Broń, pytony, rury, broń masowego rażenia. Istnieje wiele pseudonimów dla twoich bicepsów i wiele sposobów na ich pracę. Jeśli więc Twoją jedyną strategią jest wykonywanie 3 zestawów po 10 klasycznych skrętów, to niewiele tracisz. Poniższe 5 zatwierdzonych przez ekspertów technik pomoże Twoim bicepsom osiągnąć ich szczytowy potencjał.
(Szukasz jeszcze więcej sposobów na zdobycie atrakcyjności bicepsów? Sprawdź 23 najlepsze ćwiczenia na biceps.)
Cheat Your Form
Ścisła forma może cię powstrzymywać.
Badania w Eupropean Journal of Applied Physiology wykazały, że nie zawsze musisz wykonywać ćwiczenie tak, jak jest przeznaczone, aby zmaksymalizować swoje wyniki.
Użycie odrobiny rozpędu podczas podnoszenia bocznego, na przykład, zwiększa moment obrotowy w stawie barkowym, pomagając podnieść większy ciężar do punktu, w którym deltoidy przejmują kontrolę, według badaczy.
Powiązane wideo:
„Możesz osiągnąć podobny efekt z biceps curls”, mówi biomechanik sportowy Bret Contreras, C.S.C.S.
Kluczem jest utrzymanie ciała angielskiego do minimum. Niewystarczająca lub zbyt duża bezwładność jest nieefektywna, mówi. Będziesz chciał użyć tylko tyle rozpędu, aby pomóc Ci napędzać większe ciężary do klatki piersiowej. Inercja powinna pochodzić z bioder, a nie z dolnej części pleców. Wybierz obciążenie, które jest o około 10 procent cięższe niż to, które podnosisz normalnie.
Kręcenie w pochyleniu
Przednia część ramienia zawdzięcza swoje wybrzuszenie bicepsowi ramiennemu, który składa się z dwóch oddzielnych części: głowy długiej i głowy krótkiej.
Aby maksymalnie aktywować biceps – lub stworzyć największe możliwe skurcze mięśni – musisz rozciągnąć głowy w stawie barkowym i zgiąć je w stawie łokciowym, mówi Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. A im bardziej je rozciągasz, tym większa jest ich zdolność do zginania lub skracania.
Umieszczając ciało na wzniesieniu podczas wykonywania podciągania hantli, łokcie zwisają za tułowiem. Ta pozycja rozciąga głowy w poprzek stawów barkowych, pozwalając mięśniom wygenerować więcej siły, gdy wykonujesz curl, mówi.
Ustaw regulowaną ławkę na nachyleniu 45 stopni i połóż się twarzą do góry. Chwyć parę hantli i pozwól im wisieć na długości ramion bezpośrednio pod twoimi ramionami. Utrzymując górne ramiona w tej samej pozycji, podkręcaj ciężarki.
Zmień chwyt
Pod bicepsem ramiennym znajduje się mięsień zwany ramiennym. Mimo że znajduje się on głęboko w górnej części ramienia, wciąż może odgrywać pośrednią rolę w wyglądzie Twoich bicepsów, mówi Schoenfeld.
„Gdy mięsień ramienny się powiększa, rozszerza się i naciska na biceps ramienny”, mówi. Im większy jest mięsień ramienny, tym większe są bicepsy”.
Najlepszy sposób na uderzenie mięśnia ramiennego: odwrócone loki. Wyprostowanie ramion – lub użycie chwytu nadgarstkowego – podczas podwijania skraca biceps brachii, więc nie jest on w stanie wykonać tak dużej siły.
Gdy tak się dzieje, mięsień ramienny musi przejąć i wykonać większość pracy, wyjaśnia Schoenfeld. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń na początek.
Hit Pause
Kiedyś zauważyłeś, jak duże są bicepsy gimnastyków? Mogą podziękować godzinom spędzonym na utrzymywaniu trudnych pozycji na olimpijskich ringach za ich napompowane działa.
„Bicepsy dobrze reagują na izometryczne skurcze o wysokim napięciu”, mówi fizjolog Chad Waterbury, M.S.
Gdy robisz pauzę lub trzymasz ciężar tak, że długość bicepsów się nie zmienia, celujesz we włókna mięśniowe typu IIb, które mają największy potencjał wzrostu, wyjaśnia. Aktywne ściskanie mięśnia podczas skurczu izometrycznego również zwiększy Twoje zyski.
Wypróbuj tę technikę z odwróconym rzędem, używając tego, co Waterbury nazywa „5-to-3 iso-squeeze”. Używając podręcznego, szerokiego uchwytu, chwyć drążek, który został zabezpieczony na wysokości talii. Zwisaj z całkowicie wyprostowanymi ramionami i piętami dotykającymi podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy. Ściągnij łopatki do tyłu i kontynuuj przyciąganie ramionami, aby podnieść klatkę piersiową do drążka. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, jednocześnie mocno ściskając bicepsy.
„Powinieneś ściskać mięśnie, jakbyś próbował sprawić, by się skurczyły”, mówi Waterbury. Następnie opuść swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj 5 pełnych normalnych powtórzeń odwróconego rzędu bez przytrzymywania na górze. Puść drążek i odpocznij przez 10 sekund. Następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka i utrzymaj górną pozycję przez 4 sekundy. Natychmiast wykonaj 4 pełne normalne powtórzenia bez pauzy. Odpocznij przez kolejne 10 sekund. Następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka i przytrzymaj przez 3 sekundy. Natychmiast wykonaj 3 pełne powtórzenia. To jest 1 runda. Wykonaj 3 rundy łącznie, odpoczywając 90 sekund pomiędzy każdą z nich.
Wysiadanie
Podczas podbijania podchwytem, twoje łopatki są głównymi pracownikami. Jednak możesz przenieść obciążenie na bicepsy, dostosowując ruch, mówi Waterbury.
Gdy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, twoje lats mają ograniczony potencjał siły. W rezultacie twoje bicepsy muszą pracować wyjątkowo ciężko, aby podciągnąć twoje ciało. Przytrzymanie tego punktu w połowie drogi przez co najmniej 5 sekund stymuluje twoje włókna typu IIb i wyzwala wzrost, wyjaśnia Waterbury.
Stań na ławce przed drążkiem do podciągania. Chwyć drążek za pomocą podręcznego uchwytu. Twoje łokcie powinny być zgięte do 90 stopni. Utrzymując zgięcie w łokciach, podnieś stopy z ławki. Zwisaj przez 5 sekund, a następnie połóż stopy z powrotem na ławce. To jest 1 zestaw. Wykonaj 5 zestawów, odpoczywając 90 sekund pomiędzy każdym z nich. Co tydzień dodawaj 1 sekundę do czasu, aż będziesz mogła zwisać przez 10 sekund w każdym zestawie.
Aby maksymalnie aktywować swoje włókna typu IIb, przepracuj swoją drogę do używania tylko jednego ramienia. „Jednoramienny zwis sprawia, że bicepsy wykonują dwa razy więcej pracy niż normalny podbródek, ponieważ tylko jedno ramię utrzymuje ciało w przestrzeni”, mówi.
Ustaw się tak samo jak w przypadku zwisu na dwóch ramionach, ale złap drążek prawą ręką, aby rozpocząć. Mocno chwyć swój prawy nadgarstek lewą ręką. Utrzymując kąt w prawym ramieniu, unieś stopy z ławki. Pozostań w zwisie przez 5 sekund, a następnie opuść stopy z powrotem na ławkę. Wykonaj to samo zwisając z lewego ramienia. To jest 1 zestaw. Zrób 5.
A jeśli chcesz treningu, który będzie pompować swoje bicepsy, jak to pozbawia tłuszczu z brzucha, sprawdź The Anarchy Workout DVD. (Jeden facet stracił 18 funtów czystego tłuszczu w ciągu zaledwie półtora miesiąca!)
.