Ciepło spalające kalorie właściwości indoor cycling są trudne do pobicia – to znaczy, jeśli w pełni wykorzystujesz swoją sesję. Unikaj tych zbyt często spotykanych błędów, aby jazda była bezpieczna i wolna od urazów.
-Amy Roberts, certyfikowany trener osobisty
Zbyt mocne trzymanie się
Choć czasem możesz mieć takie wrażenie, przysięgamy, że rower nie wykolei się i nie wystrzeli na drugą stronę pokoju. Postaraj się więc nie trzymać kierownicy tak, jak mistrz wspinaczki skalnej. „Mówi Jessica Bashelor, właścicielka The Handle Bar indoor cycling studios w Bostonie, MA. „To strata energii, a także początek większego problemu – podtrzymywania ciężaru ciała na rękach i nadgarstkach”. Jeśli twoje są obolałe po przejażdżce, to pewny znak. Następnym razem skieruj tę energię w kierunku dokręcania rdzenia i równoważenia wagi ciała na odcinku środkowym, pośladkach i quadach.
Tensing Up
Innym miejscem, w którym jeźdźcy mają tendencję do zaciskania się, zwłaszcza gdy klasa staje się trudna, jest ich górna część ciała. Możesz to sobie wyobrazić: Ramiona ściągnięte wokół uszu, jakby robili swoje najlepsze żółwie wrażenie. „Im bardziej rozluźnisz ramiona, zrelaksujesz zgięcie w łokciu i utrzymasz szyję ładną i długą, tym bardziej możesz skupić swoją energię na dolnej części ciała i uzyskać jak najwięcej z jazdy”, mówi Bashelor.
Slacking on Resistance
Czasami, z tymi niekończącymi się „dodaj kolejne ćwierć obrotu”, może się wydawać, że twoje nogi mogą po prostu przestać się obracać całkowicie, lub obracać się prosto z twojego ciała w proteście. Podczas gdy większość dobrych instruktorów powie ci, że twoja jazda jest tym, co z niej zrobisz, to w rzeczywistości nie jest bezpieczne, aby zip wzdłuż, biodra odbijając się wszędzie, bez oporu w ogóle. „Ten błąd może prowadzić do problemów z biodrami i kolanami” – wyjaśnia Bashelor. „Nie wspominając już o tym, że instruktor zauważa to 'oszukiwanie’ z odległości mili”. Jej rada: Nie pojawiaj się na przejażdżce tylko po to, by pozwolić rowerowi wykonać pracę.
Więcej: Your Best Biking Workout
Pushing Too Hard Without Pulling
Pedały mają te klatki na palce z jakiegoś powodu, a buty clip-in sprawiają, że jest to jeszcze bardziej oczywiste. Rotacja w nogach nie polega tylko na tym, jak mocno możesz uderzyć piłką w stopy, ale także na tym, jaką siłę możesz wykrzesać, gdy przywracasz każdą stopę do góry i dookoła. „Jeśli skupisz się na wyeliminowaniu pauzy na dole skoku pedałów i naprawdę napędzasz kolano w górę i na zewnątrz, aby zakończyć rotację, znajdziesz więcej mocy, a także lepszy trening ścięgna szyjnego”, mówi Bashelor.
Attacking a Climb Right from the Start
Gdy zbliżasz się do wzgórza na zwykłym rowerze, pozycja ciała często zmienia się nieco do przodu i do tyłu. Taką samą postawę przyjmij podczas jazdy na rowerze halowym. Rozpocznij wspinaczkę z rękami na dolnej zewnętrznej części kierownicy (pozycja 2) i przyzwoitym zgięciem w biodrach. Gdy zaczniesz odczuwać, że wspinaczka jest ciężka, przenieś ręce na prostą część kierownicy tuż przed sobą (pozycja 1), co spowoduje uniesienie tułowia i zwiększenie kąta bioder. Zauważysz przypływ energii w nogach dzięki subtelnej zmianie w tułowiu, mówi Bashelor.
Więcej: Does Cycling Makes Your Thighs Bigger?
Doing Your Own Thing
Jedną rzeczą jest krótkotrwałe zwiększenie napięcia, ale zupełnie inną stanie i przyspieszanie, gdy instruktor (i reszta klasy) siedzą i powoli wspinają się na wzgórze. Wierzcie lub nie, istnieje rym i powód do ebbs i przepływów, które instruktor umieszcza w swoim planie lekcji – i to nie tylko po to, aby dopasować się do rytmu Beyoncé – zarówno pod względem spalania kalorii, jak i wykorzystania mięśni. „Może ci się wydawać, że cięższy trening przez dłuższy czas niż wszyscy inni da ci lepszy efekt” – mówi Cassie Piasecki, instruktorka indoor cycling w Orange County, CA. „Ale tak nie będzie. Spalasz swoje mięśnie i przeszkadzasz w zajęciach.”
Nierozciąganie po
Wiesz, jak twoje zginacze bioder czują się trochę niespokojne, gdy schodzisz z roweru? A może to Twoje łydki domagają się odpoczynku. Albo Twoje ramiona, mimo najlepszych starań, by zachować spokój, są nieco spięte. I, oczywiście, są twoje quady, pośladki i hams-done-zo. Więc zrób im wszystkim przysługę i daj im dobre rozciąganie (najlepiej nawet dłuższe niż dwuminutowa przerwa, którą masz w klasie). Twoje przyszłe ja będzie ci wdzięczne.
Więcej: How to Make Your Cycling Workout Count
.