Połączyliśmy wszystkie nasze doświadczenia i najlepsze z internetu i stworzyliśmy kompleksowy przewodnik, jak poprawić swoje pływanie stylem dowolnym.
Pozycja ciała – święty Graal
1, Nie przeciągaj. Jest to najważniejszy element w pływaniu. Pomyśl o swoim ciele jak o łodzi, a o rękach i nogach jak o wiosłach/napędzie. Jeśli twoje ciało w połowie tonie w wodzie, wiosła / napęd muszą pracować znacznie ciężej, lub mogą być nawet nieefektywne. Jest to podstawowa zasada oporu: dużo łatwiej jest poruszać ciałem kiedy jest ono tak równoległe do linii wody jak to tylko możliwe. Większość początkujących nie płynie równolegle, a ich nogi znajdują się znacznie głębiej w wodzie. Płyną pod kątem, co jest ogromną wadą, będziesz musiał kopać mocniej, aby utrzymać nogi w górze i szybciej zabraknie ci tchu.
2, Trzymaj głowę w dół. Dosłownie chcesz patrzeć na dno basenu. Większość ludzi podnosi głowę pod kątem; jeśli to zrobisz, twoje ciało będzie się przechylać.
3, Naucz się pływać. Ćwicz po prostu pływanie z ciałem równolegle do linii wody, z głową w dół.
4, Kopnięcie na bok wiertła. Po można pływać bez tonięcia przenieść się do tego wiertła. Zakładając płetwy, wyciągnij jedno ramię przed siebie, drugie powinno być rozluźnione przy twoim boku. Upewnij się, że dłoń jest płaska, równoległa do powierzchni wody, a palce są rozluźnione i nie skierowane ku górze. Ramię wyciągniętego ramienia powinno dotykać podbródka. Patrz w dół ramienia tak, aby oczy były równoległe do powierzchni wody, a ciało obrócone tak, abyś leżał na boku pod kątem 45-60 stopni. Ramię przeciwległego ramienia powinno znajdować się poza wodą za Tobą. Oddychaj, obracając głowę co 4-6 sekund. Powtórz na drugim boku.
Oddychanie
5, Podstawy. Brzmi prosto, ale pamiętaj wydech z twarzą w wodzie, wdech, gdy obracasz głowę.
6, Nie podnoś głowy. Nie podnoś głowy do przodu przed przewróceniem się na bok, aby oddychać. Ten częsty błąd powoduje również opadanie bioder i nóg. Zamiast tego przeturlaj się na boki i jednocześnie obróć głowę nieco dalej, tak aby twoje usta były czyste od wody.
7, Obróć się wystarczająco. Podczas oddychania obróć brodę w stronę ramienia i pozostaw jeden okular w wodzie. To powstrzyma cię przed podniesieniem głowy i utratą płaszczyzny poziomej w wodzie.
8, Weź pełny oddech. Nie powinno się czuć, że dostajesz tylko pół oddechu. Jeśli tak jest, spróbuj obrócić swoje ciało bardziej tak, że kiedy oddychasz, twoje biodro jest rzeczywiście blisko wskazania do sufitu. Obrót powinien nastąpić tuż po zakończeniu podciągnięcia, ale przed wyciągnięciem ramienia z wody. Pozwoli to większej części twojej twarzy wydostać się z wody bez wykręcania szyi zbyt daleko w bok.
9, Dziwne wyczucie czasu. Nie powinieneś próbować złapać oddech, gdy twoje ramię jest poza wodą. Oddychaj, gdy twoje ramię ciągnie się po stronie, po której ciągnie się twoje ramię. Kiedy twój łokieć zaczyna wychodzić z wody na początku twojego powrotu do zdrowia, twoja głowa powinna wrócić do środka.
ARMS
10, Wejście ręki. Pomyśl o tym, kiedy twoja ręka porusza się do przodu w wodzie, tworząc opór (ciąg wsteczny) chcesz aby miała kontakt z jak najmniejszą ilością cząsteczek wody. Kiedy porusza się do tyłu, tworząc ciąg, chcesz, aby skontaktować się z jak największej liczby cząsteczek wody, jak to możliwe.
