8 Easy Strategies to Combat Insomnia

Source: Stokkete/

Pomimo że przyczyn bezsenności może być wiele, od niepokoju po zaburzenia medyczne, wielu z nas doświadcza trudności w zasypianiu w pewnym momencie. Bardzo częstym rozwiązaniem jest zwrócenie się do środków nasennych na receptę lub bez recepty. Oczywiście, problemem tej strategii jest potencjalne uzależnienie – twoja bezsenność może faktycznie pogorszyć się, gdy przestaniesz brać lek. Co więcej, wiele z potężniejszych środków nasennych na receptę wiąże się z efektami ubocznymi, takimi jak poranny „kac”.”

Poniżej podano kilka prostych technik behawioralnych i poznawczych, które można wypróbować zamiast tego, gdy nie można spać:

Strategie behawioralne

1. Wdrażaj się w rutynę.

Eksperci od snu zgadzają się, że jeśli chodzi o sen, spróbuj trzymać się rutyny – kładąc się do łóżka i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Jeśli leżysz w łóżku, nie śpiąc przez godzinę przed zaśnięciem, rozważ pójście do łóżka godzinę później. Ponadto, jeśli źle spałeś, nie próbuj nadrabiać zaległości, śpiąc 10 godzin następnego wieczoru. Po prostu trzymaj się rutyny.

2. Odetnij kofeinę.

To powinno być oczywiste, ale nie pij kofeiny ani alkoholu przed snem. Lata temu zdałem sobie sprawę, że spożywanie napojów kofeinowych po godzinie 15:00 nie pozwalało mi zasnąć, więc je wyciąłem. Również jedzenie przed pójściem spać nie jest dobrym pomysłem.

3. Wstań.

Jeśli nie możesz zasnąć, zamiast leżeć w łóżku i rozmyślać, wstań i poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Zwracając się do telewizji lub Internetu nie jest prawdopodobnie dobry pomysł, choć, jak ekrany mają tendencję do stymulowania więcej niż relaks.

4. Zaangażować się w zdrowego odżywiania i ćwiczeń.

Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta ułatwią Ci zasypianie. Zbyt dużo słodkiego jedzenia lub słonych przekąsek może wyłączyć twój metabolizm i utrudnić zasypianie.

Strategie poznawcze

5. Powstrzymaj głosy.

Zbyt często trudności ze snem wynikają z nadaktywności procesów poznawczych – martwienia się o pracę lub o swoje zdrowie, lub po prostu obsesji na punkcie tego, że masz problemy ze snem. To ironia losu, że myślenie o bezsenności może powodować bezsenność. Uświadom sobie, że twój aktywny umysł jest dużą częścią problemu i że aby zasnąć, musisz wyciszyć swoje procesy poznawcze. Następnie spróbuj „wyłączyć”, rozproszyć, lub zignorować te niepokojące głosy w twojej głowie.

6. Rozważ Segmentowy Sen.

Ostatnie badania podważają nasze przekonanie, że osiem godzin nieprzerwanego snu to norma. Historycy i eksperci od snu zauważyli, że w minionych wiekach bardziej powszechne było spanie w segmentach – spanie przez trzy lub cztery godziny, wstawanie i angażowanie się w pewne zadania przez około dwie godziny, a następnie powrót do snu przez kolejne trzy godziny lub tak. Nasi przodkowie budzili się w środku nocy, modlili się, rozmawiali, uprawiali seks, a nawet odwiedzali sąsiadów, zanim wrócili do łóżka na „drugi sen”. Właśnie uświadamiający sobie że osiem godzin nieprzerwanego snu no koniecznie jest normą dla ludzi może stawiać twój umysł przy spokój jeżeli ty skłonność budzić się w środku nocy. Wyjdź z łóżka i spróbuj czytać przez godzinę lub dwie, a następnie wróć do łóżka. (Przeczytaj więcej o śnie segmentowym tutaj.)

7. Spróbuj medytacji i relaksacji.

Eksperci od snu sugerują, że głębokie oddychanie, medytacja lub inne techniki relaksacyjne mogą pomóc w uspokojeniu metabolizmu i ułatwić zasypianie. Skup się na swoim oddechu. Weź udział w zajęciach z medytacji.

8. Porozmawiaj o tym.

Na koniec, dzielenie się swoją bezsennością z partnerem, rodziną i przyjaciółmi może Ci pomóc. Porozmawiaj o swoich zmartwieniach i obawach. Wspierająca osoba może pomóc ci uspokoić umysł. Możesz również zdać sobie sprawę, że nie tylko Ty masz problemy ze snem i że jesteś w dobrym towarzystwie. Może możesz pracować nad strategią snu z partnerem.

Kluczem jest uświadomienie sobie, że wiele z naszych problemów ze snem jest naszego własnego autorstwa i wewnątrz naszych głów. Podejmij wysiłek, aby wykorzystać te poznawcze i behawioralne strategie, aby pokonać swoją bezsenność.

Śledź mnie na Twitterze: twitter.com/ronriggio

LinkedIn Image Credit: TheVisualsYouNeed/

.