8 Najlepsze suplementy dla kulturystyki

Byłeś uderzając siłowni, podnoszenia ciężkich. Jesteś zdeterminowany, aby zobaczyć niektóre główne zyski. Chcesz wyglądać niesamowite na swojej plaży vaca, i uderzyć, że duży PR zostały zmierzające do.

Ale, chociaż jesteś dość zadowolony z zysków tak daleko … chcesz więcej!

I chcesz to szybko, prawda?

Już wykręcone w żywieniu z ton dodanych kalorii i różnych rodzajów białka, ale teraz jesteś po tych istotnych suplementów do podjęcia wysiłków kulturystycznych do następnego poziomu. Typ zyski nie można życzyć, te, które tylko pochodzą z ciężkiej pracy!

Credit: Shasvat Jain

Nie szukaj dalej, przed nami kilka moich ulubionych typów suplementów do budowania mięśni szybko i pomaga zarządzać niektóre z bóle i bóle, które pochodzą z podnoszenia ciężkich.

8 Przydatnych Suplementów dla kulturystów

Niektóre z nich działają, aby uzyskać pompę do treningu, niektóre, aby utrzymać pompę podczas sesji, a niektóre są przeznaczone do pomocy w budowaniu mięśni i pomocy w odzyskiwaniu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który robi co i włączyć tę wiedzę do swojej rutyny treningowej.

Białko serwatki

Dla budowy mięśni i poprawy składu ciała, serwatka konsekwentnie wykonuje każdy inny rodzaj białka w proszku dostępny.

Serwatka jest jednym z dwóch białek występujących w mleku (inne to kazeina). Kiedy ser jest produkowany, serwatka jest płynem, który po nim pozostaje.

Whey jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych dla zdrowia i budowy mięśni. Jest również łatwo i szybko wchłaniane, zapewniając, że całe białko, które przyjmujesz, jest wykorzystywane przez twoje ciało zgodnie z potrzebami (1).

Jak serwatka pomaga kulturystom

Białko serwatki nie zawiera tylko przypadkowych aminokwasów, jest bogate w specyficzny aminokwas zwany leucyną, który aktywnie promuje wzrost mięśni poprzez stymulowanie uwalniania hormonów budujących mięśnie (2).

Wszechstronny przegląd literatury wszystkich badań na temat składu ciała i białka serwatki stwierdzono, że dodanie białka serwatki pomaga w ogólnej utracie wagi, utrata tłuszczu, i promuje wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Efekty były szczególnie znaczące, gdy białko serwatki był połączony z ćwiczeń oporowych (3). The bottom line is adding whey to your day can help you build muscle and get lean.

Different Kinds of Whey

There are a few kinds of whey protein found on the market. Różnica między nimi ma do czynienia z jak zostały one przetworzone. Im bardziej są one przetworzone, tym są droższe.

Trzy główne rodzaje to:

• koncentrat,
• izolat,
• i hydrolizat.

Koncentrat serwatki jest najmniej przetworzony i zawiera około 80% białka. Pozostałe 20% to tłuszcz i laktoza, czyli cukier mleczny. To sprawia, że smakuje lepiej niż dwa pozostałe i jest najtańszy. Jeśli dopiero zaczynasz z proszków białkowych lub są wrażliwe na smak, może to być dobra opcja. Ale, to nie byłoby idealne dla tych z nietolerancją laktozy.

Whey izolat ma mniej laktozy i tłuszczu w porównaniu do koncentratu i jest nieco bardziej przetworzone. Jest to „środkowy” wybór pomiędzy koncentratem a hydrolizatem. Może nie być odpowiedni dla osób bardzo wrażliwych na laktozę.

Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla zdobywania mięśni, ponieważ jest najlepiej wchłaniany i może również zwiększać poziom insuliny, gdy jest spożywany, co prowadzi do budowania mięśni. Ale, hydrolizat będzie droższy niż dwa pozostałe wybory i może potrzebować trochę „doktoryzowania”, aby smakować dobrze (4).

