Wysokie kolana
Biegnij w miejscu, podnosząc kolana powyżej poziomu bioder. Trzymaj ręce przed sobą na wysokości bioder, dłonie w dół, i stukaj w kolana przy każdym kroku. Lub pompuj ramiona jak sprinter, z łokciami pod kątem 90 stopni. (Twoje nogi będą zawsze iść tak szybko, jak twoje ręce iść!)Cele: Quady, pośladki, łydki, golenie (anterior tibialis), zginacze bioder i podnosi tętno
Butt Kicks
Biegnij w miejscu, tak jak robiłaś to z wysokimi kolanami, ale tym razem kopnij piętami w tyłek z każdym krokiem.Cele: Hamstrings, quads, glutes, calves, shins (anterior tibialis), and ups your heart rate
Jump Squats
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu. Usiądź w przysiadzie, a następnie podnieś całe ciało do góry przez pięty, przenosząc ciężar ciała na kule stóp podczas skoku. Wyląduj lekko na kulach stóp i wygnij się do pełnego przysiadu. Skup się na tym, aby kolana nie chwiały się ani nie przekręcały podczas lądowania. Nie masz w planie przysiadów z wyskokiem? Wyeliminuj skok i wykonuj przysiady z ciężarem ciała lub spróbuj lonży.Cele: Quady, pośladki, łydki, golenie (anterior tibialis)
T Push-Ups
Ten ruch stawia twist (dosłownie) na tradycyjnej pompce. Wykonaj idealną pompkę. Gdy będziesz się odpychać, przenieś ciężar ciała na prawą stronę, podnieś lewą rękę z podłogi i obróć tułów tak, byś znalazła się w wysokiej desce bocznej z lekko rozstawionymi stopami. Wdech. Wykonując wydech, ostrożnie obróć tułów z powrotem na podłogę. Opuść się, aby zrobić kolejną pompkę. Podnieś się z powrotem i tym razem, balansując na lewym boku, obróć tułów w przeciwną stronę. To jest jedno powtórzenie. (Możesz ułatwić sobie ten ruch opuszczając się na kolana.)Cele: Klatka piersiowa, triceps, ramiona, core, lats, adduktory, abduktory
Mountain Climbers
Zacznij w wysokiej pozycji plank. Podnieś nogi do klatki piersiowej tak szybko, jak możesz. Staraj się utrzymać ciało tak prosto, jak to możliwe (nie unoś bioder w powietrzu) i ręce bezpośrednio pod barkami.Cele: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, core, zginacze bioder, hamstrings, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Jeśli jesteś już zaznajomiony z jogą, ten ruch nie wymaga dalszych wyjaśnień. W przeciwnym razie, zacznij w pozycji psa w dół. Przesuń ciężar ciała do przodu i wejdź w wysoką pozycję deski. Opuść się na podłogę, jak do pompki, trzymając łokcie blisko ciała. Następnie przesuń się na czubki stóp i wypchnij się do pozycji psa stojącego przodem do góry, utrzymując uda i biodra uniesione od podłoża i wyginając kręgosłup w łuk. Przy wydechu wypchnij się w górę i wróć do pozycji psa spuszczonego w dół.Cele: Barki, ramiona, barki, plecy i rdzeń
Leg Lifts
Połóż się na podłodze na plecach i dociśnij dolną część pleców do ziemi. Połóż ręce pod pupą lub obok bioder. Stamtąd podnieś nogi razem do kąta 90 stopni, a następnie opuść je z powrotem w dół, aż zawisną nad podłogą – bez dotykania – i powtórz.Cele: Hip flexors, abdominals, obliques
Supermans
Stając na podłodze, przetocz się na brzuch i wyciągnij ręce nad głowę, trzymając nogi prosto. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, ściśnij pośladki i mięśnie dolnej części pleców, a następnie opuść każdą z nich i podnieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz.Cele: Low back, lats, shoulders
Originally published September 2011. Zaktualizowany sierpień 2015.
.