3 Science-Based Back Workouts for More Hypertrophy, Power, and Strength

Zwykłem być jak większość facetów na siłowni.

Tak wiele powtórzeń dla mojej klatki piersiowej i ramion, a tak bardzo mało dla moich nóg i pleców.

Oto, co siedem lat tego dało mi:

Będąc uczciwym, myślę, że wyglądałem w porządku, ale to nie jest dokładnie to, co spodziewałem się zobaczyć po 1500+ godzin treningu.

Wkrótce po zrobieniu tego zdjęcia, zebrałem się do kupy, poznałem naukę o budowaniu mięśni, utracie tłuszczu i pozostaniu szczupłym, zmieniłem prawie wszystko co robiłem i oto jestem kilka lat później:

It should not have taken 10+ years to get here but hey, better late than never, right?

W tym artykule, zamierzam podzielić się z wami kilkoma istotnymi lekcjami, których nauczyłem się budować imponujące plecy w szczególności, wraz z rutyną treningową, którą możesz wdrożyć od razu i zobaczyć natychmiastowe rezultaty.

Oto pierwsza lekcja:

Potrzeba o wiele więcej pracy niż większość z nas zdaje sobie sprawę, aby rozwinąć główne grupy mięśni, takie jak plecy, klatka piersiowa, ramiona i nogi w coś wyjątkowego.

A w przypadku pleców, potrzeba o wiele więcej niż tylko kilka zestawów ćwiczeń z wysokim obciążeniem, takich jak wyciskanie na drążku i podnoszenie hantli, które robiłem co tydzień.

Więc, jeśli chcesz wiedzieć, jak dramatycznie poprawiłem swoje plecy i jak możesz zbudować plecy, z których też możesz być dumny, czytaj dalej.

Pod koniec tego artykułu zrozumiesz najważniejsze aspekty treningu pleców i dowiesz się, jak budować efektywne treningi pleców, a także otrzymasz gotową rutynę treningu pleców, którą możesz natychmiast wykorzystać na siłowni.

Więc przejdźmy do tego, zaczynając od trzech najważniejszych zasad treningu pleców.

3 najważniejsze zasady treningu pleców

Większość facetów (i niektóre dziewczyny) mówią, że chcą mieć większe i lepsze plecy, ale ich rutyny treningowe mówią co innego.

Niewielu z nich wykonuje więcej niż kilka zestawów podciągania tygodniowo, nie mówiąc już o poświęceniu mu całego treningu, a większość ich wysiłków koncentruje się na ćwiczeniach izolacyjnych o wysokiej mocy, takich jak wiosła maszynowe i linowe, shrugsy i „finiszery” z ciężarem własnego ciała, takie jak podciąganie czy podciąganie podchwytem. W końcu okazuje się, że utknęli w koleinie robienia tego samego tydzień po tygodniu – te same ćwiczenia, ciężary i powtórzenia – bez żadnego postępu, aby to pokazać.

To jest dokładnie to, gdzie byłem kilka lat temu (i nie tylko z moimi plecami, ale każdą główną grupą mięśniową, naprawdę), a oto trzy najważniejsze zmiany, które zrobiły różnicę:

1. Zacząłem skupiać się na ćwiczeniach, które trenują całe plecy.
2. Zacząłem skupiać się na podnoszeniu dużych ciężarów.
3. Zacząłem skupiać się na progresywnym przeciążeniu.

Przyjrzyjrzyjmy się każdej z nich.

Lekcja treningu pleców #1Wykonuj ćwiczenia, które trenują całe plecy

Oto twój przeciętny trening pleców:

1. Podciąganie ciężarów.
2. Więcej podciągania.
3. Jesteśmy na dobrej drodze, zakończmy podciąganiem.

Cóż, lat lat pulldown jest dobrym ćwiczeniem i może pomóc ci rozwinąć V-taper, ale jeśli uczynisz je podstawą treningu pleców, nie zajdziesz daleko, ponieważ nie angażuje ono odpowiednio wszystkich głównych grup mięśniowych w plecach, a zwłaszcza w środkowych i dolnych regionach.

Tutaj jest wizualizacja by pokazać ci o czym mówię:

Womp womp womp.