Jak przyjmować białko serwatkowe

Niezależnie od typu wybierzesz, serwatka jest najbardziej skuteczne, gdy spożywane przed lub po treningu, gdy ciało jest aktywnie buduje nowe mięśnie. Poszukaj suplementu, który zawiera około 20-30 gramów białka serwatkowego na porcję do napoju potreningowego.

Just to note, if you are trying to lose body fat, drinking a huge amount of whey protein isn’t going to miracleously help you drop those extra pounds. Nadal trzeba ćwiczyć i jeść zrównoważoną dietę. Kalorie to wciąż kalorie, nawet jeśli pochodzą z białka, więc bądź świadomy tego, ile ich spożywasz.

Official Rankings

• Top 10 Whey Protein Powders

Caffeine

Caffeine has been extensively studied for its ability to boost performance for endurance training and high-intensity exercises. Jest to bardzo korzystne dla ćwiczeń aerobowych, ale ponieważ kulturystyka jest beztlenowa, wyniki badań nad kofeiną są mieszane, jak zobaczymy poniżej.

Jak kofeina pomaga kulturystom

Badania z 2009 roku oceniały wykorzystanie kofeiny u kolegów futbolistów podczas beztlenowego podnoszenia ciężarów. Sportowcy przyjmowali kofeinę w dawce 5 mg/kg masy ciała lub placebo i wykonywali trzy ćwiczenia beztlenowe 60 minut później.

Odczuwany wysiłek, tętno i ciśnienie krwi zostały zmierzone.

Pięćdziesiąt dziewięć procent uczestników, którzy otrzymali kofeinę, zauważyło poprawę wyników w wyciskaniu na ławce i 40-jardowym biegu. Nie było różnicy w odczuwanym wysiłku, tętnie lub ciśnieniu krwi (5).

Inne badanie przyjrzało się wpływowi kofeiny na jedno-rep max ćwiczenia. Dwudziestu dwóch uczestników wzięło 6 mg/kg kofeiny lub placebo na godzinę przed ćwiczeniami. Następnie wykonali jedno powtórzenie max ławki i prasy do nóg.

Nie było żadnego wpływu kofeiny na siłę mięśni lub wytrzymałość w porównaniu do placebo. Postrzegany wysiłek był również taki sam dla obu grup. Na podstawie tego badania naukowcy doszli do wniosku, że kofeina nie zwiększa siły ani wytrzymałości podczas treningu siłowego (6).

Tymczasem inne badanie wykazało dokładnie odwrotny wynik w przypadku treningu siłowego i kofeiny. Grupa kofeinowa była silniejsza niż grupa placebo (7).

Jak przyjmować kofeinę

Wyniki dotyczące wpływu kofeiny na kulturystykę i przyrost siły pozostają mieszane. Jest to prawdopodobnie przypadek indywidualnej zmienności i tego, jak każda osoba reaguje na kofeinę.

Niektórzy ludzie są w stanie wypić filiżankę kawy przed snem bez żadnych skutków ubocznych, podczas gdy inni czują się roztrzęsieni przy zaledwie jednej filiżance lub mniej. Tak więc, czy zdecydujesz się użyć kofeiny, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, czy nie, zależy od tego, jak dobrze ją tolerujesz i czy widzisz znaczącą różnicę w swoich treningach.

Jeśli chcesz spróbować kofeiny, zalecana dawka to 150-300 mg na około 30-60 minut przed treningiem. Jest to odpowiednik 2-3 filiżanek kawy. Zacznij od dolnej granicy, aby zobaczyć jak zareagujesz. Jeśli jesteś roztrzęsiony, niespokojny lub Twoje serce zaczyna bić szybciej, wycofaj się. W przypadku kofeiny, więcej nie znaczy lepiej.

ⓘ Zbyt dużo kofeiny może podnieść tętno i zmniejszyć wydajność.

Official Rankings

• Top 10 Caffeine Products

Monohydrat kreatyny

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów wzmacniających mięśnie, z mnóstwem badań (ponad 500 badań) na poparcie jej użycia i bezpieczeństwa. Może ona zwiększyć przyrost mięśni i siły z treningu o około 5-15%.

