Talia jest jednym z najbardziej złożonych obszarów dla kobiet. Dziś pokażemy ci, jak pracować nad skośnymi, aby osiągnąć sylwetkę, której szukasz.
Obszar brzucha jest jednym z najważniejszych obszarów dla większości kobiet.
Wielokrotnie zapominamy, że trening skośny jest podstawowy, aby osiągnąć zdefiniowany i beztłuszczowy rdzeń.
Praktycznie wszystkie rutyny treningowe wykonywane przez kobiety obejmują pracę mięśni brzucha, ale istotne jest, aby trenować środkową strefę rdzenia: skośne mięśnie brzucha.
Aby wyjaśnić, o jakiej strefie mówimy, zewnętrzne skośne brzucha to mięśnie znajdujące się po bokach środkowej strefy, które rozciągają się od żeber do grzebienia biodrowego. Jak pokazuje ten obrazek.
W związku z tym, praca tych mięśni jest niezbędna do zdefiniowania talii.
Praca nad tym mięśniem brzucha była przedmiotem debaty, zarówno w formie treningu, jak i jego udziału mięśniowego.
Więc jeśli zastanawiasz się czy trzeba trenować skośne abs czy nie, moja odpowiedź brzmi tak, i to nie tylko ze względów estetycznych.
Po zapoznaniu się z różnymi badaniami naukowymi, byłem w stanie stwierdzić, że wzmacnianie mięśni brzucha jest ważne dla utrzymania optymalnego poziomu siły i oporu. Jak również dla utrzymania równowagi i stabilizacji kręgosłupa. Nie tylko jako środek do redukcji lub kontroli wagi ciała.
Gdy trenujesz mięśnie skośne, rozciągasz talię, pomagając jej lepiej pozostać na swoim miejscu i uniknąć deformacji.
Jak ćwiczyć mięśnie skośne
Jeśli chcesz ukształtować swoją sylwetkę, ćwiczenie mięśni skośnych jest niezbędne, aby utrzymać obwód talii w ryzach.
Ale, jak to zrobić?
Musisz wziąć pod uwagę kształt swojej talii
- Jeśli jesteś kobietą z wąską talią i chcesz ją utrzymać, wykonuj od 2-3 ćwiczeń tygodniowo. Spowodujesz napięcie w tym obszarze, utrzymując talię tak samo wąską, ale bardziej zdefiniowaną. I nie spowodujesz wzrostu masy.
- Jeśli jesteś kobietą z szeroką talią i chcesz ją zmniejszyć, trenuj codziennie i intensywnie. Wzmocni to ten obszar, spowoduje spalanie tłuszczu i zmniejszy zarys talii.
Nie zapominaj jednak, że zarys talii nie będzie zależał tylko od treningu brzucha. Musisz towarzyszyć swojej rutynie zdrową dietą, aby osiągnąć swoje cele.
Jeśli weźmiesz pod uwagę oba aspekty, trening i jedzenie, i dobrze je zbalansujesz, zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej, staniesz się zdrowszy i poprawisz wygląd swojego brzucha.
Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
Celem pracy nad skośnymi mięśniami brzucha jest wykonywanie ruchów, które wiążą się ze skręcaniem i zginaniem tułowia lub przechylaniem go na bok, tak aby mięśnie się skurczyły.
Według American Council of Exercise (ACE), są to najlepsze ćwiczenia do pracy skośnych:
- Krzesło kapitańskie
- Manewr rowerowy
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch z pionowymi nogami
- Crunch z piłką do ćwiczeń
- Torso track
- Crunch z pchaniem pięt
- Crunch z rozciągniętymi ramionami
- Ab roller
- Tradycyjny crunch
- Crunch z elastyczną rurką
- Ab rocker
.
Zalecam, abyś zaczął od tych pięciu, które pokażę Ci w następnej kolejności.
Krzesło kapitańskie
Utrzymaj górną część ciała i chwyć uchwyty rękami naciskając na dolną część pleców.
Powoli podnoś kolana do klatki piersiowej aż do utworzenia kąta 90 º i stopniowo opuszczaj aż do powrotu do pozycji wyjściowej.
Ruch musi być kontrolowany przy podnoszeniu i opuszczaniu.
Rowerek brzuszny
Leżąc na ziemi, utrzymując dolną część pleców wciśniętą, ręce umieść za głową. Prawym łokciem dotknij lewego kolana i kontynuuj po przeciwnej stronie. Nie wstrzymuj oddechu. Leżąc na plecach na podłodze, połóż ręce z boku ciała lub za głową bez wywierania nacisku. Zkrzyżuj stopy w kostkach i unieś je z ziemi do kąta 90 °. W tej pozycji skurcz brzuch i lekko obróć biodra w lewo, a następnie w prawo. Leżąc twarzą w dół na podłodze, z dłońmi podpartymi i łokciami na wysokości klatki piersiowej. Podnieś ciało, aby utworzyć linię prostą, z prostymi plecami. Przytrzymaj się palcami stóp i dłońmi na podłożu. Zaciągnij brzuch. Utrzymać tę pozycję przez 30-60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś stopy z podłogi i wysuń nogi do kąta 90 °, utrzymując ręce wyciągnięte. Podczas tej pozycji kurczysz mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonuj wydech podczas skurczu i wdech podczas powrotu. Jeśli masz nadmiar tłuszczu po bokach talii, koniecznie pracuj nad utratą wagi; i jednocześnie wykonuj te ćwiczenia, aby się ujędrnić. Z pomocą dobrze zdefiniowanego planu treningowego i kilku wskazówek żywieniowych, będziesz w stanie zmniejszyć zarys talii i nagromadzenie tłuszczu w tym obszarze brzucha. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz i kalorie. Możesz biegać, używać trenera poprzecznego lub wchodzić po schodach, ale muszą to być ćwiczenia, które sprawiają, że się pocisz. Połącz je również z treningiem siłowym, w którym pracujesz z dużymi grupami mięśni, aby zwiększyć aktywną metabolicznie masę mięśniową. Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, wiosłowanie, back pull itp. Wyeliminuj ze swojej diety smażone potrawy, fast foody, produkty komercyjne, przetworzone mięsa i słodycze. Unikaj alkoholu i cukru w nadmiarze. Twoja dieta powinna być oparta na rybach, owocach, warzywach, chudym mięsie, orzechach … Czy chcesz zmienić swoją talię i osiągnąć zdefiniowany skośny brzuch? Zacznij już dziś! WANT MY PERSONAL TRAINER .
Odwrócony abs
Zawieszenie
Crunch z pionowymi nogami
Jak wyeliminować tłuszcz z mięśni skośnych