11, Pomyśl równoległe bary. Jednym z najczęstszych błędów z początkujących i improvers jest to, że twoje ramiona nie są skierowane prosto do przodu, kiedy wchodzą do wody. Mogą mieć tendencję do krzyżowania się w kierunku lub ponad linią środkową co skutkuje fishtailingiem z boku na bok i utratą napędu do przodu. Spróbuj upewnić się, że twoje palce wskazują w kierunku końca basenu na każdym pociągnięciu.
12, The catch. Najtrudniejszy moment. Kiedy zaczynasz każde pociągnięcie, twoja ręka powinna wejść do wody w najpełniejszym wyciągnięciu ramienia (wyciągnięcie ramienia, gdy ręka jest pod wodą jest nieefektywne z powodu oporu). Kiedy ręka wejdzie do wody, chcesz, aby dłoń i przedramię były prawie prostopadłe do linii wody. Twój łokieć powinien pozostać wysoko; nie wyciągaj całego ramienia prosto w dół.
13, Pociągnięcie. Kiedy już „złapiesz” wodę na początku skoku, chcesz pociągnąć ramię do końca, aż za biodro, dla pełnego wyciągnięcia. Staraj się utrzymać łokieć wysoko przez cały czas trwania pociągnięcia. Niektórzy pływacy próbują wykonać wymyślne pociągnięcie w kształcie litery „S”, ale o wiele prościej jest po prostu skupić się na utrzymaniu łokcia wysoko, a pociągnięcie w linii ze środkiem ciała. Powinno to być osiągnięte przez rotację ciała, a nie przez skrzyżowanie ramion na linii środkowej. Skoncentruj się na tym, aby twoje ramiona NIE przekraczały linii środkowej twojego ciała, ponieważ jest to nieefektywne.
14, Odzyskanie. Kiedy odzyskujesz rękę na końcu skoku, zacznij od podniesienia najpierw łokcia, i utrzymując nadgarstek rozluźniony, przynieś rękę za głowę, aby rozciągnąć się przed sobą bez opuszczania łokcia.
15, Rozłóż palce podczas pływania. Rozszerzając lekko palce, zamiast zaciskać je razem, tworzysz „niewidzialną sieć”, która może pomóc wywierać 53% więcej siły! Idealny odstęp to 20-40% średnicy palca.
HIPS
16, Rotacja. Duża część twojej mocy będzie pochodzić z właściwej rotacji ciała. Chcesz, aby to biodra napędzały rotację, a nie ramiona. Twoja głowa powinna pozostać tak nieruchoma jak to tylko możliwe, poza oddychaniem. Jeśli obracasz się prawidłowo, moment obrotowy pomaga Ci ciągnąć ramionami, a także pomaga Ci rozciągnąć ramiona tak daleko jak to możliwe, kiedy zaczynasz każde pociągnięcie. Aby to przećwiczyć, możesz wykonać ćwiczenie, w którym po prostu kopiesz z rękami przy boku, obracając się z boku na bok.
17, Kopnij z bioder. Kopnięcie powinno pochodzić z bioder, a nie z kolan. Skup się na utrzymaniu rozstawionych stóp i względnie prostych kolan. Napęd powinien pochodzić z bioder. Nie musisz się martwić o posiadanie super mocnego kopnięcia. Jest to dość trudne do osiągnięcia i wymaga dużo siły. Dla większości ludzi, celem kopnięcia będzie po prostu utrzymanie pozycji ciała w linii równoległej i zapobieganie zapadaniu się dolnej części ciała.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Relax. Podczas pływania powinieneś czuć się i wyglądać na zrelaksowanego. Jeśli twoje ramiona poruszają się jak szalone przez cały czas, prawdopodobnie mógłbyś skorzystać z kilku ćwiczeń pływackich. Spróbuj „catch up” drill, aby spowolnić rzeczy.
19, Embrace youtube. Oglądaj filmy elitarnych pływaków lub prawidłowe ćwiczenia techniki i zobacz to wszystko w akcji.
20, Filmuj siebie. Get videoed siebie i zobaczyć, co dokładnie robisz, wszyscy myślimy, że jesteśmy doskonałym pływakiem i robi tylko to, co powinniśmy, ale kiedy faktycznie zobaczyć, będzie w stanie rozpoznać swoje wady. Film siebie lub skonsultować się z profesjonalistą i kto może to zrobić i wskazać błędy w swojej technique.
21, Uczęszczać do kliniki pływania. Uzyskać cenne porady dotyczące techniki skoku i spotkać innych podobnie myślących ludzi, jak zdeterminowany jak ty, aby poprawić ich swimming.
GET THE RIGHT KIT
22, Goggles. Idź do dobrego sklepu pływackiego i poproś o wypróbowanie kilku różnych kształtów i rozmiarów gogli. Wszystkie mają trochę inny kształt i niektóre pasują do konkretnych twarzy lepiej niż inne. Przytrzymaj parę przy oczach i pozwól, aby pasek opadł luźno przed Tobą. Wciśnij je lekko do twarzy, dobrze dopasowana para gogli pozostanie na miejscu przez kilka sekund zanim się poluzuje.
23, Noś czepek pływacki. Czepki pływackie mogą sprawić, że będziesz bardziej opływowy i trzymać włosy z dala od oczu, ale także pomogą chronić je przed działaniem chloru i soli.
24, Kup zegarek do liczenia okrążeń. Uwolnij się od znoju liczenia okrążeń, a nawet uderzeń, aby pozwolić sobie na skoncentrowanie się na technice.
25, Poliester jest twoim przyjacielem. Dobry kostium pływacki odporny na chlor jest koniecznością, lycra ginie w chlorze, więc szukaj 100% poliestru lub tkaniny pbt. Będą one znacznie przewyższać inne i nikt nie chce obwisłej pupy.
26, Płetwy. Krótkie płetwy mogą pomóc w osiągnięciu skutecznego kopnięcia i uniknąć przekraczania stóp. Mogą one również poprawić elastyczność kostek. Są one również koniecznością dla ćwiczeń techniki, ponieważ utrzymają cię w ruchu przez wodę z minimalnym wysiłkiem, dzięki czemu możesz skoncentrować się na pozycji ciała, rotacji, ruchu ramion i głowy.
27, Paddles. Wiosła do pływania mogą zwiększyć siłę ramion, ale uważaj, aby nie przesadzić z ich używaniem i nie nadwyrężyć mięśni.
SZKOLENIE
28, Zwiększ wytrzymałość. Najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić aby zwiększyć swoją wytrzymałość jest wykonywanie treningów z krótkimi przerwami pomiędzy interwałami. Spróbuj zrobić coś tak krótkiego jak 6 x 1 okrążenie z 5 sekundami odpoczynku pomiędzy i rozwijaj to.
Celem interwałów jest umożliwienie Ci pływania na dłuższych dystansach przy zachowaniu właściwego skoku. Jeśli zaczynasz w słabej formie i próbujesz zwiększyć swoją wytrzymałość poprzez pływanie na długich dystansach bez odpoczynku, twój skok się pogorszy i będziesz miał znacznie mniej z treningu. Czy to jest dobre dla Ciebie? Tak, lepsze niż nic, ale interwały zobaczą cię poprawić znacznie szybciej.
29, Zwiększ siłę. Zamień pływanie w trening siłowy, dodając pracę siłową na końcu okrążenia. Przepłyń 100m i zamiast odpoczywać między seriami zrób 10 pompek pionowych. Trzymaj nogi w wodzie i połóż dłonie płasko na brzegu basenu na szerokość barków. Podnieś się tak, aby ramiona się wyprostowały, wykonaj 10 powtórzeń i prosto do następnego zestawu pływackiego.
30, Zrównoważ swoją prędkość. Spróbuj treningu z obniżonym odpoczynkiem, pływaj zestawy, ale zmniejsz odpoczynek o 5 sekund w każdym interwale. Staraj się o jeden więcej za każdym razem, gdy to robisz.
31, Pracuj nad swoją wydajnością. Celem tego jest, aby być bardziej wydajne w wodzie, trzeba będzie pracować na pokrycie więcej odległości na skok bez coraz wolniej. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, więc spróbuj na krótszych zestawach na początek.
HEARTRATE
32, Tętno będzie niższe podczas pływania. Podczas pływania twoje tętno będzie niższe niż podczas biegania lub jazdy na rowerze, nawet jeśli wkładasz ten sam wysiłek. Dzieje się tak dlatego, że jesteś w pozycji poziomej, podtrzymywany przez wodę, chłodzony przez wodę, a także z powodu „odruchu nurkowania”, który jest neurologiczną reakcją na zanurzenie w wodzie. To może być około 13% niższe niż na lądzie – coś jak 17bpm.
