Nasze metabolizmy obwiniają się o wiele. „Metabolizm” to słowo, które pada w naszych sfrustrowanych rozmowach z koleżankami. Nasza niezdolność do spożywania czekolady bez przybierania na wadze? Metabolizm. Te siedem kilogramów, które po prostu nie chcą się ruszyć? Metabolizm. Nasze ogólne zmęczenie? Metabolizm. Ale czy wiesz, czym jest twój metabolizm i co on w ogóle robi?
Według strony internetowej NHS „metabolizm opisuje wszystkie procesy chemiczne, które zachodzą nieustannie wewnątrz ciała, aby utrzymać cię przy życiu, a twoje organy funkcjonują normalnie, takie jak oddychanie, naprawa komórek i trawienie pokarmu.” Nasze ciała potrzebują energii do przeprowadzenia wszystkich tych procesów metabolicznych, a to jest nasz podstawowy wskaźnik przemiany materii (BMR), który jest liczbą kalorii, które nasze ciało zużywa, aby po prostu utrzymać nas przy życiu. Na stronie można przeczytać, że „powolny metabolizm jest dokładniej opisany jako niski BMR”. Chociaż prawdopodobnie musimy przesunąć ostrość z chcąc przyspieszyć nasz metabolizm do zwiększenia naszego BMR, jeśli chcemy być całkowicie dokładne, na koniec dnia, wszyscy chcemy po prostu wiedzieć, jak stracić nadmiar wagi, prawda? Oto jak.
Eat a Metabolism-Boosting Breakfast
Istnieje pewna debata wokół całego pomysłu, czy jedzenie śniadania jak król, lunchu jak książę i kolacji jak nędzarz jest naprawdę sekretem utraty wagi. Mogę szczęśliwie jeść śniadanie, lunch i kolację jak król i nie być nadziany (więcej szkoda). Zamiast przejmować się zbytnio rozmiarem, to rodzaj pokarmów, które umieszczasz na talerzu śniadaniowym, naprawdę ma wpływ na metabolizm. Jeśli chcesz rozpalić swój system, badanie wykazało, że powinieneś uwzględnić w śniadaniu pokarmy o niskiej zawartości glutaminianu sodu (czyli o niskiej zawartości cukru) i wysokobiałkowe. Pomyśl o pikantnych potrawach i włącz do nich chude białko, takie jak kurczak (tak, na śniadanie) lub jajka.
Do Cardio (But at an Incline)
When it comes to basic cardio (HIIT not included), you only raise your calorie burn while you’re active, but HIIT and strength training will keep your metabolism elevated for hours afterward, increasing fat burn for far longer than just the time you were working. Ale rzecz w tym, że możesz równie dobrze polubić spacer na bieżni zamiast ciężkiej sesji HIIT. Aby upewnić się, że nadal otrzymujesz impuls metabolizmu, jedno z badań wykazało, że przerywany spadek (więc poruszanie się w górę i w dół na bieżni, tak jakby bieganie przez wzgórza) może działać w celu rozpalenia metabolizmu.
Pij zieloną herbatę
Sklep
„Ziarno kawy jest twardym ziarnem do złamania. Twój poranny napar jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, ale również związany z nadmiarem kortyzolu i zmęczeniem nadnerczy” – mówi Kelly LeVeque, trenerka zdrowia i założycielka Be Well by Kelly. „Z drugiej strony, picie parzonej zielonej herbaty jest skutecznym sposobem na uzyskanie kofeiny i dostarczenie organizmowi EGCG (galusan epigallokatechiny), składnika znanego z przyspieszania metabolizmu. Zastosuj podejście beWELL: Ciesz się filiżanką naparu rano, a następnie trzymaj się zielonej herbaty przez całe popołudnie. Ponieważ wysoki poziom kortyzolu spowodowany nadmiarem kofeiny jest bardziej prawdopodobne, aby umieścić dodatkowe kilogramy wokół talii, unikaj wszystkich napojów gazowanych i kalorycznych napojów kawowych.”
Factor in Fiber
Zwiększenie spożycia błonnika do 30 gramów dziennie może być tak samo skuteczne we wspomaganiu utraty wagi jak liczenie kalorii. Jak to możliwe? Cóż, według Tanya Zuckerbrot, MS, RD i twórca F-Factor Diet, mówi, że spożywanie diety bogatej w żywność o wysokiej zawartości błonnika zwiększa metabolizm, ponieważ błonnik jest niestrawny. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny, który przyjmuje wodę, gdy jest trawiony i pomaga czuć się pełniejszym na dłużej, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik po prostu przechodzi przez system, pomagając nam przejść nasze jedzenie.
„Ciało nie może strawić błonnika, ale próbuje”, mówi Fox News Lifestyle. „Próbując strawić i wyeliminować błonnik, organizm faktycznie wydatkuje więcej kalorii niż w przypadku innych pokarmów. Dlatego też, zużywasz więcej kalorii trawiąc pokarmy o wysokiej zawartości błonnika niż rafinowane węglowodany.”
Większość błonnika jest kombinacją zarówno nierozpuszczalnych jak i rozpuszczalnych włókien. Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny to otręby pszenne, fasola, kalafior i jabłka. Podczas gdy błonnik rozpuszczalny znajduje się w brązowym ryżu, otrębach owsianych i karczochach, wśród innych pokarmów Możesz zobaczyć tabelę wszystkich pokarmów z błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym tutaj.
Get Your Micronutrients
Zdrowy metabolizm równa się zdrowe ciało, ale zespół metaboliczny może prowadzić do cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca. Oczywiście, ćwiczenia i zdrowa dieta w dużym stopniu temu zapobiegają, ale jeśli przechodzisz przez pracowity okres, a twoje treningi i zdrowe posiłki zeszły na dalszy plan, upewnij się, że uzupełniasz odpowiednie mikroelementy. Odkryto, że niektóre witaminy i minerały wspomagają zdrowy metabolizm. Chociaż możemy je uzyskać z urozmaiconej diety, warto czasem uzupełnić ich spożycie suplementem. Jedno z badań wykazało, że witaminy E i C są kluczowe dla zdrowego metabolizmu. Witamina D jest również kluczowa w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, a ponieważ żyjemy w kraju, w którym słońce nie zawsze świeci, warto przyjmować ją codziennie, niezależnie od zalet diety.
Buduj mięśnie
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening siłowy jest kluczem do spalania większej ilości tłuszczu w spoczynku (innymi słowy do podniesienia BMR). Chude mięśnie są zdecydowanie twoim sprzymierzeńcem w przyspieszaniu metabolizmu, a tym samym podnoszeniu BMR. Podczas gdy cardio, w szczególności HIIT, spala tłuszcz, „wykazano, że trening HIIT podnosi metabolizm nawet do ośmiu godzin po treningu”, mówi LeVeque, trening siłowy jest tym, co pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową. „Wykazano, że podnoszenie ciężarów zwiększa spalanie przez okres do 39 godzin”, mówi.
Strona internetowa NHS stwierdza, że „ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do szybszego metabolizmu, ponieważ mają więcej masy mięśniowej … i mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety, dlatego ich dzienna dawka kalorii jest wyższa”. Więc, co nam to mówi? Czas zacząć brać wskazówki dotyczące treningu od chłopców.