Łatwo poczuć się przytłoczonym, szukając różnych treningów biegowych. To, co zaczyna się jako dążenie do odkrycia, jak przyspieszyć, może szybko zamienić się w grę liczbową – znalezienie treningów, które wymagają obliczania różnych procentów, tętna, tempa i dziwnie skonstruowanych interwałów. Po prostu chcemy włączyć kilka sesji prędkości, które pomogą nam strzelać dla zupełnie nowego PR.
Related: The Best 3 Running Workouts to Increase Your Speed
Na szczęście, w przeciwieństwie do wielu innych treningów biegowych, bieg w tempie nie wymaga żadnego programowania interwałów, wymyślnych obliczeń tempa lub monitorowania tętna, aby pomyślnie ukończyć.
Co to jest bieg w tempie?
Po prostu, bieg w tempie jest treningiem biegowym z wieloma milami lub interwałami ukończonymi w tempie wymagającym około 90% wysiłku. Tempo to stanowi wyzwanie podczas całego treningu, ale jest możliwe do utrzymania przez wyznaczone mile.
Biegi tempowe stanowią wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego, mięśni i mózgu, ponieważ popychają Twoje ciało niemal do granic możliwości.
Celem biegu tempowego jest dostosowanie się zarówno psychicznie jak i fizycznie do wyzwania, jakim jest bieg w trudnym tempie przez dłuższy okres czasu.
Biegi tempowe mogą być efektywnie wykorzystywane w każdym rodzaju treningu – niezależnie od tego, czy trenujesz do czegokolwiek od 5k do maratonu.
Generalnie, biegi tempowe o długości 2 mil są wystarczające podczas treningu 5k, podczas gdy 5-8 mil tempowych powinno być włączonych podczas treningu maratońskiego.
Jak szybko powinieneś biec w tempie?
Złote pytanie: jak szybkie jest tempo biegu?
Określenie tempa wymaga wzięcia pod uwagę dystansu, dla którego trenujesz, wszelkich poprzednich PR, aktualnego poziomu sprawności fizycznej i celu, do którego dążysz.
Wspólna myśl wśród biegaczy jest taka, że tempo powinno mieć Cię biegnącego na około 90% maksymalnego tętna. Jednak bez ciągłego monitorowania tętna, przy użyciu tej metody do określenia tempa może prowadzić do sporo zamieszania i frustracji.
Related: How to Measure VO2 Max and Improve Your Running
Innym sposobem na wymyślenie tempa jest strącenie około 25-30 sekund z aktualnego tempa 5k. Jeśli nie znasz swojego tempa 5k, możesz ukończyć własny wyścig treningowy, przebiegając 3 mile w miejscu wyścigu z całym wysiłkiem. Znajdź swoje średnie tempo dla tych 3 mil i spowolnij je o około 30 sekund na milę dla biegu tempowego.
Ogólnie, biegi tempowe powinny być ukończone w tempie, które jest wyzwaniem dla całego treningu, ale nadal możliwe do utrzymania. Jeśli dopiero zaczynasz treningi szybkościowe, spróbuj ukończyć swój pierwszy trening tempowy w swoim poprzednim tempie „najszybszej mili”. Jeśli czujesz, że jest to całkiem do opanowania, spróbuj zwiększyć tempo o około 10-20 sekund na milę dla następnego treningu tempa.
Tempo run workouts są skutecznym narzędziem dla każdego biegacza – niezależnie od tego, czy po prostu próbujesz poprawić swoją kondycję, czy trenujesz dla masywnego PR w następnym wyścigu.
Klasyczny Bieg Tempo
Ten typ treningu biegu w tempie jest jednym z najbardziej powszechnych treningów biegowych. Klasyczny bieg w tempie jest świetnym sposobem na włączenie prędkości do tygodniowego planu treningowego. Klasyczne biegi tempowe są proste, nie wymagają żadnego wstępnego programowania zegarka, a mimo to są niezwykle skuteczne w zwiększaniu prędkości i wytrzymałości.
Aby ukończyć klasyczny bieg w tempie, należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki w łatwym tempie. Po rozgrzewce pokonaj 1-6 mil w tempie tempowym. Aby zawinąć rzeczy, zakończ 15-minutowym schłodzeniem w łatwym tempie.
Gdy dopiero zaczynasz, zacznij od nie więcej niż mili w tempie. Skoncentruj się na biegu w tempie, które stanowi wyzwanie przez cały czas. Jeśli biegasz na zewnątrz, będziesz chciał dokładnie monitorować swoje tempo, aby upewnić się, że nigdy nie zwalniasz.
Odkąd Twoje ciało przyzwyczai się do regularnej pracy z prędkością, kontynuuj zwiększanie dystansu tempa co tydzień. Podczas treningu do 5k, 2 mile tempo run szczyt jest wystarczające. Jednakże, jeśli trenujesz do wyścigu na dłuższym dystansie, takim jak półmaraton lub maraton, będziesz chciał pracować swoją drogę w górę do 4-8 mil w tempie.
Race Pace Tempo Run
Ten rodzaj treningu tempa jest idealny dla każdego biegacza, który trenuje dla konkretnego PR lub celu czasowego w nadchodzącym wyścigu. Jeśli masz nadzieję ukończyć wyścig w określonym czasie, podziel swój czas ukończenia wyścigu przez liczbę mil, aby uzyskać swoje „docelowe tempo wyścigowe” w dniu wyścigu.