Rzeczywistość jest taka, że skuteczny trening pleców powinien oczywiście trenować mięśnie skośne, ale nie powinien podkreślać ich ponad wszystko inne, w tym trapez, romboidy i erector spinae.

Aby zrozumieć dlaczego, spójrzmy na anatomię. Oto jak wyglądają główne mięśnie pleców:

A oto jak dopasowuje się erector spinae:

Istnieje również kilka mniejszych mięśni, które wpływają na ogólną funkcję i rozwój pleców, takich jak teres major i minor oraz infraspinatus, który możesz zobaczyć tutaj:

Cel w zakresie ogólnego rozwoju pleców wygląda następująco:

• Duże potrzaski, które ustanawiają i obramowują górną część pleców.
• Szerokie mięśnie poprzeczne, które rozciągają się nisko w dół tułowia, tworząc przyjemne zwężenie w kształcie litery V.
• Masywne mięśnie romboidalne, które tworzą „doliny” w środkowej części pleców, zwłaszcza gdy są zgięte.
• Wyraźny rozwój i separacja mięśni teres i infraspinatus.
• Gruba, „choinkowa” struktura w dolnej części pleców.

Aby osiągnąć ten cel, będziesz musiał poprawić wiele rzeczy w treningu pleców, z których nie najmniej ważną jest wybór ćwiczeń. Każde ćwiczenie na plecy będzie angażować większość lub wszystkie główne i mniejsze mięśnie pleców, ale niektóre ćwiczenia podkreślają pewne mięśnie bardziej niż inne.

Na przykład, podciąganie na prostych ramionach kładzie nacisk na mięśnie skośne, wiosłowanie hantlem na mięśnie potyliczne, a podciąganie podchwytem na oba te mięśnie.

Wkrótce przejdziemy do konkretnych ćwiczeń i programowania treningu, ale skuteczny trening pleców sprowadza się do tego: Wykonywania dużej ilości ciężkich podciągnięć poziomych i pionowych.

Musisz wykonywać dużo obu ćwiczeń, ponieważ podciąganie poziome ma tendencję do podkreślania mięśni, które przyczyniają się do grubości pleców, takich jak erector spinae, trap i rhomboids, podczas gdy podciąganie pionowe ma tendencję do podkreślania mięśni, które przyczyniają się do szerokości, takich jak lats.

Reguła treningu pleców #2Skup się na podnoszeniu większych ciężarów

Zwykłem myśleć, że podnoszenie ciężkich, niższych ciężarów służy budowaniu siły, a nie zwiększaniu rozmiarów.

Byłem w błędzie.

Jedną z najważniejszych lekcji, jakich nauczyłem się w ciągu ostatniej dekady studiowania, trenowania i szkolenia innych jest to:

Jako naturalny ciężarowiec, twoim długoterminowym celem numer jeden powinno być zwiększenie siły całego ciała.

Tak długo jak robisz z tego główny nacisk w swoim treningu, nie będziesz miał problemów z uzyskaniem rozmiaru, którego pragniesz.

Powodem tego jest to, że podczas gdy możesz uzyskać sporą ilość rozmiaru na początku bez uzyskiwania dużej siły, po uzyskaniu stopnia pośredniego, siła i rozmiar stają się ściśle skorelowane.

Innymi słowy, gdy twoja „faza miodowego miesiąca” dobiegnie końca i twoje ciało nie będzie już hiperreagować na trening oporowy, będziesz musiał stać się dużo silniejszy, jeśli chcesz nadal stawać się większy.

Jak najlepiej to zrobić?

Cóż, podczas gdy nauka o ćwiczeniach jest złożona i jest o wiele więcej pytań niż odpowiedzi, dowody są jasne w tej kwestii: Ciężki trening oporowy jest najbardziej skutecznym sposobem, aby stać się silniejszym.

I właśnie dlatego my, naturalni ciężarowcy, musimy wykonywać dużo podnoszenia dużych ciężarów, jeśli chcemy zdobyć znaczące ilości mięśni i siły.

To nie jest specjalna zasada dotycząca tylko pleców. Dotyczy ona każdej głównej grupy mięśni w ciele, w tym tych mniejszych, bardziej upartych, takich jak barki, łydki i ramiona.