Działa poprzez zwiększenie dostępności kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, aby pomóc w utrzymaniu energii podczas treningu siłowego.

Badania wykazały, że przyjmowanie 20 gramów kreatyny tylko przez 5 dni może zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach nawet o 30%, a fosfokreatyny nawet o 40%. Oznacza to, że działa ona szybko (8). Pomaga również przyspieszyć regenerację po treningu (9).

Jak przyjmować monohydrat kreatyny

Zalecana dawka kreatyny to 20 gramów dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie 5 gramów dla podtrzymania. Bądź świadomy, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować kreatynę, możesz zobaczyć, że liczba na skali idzie w górę.

Jest to spowodowane tym, że aby kreatyna mogła wejść do komórek, musi trzymać się wody. Zwiększona ilość wody w komórkach może spowodować przyrost masy ciała o 2-4 funty.

Official Rankings

• Top 10 Creatine Products

Branch-Chain Amino Acids

Aminokwasy są budulcem białek, a zatem budulcem mięśni. Istnieją trzy konkretne aminokwasy, określane jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są szczególnie korzystne dla podnoszenia ciężarów i budowy mięśni.

Te trzy konkretne BCAA, które pomagają w kulturystyce to:

• leucyna,
• izoleucyna,
• i walina.

Gdy są przyjmowane podczas lub po treningu wykazano, że:

• zwiększają syntezę mięśni,
• redukują bolesność,
• i poprawiają wytrzymałość (10).

W badaniu z 2010 roku sprawdzono wpływ suplementacji BCAA na bolesność mięśni po treningu przysiadów u 12 uczestniczek. Uczestniczki wypiły 100 mg/kg masy ciała BCAA lub roztwór dekstryny przed wykonaniem siedmiu zestawów po 20 przysiadów.

Ból mięśni osiągnął szczyt w dniu drugim i trzecim, ale poziom bolesności był znacznie mniejszy w grupie BCAA.

Grupa BCAA utrzymała również siłę nóg, w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że BCAA może pomóc złagodzić niektóre uszkodzenia mięśni i bolesność, które występują po ćwiczeniach treningu siłowego (11).

Jak przyjmować BCAA

Idealna dawka dla BCAA to 3-6 gramów przed lub w trakcie ćwiczeń. Stosunek BCAA w suplemencie również ma znaczenie. Powinien on wynosić około dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny i waliny.

Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli nie chcesz przyjmować wielu suplementów, jest to, że białko serwatkowe jest bogate w leucynę i zawiera również inne BCAA.

Dla większości ludzi, korzystanie z suplementu białka serwatkowego i spożywanie diety wysokobiałkowej, zapewnia BCAA potrzebne do budowy mięśni.

Official Rankings

• Top 10 BCAA Products

Nitric Oxide Boosters

Tlenek azotu (NO) jest substancją produkowaną przez prawie każdą komórkę w organizmie, która działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, rozluźniając je. To pomaga zwiększyć przepływ krwi do różnych tkanek i mięśni.

Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów i żywności, które pomagają zwiększyć produkcję NO i są stosowane w leczeniu różnych warunków zdrowotnych, ale mogą również pomóc w rozwoju siły.

Jak tlenek azotu pomaga kulturystom

Popularny suplement zwiększający poziom NO nazywa się L-cytrulina lub jabłczan cytruliny. Wykazano, że zmniejsza on bolesność mięśni poprzez zwiększenie produkcji NO. Badanie z 2010 roku dało uczestnikom 8 gramów jabłczanu cytruliny lub placebo przed wykonaniem wyciskania na ławce.

Tych, którzy otrzymali cytrulinę byli w stanie wykonać prawie 53% więcej powtórzeń w porównaniu do grupy placebo. Zgłosili również 40% mniejszą bolesność mięśni 24-48 godzin po sesji (12).

