7 Effective Stretching Tips to get your Front Splits Fast

Zacząłem moją podróż po front splits w listopadzie 2017 roku. W ciągu 5 miesięcy, dostałem moje splity! Miałem dwa cele w głowie, kiedy zacząłem: 1) pokazać sobie, że jest to możliwe dla każdego, aby stać się elastycznym i 2) zobaczyć, jak szybko mogę się tam dostać, ucząc się, jak prawidłowo się rozciągać. Spędziłem dużo czasu na szukaniu wskazówek, które pomogłyby mi trenować bardziej efektywnie, tak abym mógł przystępować do każdej sesji rozciągania wiedząc, że robię postępy. Te 7 wskazówek dotyczących rozciągania pomogło mi szybko osiągnąć mój front splits.

Moja Podstawowa Rutyna Rozgałęzień

• Dynamiczna rozgrzewka
• 14 minut porannego rozciągania
• 1 godzina nocnego rozciągania dla przednich rozcięć z techniką PNF, której nauczyłem się na zajęciach z gibkości

Jeśli dopiero zaczynasz rozciągać się dla rozcięć, oto rutyna dla początkujących, abyś mógł zacząć!

7 skutecznych wskazówek dotyczących rozciągania, aby szybko uzyskać przednie splity

1. Ranne rozciąganie
2. Branie gorących pryszniców
3. Gorąca joga

.

4. Loaded mobility
5. Klasa elastyczności
6. Foam rolling
7. Wyzwanie stojącego splitu (Free PDF Download)

1) Poranny Stretching

Jak to działa: Rozciąganie rano pomaga twojemu ciału „obudzić się” poprzez wydłużenie mięśni i zwiększenie krążenia krwi.

Podczas treningu elastyczności ważne jest, aby utrzymywać mięśnie w cieple przez cały dzień, ale szczególnie rano. Po długim nocnym odpoczynku, nasze mięśnie czują się sztywne. Kiedy się rozgrzejemy, nasze mięśnie są „ciepłe”, co sprawia, że łatwiej się poruszać. Poranne rozciąganie wspomaga przepływ krwi, daje ciału zastrzyk energii i jest tak proste, że można je dodać do swojej rutyny. Aby wprowadzić to w życie, narysowałam szybką poranną rutynę rozciągania i umieściłam ją na mojej ścianie. Posiadanie rutyny, do której mogłam się odnieść każdego ranka, pomogło mi zachować odpowiedzialność.

Takeaway: To może być trudne, aby pozostać konsekwentnym z rozciąganiem, robiąc szybkie 5-10 minut każdego ranka pomaga dostać się do rutyny rozciągania codziennie. To również wspaniałe uczucie. Z czasem zauważyłem, że moje ciało potrzebowało mniej czasu, aby się rozgrzać, wykonując te szybkie ćwiczenia.

2) Rozciąganie po gorących prysznicach

Jak to działa: Mięśnie działają jak elastyczna taśma, jeśli zastosujesz siłę zbyt szybko, nie dając jej kilku napięć – pęknie! To dlatego rozciąganie zimnych mięśni naraża cię na duże ryzyko kontuzji.

Branie gorącego prysznica przed rozciąganiem jest przykładem techniki pasywnej rozgrzewki (1), gdzie używasz zewnętrznych źródeł ciepła, aby szybko rozgrzać mięśnie. Mięśnie rozciągają się najlepiej, gdy są ciepłe. Po gorącym prysznicu, nadal ważne jest, aby wykonać szybką dynamiczną rozgrzewkę przed rozpoczęciem nocnej rutyny rozciągania.

Takeaway: Gorący prysznic był bardzo relaksującą częścią mojego dnia i pomaga moim mięśniom szybko się rozgrzać. Po gorącym prysznicu jestem gotowa do działania!

3) Gorąca joga

Jak to działa: Gorąca joga pomaga zwiększyć elastyczność poprzez promowanie przepływu krwi do mięśni i stawów. Ciepło pomaga naszym mięśniom pozostać ciepłymi, a kiedy jesteśmy ciepli, możemy bardziej rozciągnąć nasze mięśnie.

Podobnie do brania gorących pryszniców, uprawianie jogi w ogrzewanym pomieszczeniu pomaga pogłębić rozciąganie. Zrobiłem gorącą jogę trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące (od stycznia do lutego 2018 r.). To sprawiło, że była to miła mała ucieczka od śniegu!