Dlatego, jeśli chcesz uzyskać głębokie, szerokie i grube plecy tak szybko, jak to możliwe, to chcesz uzyskać silne plecy tak szybko, jak to możliwe, a to oznacza robienie dużo ciężkiego podciągania.

I przez „ciężkie” rozumiem pracę głównie z ciężarami w zakresie od 75 do 85% twojego one-rep max (1RM), lub w zakresie od 8 do 10 (75%) do 4 do 6 (85%) powtórzeń.

Jeśli jesteś nowy w prawidłowym podnoszeniu ciężarów (mniej niż rok treningu pod twoim paskiem), możesz skupić się wyłącznie na zakresie od 4 do 6 powtórzeń i radzić sobie fantastycznie.

Jak już jesteś średniozaawansowanym ciężarowcem, możesz skorzystać z dodawania wyższych powtórzeń do swojej rutyny. (Jest ku temu kilka powodów, ale wykraczają one nieco poza zakres tego artykułu. Jeśli chcesz zanurkować w fizjologii, choć, sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.)

„Ale poczekaj chwilę,” możesz myśleć. ” robi miliard powtórzeń w swoich treningach pleców i ma łaty jak drzwi od stodoły…? Co daje?”

Niestety, stosowanie sterydów jest powszechne w tej przestrzeni, a zwłaszcza wśród zawodników, modeli i wpływowych mediów społecznościowych, a te leki zmieniają wszystko.

Z odpowiednim koktajlem anabolicznym, możesz siedzieć na siłowni przez kilka godzin każdego dnia, robiąc zestaw po zestawie, ćwiczenie po ćwiczeniu, a twoje mięśnie będą po prostu coraz większe i większe. (Trochę to redukcyjne, wiem, ale bardziej dokładne niż niedokładne.)

To nie jest takie proste dla nas śmiertelników, ale nie zniechęcaj się.

Bezwzględnie możesz zbudować świetne plecy wolne od narkotyków z odrobiną know-how, ciężkiej pracy i cierpliwości.

Reguła treningu pleców #3Emphasize Progressive Overload

Jak już wiesz, jeśli przestaniesz stawać się silniejszy, w końcu przestaniesz stawać się większy.

Dlatego właśnie musisz sprawić, by progresywne przeciążenie stało się głównym celem twojego treningu.

W prostych słowach, progresywne przeciążenie to stopniowe zwiększanie poziomu napięcia we włóknach mięśniowych w czasie, a badania pokazują, że jest to najbardziej skuteczny sposób stymulowania wzrostu mięśni.

W związku z tym, możesz wykonywać wszystkie drop sety, supersety, zestawy ekscentryczne i inne wymyślne techniki treningowe, ale jeśli nie będziesz stosował progresywnego przeciążenia, zawsze będziesz walczył o efektywny przyrost mięśni.

Jak to zrobić?

Proste: stopniowo zwiększasz ilość podnoszonego ciężaru w czasie. Innymi słowy, stajesz się silniejszy.

7 Najlepszych ćwiczeń na plecy

Wiesz już, że naszymi głównymi celami w treningu pleców jest podnoszenie dużych ciężarów i stopniowe przeciążanie mięśni pleców.

Niektóre ćwiczenia są lepiej dostosowane do tych celów niż inne, ponieważ mocno angażują kilka głównych mięśni pleców i pozwalają bezpiecznie przenosić coraz większe ciężary. Te ćwiczenia są, co nie jest zaskakujące, w większości złożone i powinny być chlebem i masłem twoich treningów pleców.

Przyjrzyjrzyjmy się każdemu z nich.

Podnoszenie sztangi

Jest dobry powód, dla którego martwy ciąg jest podstawą każdego programu podnoszenia ciężarów.

Moje plecy były słabe i nierozwinięte, dopóki nie zacząłem naprawdę pracować nad moim martwym ciągiem. Teraz, kilka lat później, uważam, że moje plecy są jednym z silniejszych aspektów mojej sylwetki i przypisuję to w dużej mierze martwemu ciągowi.

