7 Day Constipation Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Zaparcia mogą być spowodowane przez różnego rodzaju przyczyny. Czasami nie ma żadnego oczywistego powodu.

Jednakże dieta i styl życia mogą zazwyczaj mieć pozytywny wpływ. W szczególności, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może być jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwiązania tych problemów.

Możesz zauważyć różnicę w ciągu kilku dni lub kilku tygodni, aby objawy uległy poprawie.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Constipation Diet Foods to Choose

W zakresie diety, powinieneś skupić się na dwóch rzeczach:

• Pij dużo płynów
• Unikaj alkoholu
• Zwiększ ilość błonnika w diecie

Główne grupy pokarmów, które powinieneś starać się dodać do swojej diety obejmują:

Whole Grains

Dobre wybory dla żywności pełnoziarnistej obejmują:

• Jęczmień
• Owies
• Bulgar
• Ryż brązowy
• Chleb pełnoziarnisty
• Quinoa

Pewnie wybieraj całe ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Całe ziarna zawierają części ziarna, w tym zarodek, bielmo i otręby. Są one ważnym źródłem wielu składników odżywczych, jak również błonnika.

Proces rafinacji usuwa te części ziarna, co oznacza, że ziarna rafinowane, takie jak biały chleb i biały ryż, mają mniej błonnika niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Owoce &Warzywa

Wszystkie owoce i warzywa zawierają dobre ilości błonnika. Jednak niektóre z najlepszych źródeł obejmują:

• Jabłka, banany, pomarańcze, truskawki, maliny. Zawierają one zazwyczaj 3-4 gramy błonnika na porcję. Upewnij się, że zjadasz skórkę jabłka, ponieważ zawiera ona większość błonnika.
• Ciemno zabarwione warzywa. Należą do nich takie produkty, jak marchew, buraki, brokuły i karczochy. Ciemniejsze warzywa zawierają więcej błonnika.
• Ziemniaki. Średniej wielkości ziemniaki, takie jak russet, czerwone i słodkie, zawierają co najmniej 3 g błonnika na średniej wielkości ziemniaka wraz ze skórką.

Ziarna i rośliny strączkowe

Wszystkie rodzaje ziaren i roślin strączkowych zawierają dużo błonnika. Są one również bogate w białko oraz inne witaminy i minerały, co czyni je doskonałą wege alternatywą dla mięsa.

Dodaj je do zup, sałatek i chili, aby uzyskać łatwy zastrzyk błonnika do posiłku.

Popularne fasole i rośliny strączkowe obejmują:

• Bean morski
• Biała fasola
• Czarna fasola
• Lentilki
• Rozłupany groszek

.

• Ciecierzyca
• Fasola Kidney
• Fasola Sojowa

Orzechy & Nasiona

Orzechy dostarczają wielu zdrowych dla serca korzyści, jak również błonnika.zdrowych korzyści dla serca, jak również błonnika.

Nasiona chia (10g na uncję) i nasiona lnu (8g na uncję) mają największe ilości błonnika. Są one również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, których wiele osób nie otrzymuje wystarczająco dużo.

Jednakże, wszystkie rodzaje mają dobre ilości błonnika. Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika obejmują:

• Nasiona chia
• Nasiona lnu
• Nasiona dyni
• Nasiona sezamu
• Słonecznika nasiona
• migdały
• orzechy włoskie
• orzechy sosnowe
• pistacje

Jakiego rodzaju błonnika potrzebuję?

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny nadaje stolcowi objętość. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przesuwanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym i pomaga zapobiegać zaparciom.

Większość pokarmów roślinnych zawiera po trochę każdego z tych błonników i oba mogą pomóc w walce z zaparciami. Dlatego najlepiej jest jeść różnorodne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika.

Wybieranie planu diety na zaparcia

Dieta śródziemnomorska jest często klasyfikowana jako dieta numer 1 do naśladowania. Zaleca się ją zarówno ze względu na to, jak jest zdrowa, jak i na to, jak zrównoważona jest w dłuższej perspektywie czasowej.