Takeaway: Przebywanie w ogrzewanym pomieszczeniu pomogło mi skupić się na oddychaniu i korygowaniu mojej formy. Chociaż nie cieszę się jogą tak bardzo jak inni, widziałem dużą poprawę w pozycjach, z którymi kiedyś się zmagałem (np. Pies w dół). Gorąca joga pomogła mi również zobaczyć, jak odcinki mogą płynąć razem i użyłem tego do stworzenia sekwencji rozciągania.

4) Loaded Mobility Training for Front Splits

Jak to działa: Loaded mobility jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę mobilności. Wykorzystuje „techniki głębokiego rozciągania i aktywacji mięśni”, aby pozwolić mięśniom kontrolować stawy na własną rękę. Z czasem, twoje ciało jest w stanie utrzymać nowy zakres ruchu.

Zrobiłem obciążoną mobilność 2-3 razy w tygodniu z rutyną, którą zbudowałem. Pomogło mi to włączyć ciężary w nowy sposób i sprawiło, że chodzenie na siłownię znów stało się zabawą. Czułem się jakbym wykonywał ćwiczenia, których nikt inny nie wykonywał.

Wnioski: Siła i elastyczność działają ręka w rękę. Możesz trenować mięśnie, aby przystosować je do nowych długości, stosując odpowiednie techniki. Mogę to omówić bardziej szczegółowo w innym artykule.

5) Weź udział w zajęciach z gibkości

Jak to działa: Zajęcia z elastyczności to zabawny sposób, aby nauczyć się o formie i pozostać zmotywowanym z innymi ludźmi. Zabawne jest również robienie ćwiczeń rozciągających z partnerem.

Wnioski: Zajęcia z elastyczności pomogły mi nauczyć się słuchać mojego ciała. Co dla mnie oznacza „dobry” ból. Wykorzystałam je również jako okazję do nauczenia się nowych odcinków i uzyskania porad od moich instruktorów, jak mogłabym lepiej trenować.

6) Foam Rolling

Jak to działa: Nasze mięśnie i stawy są wszystkie połączone. Kiedy jedna grupa mięśni jest napięta, prawdopodobnie będzie to miało wpływ na inne grupy mięśni. Podobnie, kiedy rolujemy napięte mięśnie, uwalnia to napięcie w mięśniach łączących.

Na jednych z zajęć z elastyczności, nauczyłem się jak rolować piankę używając orzeszka ziemnego. To całkowicie zmieniło grę w piłkę – postawiłem sobie za cel opowiedzieć wszystkim o jej cudach (prawdopodobnie napiszę artykuł o orzeszku). Włączyłem foam rolling 1-2 razy w tygodniu w moje dni regeneracji.

Takeaway: Myślę o foam rollingu jako sposobie na uzdrowienie samego siebie. Efekty można odczuć natychmiast po tym, jak się rolujesz.

7) Wypróbuj 30-dniowe wyzwanie Front Splits

Jak to działa: Wyzwanie 30-dniowego splitu działa poprzez dodanie 10-sekundowych przyrostów do początkowego jednominutowego splitu w dniu 1. Pod koniec 30 dni, będziesz trzymać swoje splity przez 6 minut (szaleństwo, wiem!).

Dwie dziewczyny z klasy pole zaprosiły mnie do przyłączenia się do nich i byłam na to gotowa! To był fajny sposób, aby pomóc sobie nawzajem ćwiczyć nasze splity po zajęciach. To zmotywowało mnie do pozostania z powrotem po zajęciach, aby się rozciągnąć, tak, że nie musiałabym rozgrzewać się ponownie, kiedy dotarłam do domu.

Takeaway: Nie udało mi się przejść przez to wyzwanie, ale udało mi się uzyskać moje splity. Zrobiłem to do 4 minut 40 sekund (Dzień 23) i jestem całkiem zadowolony z tego! Najbardziej wymagającą częścią było powtórzenie tego po drugiej stronie. Wolałam najpierw zrobić moją „złą” stronę, żeby druga nie była taka zła. Powiedziano mi, że trzymanie rozciągniętych mięśni przez dłuższy czas powoduje więcej szkody niż pożytku. Prawdopodobnie jest to prawda – wykonuj to wyzwanie na własne ryzyko. Szybkie 30-sekundowe przytrzymanie na końcu twojej rutyny wystarczy!

Takeaway

Dla początkujących, polecam wypróbowanie porannego rozciągania, gorących pryszniców i gorących zajęć jogi.

Dla średniozaawansowanych, załadowany trening mobilności, rolowanie pianki i zajęcia elastyczności. Wyzwanie splits raczej nie byłoby czymś, co spróbowałbym ponownie, ale możesz pobrać wyzwanie w linku powyżej, jeśli Cię to interesuje!