Wielu ludzi unika tego ćwiczenia, głównie dlatego, że jest trudne, ale także dlatego, że słyszeli, iż jest z natury złe dla dolnej części pleców lub nawet niebezpieczne.

Ten strach ma sens na pierwszy rzut oka. Podnoszenie setek kilogramów z ziemi – wywierając cały ten nacisk na plecy, a w szczególności na dolną część pleców i mięśnie erector spinae – powinno być receptą na katastrofę w odcinku piersiowym i lędźwiowym, prawda?

Cóż, badania pokazują inaczej. Wykonywany z dobrą formą, martwy ciąg jest fantastycznym sposobem na budowanie siły dolnej części pleców i zapobieganie urazom.

A co ze stylem martwego ciągu? Czy powinieneś podciągać się stylem konwencjonalnym czy sumo?

Oto filmik na temat tego, jak wygląda prawidłowa forma konwencjonalnego martwego ciągu:

A oto wersja sumo:

Styl, który wybierzesz, powinien zależeć głównie od Twoich preferencji. Ten, w którym czujesz się najwygodniej i który pozwala ci ciągnąć największy ciężar jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.

Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji pleców lub cierpisz na chorobę lub dysfunkcję związaną z plecami, możesz nie chcieć podnosić ciężarów. W tym przypadku, powinieneś skonsultować się z lekarzem sportowym, aby sprawdzić, czy będzie to dla ciebie korzystne, czy też nie.

Jak również, jeśli zamierzasz robić dużo martwego ciągu, powinieneś poświęcić kilka minut na zapoznanie się z opcjami uchwytu, ponieważ w miarę jak ciężary stają się coraz cięższe, staje się to coraz ważniejsze.

Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej:

How to Find the Best Deadlift Grip For You

Wiersz ze sztangą

Wiersz ze sztangą jest zszywką w moich treningach pleców, ponieważ trenuje wszystko w plecach, od łodygi do rufy.

A ja osobiście preferuję wariant zwany wiosłem Pendlaya, ponieważ obejmuje on większy zakres ruchu niż wiosłowanie w pozycji pionowej. Oto jak to wygląda:

Wiosło hantla

Wiosło hantla jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń pleców, ponieważ, podobnie jak wiosło ze sztangą, pozwala bezpiecznie przeciążyć górną część pleców z dużym zakresem ruchu.

Pomaga również zapobiegać brakowi równowagi mięśniowej poprzez niezależne trenowanie każdej strony pleców, zapobiegając przewadze jednej strony nad drugą, i angażuje biceps bardziej niż inne rodzaje rzędów, które możesz wykonać.

Oto jak to zrobić:

Wiersz ze sztangą

Wiersz ze sztangą jest podobny do wiersza ze sztangą, ale mniej obciąża twoje prostowniki kręgosłupa i pozwala skupić się bardziej na górnej części pleców i ramionach.

To sprawia, że jest to szczególnie dobre ćwiczenie na późniejszym etapie treningu pleców, gdy dolna część pleców jest już zmęczona po dużych ruchach, takich jak martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.

Możesz to zrobić ze sztangą i v-bar attachment, jak to:

Albo po prostu użyj maszyny hammer strength t-bar, która wygląda tak:

Pull-Up i Chin-Up

Podciąganie jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem dla rozwoju pleców, a zwłaszcza lats. Podciąganie podchwytem jest wartą uwagi odmianą, która kładzie większy nacisk na biceps.

Tutaj jest jak zrobić podciąganie:

A tutaj jest jak zrobić podchwyt:

Jeśli chodzi o chwyt, im węższy chwyt, tym więcej bicepsów musi pracować, a im szerszy, tym bardziej twoje łopatki i ramiona są wyzwaniem. Dlatego lubię robić trochę z obu (wąski i szeroki) w moim pionowym podciąganiu.

Lubię też dodawać wagę, aby ćwiczenia były trudniejsze. Możesz ściskać hantle między udami do pewnego momentu, ale gdy ciężary stają się cięższe, w końcu potrzebujesz pasa do dipów.