Dieta ta składa się głównie z pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości błonnika. Zawiera wszystkie wymienione wcześniej pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, w tym wysokie spożycie pełnych ziaren, orzechów, nasion, roślin strączkowych, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.

Istnieją liczne dowody sugerujące, że dieta w stylu śródziemnomorskim może pomóc w następujących kwestiach:

• Ochronić przed cukrzycą typu 2 (1, 2)
• Zmniejszyć stan zapalny (3, 4, 5)
• Zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy (6, 7)
• Zmniejszyć wagę w sposób zrównoważony (8, 9, 10).

Dieta śródziemnomorska jest często zalecana w środowisku naukowym. Wiele organizacji zdrowotnych popiera stosowanie diety śródziemnomorskiej, w tym:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Plan posiłków diety przeciw zaparciom

Przykładowe menu diety przeciw zaparciom

W planie posiłków znajdują się przepisy na śniadanie, obiad i kolację.

.

	Śniadanie	Lunch	Kolacja
Poniedziałek	Garnuszki z jogurtem bananowym	Sałatka z fasoli Cannellini	Quick. Moussaka
Wtorek	Sałatka z pomidorów i arbuza	Edgy Veggie Wraps	Pikantne pomidorowe jajka pieczone
Środa	Blueberry Oats Bowl	Marchewka, Pomarańcza i Awokado Sałatka	Łosoś z Ziemniakami i Kukurydzą Sałatka
Czwartek	Bananowy Jogurt Garnuszek	Mieszana Fasola Sałatka	Przyprawiona Zupa z Marchewki i Soczewicy
Piątek	Sałatka z Pomidorów i Arbuza	Sałatka Panzanella	Kurczak Med, Quinoa i sałatka grecka
Sobota	Blueberry Oats Bowl	Quinoa i Stir Fried Veg	Grillowane warzywa z puree z fasoli
Niedziela	Jogurtowe garnki bananowe	Marokańska zupa z ciecierzycy	Pikantna śródziemnomorska sałatka z buraków

Przekąski są zalecane między posiłkami. Niektóre dobre przekąski obejmują:

• garść orzechów lub nasion
• kawałek owocu
• marchewki lub marchewki dla niemowląt
• jagody lub winogrona

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Dzień 1: poniedziałek

Śniadanie: Banana Yogurt Pots

Nutrition

• Kalorie – 236
• Białko – 14g
• Węglowodany – 32g
• Tłuszcz – 7g

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 225g /⅞ kubek jogurtu greckiego
• 2 banany, pokrojone na kawałki
• 15g / 2 łyżki orzechów włoskich, tostowane i posiekane

Instrukcje

1. Nałóż trochę jogurtu na dno szklanki. Dodaj warstwę banana, następnie jogurt i powtórz. Gdy szklanka będzie już pełna, posyp orzechami.

Lunch: Sałatka z fasoli cannellini

Nutrition

• Kalorie – 302
• Białko – 20g
• Węglowodany – 54g
• Tłuszcz – 0g

Czas przygotowania: 5 minutes

Ingredients (for 2 people)

• 600g / 3 cups cannellini beans
• 70g / ⅜ cup cherry tomatoes, halved
• ½ red onion, cienko pokrojona
• ½ łyżki octu z czerwonego wina
• mały pęczek bazylii, porwany

Instrukcje

1. Opłucz i odsącz fasolę, a następnie wymieszaj z pomidorami, cebulą i octem. Doprawić, a następnie dodać bazylię tuż przed podaniem.

