„Jestem zbyt zmęczona”. „Mam jutro ważne spotkanie, więc nie chcę być obolała”. „Jestem tak zestresowana w pracy, że nie mogę nawet myśleć o ćwiczeniach”. „Mój pies zjadł moje ubrania na siłownię! Naprawdę!”
Gdyby wymyślanie wymówek dla pominięcia treningu spaliło kalorie, wielu ludzi miałoby sylwetki supermodelek. Podczas gdy ludzie boją się ćwiczyć z różnych powodów – od ciasnych stawów do głęboko zakorzenionej nienawiści do potu – ćwiczenia mają zbyt wiele niesamowitych fizycznych i psychicznych korzyści zdrowotnych, aby całkowicie zignorować je jako część swojej rutyny.
Wielka część strachu pochodzi z niezrozumienia tego, co ćwiczenia mają oznaczać dla twojego życia. Podczas gdy można uderzyć siłownię na godzinę każdego dnia, coś tak prostego, jak regularne wciskanie czasu na 10-minutowy obwód abs lub jogging po okolicy może czerpać wiele z tych samych korzyści. Uczenie się, aby objąć ćwiczenia będzie nie tylko uwolnić endorfiny i umieścić w lepszym nastroju, ale twoje zdrowie będzie dziękuję i przed długi czas, może nawet przyjść do cieszyć się nim jako część swojej rutyny.
Następnym razem jeden z tych pięciu wymówek pesky zacząć wkradać się do głowy rano lub pod koniec dnia pracy, użyj tych wskazówek, aby przezwyciężyć i dostać swoje ciało działa.
„Nienawidzę się pocić!”
Może nienawidzisz myć włosów, nie chcesz brać prysznica ponownie po ćwiczeniach, przewracasz oczami na dodatkowe pranie, które przychodzi z przepoconymi ubraniami treningowymi lub po prostu nienawidzisz uczucia bycia spoconym.
„Po pierwsze, zmieńmy twoje relacje z 'spoconym’,” mówi Sarajean Rudman, M.S., certyfikowany zaawansowany instruktor jogi oraz trener zdrowia i dobrego samopoczucia w Kripalu Center for Yoga & Health. „Pot jest jednym z najważniejszych sposobów detoksykacji naszego ciała. Wszystko, co nie należy do naszego wnętrza, ciało będzie próbowało wydostać na zewnątrz. Pocenie się podczas ćwiczeń jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić.”
Zależnie od tego, jak bardzo się pocisz podczas treningu, możesz potrzebować jedynie wytrzeć się organicznymi chusteczkami do ciała i spryskać włosy suchym szamponem. Jeśli zdecydujesz się wziąć prysznic po treningu, może się okazać, że niemycie włosów to oszczędność czasu. Wysoki, ciasny kok z odrobiną lakieru do włosów to świetny sposób na zamaskowanie brudnych włosów jako mokrych.
Noszenie szybkoschnących ubrań na siłownię, aby pot nie pozostawał na skórze, jest niezwykle ważne, mówi Rudman. Pomyśl również o tym, co spakujesz do ubrania po zajęciach na siłowni. Jeśli wciąż jest Ci gorąco po treningu, możesz nie chcieć zakładać wełnianego garnituru lub swędzącego swetra do pracy tego dnia. Jedwabna lub lniana koszula będzie prawdopodobnie przyjemniejsza w dotyku niż ciężki materiał.
„Sięgając po coś takiego jak organiczna woda różana do rozpylenia, aby nadać sobie świeży zapach, lub rozpraszając mały olejek z mięty pieprzowej w wodzie w butelce ze spryskiwaczem, możesz zrobić różnicę po treningu, gdy jesteś już ubrana i gotowa do wyjścia” – mówi Rudman.
„Wyglądam głupio lub niemądrze podczas treningu.”
Czy zapisałaś się na zajęcia taneczne i czujesz się niepewnie z powodu posiadania dwóch lewych stóp, czy też myślisz, że wszyscy gapią się na ciebie na bieżni, szanse są takie, że prawdopodobnie się mylisz.