Lat Pulldown (Wide- and Close-Grip)

Lat pulldown jest maszynowym wariantem podciągania, który pozwala ci pracować w niższych zakresach powtórzeń łatwiej (ponieważ możesz łatwo zwiększyć obciążenie poza swoją wagę ciała). Jest to również dobre do budowania zdolności do robienia podciągnięć i podbródków.
Tutaj dowiesz się jak wykonać wersję z szerokim uchwytem:

A oto jak wykonać wersję z bliskim chwytem:

(Możesz również użyć wąskiego uchwytu do tych).

Seated Cable Row (Wide- and Close-Grip)

Siedzący rząd jest kolejnym stylem rzędu, który jest świetny do budowania górnej części pleców.

Oto jak wykonujesz wersję z bliskim uchwytem:

A oto jak wykonać wersję z szerokim uchwytem:

Stojący pushdown

Ostatnim ćwiczeniem, którym chcę się z tobą podzielić jest stojący pushdown. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na izolację łopatek, które mogą być bardzo uparte.

Oto jak je wykonać:

Treningi pleców Hipertrofia-Moc-Wytrzymałość

W tej rutynie treningowej pleców, będziesz trenował plecy raz w tygodniu i będziesz rotował pomiędzy trzema różnymi rodzajami treningów (w następującej kolejności):

1. Trening Hipertrofii Pleców

W tych treningach, będziesz pracował w zakresie 8-10 powtórzeń (~75% 1RM) dla wszystkich ćwiczeń i będziesz miał możliwość włączenia kilku zestawów odpoczynku i pauzy, jak również.

2. Back Power Workout

W tych treningach, będziesz pracował w zakresie 2 do 3 powtórzeń (~90% z 1RM) dla pierwszego ćwiczenia i w zakresie 4 do 6 (85% z 1RM) dla reszty.

3. Back Strength Workout

W tych treningach, będziesz pracował w zakresie 4 do 6 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.

Nie pozwól by nazwy tych treningów cię odrzuciły, tak przy okazji. Wszystkie trzy będą stymulować hipertrofię (wzrost mięśni), moc i siłę, ale będą kłaść nacisk na różne elementy.

Oto treningi:

Back Hypertrophy Workout

Optional: Zamień swój ostatni zestaw każdego ćwiczenia w zestaw odpoczynku-pauzy.

Barbell Row

Rozgrzewka i 3 zestawy … .

8 do 10 powtórzeń (~75% 1RM)

Dumbbell Row

3 zestawy … .

8 do 10 powtórzeń

Wide-Grip Pull-Up lub Chin-Up

3 zestawy … .

8 do 10 powtórzeń

(Zrób tyle ile możesz, jeśli nie możesz zrobić przynajmniej 8 powtórzeń, i dodaj ciężar jeśli możesz zrobić więcej niż 10.)

Standing Lat Pushdown

3 zestawy … .

8 do 10 powtórzeń

Back Power Workout

Barbell Deadlift

Rozgrzewka i 3 zestawy … .

2 do 3 powtórzeń (~90% 1RM)

Barbell Row

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń (~85% z 1RM)

Wide-Grip Lat Pulldown

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń

Dumbbell Row

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń

Back Strength Workout

Barbell Deadlift

Rozgrzewka i 3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń (~85% 1RM)

Barbell Row

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń

Wide-Grip Lat Pulldown

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń

Close-Grip Cable Row

3 zestawy … .

4 do 6 powtórzeń

I kilka ciekawostek jak wykonywać te treningi:

Nie powinieneś dochodzić do absolutnej niewydolności mięśniowej w każdym zestawie.

Niewydolność mięśnia to punkt, w którym nie możesz już utrzymać ciężaru w ruchu i musisz zakończyć zestaw.

Temat tego jak często powinieneś trenować do niewydolności jest kontrowersyjny, a ja rozbijam to wszystko w tym artykule, ale oto sedno:

Powinniśmy wykonywać większość naszych zestawów do punktu bliskiego niewydolności (jedno lub dwa powtórzenia), a rzadko powinniśmy wykonywać zestawy do punktu absolutnej niewydolności.

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, może być trudno znaleźć ten „słodki punkt”, ale będziesz miał lepsze wyczucie jak zdobędziesz doświadczenie w ćwiczeniach, które wykonujesz regularnie.