Jak przyjmować boostery tlenku azotu

Istnieje wiele suplementów i pokarmów, które pomagają zwiększyć NO. Jak wspomniano powyżej, cytrulina jest popularnym suplementem, który poprawia wydajność podczas treningów i zmniejsza bolesność mięśni.

Citrulina występuje w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny.

Mrówczan cytruliny jest połączony z kwasem jabłkowym i jest typem najczęściej stosowanym w badaniach. Dawka dla L-cytruliny, ponieważ jest bardziej skoncentrowana, wynosi 5 mg, a dla jabłczanu cytruliny około 8 mg.

Istnieje również kilka pokarmów, które są w stanie zwiększyć NO, szczególnie te, które zawierają azotan i flawonoidy. Azotan znajduje się w burakach, granatach i ciemnozielonych warzywach liściastych. Azotan w tych pokarmów jest w stanie być konwertowane do NO.

Flawonoidy, przeciwutleniacz znaleziony w owoce i vegies, może również zwiększyć NO. Aby uzyskać największe korzyści i zwiększyć NO, rozważ dodanie ekstraktu z buraka lub granatu, proszku lub soku do swojej rutyny przedtreningowej.

Official Rankings

• Top 10 Nitric Oxide Products

Omega-3 Fats

Omega-3 fats are essential fats for human nutrition, meaning they must come from the diet. Trzy kwasy omega-3, EPA, DHA i ALA, zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści przeciwzapalnych i zapobiegających chorobom.

EPA i DHA występują głównie w rybach. ALA jest roślinną formą omega-3 i można je znaleźć w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich.

Ciało musi przekształcić ALA w aktywne omega-3, więc chociaż jest to korzystne, słaby współczynnik konwersji czyni go mniej skutecznym.

Jak Omega-3 pomagają kulturystom

Największa korzyść z omega-3 dla kulturystów ma związek z regeneracją ćwiczeń i zmniejszeniem bolesności po treningu. Bolesność mięśni, którą odczuwasz po ciężkim treningu to stan zapalny, a kwasy omega-3 są silnymi środkami przeciwzapalnymi.

Badanie z 2009 roku oceniało wykorzystanie kwasów omega-3 na odczuwany ból po treningu. Badani otrzymywali albo 1,8 gramów dziennie omega-3s lub placebo przez dwa dni po zakończeniu ćwiczeń nóg.

Badani, którzy otrzymali omega-3s zgłosili znacznie niższy odczuwany ból i poprawiony zakres ruchu w 48 godzin po ćwiczeniach (13).

Official Rankings

• Top 10 Fish Oil Supplements

How to take Omega-3s

Istnieje wiele różnych opcji na rynku suplementów omega-3. Najlepsze są te, które zawierają DHA i EPA, ponieważ są to aktywne formy tego tłuszczu. Jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz przyjmować suplementy z olejem rybnym, aby zaspokoić swoje potrzeby omega-3. Pamiętaj, aby wybrać wysokiej jakości suplement, który nie zawiera rtęci.

Olej z kryla jest inną opcją, ponieważ ma tendencję do bycia mniej zanieczyszczonym i opiera się utlenianiu lepiej niż inne oleje rybne. Olej z alg jest wytwarzany z alg, które ryby jedzą, dlatego jest oryginalnym źródłem DHA i EPA. Jest również uważany za wegański lub wegetariański i jest mniej zanieczyszczony toksynami, co czyni go doskonałym wyborem.

Niezależnie od tego, który wybierzesz, zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie omega-3s, jeśli aktywnie trenujesz, aby zapobiec zapaleniu i promować szybszy powrót do zdrowia.

Official Rankings

• Top 10 Krill Oil Supplements

Beta-Alanine

Beta-alanina jest aminokwasem, chociaż jest to aminokwas nieistotny. Oznacza to, że organizm może wytworzyć beta-alaninę, której potrzebuje z innych aminokwasów.

Jak beta-alanina pomaga kulturystom

Cóż, beta-alanina jako zdolność do pomocy w kontroli kwasu mlekowego i innych związków kwasowych, które powstają podczas treningów. Nagromadzenie kwasu w mięśniach jest tym, co prowadzi do zmęczenia i niewydolności mięśni.