OPEN WATER SWIMMING
33, Praktyka. Uprawiaj pływanie na otwartych wodach tak często jak to możliwe. To również zwiększy twoją wytrzymałość, ponieważ będziesz pływać dłuższe dystanse bez możliwości odpoczynku. Jako początkujący, bardzo łatwo było zrobić 2-5 sekundowy odpoczynek co kilka okrążeń w basenie. Nie tak w otwartej wodzie; trzeba było iść dalej.
34, Sighting. To jest no-brainer i najważniejszy aspekt w otwartej wodzie. To było (jest) trudne dla mnie, ponieważ zawsze (tak jak powinienem) oddycham na boki. A wyskakiwanie oczami do góry by zobaczyć co jest przed nami naprawdę zaburza mój rytm. Nadal tak jest. Jeśli możesz utrzymać swoją postawę i rytm i nadal widzieć, to jest duża zaleta.
35, Jak często widzieć? Spróbuj pływać (w basenie lub na otwartej wodzie) z zamkniętymi oczami. To da ci wskazówkę, jak prosto płyniesz bez żadnych pomocy orientacyjnych. Jeśli naturalnie pływasz dość prosto, możesz nie potrzebować obserwacji tak często, ale jeśli znajdziesz się tkając szybko na jedną lub drugą stronę, powinieneś obserwować częściej.
36, Pływanie prosto. Obserwacja może pomóc ci płynąć prosto, ale są inne aspekty, które możesz włączyć do swojego pływania, które pomogą ci pozostać prosto. Ćwicz oddychanie po obu stronach i chociaż na początku możesz się z tym zmagać, będziesz pływać w prostszej linii.
37, Elastyczność oddechu. Jeśli słońce jest po jednej stronie, nawet w przyciemnianych goglach może być dość jasno. Dlatego zdolność do oddychania po obu stronach pomaga.
38, Praktyka dla miłych spokojnych uderzeń. Bardzo łatwo jest wpaść w panikę na otwartych wodach. Szczególnie w pierwszych kilku minutach. W basenie, należy ćwiczyć, aby uspokoić swoje nerwy podczas pływania.
39, Dodaj wody. Wlej wodę do mokrego kombinezonu przed rozpoczęciem. Warstwa wody między neoprenem a skórą zapewnia lepszą izolację niż suchy kombinezon. Możesz trochę rozciągnąć otwór na szyję, kiedy pierwszy raz wchodzisz, aby to zrobić.
40, Zwolnij kopnięcie. Będziesz pływać lepiej w mokrym kombinezonie, więc nie musisz używać nóg, aby pomóc ci pływać. Nie kop jak silnik zaburtowy, rozpryskująca się woda = utrata energii.
41, Myśl jak kajak. Szybsi pływacy przypominają kajak: idealna równowaga między wiosłowaniem (pociągnięciem) a szybowaniem, żadnych bąbelków, żadnego chlapania, cała energia idzie bezpośrednio na pchanie wody .
42, Uwolnij prędkość od draftingu. Drafting może zaoszczędzić około 30% energii, ponieważ pływak z przodu już złamał napięcie wody dla Ciebie. Jeśli możesz znaleźć nieco szybszego pływaka do draftingu, będziesz w stanie nadążyć.
43, Ćwicz dla ruchu. Ćwicz pływanie w środowisku, w którym jest dużo innych ludzi. W wyścigu łatwo wpaść w panikę, gdy ktoś cię dopadnie, popchnie łokciem lub kopnie – to może być jak pralka. Jeśli możesz dostać kilka przyjaciół razem spróbować pływać 3 do pasa- wszyscy zaczynają w tym samym czasie lub iść do basenu w godzinach szczytu i jak najwięcej z pełnego pasa, a nie przeklinając go.
And
44, Nie poddawaj się! Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, będziesz czuł się wyczerpany i martwy, ponieważ pływanie jest tak dobre dla ciebie, a twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone. Daj sobie czas. To może zająć 6 miesięcy, aby faktycznie zacząć czuć się świetnie na treningu, ale po prostu musisz dać temu czas.
45, Pływanie sprawia, że żyjesz dłużej! Im więcej pływasz, dobrze się odżywiasz i unikasz palenia, tym dłużej będziesz żył – wynika z dwóch badań przeprowadzonych na ponad 355 000 osób. Możesz dodać aż 10 lat do swojego życia, mówi badacz chorób serca Jeremiah Stamler, M.D., z Northwestern University w Chicago.
.