Personalnie, nigdy nie trenuję do upadku więcej niż dwa do trzech zestawów na trening i nigdy na przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce lub prasie wojskowej, ponieważ może to być niebezpieczne.

Zamiast tego, rezerwuję moje zestawy niepowodzeń dla ćwiczeń izolacyjnych takich jak podciąganie, podciąganie na drążku, i t-bar rows, i jest to zazwyczaj naturalna konsekwencja dążenia do progresywnego przeciążenia w przeciwieństwie do celowego programowania.

Kiedy osiągniesz szczyt swojego zakresu powtórzeń dla jednego zestawu, podnieś wagę.

W ten sposób zapewniasz, że stopniowo przeciążasz mięśnie.

Na przykład, jeśli wykonujesz trening siłowy i uzyskujesz 6 powtórzeń przy 135 funtach na martwym ciągu, dodaj 5 funtów do każdej strony baru w następnym zestawie.

Jeśli na następnym zestawie możesz uzyskać co najmniej 4 powtórzenia z 145 funtami, to jest to nowy ciężar, z którym pracujesz, dopóki nie będziesz w stanie ciągnąć go przez 6 powtórzeń, przesuwać w górę, i tak dalej.

Jeśli jednak uzyskasz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz ciężar dodany o 5 funtów (140 funtów) i zobacz, jak idzie następny zestaw. Jeśli nadal dostajesz 3 powtórzenia lub mniej, zmniejsz wagę do oryginalnego obciążenia 6-rep i pracuj z tym, aż będziesz mógł wykonać dwa zestawy 6-rep z nim, a następnie zwiększ wagę na barze.

Odpoczywaj 4 minuty pomiędzy zestawami 2 do 3-rep, 3 minuty pomiędzy zestawami 4 do 6-rep i 2 minuty pomiędzy zestawami 8 do 10-rep.

Tak, to będzie czuć się jak dużo stania, ale prawidłowy odpoczynek jest ogromnie ważną częścią podnoszenia ciężarów.

To jest czas, w którym twoje mięśnie odzyskują swoją siłę, więc możesz dać maksymalny wysiłek w każdym zestawie.

Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia.

Prawdopodobnie wiesz, że masz jeść odpowiednią ilość białka, aby zbudować mięśnie, ale całkowite spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę.

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

Rutyna treningu pleców – hipertrofia, siła, wytrzymałość

Ta rutyna treningu pleców jest prosta, ale skuteczna.

Przez 12 tygodni chcę, abyś rotował między tymi trzema treningami – hipertrofia, siła, wytrzymałość – wykonując jeden na tydzień. W ten sposób, będziesz wykonywał każdy trening w sumie 4 razy w ciągu 3 miesięcy.

Chcę również, abyś odciążał się w miarę potrzeb (przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej).

Tak to będzie wyglądać:

Po ukończeniu tego 12-tygodniowego bloku treningowego (mezocyklu), masz dwie opcje:

1. Możesz kontynuować podążanie za rutyną, jeśli widzisz dobre przyrosty.
2. Możesz zmienić ją na następne 12 tygodni, wykonując trening hipertrofii raz w tygodniu przez 4 tygodnie, a następnie trening mocy raz w tygodniu przez 4 tygodnie, a następnie trening siły raz w tygodniu przez 4 tygodnie.

Pierwsza opcja jest prosta – po prostu kontynuujesz.

Jeśli jednak chcesz przejść przez drugą opcję, oto jak by to wyglądało:

A jeśli chodzi o dopasowanie tych treningów do twojej ogólnej rutyny treningowej, oto kilka wskazówek:

• Nie rób treningu pleców dzień przed lub po ciężkim treningu przysiadów. Jeśli zrobisz to przed, zmęczenie dolnej części pleców będzie kolidować z przysiadem. Jeśli zrobisz to po, zmęczenie dolnej części pleców i ścięgien będzie kolidować z podnoszeniem ciężarów i wiosłowaniem. Umieść co najmniej jeden dzień pomiędzy tymi treningami (dwa są optymalne).
• Jeśli chcesz zmaksymalizować rozwój pleców, zrób trening pleców w pierwszym dniu tygodnia, kiedy jesteś najświeższy.
• Jeśli opuścisz jeden z treningów z jakiegokolwiek powodu, nie pomijaj go. Zrób go w następnym dniu treningowym (lub w następnym tygodniu, jeśli nie możesz go wcisnąć w innym miejscu tygodnia), i kontynuuj.