Obiad: Moussaka

Nutrition

• Kalorie – 577
• Białko – 27g
• Węglowodany – 46g
• Tłuszcz – 27g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• ½ cebuli, drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 250g / 9 oz chude mięso wołowe
• 200g puszka / 1 filiżanka posiekanych pomidorów
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• 200g puszka / 1 filiżanka ciecierzycy
• 100g opakowanie / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszony
• Mięta (najlepiej świeża)
• Brązowy chleb, do podania

Instrukcje

1. Rozgrzej olej na patelni. Dodać cebulę i czosnek i smażyć do miękkości. Dodaj mięso mielone i smaż przez 3-4 minuty, aż się zrumieni.
2. Wrzuć pomidory na patelnię i wymieszaj z przecierem pomidorowym i cynamonem, a następnie dopraw. Pozostawić mięso na wolnym ogniu przez 20 minut. W połowie dodać ciecierzycę.
3. Posypać mięso mielone fetą i miętą. Podawać z chlebem tostowym.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Day 2: Tuesday

Breakfast: Sałatka z pomidorów i arbuza

Nutrition

• Kalorie – 177
• Białko – 5g
• Węglowodany – 13g
• Tłuszcz – 13g

Czas przygotowania + czas gotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• ¼ łyżeczki płatków chilli
• 1 łyżka posiekanej mięty
• 120g / ⅝ filiżanki pomidorów, pokrojone
• ½ arbuza, pokrojonego na kawałki
• 50g / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszonego

Instrukcje

1. Dla dressingu, wymieszaj olej, ocet, płatki chilli i miętę, a następnie dopraw.
2. Przełóż pomidory i arbuza do miski. Polej dressingiem, dodaj fetę, a następnie podawaj.

Lunch: Edgy Veggie Wraps

Nutrition

• Kalorie – 310
• Białko – 11g
• Węglowodany – 39g
• Tłuszcz – 11g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 100g / ½ szklanki pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek
• 6 oliwek Kalamata
• 2 duże razowe wrapy tortilli
• 50g / ¼ filiżanki sera feta
• 2 łyżki hummusu

Instrukcje

1. Pomidory pokroić w kostkę, pokroić ogórek w słupki, przepołowić oliwki i usunąć pestki.
2. Podgrzać tortille.
3. Rozsmarować houmous na wrapie. Połóż mieszankę warzyw na środku i zwiń.

Kolacja: Spicy Tomato Baked Eggs

Nutrition

• Kalorie – 417
• Białko – 19g
• Węglowodany – 45g
• Tłuszcz – 17g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 czerwone cebule, posiekane
• 1 czerwone chili, pozbawione pestek & posiekane
• 1 ząbek czosnku, pokrojony w plasterki
• mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane oddzielnie
• 800g puszka / 4 filiżanki pomidorków koktajlowych
• 4 jajka
• brązowy chleb, do podania

Instrukcje

1. Olej podgrzać na patelni z pokrywką, następnie smażyć cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut do miękkości. Wymieszaj z pomidorami, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 8-10 minut.
2. Używając tylnej części dużej łyżki, zrób 4 dipy w sosie, a następnie wbij w każdy z nich jajko. Nałóż pokrywkę na patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe według własnego uznania. Rozrzuć liście kolendry i podawaj z chlebem.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Day 3: Wednesday

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Nutrition

• Kalorie – 235
• Białko – 13g
• Węglowodany – 38g
• Tłuszcz – 4g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 60g / ⅔ filiżanki płatków owsianych
• 160g / ⅗ filiżanki jogurtu greckiego

.

• 175g / ¾ borówek
• 1 łyżka miodu

Instrukcje

1. Załóż płatki owsiane na patelnię z 400ml wody. Podgrzewaj i mieszaj przez około 2 minuty. Zdejmij z ognia i dodaj jedną trzecią jogurtu.
2. Wrzuć borówki na patelnię z miodem i 1 łyżką wody. Delikatnie gotuj, aż borówki staną się miękkie.
3. Nałóż owsiankę do miseczek i dodaj pozostały jogurt oraz borówki.

Lunch: Sałatka z marchewką, pomarańczą i awokado

Nutrition

• Kalorie – 177
• Białko – 5g
• Węglowodany – 13g
• Tłuszcz – 13g

Czas przygotowania + czas gotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 pomarańcza, plus skórka i sok z 1
• 2 marchewki, przepołowione wzdłuż i pokrojone obieraczką
• 35g / 1 ½ filiżanki rukola / rukola
• 1 awokado, drylowane, obrane i pokrojone w plasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Instrukcje

1. Wyciąć cząstki z jednej z pomarańczy i włożyć do miski z marchewką, rukolą/arukolą i awokado. Ubij razem sok z pomarańczy, skórkę i oliwę. Wrzuć przez sałatkę i dopraw.