„Prawda jest taka, że nikogo nie obchodzi, jak wyglądasz na siłowni. Wszyscy są zbyt zajęci martwieniem się o to, jak wyglądają”, wyjaśnia Rudman. „Kiedy czujemy się niezręcznie w sytuacji, to dlatego, że jest to zazwyczaj nowa sytuacja, a kiedy robimy nowe rzeczy i narażamy się na nowe działania, rośniemy i ewoluujemy.”
Każdy w klasie fitness w grupie – nawet najbardziej utalentowani tancerze – byli kiedyś początkujący. Nie będziesz jedynym nowicjuszem na siłowni, zwłaszcza w styczniu. Jeśli czujesz się nieswojo z urządzeniami, rozważ skorzystanie z oferty osobistego treningu na siłowni. Wiele siłowni oferują bezpłatną sesję wprowadzającą, gdzie trener będzie chodzić z tobą i wprowadzić do różnych maszyn, dzięki czemu jest to doskonała okazja, aby zadawać pytania i uzyskać układ ziemi. Jeśli naprawdę nie wiesz od czego zacząć, skorzystaj z pomocy doświadczonego przyjaciela lub zatrudnij osobistego trenera tylko na kilka sesji, aby nauczyć się lin.
„Znalezienie komfortu i postawy 'who cares’ w niezręcznej sytuacji na siłowni może pomóc ci wzmocnić się fizycznie, ale także psychicznie i emocjonalnie, jak również,” mówi.
Kluczem jest tutaj udawanie, aż ci się uda – i poproszenie o pomoc, gdy naprawdę nie masz pojęcia, co ta maszyna na podłodze w sali wagowej ma robić.
„Czuję się, jakbym umierała z głodu po treningu”.
Możesz odkryć, że czujesz się głodniejszy, gdy zaczniesz zwiększać częstotliwość lub intensywność swojej rutyny ćwiczeń. Może nawet używałeś wymówki: „Trening sprawia, że przybieram na wadze!” lub „Bieganie sprawia, że jestem głodny!”
Kiedy forsujesz swoje ciało podczas treningu, spalasz energię i zużywasz zapasy glikogenu, co powoduje spadek poziomu cukru we krwi i uwolnienie greliny stymulującej głód. Jednak to, ile musisz zjeść po treningu, zależy od tego, jak ciężko ćwiczyłeś i jakie są twoje cele treningowe.
Po pierwsze, upewnij się, że jesteś nawodniony. Odwodnienie może zamaskować się jako głód, kiedy wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to ogromna szklanka wody i odczekanie około 15 minut, aby ocenić, czy twoje ciało naprawdę potrzebuje jedzenia. Nasze umysły mają tendencję do wędrowania w kierunku jedzenia po treningu z przyzwyczajenia, ale poświęcenie czasu na zastanowienie się, czy naprawdę jesteś głodny, może uchronić cię przed niepotrzebnym podjadaniem.
Zjedz swój pierwszy posiłek potreningowy w ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu, sugeruje American Council on Exercise, lub 15-20 minut po intensywnym treningu. Pamiętaj jednak, że spożywanie dużej pizzy nie przyniesie Twojemu ciału żadnych korzyści. Kluczem jest skupienie się na zrównoważonej przekąsce lub posiłku, najlepiej zapewniającym stosunek węglowodanów do białka w proporcji cztery do jednego.
„Kiedy ćwiczymy, każda część naszego ciała przesuwa się i zmienia”, mówi Rudman. „Nasze krążenie wzrasta, trawienie się poprawia, układ limfatyczny się oczyszcza, umysł staje się bystrzejszy, układ oddechowy się wzmacnia, a hormony się równoważą. Rozpoczęcie nowej rutyny treningowej jest prawie bezcelowe bez rozpoczęcia nowej rutyny żywieniowej, więc twoje potrzeby i pragnienia z pewnością zmienią się wraz ze wzrostem lub zmianą poziomu aktywności.” Tankowanie ciała odpowiednimi rodzajami posiłków i przekąsek w ciągu dnia – co obejmuje planowanie przekąsek potreningowych w dni o wysokiej intensywności ćwiczeń – powinno pomóc wyeliminować te kruczoczarne uczucia potreningowe.
„Ćwiczenia sprawiają, że jestem zmęczony.”
Odkładasz na później poranną lekcję ćwiczeń, ponieważ myślisz, że będziesz wyczerpany przez resztę dnia i masz mnóstwo rzeczy do zrobienia dzisiaj.