Co z suplementami?

Zapisałem tę część na koniec, ponieważ jest ona najmniej ważna.

Prawdą jest, że większość suplementów do budowania mięśni i utraty tłuszczu jest bezwartościowa.

Niestety, żadna ilość tabletek i proszków nie sprawi, że staniesz się muskularny i szczupły.

To powiedziawszy, jeśli wiesz, jak napędzać wzrost mięśni za pomocą odpowiedniej diety i ćwiczeń, niektóre suplementy mogą przyspieszyć ten proces.

Oto te, których używam i polecam:

ATLAS Mass Gainer

W idealnym świecie, otrzymalibyśmy wszystkie nasze dzienne kalorie ze starannie przygotowanych, odżywczo zbilansowanych posiłków i mielibyśmy czas, aby usiąść, zwolnić i delektować się każdym kęsem.

W prawdziwym świecie, chociaż, jesteśmy zwykle pędzi z jednego obowiązku do drugiego i często zapominamy o jedzeniu czegokolwiek, nie mówiąc już o optymalnych pokarmów do budowania mięśni, utraty tłuszczu i pozostania zdrowym.

To dlatego suplementy zastępujące posiłek i „przyrost masy ciała” oraz batony proteinowe i przekąski są bardziej popularne niż kiedykolwiek.

Niestety, większość z nich zawiera niskiej jakości proszki proteinowe i duże ilości cukrów prostych i niepotrzebnych śmieci.

To dlatego stworzyłem ATLAS.

ATLAS jest również w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany oraz nie zawiera chemicznych barwników, tanich wypełniaczy ani innych niepotrzebnych śmieci.

Więc, jeśli chcesz zbudować mięśnie i stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe i poprawić jakość odżywczą swojej diety, to chcesz spróbować ATLAS dzisiaj.

Suplement potreningowy RECHARGE

RECHARGE to w 100% naturalny suplement potreningowy, który pomoże Ci szybciej zyskać mięśnie i siłę oraz lepiej zregenerować się po treningu.

Jak tylko ma czas, aby zgromadzić się w mięśniach (około tygodnia stosowania), pierwszą rzeczą, którą zauważysz jest zwiększona siła i wytrzymałość anaerobowa, mniejsza bolesność mięśni i szybsza regeneracja mięśni po treningu.

I im ciężej możesz trenować w swoich treningach i im szybciej możesz się po nich zregenerować, tym więcej mięśni i siły będziesz budować w czasie.

Jest również naturalnie słodzony i aromatyzowany oraz nie zawiera sztucznych barwników, wypełniaczy ani innych niepotrzebnych śmieci.

Więc, jeśli chcesz być w stanie naciskać mocniej na siłowni, trenować częściej i uzyskać więcej ze swoich treningów, wtedy chcesz spróbować RECHARGE już dziś.

WHEY+ Protein Powder

Białko w proszku jest podstawą w diecie większości sportowców nie bez powodu.

Jest szybko trawione, dobrze wchłaniane, ma fantastyczny profil aminokwasów i jest łatwe dla kubków smakowych.

Nie wszystkie białka serwatki są tworzone równe, though.

Skoncentrowane białko serwatki w proszku, na przykład, może być tak niskie, jak 30% białka wagowo, i może również zawierać znaczną ilość tłuszczu i węglowodanów.

I więcej tłuszczu i węglowodanów pijesz, tym mniej można faktycznie cieszyć się w swoim food.

Wyizolowane białko serwatki w proszku, z drugiej strony, jest najczystszym białkiem serwatki można kupić. Jest to 90%+ białka wagowo i prawie nie ma tłuszczu ani węglowodanów.

Inną zaletą izolatu serwatki jest to, że nie zawiera laktozy, co oznacza lepszą strawność i mniej rozstrojów żołądka.