Kolacja: Łosoś z Ziemniakami i Sałatką Kukurydzianą

Nutrition

• Kalorie – 479
• Białko – 43g
• Węglowodany – 27g
• Tłuszcz – 21g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 200g / 1 ⅓ filiżanki młodych ziemniaków
• 1 kukurydza cukrowa kolba
• 2 filety z łososia bez skóry
• 60g / ⅓ filiżanki pomidorów
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra-oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Pęczek cebuli dymki/szalotki, drobno posiekana
• 1 łyżka kaparów, drobno posiekana
• garść listków bazylii

Instrukcje

1. Ugotuj ziemniaki we wrzącej wodzie do miękkości, dodając kukurydzę na ostatnie 5 minut. Odcedź & ostudź.
2. Do dressingu, wymieszaj ocet, olej, szalotkę, kapary, bazylię & przypraw.
3. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury. Wetrzyj trochę dressingu w łososia & gotuj, skórą do dołu, przez 7-8 minut. Pokrój pomidory na plasterki & umieść na talerzu. Pokrój ziemniaki w plastry, odetnij kukurydzę od kolby & dodaj do talerza. Dodaj łososia & skrop pozostałym dressingiem.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Day 4: Thursday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Mixed Bean Salad

Nutrition

• Kalorie – 240
• Białko – 11g
• Węglowodany – 22g
• Tłuszcz – 12g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 145g / ⅘ filiżanki słoik serca karczocha w oleju
• ½ łyżki pasty z suszonych pomidorów
• ½ łyżki czerwonego octu winnego
• 200g puszka / 1 filiżanka fasoli cannellini, odsączona i opłukana
• 150g / ¾ szklanki pomidorów, pokrojone w ćwiartki
• garść czarnych oliwek Kalamata
• 2 cebule dymki, cienko pokrojone po przekątnej
• 100g / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszonego

Instrukcje

1. Odcedź słoik karczochów, zachowując 1-2 łyżki oleju. Dodaj olej, pastę z suszonych pomidorów i ocet i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Dopraw do smaku.
2. Pokrój karczochy i przełóż do miski. Dodać fasolę cannellini, pomidory, oliwki, cebulę dymkę i połowę sera feta. Wymieszać z oliwą z karczochów i przełożyć do miski do serwowania. Pokrusz pozostały ser feta i podawaj.

Dinner: Przyprawiona Zupa z Marchewki i Soczewicy

Nutrition

• Kalorie – 238
• Białko – 11g
• Węglowodany – 34g
• Tłuszcz – 7g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka nasion kminu rzymskiego
• płatki chili
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 300g /2 filiżanki marchewki, umyta i grubo starta
• 70g / ⅓ filiżanki podzielonej czerwonej soczewicy
• 500ml / 2 ¼ filiżanki gorącego bulionu warzywnego
• 60ml / ¼ filiżanki mleka
• jogurt grecki, do podania

Instrukcje

1. Podgrzej duży rondel i podsmaż na sucho nasiona kminu i płatki chili przez 1 minutę. Wyjąć około połowy nasion łyżką i odłożyć na bok. Dodaj olej, marchew, soczewicę, bulion i mleko do rondla i doprowadź do wrzenia. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, aż soczewica napęcznieje i zmięknie.
2. Zmiksuj zupę za pomocą blendera lub robota kuchennego do uzyskania gładkiej konsystencji. Dopraw do smaku i wykończ dolną porcją jogurtu greckiego i posypką z zarezerwowanych przypraw.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Dzień 5: Piątek

