Gdy w połączeniu ze zdrowymi wyborami żywieniowymi, regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć cel, jakim jest utrata tłuszczu. Jednak przy tak wielu ćwiczeniach do wyboru, wybieranie tych właściwych dla twojego programu utraty tłuszczu może być zniechęcające.
Okazuje się, że najlepszym podejściem jest połączenie czterech różnych ćwiczeń: „Kluczem jest równowaga” – mówi Nick Briney, starszy menedżer ds. treningu osobistego w Life Time w Kansas City w stanie Missouri. „Kiedy naprawdę chcesz zoptymalizować swoją zdolność do uzyskania największego spalania z treningu, włączenie wszystkich tych działań będzie miało kluczowe znaczenie.”
Oto najlepsze ćwiczenia uszeregowane od najbardziej spalonych kalorii do najmniej.
HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
High-intensity interval training (HIIT) tops the list of best fat-loss exercises. „Wiele osiągniesz w krótszym czasie, ponieważ ćwiczenia o wyższej intensywności przyczyniają się do większego spalania kalorii przed i po treningu” – mówi Briney.
Częścią powodu, dla którego HIIT jest skuteczny w utracie tłuszczu, jest maksymalizacja nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC) lub ilości tlenu zużywanego przez organizm podczas powrotu mięśni i innych tkanek do stanu sprzed ćwiczeń. Proces ten utrzymuje spalanie kalorii po zakończeniu treningu. Im bardziej intensywne ćwiczenie, tym więcej kalorii spalasz po treningu.
Według niewielkiego badania opublikowanego w lutym 2014 roku w wydaniu Applied Physiology Nutrition and Metabolism, mężczyźni spalili tyle samo kalorii w ciągu 24 godzin z 20-minutowej sesji HIIT, co z 50-minutowej sesji rowerowej steady-state.
Przykładowy trening: Protokół Tabata jest powszechną – i szybką – formą treningu HIIT. Aby go wypróbować, wykonaj osiem 20-sekundowych rund ćwiczeń z pełną intensywnością i odpoczywaj tylko 10 sekund między rundami. Wybierz ćwiczenie, które podniesie twoje tętno w mgnieniu oka (np. sprinty, wymachy kettlebell, skoki do przysiadu, burpees).
Jednakże, podczas gdy HIIT jest najlepszą opcją spalania kalorii, kładzie również duży nacisk na ciało. Aby uniknąć obrażeń i wypalenia, ogranicz swoje sesje HIIT do dwóch lub trzech razy w tygodniu, mówi Briney.
Trening oporowy
Cardio może spalić więcej kalorii podczas treningu niż trening oporowy (30-minutowy bieg z prędkością 6 mil na godzinę spala około 372 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów, podczas gdy energiczna sesja z ciężarkami spala 223 kalorie), ale trening oporowy buduje mięśnie. Mięśnie pomagają spalić więcej kalorii w spoczynku (tzw. podstawowa przemiana materii), a jeśli sesja siłowa jest wystarczająco intensywna, zobaczysz większy EPOC, według Briney.
Przykładowy trening: Strzelaj do 2-4 sesji siłowych w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, sesje siłowe w stylu obwodowym (tj. przechodzenie od jednego ćwiczenia do następnego z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi) prawdopodobnie spalą więcej kalorii niż regularne przerwy, podobnie jak łączenie ćwiczeń na górne partie ciała z ćwiczeniami na dolne partie ciała, według Brineya. Aby zaoszczędzić czas, dodaj szybką sesję HIIT na koniec swojej rutyny siłowej 2-3 razy w tygodniu.
LOW- TO MODERATE-INTENSITY CARDIO
„To najlepszy sposób na spalanie kalorii tłuszczowych”, mówi Briney. HIIT i inne formy intensywnych ćwiczeń przede wszystkim spalają węglowodany (oficjalnie znane jako glikogen), podczas gdy mniej intensywne formy ćwiczeń (np. Chodzenie, pływanie, jogging) będą przede wszystkim spalać tłuszcz. „Ludzie myślą, że spalanie kalorii to spalanie kalorii, ale nie zawsze spalamy kalorie z tych samych źródeł paliwa, w zależności od ćwiczenia” – mówi Briney.