Naukowcy udowodnili raz po raz, że regularne ćwiczenia odgrywają rolę w zmniejszaniu zmęczenia i to nie tylko w przypadku osób super sprawnych. Według jednego z badań, osoby prowadzące siedzący tryb życia, które zgłosiły uczucie zmęczenia, zwiększyły poziom energii o 20 procent i zmniejszyły zmęczenie o 65 procent poprzez zaangażowanie się w regularne ćwiczenia o niskiej intensywności. Oznacza to, że możesz nawet zrobić filmik z ćwiczeniami chodzenia lub trening LISS w swoim salonie i doświadczyć zastrzyku energii.
„Nie mogę położyć nacisku na wystarczającą ilość snu”, dodaje Rudman w odniesieniu do porannych ćwiczeń. „Jeśli jesteś odpowiednio naładowany odpoczynkiem i zdrową dietą z poprzedniego dnia, twój poranny trening obudzi cię i sprawi, że reszta dnia będzie bardziej produktywna i energiczna. Czy będziesz zmęczony przez pierwsze kilka dni, jeśli jesteś osobą, która zwykle śpi do ostatniej chwili przed złapaniem pociągu lub samochodu do pracy? Tak. Ale to nic nie szkodzi. W ciągu tygodnia twoje ciało przyzwyczai się do tego rytmu i będziesz budzić się zanim twój alarm nawet zadzwoni.”
Uzyskanie treningu wykonanego rano pomaga również ogromnie w porannej eliminacji, trawieniu i czujności, dzięki czemu możesz wejść w swój dzień pracy, czując się jak milion dolców. „A co jest najlepsze w porannych treningach? Nie musisz spędzać całego dnia na zastanawianiu się, kiedy zmieścisz swoją sesję treningową. To już jest zrobione. Zaznacz ten jeden z listy i ruszaj dalej”, mówi Rudman.
„Nie mam czasu na ćwiczenia!”
Twój grafik jest zapchany po brzegi. Harmonogram twojej rodziny jest wypełniony po brzegi. Pomysł znalezienia czasu na dotarcie do siłowni, trening, prysznic i przygotowanie się wydaje się niemożliwy. Rozumiemy to. Byliśmy tam. „Na szczęście dla ciebie, częstotliwość jest o wiele ważniejsza niż czas trwania treningu”, mówi Rudman. Rozwiązaniem jest znalezienie małych sposobów na wciśnięcie ćwiczeń w ciągu dnia, bez oblania się potem.
Zaprogramuj do sekcji notatek w telefonie ruchy treningowe, które uwielbiasz, lub kilka mini, 5- do 10-minutowych procedur. Na przykład, możesz zrobić AMRAP (tyle rund, ile to możliwe) rutynę lub krótkie wybuchy ruchów treningowych, gdy masz krótką przerwę. To może być kilka jumping jacks, gdy przyjeżdżasz do szkoły swoich dzieci wcześnie, przysiady, podczas gdy jesteś w zawieszeniu na wezwanie lub nachylenie pushups na liczniku podczas oczekiwania na wodę do wrzenia.
Jeśli wolisz pełną rutynę, wybierz kilka ćwiczeń i zrobić 10 do 15 powtórzeń każdego: przysiady, wypady, wysokie kolana, pushups, dipy i może jumping jacks. Zrób tyle rund, ile możesz, podczas gdy twój telefon lub kuchenny zegar jest ustawiony na pięć minut. Jeśli wykonasz trzy, cztery lub pięć mini treningów dziennie, będziesz ćwiczyć przez 30 minut. Kiedy już się z tym pogodzisz, buduj do 10-minutowych treningów i dąż do sześciu sesji dziennie, aby pracować do godziny.
Jak powiedział kiedyś Woody Allen, „Osiemdziesiąt procent życia to pokazywanie się”. Ta logika ma zastosowanie do pracy na zewnątrz, zbyt. Podczas gdy to jest wielki, aby dać 110 procent podczas treningu za każdym razem, to nie zawsze jest realistyczne. Jeśli nie masz ochoty na trening, po prostu zacząć i pamiętać, że niektóre ćwiczenia są zawsze lepsze niż nic, tak długo, jak czujesz się zdrowy.