Śniadanie: Sałatka Pomidorowa i Arbuzowa

Lunch: Sałatka Panzanella

Nutrition

• Kalorie – 452
• Białko – 6g
• Węglowodany – 37g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 400g / 2 filiżanki pomidorów
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 1 łyżka kaparów, odsączonych i opłukanych
• 1 dojrzałe awokado, drylowane, obrane i posiekane
• 1 mała czerwona cebula, bardzo cienko pokrojona
• 2 kromki brązowego chleba
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• mała garść liści bazylii

Instrukcje

1. Pokrój pomidory i włóż je do miski. Dobrze doprawić i dodać czosnek, kapary, awokado i cebulę. Dobrze wymieszaj i odstaw na 10 minut.
2. W międzyczasie pokrój chleb na kawałki i umieść w misce. Skropić połową oliwy z oliwek i połową octu. Kiedy będzie gotowe do podania, rozrzucić pomidory i liście bazylii oraz skropić pozostałą oliwą i octem. Wymieszaj przed podaniem.

Dinner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

Nutrition

• Kalorie – 473
• Białko – 36g
• Węglowodany – 57g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 20 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 100g / ⅗ filiżanki quinoa
• ½ czerwonego chilli, obrane i drobno posiekane
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
• 150g / ¾ filiżanki pomidorów, grubo posiekane
• garść czarnych oliwek kalamata
• ½ czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
• 50g / ½ szklanki sera feta, pokruszonego
• mała garść liści mięty, posiekane
• sok i skórka z ½ cytryny

Instrukcje

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, następnie opłucz w zimnej wodzie i dokładnie odsącz.
2. W międzyczasie wrzuć filety z kurczaka na oliwę z oliwek z przyprawami, chili i czosnkiem. Połóż na rozgrzanej patelni i smaż przez 3-4 minuty z każdej strony lub do momentu, aż będą usmażone. Przełożyć na talerz i odstawić na bok
3. Następnie wrzucić pomidory, oliwki, cebulę, fetę i miętę do miski. Wrzucić ugotowaną quinoa. Wymieszać z pozostałą oliwą, sokiem i skórką z cytryny i dobrze doprawić. Podawać z kurczakiem na wierzchu.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Dzień 6: Sobota

Śniadanie: Blueberry Oats Bowl

Lunch: Quinoa and Stir Fried Veg

Nutrition

• Kalorie – 473
• Białko – 11g
• Węglowodany – 56g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 100g / ⅗ filiżanki quinoa
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 2 marchewki, pokrojone w cienkie słupki
• 150g / 1 ⅔ pora, pokrojone w plasterki
• 1 główka brokuła, pokrojona na małe różyczki
• 50g / ¼ szklanki pomidorów
• 100ml / ¼ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• soku z ½ cytryny

Instrukcje

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcjami z opakowania. W międzyczasie podgrzać 3 łyżki oleju na patelni, następnie dodać czosnek i szybko smażyć przez 1 minutę. Wrzuć marchew, pory i brokuły, a następnie mieszając smaż przez 2 minuty, aż wszystko będzie lśniące.
2. Dodaj pomidory, wymieszaj bulion i przecier pomidorowy, a następnie dodaj do patelni. Przykryć i gotować przez 3 minuty. Odsączyć quinoa i dodać pozostałą oliwę oraz sok z cytryny. Rozdziel pomiędzy ciepłe talerze i nałóż łyżką warzywa na wierzch.

Dinner: Grilled Vegetables with Bean Mash

Nutrition

• Calories – 314
• Protein – 19g
• Carbs – 33g
• Fat – 16g

Prep time + cook time: 40 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 papryka, pozbawiona pestek & pokrojona w ćwiartki
• 1 bakłażan, pokrojony wzdłuż
• 2 cukinie, pokrojone wzdłuż
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Dla puree
• 400g / 2 filiżanki fasoli haricot, opłukana
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 100ml / ½ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka posiekanej kolendry