Nie zawiera GMO, hormonów, antybiotyków, sztucznych barwników, wypełniaczy ani innych niepotrzebnych śmieci, a smakuje wyśmienicie i świetnie się miesza.

Więc, jeśli chcesz czystego, całkowicie naturalnego i świetnie smakującego suplementu białka serwatki, który ma mało kalorii, węglowodanów i tłuszczu, to chcesz spróbować WHEY+ już dziś.

PULSE Pre-Workout

Czy twój pre-workout po prostu już nie działa?

Masz dość napojów przedtreningowych, które sprawiają, że jesteś chory i zmęczony?

Masz dość rozstroju żołądka, tremy, mdłości i okropnego powysiłkowego załamania?

Czy chciałbyś, aby twój suplement przedtreningowy dawał ci trwałą energię i więcej skupienia i motywacji do treningu? Czy chciałbyś, aby dawał Ci zauważalnie lepsze treningi i pomagał Ci osiągać PRs?

Jeśli kiwasz głową, to pokochasz PULSE.

Podnosi poziom energii, poprawia nastrój, wyostrza koncentrację umysłową, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz redukuje zmęczenie…bez niepożądanych efektów ubocznych i okropnego powysiłkowego załamania.

Jest również naturalnie słodzony i aromatyzowany i nie zawiera sztucznych barwników, wypełniaczy ani innych niepotrzebnych śmieci.

Na koniec, nie zawiera żadnych zastrzeżonych mieszanek, a każda porcja dostarcza prawie 20 gramów aktywnych składników, których działanie zostało naukowo udowodnione.

Więc, jeśli chcesz czuć się skoncentrowany, niestrudzony i potężny podczas swoich treningów… i jeśli chcesz pożegnać się z tremą przed treningiem, rozstrojem żołądka i rozbiciem na dobre… to chcesz spróbować PULSE już dziś.

Dolna linia najlepszych treningów pleców

Budowanie większych i lepszych pleców nie wymaga zbyt skomplikowanych planów treningowych, niekończących się godzin na siłowni, ani narkotyków.

Tak długo, jak robisz dużo ciężkiego podnoszenia ciężarów złożonych oraz poziomego i pionowego ciągnięcia, i tak długo, jak osiągasz odpowiednie progresywne przeciążenie, będziesz radził sobie fantastycznie. I to jest dokładnie to, co ta rutyna treningu pleców zrobi dla ciebie.

Będziesz również chciał się upewnić, że jesz wystarczająco dużo jedzenia i dostajesz wystarczająco dużo snu, a jeśli chcesz dodatkowego bodźca, weź też odpowiednie suplementy.

Zrób to wszystko, a obiecuję, że będziesz zadowolony z wyników.

Chcesz więcej treningów? i siły

Jak uzyskać większą i silniejszą klatkę piersiową w zaledwie 30 dni

Najlepszy trening klatki piersiowej

To jest ostatni Upper Body Workout You’ll Ever Need

Treningi ramion

This Is the Perfect Shoulder Workout Routine for Big and Strong Delts

How jak uzyskać większe i silniejsze ramiona w zaledwie 30 dni

Najlepszy trening ramion

4 ćwiczenia na rotatory mankietu Ćwiczenia, które powinieneś wykonywać (i dlaczego)

Trening ramion

Jak uzyskać większe i silniejsze bicepsy w zaledwie 30 dni

How to Get Bigger and Stronger Triceps in Just 30 Days

The Ultimate Arms Workout

Treningi pleców

Jak uzyskać większy i silniejszy biceps w zaledwie 30 dni?

How to Get a Bigger and Stronger Back in Just 30 Days

The Ultimate Back Workout

Leg Workouts

How to Get Bigger and Stronger Legs in Just 30 Days

This Is The Last Lower Body Workout You’ll Ever Need

The Ultimate Legs Workout

Treningi na pupę

How to Get a Bigger and Rounder Butt in Just 30 Days

The Best Butt Exercises for Building Head-Obracając Glutes

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, proszę podziel się nim na Facebooku, Twitterze lub gdziekolwiek, gdzie lubisz spędzać czas w sieci! 🙂