W przypadku biegu w tempie wyścigowym, będziesz postępował zgodnie z tą samą strukturą, co w przypadku klasycznego biegu w tempie (ukończenie 15-minutowej rozgrzewki i schłodzenia), ale celem jest ukończenie każdej mili w tempie wyścigowym.
Ten trening biegowy w tempie jest doskonałym wzmacniaczem pewności siebie dla każdego biegacza podczas treningu. Nie tylko daje nam czas na ćwiczenie tempa biegu w dniu wyścigu, ale daje nam pewność, że jesteśmy w stanie osiągnąć nasze cele (lub pomaga nam ocenić, co musimy poprawić, aby się tam dostać).
Dołączenie regularnych treningów biegowych w tempie wyścigowym jest świetnym sposobem na zdobycie pewności siebie, aby osiągnąć swoje cele w dniu wyścigu.
Tempo Run Intervals
Ten trening biegu w tempie jest podobny w strukturze do wielu innych treningów biegowych, które możesz znaleźć w planie treningowym. Interwały Tempo Run różnią się nieco od klasycznego biegu w tempie, ale wciąż mają ten sam pomysł na uwadze.
Jak zawsze, rozpocznij trening Tempo Run od 15-minutowej rozgrzewki. Następnie wykonaj wyznaczony interwał w tempie – cokolwiek od 5 minut do 1 mili lub więcej w tempie. Po zakończeniu interwału w tempie, uruchom krótki powrót do zdrowia w łatwym tempie (wystarczy prosty 1-5 minutowy powrót do zdrowia). Kontynuuj naprzemienny bieg w tempie i tempie regeneracji aż do ukończenia interwałów i zakończ 15 minutowym schłodzeniem.
Interwały Tempo Run to świetny sposób na rozpoczęcie treningów Tempo Run po raz pierwszy. Te interwałowe treningi są idealne dla początkujących, którzy łagodzą swoją drogę do treningów prędkości i szybszego biegania.
Jak Twoja kondycja się poprawi, będziesz w stanie zwiększyć dystans interwału tempa. Na przykład, gdy trenujesz do maratonu, możesz ukończyć trening interwałowy z trzema różnymi 2-milowymi interwałami w tempie, aby zakończyć go z 6 milami w tempie. Nie ma naprawdę żadnego dobrego lub złego sposobu na strukturę tego treningu.
Negative Split Tempo
Jeśli planujesz używać treningów biegowych w tempie, aby pomóc Ci przygotować się do wyścigu, nie ma lepszej wersji niż bieg w tempie z ujemnym podziałem. Ten rodzaj treningu biegowego stanowi wyzwanie zarówno dla ciała, jak i umysłu, pomagając utrzymać Cię w szczytowej formie w dniu wyścigu.
Negatywny podział tempa również rozpoczyna się od 15-minutowej rozgrzewki. Po rozgrzewce przejdź do swoich mil tempa w tempie początkowym. Jeśli Twoje tempo uległo poprawie w trakcie treningu, zacznij od tempa, które utrzymywałeś na samym początku treningu.
Po pewnym czasie lub dystansie nieznacznie zwiększ tempo. Większość biegaczy decyduje się na zwiększanie tempa co milę, ponieważ są to podziały, które zarejestruje Twój zegarek. Nie musisz zwiększać tempa bardziej niż o 5-10 sekund na milę, o ile Twoje ogólne tempo nadal będzie nieco szybsze z każdym splitem.
Related: 5 Tips for Running Negative Splits at Your Next Race
Im dłuższa część tempa Twojego biegu, tym bardziej stopniowo będziesz chciał zwiększyć swoje tempo. Po ukończeniu kilometrów w tempie, zakończ trening 15-minutowym schłodzeniem. Celem tego treningu jest ukończenie każdej mili w tempie nieco szybszym.
Ten rodzaj treningu w tempie jest świetnym treningiem na dzień wyścigu, ponieważ zmusza Cię do rozpoczęcia nieco wolniej. Podczas gdy kuszące jest rozpoczęcie od dawania z siebie wszystkiego w wyścigu, często pozostawia to biegaczom uczucie wypalenia lub niskiego poziomu energii pod koniec, kiedy rzeczy naprawdę stają się wyzwaniem. Ten trening tempa jest idealny do ćwiczenia powstrzymywania się na początku i stopniowego zwiększania prędkości.
Tempo run workouts są doskonałym sposobem na włączenie treningu prędkości do każdego planu biegowego. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz po raz pierwszy, czy trenujesz do masowego PR, biegi w tempie są idealnym dodatkiem do każdej rutyny treningowej.
Prostota biegu w tempie w połączeniu z jego niesamowitą skutecznością sprawia, że trudno mu się oprzeć. Wypróbuj kilka treningów biegu w tempie w tym sezonie treningowym i możesz być zaskoczony postępami, jakie poczynisz!
Więcej pomysłów na treningi biegowe:
- 3 Running Workouts to Increase Speed
- Fartlek Training: Speed Workout Ideas for Runners
- 2 Running Ladder Workout Ideas to Improve Speed
