążony sodem bulion. Czerwona soczewica dostarcza sporej ilości żelaza, cynku, białka i sycącego błonnika, a dynia jest naturalnym środkiem hamującym apetyt i spalaczem tłuszczu, który podwaja błonnik i białko, a także użycza swoich naturalnych cukrów jako słodzika.

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

Have Them For Breakfast