Beta-alanina zmniejsza ilość kwasu w mięśniach poprzez zwiększenie poziomu związku zwanego karnozyną, odpowiedzialnego za modulowanie gromadzenia się kwasu.

Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny może zwiększyć stężenie karnozyny o 20-80% (14). Przyjmowanie samego suplementu karnozyny zaskakująco nie zwiększa ilości karnozyny w mięśniach.

Przyjmowanie suplementu beta-alaniny może również pomóc w opóźnieniu zmęczenia podczas treningu. W badaniu przeprowadzonym w 2009 roku na zawodnikach piłki nożnej oceniano suplementację beta-alaniną przed i podczas treningu.

Ci, którzy otrzymali suplement, mieli większą objętość treningu i mniejsze zmęczenie w porównaniu z tymi, którzy otrzymali placebo (15).

Jak przyjmować beta-alaninę

Zalecana dawka beta-alaniny to 4-6 gramów dziennie. Należy ją przyjmować konsekwentnie, aby podnieść poziom karnozyny w mięśniach, więc samo przyjmowanie suplementu od czasu do czasu nie pomoże. Wiele preparatów przedtreningowych zawiera beta-alaninę, ale jeśli nie zamierzasz przyjmować jej codziennie, prawdopodobnie nie warto.

Official Rankings

• Top 10 Beta-Alanine Supplements

Glutamina

Glutamina jest kolejnym aminokwasem nieistotnym. Jest to najczęściej występujący aminokwas w mięśniach, stanowiący około 61% tkanki mięśniowej. Podczas intensywnego treningu glutamina ulega wyczerpaniu, dlatego tak ważne jest spożywanie białka po treningu.

Jak glutamina pomaga kulturystom

Nie chcesz stracić tego ważnego aminokwasu i stracić mięśni. Glutamina jest szczególnie ważna w fazie „cięcia” treningu, ponieważ może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Może również wzmocnić twój układ odpornościowy, zapobiegając chorobom (16).

Glutamina pomaga również w regeneracji. Jest w stanie oczyścić wysoki poziom amoniaku z organizmu, które są tworzone podczas ćwiczeń. Może to oznaczać, że organizm szybciej wraca do zdrowia i sprzyja detoksykacji po ciężkiej sesji kulturystycznej (17).

Jak przyjmować glutaminę

Zalecana dawka glutaminy to 10 gramów po treningu, aby zapobiec bolesności, promować uzupełnianie glutaminy i chronić mięśnie.

Będziesz chciał kontynuować przyjmowanie glutaminy przez 5 dni po treningu (lub spożywać pokarmy bogate w glutaminę), ponieważ tyle czasu zajmuje powrót do zdrowia po ciężkiej sesji.

Glutamina znajduje się również w bulionie kostnym i żelatynie, więc możesz rozważyć dodanie ich do swojej diety.

Official Rankings

• Top 10 Glutamine Supplements

Parting Words

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Jest tak wiele opcji suplementów tam twierdząc, aby pomóc Ci zdobyć mięśnie i poprawić swój czas regeneracji, ale zawsze najlepiej jest postępować ostrożnie.

Tak, niektóre suplementy mogą być pomocną częścią programu przyrostu masy mięśniowej, ale zawsze należy zacząć powoli przy wprowadzaniu ich do codziennego reżimu.

Mało jest badań na temat tego, jak niektóre z tych suplementów współdziałają ze sobą. Więc należy postępować ostrożnie, wybierając jeden lub dwa, aby spróbować i zobaczyć, jak twoje ciało reaguje. Jeśli jesteś zaniepokojony, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, co jest dla ciebie najlepsze.

Z dedykowanym wysiłkiem na siłowni, wybieraną dietą i kilkoma dostosowanymi suplementami, na pewno zobaczysz te zyski, dla których ciężko pracujesz.

Keep reading: 9 Best Supplements for Crossfit

ⓘ Any specific supplement products & brands featured on this website are not necessarily endorsed by Ana.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /