Kiedy koktajle proteinowe powinny być włączone do diety?
Dopasuj swoje białko do swojego celu. Jeśli znajdziesz czyste białko w proszku, może być używany do wielu rzeczy, takich jak fitness, kontroli wagi, zdrowej przekąski, itp. Jednak będziesz używać białka inaczej, w zależności od tego, co jest twoim celem.
1. Utrata wagi
Białko może skutecznie działać, aby pomóc regulować apetyt (mniejszy głód, więcej sytości), budować beztłuszczową masę mięśniową i wspierać utratę wagi. Zaleca się, aby uzyskać 1,2 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała dziennie (lub co najmniej 25 do 30 gramów białka na posiłek), aby wspierać te wyniki. Dla 145 funtowej kobiety, to byłoby około 80 do 105 gramów białka dziennie.
Najlepszym, popartym naukowo sposobem wykorzystania białka do utraty wagi jest użycie go jako zamiennik posiłku. Zacznij dzień od porannego smoothie na śniadanie po treningu.
Używam białek serwatkowych karmionych trawą lub organicznych białek grochu, a następnie dodaj mrożone jagody, mleko migdałowe lub wodę kokosową i trochę lodu. Można również dodać małego banana, aby uzyskać dodatkową kremową konsystencję, i można być kreatywnym, stosując spersonalizowane wzmacniacze, takie jak zielona herbata matcha. Ten rodzaj smoothie będzie wspierać swój metabolizm, odżywiać chude mięśnie i dostarczać odżywczą energię dla twojego dnia naprzód.
Jako popołudniowa przekąska, lubię łączyć 1 porcję białka w proszku z 1 ½ szklanki wody kokosowej lub wody w butelce blendera. Pomoże to zahamować apetyt i powstrzyma cię przed sięgnięciem do słoika z ciasteczkami, kiedy poczujesz ochotę na coś słodkiego.
2. Wydajność sportowa
Mądry czas na spożycie białka to czas po ćwiczeniach. To wtedy przepływ krwi do ćwiczonych mięśni jest wysoki i są one szczególnie podatne na składniki odżywcze, a tempo syntezy białek wzrasta.
Przed ćwiczeniami, koktajle proteinowe mogą zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, abyś mógł przejść przez trening.
Ważne jest, aby Twoje białko było bogate w BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Badania wykazują, że te trzy niezbędne aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) mogą zwiększyć masę mięśniową i złagodzić jej rozpad, zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność ćwiczeń.
Dla wydajności sportowej i regeneracji, uwielbiam koktajle proteinowe z wodą kokosową lub wodą i pić je bezpośrednio po treningu. Myślę, że dwa koktajle dziennie to świetne podejście, aby pomóc ciału i mięśniom szybko się zregenerować.
Czy białko powinno być zmieszane w smoothie z owocami? Czy też najlepiej przyjmować je same z wodą?
To zależy od tego, czy chcesz używać białka w proszku jako zdrowego zamiennika posiłku, czy tylko szybkiej poprawki białka.
Jako smoothie, tworzysz kompletny posiłek z białkiem, naturalnymi węglowodanami (np. owoce, mleko migdałowe), zdrowymi tłuszczami oraz mikroelementami i błonnikiem, które przychodzą wraz z tymi dodatkami. Dlatego właśnie to podejście jest świetne na śniadanie w podróży.
Jako shake proteinowy zmieszany z wodą, skupiasz się na dostarczaniu białka do organizmu. Jest to świetne rozwiązanie po treningu, kiedy mięśnie są szczególnie podatne na przyjmowanie białka.
Ile białka powinna przyjmować kobieta w swojej diecie?
Ilość białka, którą spożywasz każdego dnia różni się nieznacznie w zależności od twojego wieku, wagi i poziomu aktywności. Aby zachować dobre zdrowie, chodzi o to, aby uzyskać dobrą równowagę jakości i pełnowartościowych źródeł białka w ciągu dnia.
Obecne dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłych (0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie) nie jest celem, do którego należy dążyć, ponieważ jest to minimalna ilość białka mająca na celu zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała.
Zamiast tego, dążyć do co najmniej 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dla osoby ważącej 145 funtów jest to 66 gramów białka dziennie. Dla sportowców, kobiet w ciąży, matek karmiących piersią lub tych, którzy koncentrują się na osiągnięciu zdrowej wagi, należy dążyć do co najmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała lub około 80 gramów dziennie.
Niektóre kobiety obawiają się zwiększenia masy ciała, czy to możliwe?
Poza makijażem genetycznym, istnieje kilka innych wyjaśnień, dlaczego niektóre kobiety zwiększają masę ciała lub przybierają na wadze podczas uzupełniania białka w proszku.
Mogą one ćwiczyć nieprawidłowo dla ich typu ciała i potrzeb, jeść zbyt dużo (wszystkie makra w nadmiarze są przekształcane w tłuszcz) lub jeść niewłaściwe pokarmy, lub pić zbyt dużo alkoholu, co przyczynia się do dodatkowych kalorii i może mieć negatywny wpływ na metabolizm lipidów i akumulację tłuszczu.
Inne kobiety wybierają dietę bez węglowodanów i koncentrują się na uzyskaniu dużej ilości białka. Jakie są niebezpieczeństwa z tym związane?
Dieta bez węglowodanów lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie jest zrównoważona. Poza tym, że węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i ważnym źródłem codziennej energii, eliminacja węglowodanów może powodować zmęczenie, problemy trawienne, zaparcia, bóle głowy, wahania nastroju, nieodpowiednie spożycie błonnika i wiele niedoborów mikroelementów.
Zamiast tego skup się na włączeniu zdrowych węglowodanów do swojej diety, takich jak świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Poczujesz się odżywiony i ożywiony, a twoje ciało i skóra będą ci wdzięczne!
Czy białko pochodzenia roślinnego jest gorsze od białka pochodzenia zwierzęcego? Dlaczego nie?
Białko roślinne nie jest gorsze, tak długo jak wybierasz jedno lub jedno (kombinację), które ma kompletny profil aminokwasowy i nie jest obciążone wypełniaczami lub innymi niezdrowymi składnikami wymienionymi powyżej. Im mniej składników, tym lepiej!
Oceń jakość składników i jak to jest zrobione. Podobnie jak większość produkowanej żywności, proszki białkowe nie są tworzone równe. Ważne jest, aby białko, którego używasz, było niedenaturowane i wolne od niezdrowych substancji chemicznych i dodatków.
.