Instrukcje

1. Rozgrzej grill. Ułożyć warzywa na patelni grillowej & lekko posmarowanej olejem. Grilluj do lekkiego zrumienienia, obróć je, ponownie posmaruj olejem, a następnie grilluj do miękkości.
2. W międzyczasie umieść fasolę na patelni z czosnkiem i bulionem. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu, bez przykrycia, przez 10 minut. Rozgnieść grubo tłuczkiem do ziemniaków. Podziel warzywa i puree między 2 talerze, skrop oliwą i posyp czarnym pieprzem i kolendrą.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Day 7: Sunday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Moroccan Chickpea Soup

Nutrition

• Kalorie – 408
• Białko – 15g
• Węglowodany – 63g
• Tłuszcz – 11g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ średniej cebuli, posiekana
• 1 paluszek selera naciowego, posiekana
• 1 łyżka mielonego kminku
• 300ml / 1 ¼ szklanki gorącego wywaru warzywnego
• 200g puszka / 1 szklanka posiekanych pomidorów
• 200g puszka / 1 szklanka ciecierzycy, opłukana i odsączona
• 50g / ¼ filiżanki mrożonego bobu
• skórka i sok z ½ cytryny
• kolendra & chleb do podania

Instrukcje

1. Ogrzej olej w rondlu, następnie smaż cebulę i seler przez 10 minut, aż zmiękną. Dodać kminek i smażyć przez kolejną minutę.
2. Zmniejszyć ogień, a następnie dodać bulion, pomidory, ciecierzycę i czarny pieprz. Gotować na wolnym ogniu przez 8 minut. Dodać bób i sok z cytryny i gotować przez kolejne 2 minuty. Udekorować skórką z cytryny i kolendrą.

Kolacja: Pikantna śródziemnomorska sałatka z buraków

Nutrition

• Kalorie – 548
• Białko – 23g
• Węglowodany – 58g
• Tłuszcz – 20g

Czas przygotowania + czas gotowania: 40 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 8 surowych buraków baby, lub 4 średnie, wyszorowane
• ½ łyżki sumaku
• ½ łyżki mielonego kminku
• 400g puszka / 2 filiżanki ciecierzycy, odsączona i opłukana
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki skórki z cytryny
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• 200g / ½ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka pasty harissa
• 1 łyżka pokruszonych płatków czerwonego chili
• liście mięty, posiekane, do podania

Instrukcje

1. Podgrzać piekarnik do 220C/200C fan/ gaz 7. Buraki przepołowić lub pokroić na ćwiartki w zależności od wielkości. Wymieszaj przyprawy razem. Na dużej blasze do pieczenia, wymieszaj ciecierzycę i buraki z olejem. Doprawić solą & posypać przyprawami. Ponownie wymieszać. Piecz przez 30 minut.
2. Podczas gdy warzywa się gotują, wymieszaj skórkę i sok z cytryny z jogurtem. Dodaj harissę i rozprowadź w misce. Na wierzchu ułóż buraki & ciecierzycę i posyp płatkami chili & miętą.

View 7 Day Constipation Diet Plan PDF

Constipation Diet Shopping List

Ta lista zakupów odpowiada 7-dniowemu planowi, obsługującemu 2 osoby. Nie zawiera przekąsek.

View 7 Day Insulin Resistance Diet Plan PDF

Life after the meal plan

Find more recipes on our site

Your journey does not end after 7 days of Mediterranean-style recipes that help with constipation. Chodzi o znalezienie przepisów, które mogą stać się podstawowymi w twoim domu i stworzenie nawyków żywieniowych, które rzeczywiście trwają.

Mamy już mnóstwo przepisów online. Po prostu użyj funkcji wyszukiwania na naszej stronie głównej, jeśli szukasz konkretnego składnika lub sprawdź naszą stronę z przepisami.

Możesz również zapisać się do naszego 28-dniowego planu na ponad 100+ przepisów i 4 tygodnie planów posiłków.

Ujawnienie

Chcielibyśmy poświęcić chwilę, aby zauważyć, że ten post służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie rości sobie prawa do udzielania porad medycznych ani do leczenia jakichkolwiek schorzeń. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego zdrowia, prosimy o kontakt z lekarzem przed wprowadzeniem zmian.