Ćwiczenia spalające węglowodany są świetne, ale ćwiczenia spalające tłuszcz są generalnie mniej obciążające dla organizmu. W rzeczywistości, możesz być w stanie wykonywać ten rodzaj ćwiczeń kardio codziennie bez ryzyka przesady, mówi Briney. A włączenie większej ilości ruchu do swojego dnia to świetny sposób na zwiększenie ogólnego spalania kalorii. Plus, jeśli jesteś nowy do ćwiczeń, lub jesteś zastraszony przez bardziej intensywne formy ćwiczeń, niskiej do umiarkowanej intensywności cardio może być doskonałym sposobem, aby uzyskać regularny ruch.
Przykładowy trening: Briney sugeruje, aby kardio o niskiej do umiarkowanej intensywności było twoją podstawową (70%) formą kardio. Opcje obejmują chodzenie, jogging, łatwą jazdę na rowerze, pływanie i eliptyczny. Oceniaj intensywność ćwiczeń na podstawie wzorców oddechowych: Jeśli jesteś w stanie utrzymać wdech i wydech przez nos i powiedzieć jedno lub dwa zdania bez większych trudności, pracujesz z niską lub umiarkowaną intensywnością, mówi Briney.
YOGA/PILATES
Możesz nie kojarzyć łatwo ćwiczeń umysłu i ciała, takich jak joga i pilates z utratą tłuszczu, ale tego rodzaju działania są kluczowe dla tworzenia równowagi i łagodzenia stresu. „Stres często ogranicza ludzi od utraty tłuszczu, od stresu fizycznego, takiego jak stare urazy i brak mobilności, do stresu psychicznego,” mówi Briney.
Czy pójdziesz na jogę, pilates lub mieszankę tych dwóch zależy od Twoich celów i preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, pilates pomaga budować siłę rdzenia oraz poprawia postawę i wyrównanie, podczas gdy joga pomaga poprawić elastyczność i równowagę. To powiedziawszy, istnieje wiele różnych rodzajów jogi, od energicznych i szybkich do powolnych i skoncentrowanych na rozciąganiu.
Ogólnie, joga i pilates mogą pomóc złagodzić stres psychiczny i fizyczny, ale najlepszą formą ćwiczeń umysł-ciało dla Ciebie jest ta, którą lubisz.
Przykładowy trening: „Podobnie jak kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, możesz robić jogę i pilates częściej bez zbytniego stresu”, mówi Briney. Jednak jako minimum staraj się uprawiać jogę i/lub pilates co najmniej raz w tygodniu.
AKTYWNOŚĆ OGÓLNA
Nie myśl, że musisz wykonywać zaplanowany trening, aby czerpać korzyści z utraty wagi związane z ruchem. Zwiększ swój poziom codziennej aktywności poprzez proste zmiany (np, chodzenie schodami zamiast windą, przerywanie długich okresów siedzenia szybkimi spacerami) może nie tylko pomóc ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia (pomagając ci schudnąć lub utrzymać wagę), ale może również zrównoważyć negatywne skutki siedzącego trybu życia.
READ MORE > 63 MICRO-GOALS TO KEEP YOU HEALTHY (WITHOUT KNOWING IT)
According to research published January 2015 in the Annals of Internal Medicine, a sedentary lifestyle is associated with increased health risks, including heart disease, cancer, Type 2 diabetes, and death by any cause – even if you exercise. Jednak te zagrożenia dla zdrowia są mniej wyraźne przy wyższych poziomach aktywności fizycznej.
Przykładowy trening: Znajdź sposoby, aby przemycić aktywność fizyczną do swojego dnia. Kilka opcji obejmuje:
- Ustaw alarm w telefonie tak, aby włączał się w regularnych odstępach czasu podczas pracy lub oglądania telewizji i wstawaj za każdym razem, gdy zabrzmi alarm. Spaceruj, wykonuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (np, pompki, przysiady, podskoki, marsz w miejscu),
- Idź na 20-minutowy spacer po posiłkach.
- Pij więcej wody w ciągu dnia; zachęca to do częstszych wizyt w łazience.
- Podejdź do biurka współpracownika, zamiast do niego dzwonić lub wysyłać e-mail.
- Podejmij dodatkowe wycieczki podczas rozładowywania artykułów spożywczych lub przenoszenia prania.
Sprawdź „Workout Routines” w aplikacji MyFitnessPal, aby odkryć i rejestrować treningi lub zbudować własne z ćwiczeniami, które pasują do Twoich celów.
.